حرکت شراگ گیتلسون به‌طور عمده روی عضله ذوزنقه‌ای تمرکز دارد، به‌ویژه بخش ذوزنقه‌ای فوقانی که مسئول بالا بردن کتف است. علاوه بر این، عضلات دلتوئید، متوازی‌الاضلاع و چرخاننده‌های شانه (Rotator Cuff) به‌عنوان عضلات تثبیت‌کننده درگیر می‌شوند. این حرکت همچنین عضلات گردن و عضلات راست‌کننده ستون فقرات را برای استحکام و پایداری بیشتر فعال می‌کند.
شراگ گیتلسون
| نام فارسی | شراگ گیتلسون |
|---|---|
| نام انگلیسی | Gittleson Shrug |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | ایستا, ایزومتریک |
| عضلهٔ اصلی (فارسی) | ذوزنقه‌ای |
| عضلهٔ اصلی (انگلیسی) | Trapezius |
| گروه‌های عضلانی | ذوزنقه ای عضلات گردن |
|---|---|
| نوع تمرین | تعادلی قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | دمبل |
💠راهنمای انجام حرکت
حرکت شراگ گیتلسون یک نسخه تخصصی از شراگ است که به‌طور ویژه برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای به‌صورت یک‌طرفه (Unilateral) طراحی شده است. این حرکت باعث بهبود تعادل و استحکام یک‌طرفه عضلات بالاتنه می‌شود و در ورزشکاران (به‌ویژه کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال آمریکایی) برای افزایش قدرت گردن و شانه توصیه می‌شود.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ یک دمبل را فقط در یک دست بگیرید و دست دیگر را روی یک سطح ثابت قرار دهید (مثلاً دیوار یا نیمکت).
✅ شانه‌ها را در وضعیت طبیعی قرار دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
نحوه اجرا
✅ بدون چرخش بدن، شانه‌ی همان سمت را بالا ببرید (مانند یک شراگ معمولی اما فقط در یک سمت).
✅ مکث کنید و سپس شانه را به‌آرامی پایین بیاورید.
✅ بعد از تعداد مشخصی تکرار، دست را عوض کنید و سمت دیگر را تمرین دهید.
توصیه‌ها مربیگری
✔ کشش بیش‌ازحد گردن ممنوع! سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
✔ حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از حرکت ناگهانی خودداری کنید.
✔ وزنه بیش‌ازحد سنگین انتخاب نکنید تا باعث عدم تعادل بدن نشود.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ تقویت عضله ذوزنقه‌ای به‌صورت یک‌طرفه برای بهبود تعادل عضلانی
2️⃣ افزایش قدرت گردن و شانه‌ها، به‌ویژه در ورزش‌های تماسی
3️⃣ بهبود استحکام عضلات بالاتنه برای جلوگیری از آسیب‌های یک‌طرفه
4️⃣ تمرین یک‌طرفه (Unilateral) که باعث تقویت طرف ضعیف بدن می‌شود
5️⃣ کمک به تثبیت عضلات شانه و افزایش پایداری آن
6️⃣ فعال‌سازی عضلات تثبیت‌کننده کتف و تقویت عضلات اطراف مفصل شانه
7️⃣ کاهش احتمال افتادگی شانه‌ها و بهبود وضعیت بدنی
8️⃣ بهبود هماهنگی عضلانی در حرکات کششی و فشاری
9️⃣ ایده‌آل برای ورزشکارانی که نیاز به تقویت گردن و شانه دارند (کشتی‌گیران، بازیکنان فوتبال آمریکایی)
🔟 قابل استفاده برای تمام سطوح ورزشی، از مبتدی تا حرفه‌ای
💠 عضلات درگیر در حرکت
عضلات اصلی
عضله ذوزنقه ای بالایی
Trapezius Upper
عضله ذوزنقه میانی
Trapezius Middle
عضله جناغی پستانکی
Sternocleidomastoid
عضله بالابرنده کتف
Levator Scapulae
تثبیت کننده ها
عضله راست کننده های ستون فقرات
Erectos Spinae
عضله ذوزنقه‌ای
Trapezius Muscle
عضله ذوزنقه‌ای یکی از مهم‌ترین عضلات سطحی پشت است که از ناحیه‌ی پس‌سری تا بخش میانی پشت امتداد دارد. این عضله نقش کلیدی در حرکات شانه، تثبیت کتف و حرکات گردن دارد. تقویت آن موجب بهبود استقامت شانه‌ها، کاهش درد گردن و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 خلاصه بررسی عضله
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
✅ نام فارسی: ذوزنقه‌ای
✅ نام لاتین: Trapezius
✅ نام رایج: عضله ذوزنقه‌ای
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضله‌ی سطحی که از پایه‌ی جمجمه تا مهره‌ی دوازدهم سینه‌ای (T12) امتداد دارد.
🟡 به‌صورت یک عضله‌ی پهن و لوزی‌شکل در دو طرف ستون فقرات قرار گرفته است.
🟡 وظیفه‌ی حرکات شانه، تثبیت استخوان کتف و کمک به حرکات گردن را بر عهده دارد.
2️⃣ آناتومی عضله
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان پس‌سری (اُکسپیتال)
✔ رباط‌های مهره‌ای گردنی
✔ مهره‌های گردنی و سینه‌ای (C7-T12)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان ترقوه (ثلث خارجی)
✔ زائده آخرومی استخوان کتف
✔ خار کتف
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | وظایف عضله
🔹 عضله‌ی ذوزنقه‌ای شامل سه بخش اصلی است که هرکدام وظایف متفاوتی دارند:
1️⃣ بخش بالایی (Superior/Upper)
✔ بالا آوردن کتف (مانند بالا انداختن شانه)
✔ کمک به چرخش سر و خم شدن گردن
2️⃣ بخش میانی (Middle)
✔ جمع کردن کتف به سمت عقب (مانند نزدیک کردن تیغه‌های کتف به یکدیگر)
3️⃣ بخش پایینی (Inferior/Lower)
✔ پایین آوردن کتف (مانند فشار دادن شانه‌ها به سمت پایین)
✔ کمک به چرخش بالا به پایین کتف
✅ وظایف اصلی:
✔ تثبیت و حرکت دادن کتف
✔ کمک به حرکات سر و گردن
✔ پایداری در حرکات شانه و بازو
3️⃣ فیزیولوژی عضله
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریع دارد.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و به حفظ استقامت کمک می‌کند.
✔ بخش بالایی فیبرهای تند انقباض بیشتری دارد و برای حرکات انفجاری و سریع کاربردی است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات وزنه‌برداری، بدنسازی، شنا، ژیمناستیک و کشتی نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات پرس سرشانه، بارفیکس، ددلیفت و پارویی فعال است.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش استقامت گردن و کاهش آسیب‌های ناشی از فشار روی ستون فقرات می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمام حرکات بالای سر و حرکات شانه درگیر است.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت در تمرینات قدرتی و افزایش ریسک درد شانه و گردن می‌شود.
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب جانبی نخاعی (Accessory Nerve – CN XI)
✔ شاخه‌های اعصاب گردنی (C3-C4)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ عرضی گردن (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ فوق‌خاری (Suprascapular Artery)
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کشتی و بوکس اهمیت دارد.
✔ برای استحکام سر و گردن در فوتبال آمریکایی، راگبی و ورزش‌های رزمی حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازی‌الاضلاع، گوشه‌ای کتف و پشتی بزرگ در حرکت و تثبیت کتف نقش دارد.
✔ ضعف در این عضله منجر به اختلال در وضعیت بدن، درد گردن و محدودیت حرکات شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ اسپاسم و گرفتگی این عضله شایع است و اغلب باعث درد در ناحیه گردن و پشت شانه می‌شود.
✔ ضعف یا عدم تقویت این عضله می‌تواند منجر به افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات بالای سر شود.
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای
1️⃣ شراگ با دمبل یا هالتر (Shrugs) – افزایش حجم و قدرت عضله ذوزنقه‌ای بالایی
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – درگیری بخش‌های میانی و پایینی عضله
3️⃣ ددلیفت (Deadlift) – تقویت کل عضله ذوزنقه‌ای
4️⃣ پارویی خم با هالتر یا دمبل (Bent-Over Rows) – درگیری بخش میانی عضله
5️⃣ بالا کشیدن کتف با کابل (Face Pulls) – افزایش قدرت و استقامت بخش‌های میانی و پایینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن (Neck Stretch) – کاهش تنش در بخش بالایی عضله
✔ کشش ذوزنقه‌ای (Trapezius Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش اسپاسم
✔ کشش کتف (Shoulder Stretch) – بهبود دامنه حرکتی
7️⃣ نکات علمی و جالب
✅ نکته جالب:
✔ عضله ذوزنقه‌ای نه‌تنها در حرکات شانه و گردن بلکه در تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات بالا تنه نقش مهمی دارد.
✅ نکته کاربردی:
✔ ترکیب حرکات قدرتی (مانند ددلیفت) و حرکات کششی (مانند کشش گردن) برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی بسیار مؤثر است.
📌 خلاصه بررسی عضله
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
🟠 آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
🟡 عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی
🟤 تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
عضله بالابرنده کتف
Levator Scapulae Muscle
عضله گوشه‌ای کتف یکی از عضلات سطحی پشت است که در حرکات بالا بردن کتف، تثبیت گردن و پایداری شانه‌ها نقش دارد. این عضله از ناحیه گردنی ستون فقرات تا لبه داخلی استخوان کتف امتداد دارد و در حرکاتی مانند بالا انداختن شانه‌ها، چرخش گردن و حفظ تعادل در حرکات بالاتنه فعال است. تقویت این عضله موجب بهبود استحکام گردن، کاهش درد شانه و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 خلاصه بررسی عضله
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
✅ نام فارسی: گوشه‌ای کتف
✅ نام لاتین: Levator Scapulae
✅ نام رایج: عضله بالابرنده کتف
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضله‌ی باریک و کشیده که از مهره‌های گردنی تا بخش فوقانی استخوان کتف امتداد دارد.
🟡 در دو طرف گردن و پشت شانه‌ها قرار گرفته و همراه با عضلات متوازی‌الاضلاع و ذوزنقه‌ای کار می‌کند.
🟡 وظیفه‌ی اصلی آن بالا بردن کتف و کمک به حرکات جانبی گردن است.
2️⃣ آناتومی عضله
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهره‌های گردنی C1 تا C4
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ لبه داخلی استخوان کتف (بخش فوقانی)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله گوشه‌ای کتف وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ بالا بردن کتف (Elevation)
✔ مانند بالا انداختن شانه‌ها هنگام بیتفاوتی یا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش
2️⃣ چرخش داخلی کتف (Downward Rotation of Scapula)
✔ کمک به چرخش داخلی استخوان کتف، که در حرکاتی مانند کشیدن بازو به سمت پایین نقش دارد
3️⃣ ثبات و حرکت گردن (Neck Stability & Movement)
✔ کمک به حرکات جانبی و خم شدن گردن به یک سمت
✅ وظایف اصلی:
✔ بالا بردن کتف و کمک به حرکات جانبی گردن
✔ تثبیت موقعیت شانه در حرکات مختلف
✔ کمک به وضعیت صحیح بدن و کاهش فشار روی گردن
3️⃣ فیزیولوژی عضله
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و پایداری و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات ناگهانی گردن و شانه است.
✔ فیبرهای کند انقباض به حفظ تعادل و وضعیت صحیح بدن کمک میکنند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات شنا، وزنه‌برداری، بدنسازی، بوکس و ژیمناستیک نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات بالای سر و تثبیت گردن هنگام فعالیت‌های شدید تأثیر دارد.
✔ تقویت این عضله باعث کاهش درد گردن و فشارهای ناشی از نشستنهای طولانیمدت می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استحکام این عضله در ثبات گردن، کاهش خستگی و جلوگیری از آسیب‌های شانه و گردن مؤثر است.
✔ ضعف در این عضله ممکن است منجر به دردهای مزمن گردنی و کاهش دامنه حرکتی شانه شود.
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب پشت کتفی (Dorsal Scapular Nerve – C3, C4, C5)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ گردنی عرضی (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ پشتی کتف (Dorsal Scapular Artery)
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزش‌هایی مانند بوکس، وزنه‌برداری، کشتی و بدنسازی بسیار مؤثر است.
✔ در حرکات کششی گردن و شانه‌ها نقش کلیدی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازی‌الاضلاع، ذوزنقه‌ای و پشتی بزرگ برای تثبیت شانه و گردن کار می‌کند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی گردن و ایجاد دردهای عضلانی مزمن می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ گرفتگی یا اسپاسم این عضله می‌تواند باعث درد در ناحیه گردن و شانه‌ها شود.
✔ ضعف این عضله باعث افزایش فشار روی عضلات گردنی و کاهش تحرک شانه‌ها می‌شود.
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله گوشه‌ای کتف
1️⃣ شراگ با دمبل (Dumbbell Shrugs) – افزایش قدرت و استقامت عضله
2️⃣ بارفیکس دست جمع (Close-Grip Pull-Ups) – درگیری عضلات گردنی و پشتی
3️⃣ پرس سرشانه با دمبل (Overhead Shoulder Press) – افزایش قدرت تثبیتی عضله
4️⃣ لت پول داون دست جمع (Narrow-Grip Lat Pulldown) – تقویت و افزایش حجم عضله
5️⃣ پارویی سیمکش (Cable Rows) – تثبیت وضعیت شانه‌ها
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن جانبی (Lateral Neck Stretch) – کاهش تنش و افزایش دامنه حرکتی
✔ کشش ذوزنقه‌ای و گوشه‌ای کتف (Trapezius & Levator Stretch) – بهبود انعطاف‌پذیری
7️⃣ نکات علمی و جالب
✅ نکته جالب:
✔ این عضله معمولاً به دلیل استرس و فشارهای روزمره دچار گرفتگی و درد می‌شود، به همین دلیل انجام حرکات کششی برای آن بسیار توصیه می‌شود.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای کاهش گرفتگی این عضله، روزانه چند دقیقه حرکات کششی گردن و شانه را انجام دهید.
📌 خلاصه بررسی عضله
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ی کشیده و باریک که از مهره‌های گردنی تا استخوان کتف امتداد دارد
🟠 آناتومی: از مهره‌های گردنی (C1-C4) منشأ گرفته و به لبه فوقانی کتف متصل می‌شود
🟡 عملکرد: بالا بردن کتف، چرخش داخلی کتف، تثبیت گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات سریع
🔵 عصب‌دهی: عصب پشت کتفی (C3, C4, C5)
🟣 اهمیت: فعال در ورزش‌های قدرتی، کشتی، بوکس، بدنسازی
🟤 تمرینات: شراگ، بارفیکس دست جمع، پرس سرشانه، کشش گردن جانبی
⚫ نکات جالب: این عضله معمولاً در اثر استرس و نشستنهای طولانی دچار گرفتگی می‌شود
عضلات راست‌کننده ستون فقرات
Erector Spinae Muscles
🔹 عضلات راست‌کننده ستون فقرات گروهی از عضلات عمقی و بلند در دو طرف ستون فقرات هستند که از پایین کمر تا قاعده‌ی جمجمه امتداد دارند. این عضلات مسئول حفظ استقامت ستون فقرات، خم و راست شدن کمر و تثبیت وضعیت بدن هستند.
✅ این عضلات یکی از مهم‌ترین گروه‌های عضلانی برای حفظ پایداری بدن و انجام حرکات روزمره، ورزش‌های قدرتی و استقامتی محسوب می‌شوند.
📌 عضلات راست‌کننده ستون فقرات شامل سه بخش اصلی هستند:
1️⃣ عضله خاصره‌ای‌دنده‌ای (Iliocostalis) – جانبی‌ترین بخش این گروه
2️⃣ عضله طویل (Longissimus) – در مرکز قرار دارد و طولانی‌ترین عضله این گروه است
3️⃣ عضله خاری (Spinalis) – نزدیک‌ترین بخش به ستون فقرات
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 خلاصه بررسی عضله
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
✅ نام فارسی: عضلات راست‌کننده ستون فقرات
✅ نام لاتین: Erector Spinae Muscles
✅ نام رایج: عضلات کمری و پشتی تثبیت‌کننده
✅ محل قرارگیری:
🟡 گروهی از عضلات عمقی و بلند که در امتداد ستون فقرات، از استخوان خاجی تا جمجمه کشیده شده‌اند.
🟡 به صورت دو طرفه در راستای مهره‌های ستون فقرات قرار گرفتهاند و مسئول حفظ تعادل و استقامت بدن هستند.
2️⃣ آناتومی عضله
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان خاجی (Sacrum)
✔ تاج خاصره (Iliac Crest)
✔ مهره‌های کمری و دندهها
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ مهره‌های گردنی و سینه‌ای
✔ دندهها
✔ استخوان پس‌سری (Occipital Bone) در جمجمه
✅ 📌 تقسیم‌بندی و عملکرد | وظایف عضلات راست‌کننده ستون فقرات
🔹 این عضلات در سه دسته اصلی قرار میگیرند که هرکدام وظایف خاصی دارند:
1️⃣ عضله خاصره‌ای‌دنده‌ای (Iliocostalis)
✔ مسئول خم شدن جانبی کمر و تثبیت ستون فقرات
2️⃣ عضله طویل (Longissimus)
✔ کمک به راست نگه داشتن کمر و حرکت دادن سر و گردن
3️⃣ عضله خاری (Spinalis)
✔ نزدیک کردن مهره‌های ستون فقرات و پایداری بدن
✅ وظایف اصلی:
✔ حفظ تعادل بدن در حالت ایستاده
✔ کمک به خم و راست شدن ستون فقرات
✔ ثبات مهرهها و جلوگیری از آسیب ستون فقرات
3️⃣ فیزیولوژی عضله
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ این گروه بیشتر از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت بدن تشکیل شده است.
✔ دارای مقداری فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای کمک به حرکات قدرتی مانند ددلیفت و بلند کردن وزنه است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات پایه‌ای مثل اسکوات، ددلیفت، بلند کردن اجسام سنگین و حرکات کششی نقش کلیدی دارد.
✔ مسئول استقامت عضلانی ستون فقرات در ورزش‌های استقامتی و قدرتی است.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضلات یکی از مهم‌ترین عضلات برای پایداری بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمری هستند.
✔ ضعف این عضلات باعث کمردرد، کاهش استقامت و افزایش خطر آسیب در تمرینات سنگین می‌شود.
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (Spinal Nerves – C1 to L5) که حرکات این عضلات را کنترل میکنند.
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ بین دندهای پشتی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ کمری (Lumbar Arteries)
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در حرکاتی مانند ددلیفت، اسکوات، بارفیکس و پرس سرشانه این عضلات نقش تثبیتی دارند.
✔ برای حفظ تعادل در ورزش‌های استقامتی و حرکات انفجاری مانند وزنه‌برداری و کراسفیت حیاتی هستند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکمی برای تثبیت ستون فقرات نقش دارد.
✔ تقویت این عضلات به کاهش فشار روی دیسکهای بینمهرهای و جلوگیری از مشکلات کمری کمک می‌کند.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضلات می‌تواند باعث کمردرد، گودی کمر و آسیب‌های ستون فقرات شود.
✔ کشیدگی یا اسپاسم این عضلات می‌تواند باعث درد مزمن در ناحیه کمری و کاهش دامنه حرکتی شود.
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت این عضلات
1️⃣ ددلیفت (Deadlift) – مهم‌ترین تمرین برای تقویت عضلات کمری و راست‌کننده ستون فقرات
2️⃣ هیپ تراست (Hip Thrusts) – افزایش قدرت عضلات کمری و سرینی
3️⃣ پل کمر (Glute Bridge) – فعال‌سازی عضلات پشتی و افزایش استحکام کمری
4️⃣ سوپرمن (Superman Pose) – تمرین استقامتی برای تقویت این عضلات
5️⃣ اسکوات با وزنه (Weighted Squats) – کمک به تثبیت ستون فقرات و تقویت عضلات عمقی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گربهای (Cat-Cow Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات
✔ کشش کمری (Lumbar Stretch) – کاهش تنش عضلانی در پایین کمر
7️⃣ نکات علمی و جالب
✅ نکته جالب:
✔ این عضلات یکی از اصلیترین عضلات در تعادل بدن هستند و در تمامی حرکات ایستاده و قدرتی نقش حیاتی دارند.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای جلوگیری از کمردرد و بهبود عملکرد این عضلات، ترکیب تمرینات قدرتی (مثل ددلیفت) و حرکات کششی (مثل یوگا) بسیار مؤثر است.
📌 خلاصه بررسی عضله
🔴 نام و محل قرارگیری: گروهی از عضلات عمقی که در امتداد ستون فقرات از پایین کمر تا گردن کشیده شده‌اند.
🟠 آناتومی: شامل سه بخش (خاصره‌ای‌دنده‌ای، طویل، خاری) با وظایف مختلف.
🟡 عملکرد: تثبیت ستون فقرات، کمک به خم و راست شدن بدن، حفظ تعادل.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای استقامت و تند انقباض برای حرکات قدرتی.
🔵 عصب‌دهی: اعصاب نخاعی کمری، سینه‌ای و گردنی (C1 تا L5).
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، یوگا، و حرکات کششی.
🟤 تمرینات: ددلیفت، هیپ تراست، پل کمر، اسکوات، سوپرمن.
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین گروه عضلانی برای حفظ تعادل بدن و جلوگیری از آسیب‌های کمری.
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
دیدگاه‌ها