پلانک یک تمرین ورزشی چالشی
پلانک چیست ؟
حرکت پلانک یکی از معروف‌ترین و موثرترین تمرینات است که برای تقویت عضلات شکم، پشت، ساعد و شانه‌ها انجام می‌شود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود تعادل، استقامت و افزایش قدرت بدنی نیز کمک می‌کند. در این مقاله، قصد داریم با هدف آموزش و ارائه اطلاعات دقیق‌تر درباره این حرکت ورزشی، تاریخچه، انواع و فواید آن را بررسی کنیم.
حرکت ورزشی پلانک یکی از پرمصرف‌ترین و موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات اصلی بدن است. این حرکت، در واقع تمرینی است که شما را به چالش می‌کشد تا بدون استفاده از هیچ تجهیزات و تنها با وزن بدن خود، بدن را در یک موقعیت ثابت نگه دارید. در حین انجام پلانک، با حفظ وضعیت بدن، عضلات شکم، پشت و دستان خود را تقویت می‌کنید.
برای انجام این حرکت، باید روی ساعد دست‌ها قرار بگیرید و بدن خود را به صورت یک خط مستقیم دراز کنید. سپس به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سعی کنید این زمان را به تدریج افزایش دهید.
اگرچه در ابتدا ممکن است برای شما کمی دشوار باشد، اما با تمرین و تلاش مداوم، می‌توانید این حرکت را به طور کامل انجام دهید و عضلات خود را تقویت کنید. علاوه بر این، پلانک یک حرکت استاتیکی است که به تقویت تعادل و استحکام بدن نیز کمک می‌کند.
این حرکت ورزشی چگونه ابداع شد ؟
منشأ حرکت ورزشی پلانک:
منشأ حرکت ورزشی پلانک کمی پیچیده است و می‌تواند به چندین ریشه مختلف برگردد. در واقع، این حرکت به عنوان یکی از حرکات پایه‌ای ورزشی، از ریشه‌های مختلفی برخوردار است که در طول زمان و با تکامل ورزش به وجود آمده است.
مخترع اصلی این حرکت:
حرکت پلانک نام خود را از مخترع آن، بن پلانک (Benjamin David Plank)، فیزیولوژیست آلمانی، گرفته است. او در دهه ۱۹۷۰ میلادی این حرکت را به منظور تقویت عضلات پشت و شکم ابداع کرد. در ابتدا، این حرکت به نام “حرکت پلانک” شناخته می‌شد و در سال‌های بعد، به سرعت در بین ورزشکاران محبوب شد.
روایت دوم که کمتر محتمل است:
با این حال، برخی منابع به حرکت پلانک ارتباطاتی با جوزف هابرت، یکی از پیشگامان تمرینات فیزیکی مدرن در قرن 20 میلادی می‌دهند. هابرت در کتاب خود تحت عنوان “نظامی شدن” به یکی از تمرینات اصلی خود، “تمرین پلانک” اشاره کرده است. در این تمرین، ورزشکار برای تقویت عضلات اسکلتی بدن خود، به مدت طولانی در وضعیتی مشابه به پلانک، با اجسام سنگین بالا می‌ماند.
در دهه‌های بعد، پلانک به عنوان یکی از حرکات اساسی در تمرینات ورزشی شناخته شد و با پیشرفت علم ورزش، به روشی موثر برای تقویت عضلات اصلی بدن و افزایش تعادل و استحکام بدن تبدیل گردید. به طور کلی، حرکت ورزشی پلانک از یک تمرین ساده در کتاب هابرت به یکی از حرکات محبوب و پرکاربرد در برنامه‌های تمرینی ورزشکاران تبدیل شده است.
7 تمرین پلانک
پلانک روی زانو
سطح: مبتدی
تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات
روی زمین دراز بکشید و آرنج‌های خود را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید. دست‌ها را صاف روی زمین بگذارید و مرکز بدن را درگیر کنید.
با نگه داشتن ساعد و زانو روی زمین، به آرامی خود را به سمت بالا بالا بیاورید تا زمانی که بدن شما از زانو تا سر در یک خط مستقیم قرار گیرد.
این موقعیت را تا زمانی که می‌توانید حفظ کنید. اگر عضلات شکم شما شروع به لرزیدن کردند، نگران نباشید؛ این نشانه‌ای است که شما در حال فعال کردن و تقویت عضلات شکم خود هستید.
پلانک کامل یا استاندارد
سطح: متوسط
تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات
در موقعیت فشاری شروع کنید.
آرنج‌ها را خم کنید تا ساعدها روی زمین قرار گیرند و دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند. این‌طور بدنتان از پاها تا سرتان در یک خط مستقیم قرار خواهد گرفت.
شکم خود را سفت نگه دارید و به فضای بین دستان خود نگاه کنید تا از وضعیت خنثی ستون فقرات اطمینان حاصل کنید.
این موقعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید.
پلانک ساید
سطح: متوسط تا پیشرفته
تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات
به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید. سپس ساعد خود را دقیقاً زیر شانه قرار دهید.
هسته خود را درگیر کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما از پاها تا سر در یک خط مستقیم قرار گیرد.
این موقعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید. اگر می‌توانید، هدف 30 ثانیه را در نظر بگیرید.
سپس همین حرکت را در سمت چپ خود تکرار کنید.
پلانک زانو تا آرنج یا کوهنوردی
سطح: پیشرفته
تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات
در حالت پلانک شروع کنید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
عضلات شکم خود را درگیر کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
پای راست خود را به سمت آرنج راست بلند کنید.
سپس پای راست را به حالت پلانک کامل برگردانید.
این حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید و پای چپ خود را به سمت آرنج چپ بیاورید.
پلانک پوش آپ (پلانک فشاری و شنا)
سطح: پیشرفته
تجهیزات: بدون نیاز به تجهیزات
ابتدا در حالت پلانک روی ساعد قرار بگیرید.
سپس با کمک ساعد، خود را بالا بیاورید و به حالت پلانک کف دست وارد شوید.
یک حرکت شنا ساده انجام دهید، سپس با کمک آرنج‌ها به حالت پلانک روی ساعد بازگردید.
این روال را تا تعداد مشخص شده توسط مربی ادامه دهید.
توجه کنید که در تمام مراحل حرکت، بدن شما باید صاف و بدون خمیدگی باشد و تنها دستان شما باید حرکت کنند.
پلانک دایره با کمک توپ سوئیسی
سطح: مبتدی
تجهیزات مورد نیاز: توپ سوئیسی
روی زمین زانو بزنید و ساعد خود را روی توپ سوئیسی قرار دهید.
زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید و به حالت پلانک بروید.
هسته بدن خود را درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. ممکن است کمی احساس لرزش کنید که این طبیعی است، زیرا این تمرین بر ثبات مرکزی بدن تمرکز دارد.
توپ را با حرکات دایره‌ای و کنترل‌شده بغلتانید، مانند زمانی که می‌خواهید فنجان چای را هم بزنید.
پلانک زیر شکم با کمک توپ سوئیسی
سطح: پیشرفته
تجهیزات مورد نیاز: توپ سوئیسی
در حالت پرس آپ (پلانک روی کف دست) شروع کنید و پاهای خود را روی توپ سوئیسی قرار دهید.
همانطور که باسن خود را بالا می‌آورید، مرکز بدن خود را درگیر کنید تا توپ به سمت سینه شما بچرخد.
مکث کوتاهی کنید، سپس به حالت شروع بازگردید.
10 حرکت تصویری از پلانک
حرکات پلانک بسیار زیاد هستند. دقت داشته باشید که حرکات ورزشی زیرشاخه پلانک بسیار بیشتر از مواردی است که در بالا به شما آموزش دادیم. ما سعی کردیم محبوب‌ترین و در عین حال کاربردی‌ترین حرکات را به طور کامل آموزش دهیم. در ادامه و در تصویر روبرو، شما ۱۰ حرکت تصویری دیگر از پلانک را مشاهده خواهید کرد که اسامی آنها به صورت تیتر وار در اختیار شما قرار داده‌ایم. در صورتی که تقاضای زیادی برای ادامه آموزش حرکات پلانک وجود داشته باشد، سعی خواهیم کرد سایر حرکات پلانک را نیز به طور کامل آموزش دهیم.
نام ۱۰ حرکت که در تصویر روبرو آمده است به شرح زیر است:
پلانک استاندارد
پلانک حالت V (یا پلانک دست باز)
پلانک کف دست با لمس شانه متناوب
پلانک پرنده دست و پای مخالف
پلانک تک دست کشیده
پلانک ساید پهلو با پا
پلانک دمبل قایقی
پلانک ساید
پلانک X
پلانک برعکس
۵ مزیت حرکت پلانک
1. تقویت عضلات شکم و پشت:
حرکت پلانک به شدت به تقویت عضلات شکم و پشت کمک می‌کند. این عضلات اساسی برای حفظ قدرت و استقامت بدنی هستند و با انجام این حرکت، عملکرد آنها بهبود می‌یابد.
2. تقویت عضلات ساعد و شانه:
علاوه بر عضلات شکم و پشت، حرکت پلانک به تقویت عضلات ساعد و شانه نیز کمک می‌کند. این عضلات در بسیاری از ورزش‌ها مانند والیبال و بسکتبال حیاتی هستند و با انجام این حرکت تقویت می‌شوند.
3. بهبود تعادل و استقامت:
پلانک به طور ویژه به بهبود تعادل و استقامت بدنی کمک می‌کند. با انجام این حرکت، فرد قادر خواهد بود مدت زمان بیشتری در وضعیت پلانک باقی بماند و توان بیشتری در انجام ورزش‌های دیگر داشته باشد.
4. کاهش خطر آسیب دیدگی:
با تقویت عضلات بدن از طریق پلانک، عضلات قوی‌تر شده و خطر آسیب دیدگی در ورزش‌های دیگر کاهش می‌یابد. همچنین، فشار روی مفاصل کاهش یافته و آنها کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار می‌گیرند.
5. بهبود روحیه و کاهش استرس:
انجام حرکت پلانک به بهبود روحیه و کاهش استرس کمک می‌کند. این حرکت باعث ترشح هورمون‌های شادی و خوشبختی در بدن می‌شود که موجب بهبود وضعیت روحی فرد می‌شود. همچنین، انجام پلانک به عنوان یک ورزش صبحگاهی می‌تواند کمک کند تا فرد با انرژی و شادابی به شروع روز خود بپردازد.
نتیجه‌گیری
حرکت پلانک به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بدن و بهبود استقامت و تعادل شناخته می‌شود. با توجه به فواید بسیاری که این حرکت دارد، پلانک به یکی از حرکات اساسی و ضروری در تمامی برنامه‌های ورزشی تبدیل شده است. بدون شک، انجام این حرکت به فرد کمک می‌کند تا از خطرات احتمالی برای بدن جلوگیری کند و همچنین عملکرد بهتری در ورزش‌های دیگر داشته باشد.
اگرچه این حرکت برای افراد تازه‌کار ممکن است سخت به نظر برسد، اما با تمرین و انجام دوره‌های مختلف، هر کسی می‌تواند آن را به درستی انجام دهد. به همین دلیل، توصیه می‌شود که همه افراد با انجام حرکت پلانک، استقامت و تعادل بدن خود را بهبود بخشند.
در نهایت، می‌توان گفت که حرکت پلانک به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بدن، کاهش خطر آسیب‌دیدگی، بهبود استقامت و تعادل بدن، کاهش استرس و بهبود روحیه، مورد توجه قرار گرفته است. به همین دلیل، این حرکت باید به عنوان یکی از تمرینات اساسی در هر برنامه ورزشی گنجانده شود و به افراد توصیه می‌شود برای بهبود و تقویت بدن خود آن را انجام دهند.
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
