شراگ دمبل
| نام فارسی | شراگ دمبل |
|---|---|
| نام انگلیسی | Dumbbell Shrug |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | ایستا, ایزومتریک |
| عضلهٔ اصلی (فارسی) | ذوزنقه‌ای فوقانی |
| عضلهٔ اصلی (انگلیسی) | Upper Trapezius |
💠راهنمای انجام حرکت
حرکت شراگ دمبل یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای فوقانی است که باعث افزایش قدرت و حجم این عضله می‌شود. این حرکت با حذف هالتر، آزادی حرکت بیشتری برای شانه‌ها فراهم می‌کند و کمک می‌کند که فرم طبیعی‌تری داشته باشد. شراگ دمبل برای کسانی که می‌خواهند گردن و قسمت فوقانی پشت قوی‌تری داشته باشند، بسیار مناسب است.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ یک جفت دمبل را در دستان خود بگیرید و دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.
✅ پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی قرار دهید.
نحوه اجرا
✅ شانه‌ها را به سمت بالا بکشید (به سمت گوش‌ها)، تا زمانی که حداکثر انقباض را در عضله ذوزنقه‌ای احساس کنید.
✅ چند ثانیه مکث کنید و سپس به‌آرامی و کنترل‌شده شانه‌ها را پایین بیاورید.
توصیه‌ها مربیگری
✔ سر را در حالت خنثی نگه دارید و از جلو بردن یا عقب بردن آن خودداری کنید.
✔ از حرکت دادن بازوها خودداری کنید؛ فقط شانه‌ها باید حرکت کنند.
✔ از دمبل‌های بیش‌ازحد سنگین استفاده نکنید که باعث کاهش دامنه حرکتی شود.
✔ شانه‌ها را بالا بیاورید، نه چرخش به عقب یا جلو! (چرخاندن شانه‌ها باعث فشار اضافی روی مفصل می‌شود)
مزایا انجام حرکت
1️⃣ تقویت عضله ذوزنقه‌ای فوقانی برای افزایش قدرت و حجم
2️⃣ بهبود استحکام شانه‌ها و کاهش آسیب‌پذیری
3️⃣ افزایش قدرت گرفتن (Grip Strength)
4️⃣ بهبود تعادل و کنترل بدن
5️⃣ کمک به بهبود وضعیت بدنی و اصلاح فرم شانه‌ها
6️⃣ مؤثر برای ورزشکارانی که نیاز به قدرت بالاتنه دارند (مانند بوکسورها و وزنه‌برداران)
7️⃣ بهبود عملکرد در حرکات فشاری و کششی بالاتنه
8️⃣ کمک به افزایش گردن ضخیم‌تر و قوی‌تر برای ورزش‌های تماسی
9️⃣ قابل اجرا با انواع تجهیزات مانند دمبل، هالتر و کش مقاومتی
🔟 مناسب برای تمام سطوح از مبتدی تا پیشرفته
💠 عضلات درگیر در حرکت
حرکت شراگ دمبل به‌طور عمده روی عضلات ذوزنقه‌ای که در قسمت فوقانی پشت و ناحیه گردن قرار دارند، تأثیر می‌گذارد. به‌طور خاص، این تمرین روی بخش فوقانی عضله ذوزنقه‌ای تمرکز دارد که وظیفه بالا بردن استخوان کتف و تثبیت گردن را بر عهده دارد.
بااین‌حال، سایر عضلات در ناحیه شانه و قسمت فوقانی پشت نیز به اجرای این حرکت کمک می‌کنند، از جمله:
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله ذوزنقه‌ای
Trapezius Muscle
عضله ذوزنقه‌ای یکی از مهم‌ترین عضلات سطحی پشت است که از ناحیه‌ی پس‌سری تا بخش میانی پشت امتداد دارد. این عضله نقش کلیدی در حرکات شانه، تثبیت کتف و حرکات گردن دارد. تقویت آن موجب بهبود استقامت شانه‌ها، کاهش درد گردن و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
✅ نام فارسی: ذوزنقه‌ای
✅ نام لاتین: Trapezius
✅ نام رایج: عضله ذوزنقه‌ای
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی سطحی که از پایهی جمجمه تا مهرهی دوازدهم سینه‌ای (T12) امتداد دارد.
🟡 به‌صورت یک عضلهی پهن و لوزیشکل در دو طرف ستون فقرات قرار گرفته است.
🟡 وظیفهی حرکات شانه، تثبیت استخوان کتف و کمک به حرکات گردن را بر عهده دارد.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان پس‌سری (اُکسپیتال)
✔ رباطهای مهرهای گردنی
✔ مهرههای گردنی و سینه‌ای (C7-T12)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان ترقوه (ثلث خارجی)
✔ زائده آخرومی استخوان کتف
✔ خار کتف
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | وظایف عضله
🔹 عضلهی ذوزنقه‌ای شامل سه بخش اصلی است که هرکدام وظایف متفاوتی دارند:
1️⃣ بخش بالایی (Superior/Upper)
✔ بالا آوردن کتف (مانند بالا انداختن شانه)
✔ کمک به چرخش سر و خم شدن گردن
2️⃣ بخش میانی (Middle)
✔ جمع کردن کتف به سمت عقب (مانند نزدیک کردن تیغههای کتف به یکدیگر)
3️⃣ بخش پایینی (Inferior/Lower)
✔ پایین آوردن کتف (مانند فشار دادن شانه‌ها به سمت پایین)
✔ کمک به چرخش بالا به پایین کتف
✅ وظایف اصلی:
✔ تثبیت و حرکت دادن کتف
✔ کمک به حرکات سر و گردن
✔ پایداری در حرکات شانه و بازو
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریع دارد.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و به حفظ استقامت کمک می‌کند.
✔ بخش بالایی فیبرهای تند انقباض بیشتری دارد و برای حرکات انفجاری و سریع کاربردی است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات وزنه‌برداری، بدنسازی، شنا، ژیمناستیک و کشتی نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات پرس سرشانه، بارفیکس، ددلیفت و پارویی فعال است.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش استقامت گردن و کاهش آسیب‌های ناشی از فشار روی ستون فقرات می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمام حرکات بالای سر و حرکات شانه درگیر است.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت در تمرینات قدرتی و افزایش ریسک درد شانه و گردن می‌شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب جانبی نخاعی (Accessory Nerve – CN XI)
✔ شاخههای اعصاب گردنی (C3-C4)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ عرضی گردن (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ فوقخاری (Suprascapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کشتی و بوکس اهمیت دارد.
✔ برای استحکام سر و گردن در فوتبال آمریکایی، راگبی و ورزش‌های رزمی حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازیالاضلاع، گوشه‌ای کتف و پشتی بزرگ در حرکت و تثبیت کتف نقش دارد.
✔ ضعف در این عضله منجر به اختلال در وضعیت بدن، درد گردن و محدودیت حرکات شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ اسپاسم و گرفتگی این عضله شایع است و اغلب باعث درد در ناحیه گردن و پشت شانه می‌شود.
✔ ضعف یا عدم تقویت این عضله می‌تواند منجر به افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات بالای سر شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای
1️⃣ شراگ با دمبل یا هالتر (Shrugs) – افزایش حجم و قدرت عضله ذوزنقه‌ای بالایی
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – درگیری بخش‌های میانی و پایینی عضله
3️⃣ ددلیفت (Deadlift) – تقویت کل عضله ذوزنقه‌ای
4️⃣ پارویی خم با هالتر یا دمبل (Bent-Over Rows) – درگیری بخش میانی عضله
5️⃣ بالا کشیدن کتف با کابل (Face Pulls) – افزایش قدرت و استقامت بخش‌های میانی و پایینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن (Neck Stretch) – کاهش تنش در بخش بالایی عضله
✔ کشش ذوزنقه‌ای (Trapezius Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش اسپاسم
✔ کشش کتف (Shoulder Stretch) – بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب:
✔ عضله ذوزنقه‌ای نهتنها در حرکات شانه و گردن بلکه در تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات بالا تنه نقش مهمی دارد.
✅ نکته کاربردی:
✔ ترکیب حرکات قدرتی (مانند ددلیفت) و حرکات کششی (مانند کشش گردن) برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی بسیار مؤثر است.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
🟠 آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
🟡 عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی
🟤 تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
عضله بالابرنده کتف
Levator Scapulae Muscle
عضله گوشه‌ای کتف یکی از عضلات سطحی پشت است که در حرکات بالا بردن کتف، تثبیت گردن و پایداری شانه‌ها نقش دارد. این عضله از ناحیه گردنی ستون فقرات تا لبه داخلی استخوان کتف امتداد دارد و در حرکاتی مانند بالا انداختن شانه‌ها، چرخش گردن و حفظ تعادل در حرکات بالاتنه فعال است. تقویت این عضله موجب بهبود استحکام گردن، کاهش درد شانه و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
✅ نام فارسی: گوشه‌ای کتف
✅ نام لاتین: Levator Scapulae
✅ نام رایج: عضله بالابرنده کتف
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی باریک و کشیده که از مهرههای گردنی تا بخش فوقانی استخوان کتف امتداد دارد.
🟡 در دو طرف گردن و پشت شانه‌ها قرار گرفته و همراه با عضلات متوازیالاضلاع و ذوزنقه‌ای کار می‌کند.
🟡 وظیفهی اصلی آن بالا بردن کتف و کمک به حرکات جانبی گردن است.
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهرههای گردنی C1 تا C4
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ لبه داخلی استخوان کتف (بخش فوقانی)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله گوشه‌ای کتف وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ بالا بردن کتف (Elevation)
✔ مانند بالا انداختن شانه‌ها هنگام بیتفاوتی یا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش
2️⃣ چرخش داخلی کتف (Downward Rotation of Scapula)
✔ کمک به چرخش داخلی استخوان کتف، که در حرکاتی مانند کشیدن بازو به سمت پایین نقش دارد
3️⃣ ثبات و حرکت گردن (Neck Stability & Movement)
✔ کمک به حرکات جانبی و خم شدن گردن به یک سمت
✅ وظایف اصلی:
✔ بالا بردن کتف و کمک به حرکات جانبی گردن
✔ تثبیت موقعیت شانه در حرکات مختلف
✔ کمک به وضعیت صحیح بدن و کاهش فشار روی گردن
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و پایداری و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات ناگهانی گردن و شانه است.
✔ فیبرهای کند انقباض به حفظ تعادل و وضعیت صحیح بدن کمک می‌کنند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات شنا، وزنه‌برداری، بدنسازی، بوکس و ژیمناستیک نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات بالای سر و تثبیت گردن هنگام فعالیت‌های شدید تأثیر دارد.
✔ تقویت این عضله باعث کاهش درد گردن و فشارهای ناشی از نشستنهای طولانیمدت می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استحکام این عضله در ثبات گردن، کاهش خستگی و جلوگیری از آسیب‌های شانه و گردن مؤثر است.
✔ ضعف در این عضله ممکن است منجر به دردهای مزمن گردنی و کاهش دامنه حرکتی شانه شود.
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب پشت کتفی (Dorsal Scapular Nerve – C3, C4, C5)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ گردنی عرضی (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ پشتی کتف (Dorsal Scapular Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بوکس، وزنه‌برداری، کشتی و بدنسازی بسیار مؤثر است.
✔ در حرکات کششی گردن و شانه‌ها نقش کلیدی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازیالاضلاع، ذوزنقه‌ای و پشتی بزرگ برای تثبیت شانه و گردن کار می‌کند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی گردن و ایجاد دردهای عضلانی مزمن می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ گرفتگی یا اسپاسم این عضله می‌تواند باعث درد در ناحیه گردن و شانه‌ها شود.
✔ ضعف این عضله باعث افزایش فشار روی عضلات گردنی و کاهش تحرک شانه‌ها می‌شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله گوشه‌ای کتف
1️⃣ شراگ با دمبل (Dumbbell Shrugs) – افزایش قدرت و استقامت عضله
2️⃣ بارفیکس دست جمع (Close-Grip Pull-Ups) – درگیری عضلات گردنی و پشتی
3️⃣ پرس سرشانه با دمبل (Overhead Shoulder Press) – افزایش قدرت تثبیتی عضله
4️⃣ لت پول داون دست جمع (Narrow-Grip Lat Pulldown) – تقویت و افزایش حجم عضله
5️⃣ پارویی سیمکش (Cable Rows) – تثبیت وضعیت شانه‌ها
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن جانبی (Lateral Neck Stretch) – کاهش تنش و افزایش دامنه حرکتی
✔ کشش ذوزنقه‌ای و گوشه‌ای کتف (Trapezius & Levator Stretch) – بهبود انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب:
✔ این عضله معمولاً به دلیل استرس و فشارهای روزمره دچار گرفتگی و درد می‌شود، به همین دلیل انجام حرکات کششی برای آن بسیار توصیه می‌شود.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای کاهش گرفتگی این عضله، روزانه چند دقیقه حرکات کششی گردن و شانه را انجام دهید.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهی کشیده و باریک که از مهرههای گردنی تا استخوان کتف امتداد دارد
🟠 آناتومی: از مهرههای گردنی (C1-C4) منشأ گرفته و به لبه فوقانی کتف متصل می‌شود
🟡 عملکرد: بالا بردن کتف، چرخش داخلی کتف، تثبیت گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات سریع
🔵 عصب‌دهی: عصب پشت کتفی (C3, C4, C5)
🟣 اهمیت: فعال در ورزش‌های قدرتی، کشتی، بوکس، بدنسازی
🟤 تمرینات: شراگ، بارفیکس دست جمع، پرس سرشانه، کشش گردن جانبی
⚫ نکات جالب: این عضله معمولاً در اثر استرس و نشستنهای طولانی دچار گرفتگی می‌شود
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهم‌ترین و حجیم‌ترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته می‌شود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم می‌شود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکت‌های جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتی‌ترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب می‌شود و ضعف آن می‌تواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضله‌ای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله به‌صورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش می‌دهد.
🟡 به‌طور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ می‌گیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخش‌های عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل می‌شوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم می‌شود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمع‌بندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه می‌شود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزش‌های حرفه‌ای به شدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضله‌ای کلیدی برای ورزشکاران در رشته‌های بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه می‌شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینه‌ای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیب‌های رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنه‌های سنگین رخ می‌دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخش‌های عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعال‌سازی هم‌زمان تمامی بخش‌های دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطاف‌پذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلی‌ترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب می‌شود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، می‌تواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوان‌های ترقوه، کتف و بازو منشأ می‌گیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفه‌ای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل می‌کند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، بوکس و ورزش‌های رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضله‌ای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیب‌ترین عضلات در تمرینات سنگین.
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
دیدگاه‌ها