حرکت روئینگ زاویه 45 روی نیمکت شیب‌دار عمدتاً روی عضله دلتوئید خلفی تمرکز دارد، که مسئول حرکات شانه به عقب است. این حرکت همچنین عضلات کمکی متعددی را درگیر می‌کند، از جمله ذوزنقه‌ای که مسئول حرکت و تثبیت کتف است، متوازی‌الاضلاع که برای ثبات شانه و جلوگیری از افتادگی آن کمک می‌کند، و عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff) که برای حفظ سلامت و پایداری شانه نقش کلیدی دارند.
روئینگ زاویه 45 نیمکت شیب‌دار
| نام فارسی | روئینگ زاویه 45 درجه روی نیمکت شیب‌دار |
|---|---|
| نام انگلیسی | 45 Degree Incline Row |
| سطح سختی | متوسط |
| نوع حرکت | کششی, پویا |
| عضلهٔ اصلی (فارسی) | دلتوئید خلفی |
| عضلهٔ اصلی (انگلیسی) | Posterior Deltoid |
| گروه‌های عضلانی | ذوزنقه ای عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | استقامتی قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | دمبل |
💠راهنمای انجام حرکت
حرکت روئینگ زاویه 45 روی نیمکت شیب‌دار یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضله دلتوئید خلفی است که نقش مهمی در بهبود قدرت، ضخامت و استحکام شانه‌های پشتی دارد. در این حرکت، با قرار گرفتن روی نیمکت شیب‌دار و کشیدن دمبل یا میله به سمت بالا و به عقب، فشار بیشتری به بخش خلفی شانه وارد می‌شود. این حرکت به‌ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت بخش پشتی شانه و بهبود وضعیت بدنی هستند، بسیار مفید است. برخلاف سایر حرکات روئینگ که تمرکز اصلی‌شان روی عضلات پشت مانند لاتیسیموس دورسی است، این تمرین بیشتر دلتوئید خلفی را هدف قرار می‌دهد. به‌علاوه، به‌واسطه زاویه خاص حرکت، عضلات ذوزنقه‌ای، متوازی‌الاضلاع و چرخاننده‌های شانه (Rotator Cuff) نیز به‌طور فعال درگیر می‌شوند. این تمرین علاوه بر تقویت شانه‌ها، به بهبود پایداری و کنترل عضلات بالای پشت نیز کمک می‌کند، که در بسیاری از حرکات ورزشی و فعالیت‌های روزمره حیاتی است.
💠 نحوه انجام حرکت
آماده‌سازی
✅ نیمکت را روی شیب ۴۵ درجه تنظیم کنید.
✅ روی نیمکت دمر (رو به پایین) بخوابید و دمبل‌ها را در هر دو دست بگیرید.
✅ پاها را روی زمین یا روی پایه نیمکت قرار دهید تا تعادل حفظ شود.
نحوه اجرا
✅ آرنج‌ها را به سمت بیرون و عقب بکشید تا دمبل‌ها نزدیک به سطح سینه برسند.
✅ تمرکز اصلی را روی درگیر شدن عضله دلتوئید خلفی بگذارید و اجازه ندهید عضلات دیگر حرکت را کنترل کنند.
✅ در بالاترین نقطه حرکت، چند لحظه مکث کنید و سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
توصیه‌ها مربیگری
✔ از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نکنید تا فشار روی دلتوئید خلفی بماند.
✔ از چرخاندن بیش‌ازحد شانه‌ها خودداری کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
✔ حرکت را کنترل‌شده و آرام انجام دهید تا عضلات کمکی نقش اصلی را برعهده نگیرند.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ تقویت عضله دلتوئید خلفی برای بهبود قدرت شانه
2️⃣ افزایش ضخامت شانه‌های پشتی و بهبود شکل بدن
3️⃣ فعال‌سازی عضلات کمکی مانند ذوزنقه‌ای، متوازی‌الاضلاع و عضلات چرخاننده شانه
4️⃣ بهبود پایداری شانه‌ها و کاهش خطر آسیب‌های شانه‌ای
5️⃣ افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها و بهبود انعطاف‌پذیری شانه
6️⃣ تقویت عضلات میانی و بالای پشت برای عملکرد بهتر در دیگر تمرینات
7️⃣ ایده‌آل برای تقویت عضلات تثبیت‌کننده شانه در ورزش‌های تماسی
8️⃣ کاهش خطر افتادگی شانه‌ها و بهبود وضعیت بدنی
9️⃣ افزایش قدرت در حرکات کششی و فشاری شانه
🔟 مناسب برای تمامی سطوح ورزشی، از مبتدی تا حرفه‌ای
💠 عضلات درگیر در حرکت
عضلات اصلی
عضله دلتوئید خلفی
Posterior Deltoid
عضلات همکار
عضله دلتوئید جانبی
Lateral Deltoid
عضله ذوزنقه ای
Trapezius
عضله رومبوئید
Rhomboids
عضله تحت خاری
Infraspinatus
عضله گرد کوچک
Teres Minor
عضله پشتی بزرگ
Latissimus Dorsi
عضله براکیورادیالیس
Brachioradialis
عضله بازویی
Brachialis
تثبیت کننده ها ی داینامیک
عضله دو سر بازویی
Biceps Brachii
عضله دلتوئید خلفی
Posterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید خلفی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت بازو به سمت عقب، چرخش خارجی و کمک به حرکات افقی شانه است. این عضله برخلاف دلتوئید قدامی و میانی، در تمرینات روزمره کمتر فعال می‌شود، اما برای تعادل عضلانی شانه، تقویت قدرت پشت و جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای ضروری است.
🔹 دلتوئید خلفی به‌طور مستقیم در تمرینات کششی و حرکات کشیدن وزنه نقش دارد. ضعف در این عضله باعث افتادگی شانه، کاهش استقامت پشت شانه و افزایش خطر آسیب‌دیدگی مفصل گلنوهومرال (شانه) می‌شود.
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 خلاصه بررسی عضله
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
✅ نام فارسی: دلتوئید خلفی | دلتوئید پشتی
✅ نام لاتین: Posterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش پشتی عضله دلتوئید | سر پشتی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت خلفی (پشتی) شانه، پشت مفصل شانه قرار دارد.
🟡 عضله‌ای سطحی که همراه با بخش قدامی و میانی، عضله دلتوئید را کامل می‌کند.
🟡 مسئول اصلی حرکت بازو به سمت عقب (اکستنشن)، چرخش خارجی و کمک به حرکات افقی شانه است.
2️⃣ آناتومی عضله
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ خار استخوان کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید خلفی:
✔ اکستنشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت عقب (مانند کشیدن طناب یا کابل)
✔ چرخش خارجی بازو – چرخش دست به سمت بیرون بدن
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکت بازو در سطح افقی به سمت عقب (مانند فلای معکوس)
✔ تثبیت مفصل شانه در حرکات کششی و مقاومتی
📌 حرکاتی که دلتوئید خلفی در آن فعال است:
✔ حرکات کششی مانند روئینگ، بارفیکس و فیس پول
✔ تمرینات مقاومتی مانند فلای معکوس، نشر خم و کشش کابل از پشت
✔ حرکات ورزشی مثل پرتاب نیزه و شناهای پروانه‌ای
3️⃣ فیزیولوژی عضله
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض برای حرکات قدرتی و کششی سریع
✔ نقش مهمی در پایداری حرکات کششی و تقویت استقامت پشت شانه
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله کلیدی در تمرینات کششی و مقاومتی مانند بارفیکس، روئینگ و فلای معکوس
✔ نقش مهم در ورزش‌های کشتی، ژیمناستیک، وزنه‌برداری و شنا
✔ ضعف این عضله باعث افتادگی شانه و محدودیت در حرکات کششی می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ یکی از مهم‌ترین عضلات برای حفظ تعادل شانه و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات نامتقارن
✔ تقویت آن باعث بهبود پایداری پشت شانه و افزایش کنترل حرکتی در تمرینات قدرتی می‌شود.
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله‌ای حیاتی در حفظ تعادل عضلانی شانه و جلوگیری از گرد شدن شانه‌ها
✔ در تمرینات کششی، مقاومتی و ورزشی مانند کشتی و شنا نقش مهمی دارد.
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث بی‌تعادلی عضلانی و افزایش فشار روی عضلات جلویی شانه شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با دلتوئید میانی، عضلات پشت، عضلات روتاتور کاف و ذوزنقه‌ای تحتانی
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث پایین آمدن عملکرد مفصل شانه و کاهش دامنه حرکتی شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف دلتوئید خلفی باعث افزایش احتمال آسیب در تمرینات پرسی و حرکات کششی می‌شود.
✔ فشار زیاد در تمرینات با وزنه‌های سنگین ممکن است باعث کشیدگی و التهاب در تاندون‌های پشت شانه شود.
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید خلفی
1️⃣ فلای معکوس با دمبل (Reverse Fly) – یکی از بهترین تمرینات برای تقویت دلتوئید خلفی
2️⃣ نشر خم با دمبل (Bent-over Lateral Raise) – تمرین مؤثر برای افزایش حجم این عضله
3️⃣ کشش فیس پول (Face Pull) – تمرین تخصصی برای تقویت پایداری پشت شانه
4️⃣ روئینگ با دمبل (Single Arm Row) – ترکیبی از تقویت دلتوئید خلفی و عضلات پشت
5️⃣ کابل معکوس (Reverse Cable Fly) – افزایش تنش مداوم روی این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش دست به سمت جلو و پشت سر برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش و بهبود خون‌رسانی
7️⃣ نکات علمی و جالب
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید خلفی یکی از عضلاتی است که معمولاً در برنامه‌های تمرینی کمتر تقویت می‌شود، اما برای پایداری و استقامت شانه‌ها ضروری است.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی می‌تواند تعادل عضلانی شانه را به هم بزند و منجر به افزایش خطر آسیب‌های شانه‌ای شود.
📌 خلاصه بررسی عضله
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در پشت مفصل شانه قرار دارد و مسئول حرکات کششی و چرخشی بازو است.
🟠 آناتومی: منشأ از خار کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ حرکت بازو به سمت عقب (اکستنشن)
✔ چرخش خارجی بازو
✔ کمک به حرکات کششی در تمرینات مقاومتی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض برای حرکات قدرتی و کششی سریع.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در ورزش‌های مقاومتی، وزنه‌برداری و ژیمناستیک.
🟤 تمرینات: فلای معکوس، نشر خم، فیس پول، روئینگ.
⚫ نکات جالب: یکی از مهم‌ترین عضلات در حفظ تعادل شانه و جلوگیری از گرد شدن شانه‌ها.
عضله دلتوئید میانی
Middle Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید میانی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن) و کمک به تثبیت شانه در حین حرکات بالای سر است. این عضله، به دلیل قرارگیری در کناره شانه، بیشترین تأثیر را در ایجاد فرم گرد و حجیم شانه‌ها دارد.
🔹 این بخش از دلتوئید کمتر از بخش قدامی در تمرینات روزمره درگیر می‌شود و نیاز به تمرینات مخصوص برای تقویت دارد. ضعف در این عضله می‌تواند باعث کاهش پهنای شانه و محدودیت در حرکات بالای سر شود. تقویت آن باعث افزایش تعادل عضلانی در سرشانه و جلوگیری از آسیب‌های شانه‌ای می‌شود.
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 خلاصه بررسی عضله
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
✅ نام فارسی: دلتوئید میانی | دلتوئید جانبی
✅ نام لاتین: Lateral Deltoid | Middle Deltoid
✅ نام رایج: بخش میانی عضله دلتوئید | سر میانی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جانبی شانه، بین دلتوئید قدامی و خلفی قرار دارد.
🟡 عضله‌ای سطحی که روی مفصل شانه قرار گرفته و همراه با دو بخش دیگر، حجم و فرم شانه را شکل می‌دهد.
🟡 مسئول اصلی حرکت دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است و در تثبیت مفصل شانه نقش دارد.
2️⃣ آناتومی عضله
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش آکرومیون استخوان کتف (Acromion of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید میانی:
✔ ابداکشن بازو – حرکت بازو به سمت خارج بدن (دور کردن دست از بدن)
✔ تثبیت مفصل شانه در حرکات بالای سر
✔ کمک به حرکت جانبی بازو در تمرینات مقاومتی
📌 حرکاتی که دلتوئید میانی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت طرفین (مانند نشر جانب)
✔ حرکات بالای سر (مانند پرس سرشانه)
✔ حرکات جانبی بازو در ورزشهایی مانند والیبال و شنا
3️⃣ فیزیولوژی عضله
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ بیشتر از نوع کند انقباض (Slow Twitch) برای حرکات کنترل‌شده و استقامتی
✔ نقش مهمی در پایداری و قدرت طولانیمدت در حرکات شانه‌ای
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیت‌های فیزیکی
✔ عضله کلیدی در تمامی حرکات جانبی و حرکات بالای سر
✔ نقش اساسی در شنا، والیبال، بسکتبال، هندبال و ژیمناستیک
✔ ضعف این عضله باعث کاهش کنترل در حرکات بازو و افزایش خطر آسیب شانه می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نقش کلیدی در حرکات طولانیمدت بالای سر مانند والیبال و وزنه‌برداری
✔ نیاز به تمرینات متمرکز برای تقویت، زیرا در تمرینات روزمره کمتر درگیر می‌شود.
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
✅ 🧠 عصب‌دهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل می‌کند.
✅ 🩸 خون‌رسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ یکی از مهم‌ترین عضلات برای پهنای شانه و فرم عضلانی آن
✔ درگیر در تمامی تمرینات جانبی و بالای سر مانند شنا، والیبال و پرتابها
✔ اگر ضعیف باشد، می‌تواند باعث بی‌تعادلی عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط قوی با دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی و عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff Muscles)
✔ ضعف این عضله می‌تواند باعث فشار بیش از حد روی دلتوئید قدامی و عضلات پشت شانه شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به محدودیت در حرکات جانبی و فشار روی مفصل شانه شود.
✔ استفاده نادرست از وزنه‌های سنگین در تمرینات جانبی می‌تواند باعث التهاب تاندون شانه شود.
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید میانی
1️⃣ نشر جانب با دمبل (Lateral Raise) – مؤثرترین تمرین برای تقویت این عضله
2️⃣ پرس سرشانه (Overhead Shoulder Press) – درگیری مستقیم دلتوئید میانی
3️⃣ نشر جانب با کابل (Cable Lateral Raise) – افزایش تنش مداوم روی عضله
4️⃣ بالا بردن بازو با کش مقاومتی – تقویت قدرت استقامتی عضله
5️⃣ حرکت صلیب معکوس با کش یا دمبل – فعال‌سازی کامل عضله در دامنه حرکتی باز
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به طرفین و فشار آرام به سمت بدن
✔ استفاده از غلتک فومی برای کاهش فشار و تسریع ریکاوری
7️⃣ نکات علمی و جالب
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید میانی تأثیر زیادی در فرم V شکل بالاتنه دارد. ورزشکارانی که شانه‌های پهن و تفکیکشده دارند، معمولاً این عضله را بهخوبی تقویت کردهاند.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرینات نادرست و اجرای ناقص نشر جانب باعث کاهش درگیری دلتوئید میانی و فشار روی سایر عضلات می‌شود. برای بهبود نتایج، حرکت باید در دامنه کامل و با کنترل مناسب اجرا شود.
📌 خلاصه بررسی عضله
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای سطحی که در کنارههای مفصل شانه قرار دارد و مسئول دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است.
🟠 آناتومی: منشأ از آکرومیون استخوان کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ بالا بردن بازو به سمت طرفین
✔ تثبیت شانه در حرکات بالای سر
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای حرکات کنترلی و استقامتی.
🔵 عصب‌دهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در شنا، والیبال، ژیمناستیک و وزنه‌برداری.
🟤 تمرینات: نشر جانب، پرس سرشانه، نشر جانب با کابل.
⚫ نکات جالب: کلیدیترین عضله برای ایجاد پهنای شانه و فرم V شکل بالاتنه.
عضله ذوزنقه‌ای
Trapezius Muscle
عضله ذوزنقه‌ای یکی از مهم‌ترین عضلات سطحی پشت است که از ناحیه‌ی پس‌سری تا بخش میانی پشت امتداد دارد. این عضله نقش کلیدی در حرکات شانه، تثبیت کتف و حرکات گردن دارد. تقویت آن موجب بهبود استقامت شانه‌ها، کاهش درد گردن و بهبود وضعیت بدن می‌شود.
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 خلاصه بررسی عضله
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
✅ نام فارسی: ذوزنقه‌ای
✅ نام لاتین: Trapezius
✅ نام رایج: عضله ذوزنقه‌ای
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی سطحی که از پایهی جمجمه تا مهرهی دوازدهم سینهای (T12) امتداد دارد.
🟡 به‌صورت یک عضلهی پهن و لوزیشکل در دو طرف ستون فقرات قرار گرفته است.
🟡 وظیفهی حرکات شانه، تثبیت استخوان کتف و کمک به حرکات گردن را بر عهده دارد.
2️⃣ آناتومی عضله
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ استخوان پس‌سری (اُکسپیتال)
✔ رباطهای مهرهای گردنی
✔ مهرههای گردنی و سینهای (C7-T12)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان ترقوه (ثلث خارجی)
✔ زائده آخرومی استخوان کتف
✔ خار کتف
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | وظایف عضله
🔹 عضلهی ذوزنقه‌ای شامل سه بخش اصلی است که هرکدام وظایف متفاوتی دارند:
1️⃣ بخش بالایی (Superior/Upper)
✔ بالا آوردن کتف (مانند بالا انداختن شانه)
✔ کمک به چرخش سر و خم شدن گردن
2️⃣ بخش میانی (Middle)
✔ جمع کردن کتف به سمت عقب (مانند نزدیک کردن تیغههای کتف به یکدیگر)
3️⃣ بخش پایینی (Inferior/Lower)
✔ پایین آوردن کتف (مانند فشار دادن شانه‌ها به سمت پایین)
✔ کمک به چرخش بالا به پایین کتف
✅ وظایف اصلی:
✔ تثبیت و حرکت دادن کتف
✔ کمک به حرکات سر و گردن
✔ پایداری در حرکات شانه و بازو
3️⃣ فیزیولوژی عضله
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریع دارد.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و به حفظ استقامت کمک می‌کند.
✔ بخش بالایی فیبرهای تند انقباض بیشتری دارد و برای حرکات انفجاری و سریع کاربردی است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات وزنه‌برداری، بدنسازی، شنا، ژیمناستیک و کشتی نقش مهمی دارد.
✔ در حرکات پرس سرشانه، بارفیکس، ددلیفت و پارویی فعال است.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش استقامت گردن و کاهش آسیب‌های ناشی از فشار روی ستون فقرات می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمام حرکات بالای سر و حرکات شانه درگیر است.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت در تمرینات قدرتی و افزایش ریسک درد شانه و گردن می‌شود.
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب جانبی نخاعی (Accessory Nerve – CN XI)
✔ شاخههای اعصاب گردنی (C3-C4)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ عرضی گردن (Transverse Cervical Artery)
✔ سرخرگ فوقخاری (Suprascapular Artery)
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزشهایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، کشتی و بوکس اهمیت دارد.
✔ برای استحکام سر و گردن در فوتبال آمریکایی، راگبی و ورزش‌های رزمی حیاتی است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ به همراه عضلات متوازی‌الاضلاع، گوشهای کتف و پشتی بزرگ در حرکت و تثبیت کتف نقش دارد.
✔ ضعف در این عضله منجر به اختلال در وضعیت بدن، درد گردن و محدودیت حرکات شانه می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ اسپاسم و گرفتگی این عضله شایع است و اغلب باعث درد در ناحیه گردن و پشت شانه می‌شود.
✔ ضعف یا عدم تقویت این عضله می‌تواند منجر به افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات بالای سر شود.
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله ذوزنقه‌ای
1️⃣ شراگ با دمبل یا هالتر (Shrugs) – افزایش حجم و قدرت عضله ذوزنقه‌ای بالایی
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – درگیری بخش‌های میانی و پایینی عضله
3️⃣ ددلیفت (Deadlift) – تقویت کل عضله ذوزنقه‌ای
4️⃣ پارویی خم با هالتر یا دمبل (Bent-Over Rows) – درگیری بخش میانی عضله
5️⃣ بالا کشیدن کتف با کابل (Face Pulls) – افزایش قدرت و استقامت بخش‌های میانی و پایینی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش گردن (Neck Stretch) – کاهش تنش در بخش بالایی عضله
✔ کشش ذوزنقه‌ای (Trapezius Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش اسپاسم
✔ کشش کتف (Shoulder Stretch) – بهبود دامنه حرکتی
7️⃣ نکات علمی و جالب
✅ نکته جالب:
✔ عضله ذوزنقه‌ای نهتنها در حرکات شانه و گردن بلکه در تثبیت ستون فقرات و کنترل حرکات بالا تنه نقش مهمی دارد.
✅ نکته کاربردی:
✔ ترکیب حرکات قدرتی (مانند ددلیفت) و حرکات کششی (مانند کشش گردن) برای بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی بسیار مؤثر است.
📌 خلاصه بررسی عضله
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی در دو طرف ستون فقرات از گردن تا میانه پشت
🟠 آناتومی: سه بخش (بالایی، میانی، پایینی) با وظایف مختلف
🟡 عملکرد: تثبیت و حرکت کتف، کمک به حرکات سر و گردن
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب جانبی نخاعی و اعصاب گردنی (C3-C4)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، وزنه‌برداری، شنا، ورزش‌های رزمی
🟤 تمرینات: شراگ، ددلیفت، بارفیکس، پارویی، کشش گردن
⚫ نکات جالب: مهم‌ترین عضله در حرکات بالای سر و تثبیت شانه‌ها
عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ
Rhomboid Major Muscle
عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ یکی از عضلات سطحی پشت است که بین ستون فقرات و استخوان کتف قرار دارد. این عضله در کنار عضله متوازی‌الاضلاع کوچک قرار گرفته و وظیفه جمع کردن کتف به سمت ستون فقرات، تثبیت موقعیت شانه و کمک به حرکات کتف را بر عهده دارد. تقویت این عضله به بهبود وضعیت بدن، جلوگیری از افتادگی شانه‌ها و کاهش درد در ناحیه بین دو کتف کمک می‌کند.
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 خلاصه بررسی عضله
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
✅ نام فارسی: متوازی‌الاضلاع بزرگ
✅ نام لاتین: Rhomboid Major
✅ نام رایج: عضله لوزی شکل بزرگ
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضله نسبتاً عمیق که بین مهرههای سینهای و استخوان کتف قرار دارد.
🟡 در زیر عضله ذوزنقه‌ای واقع شده و همراه با عضله متوازی‌الاضلاع کوچک کار می‌کند.
🟡 نقش کلیدی در حرکات عقببردن کتف و تثبیت موقعیت شانه‌ها دارد.
2️⃣ آناتومی عضله
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهرههای سینهای T2 تا T5
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ لبه داخلی استخوان کتف (از خار کتف تا زاویه تحتانی)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ وظایف زیر را بر عهده دارد:
1️⃣ جمع کردن کتف به سمت داخل (Retraction)
✔ مانند نزدیک کردن تیغههای کتف هنگام انجام حرکت پارویی
2️⃣ ثبات و پایداری شانه‌ها (Scapular Stability)
✔ کمک به نگه داشتن کتف در موقعیت مناسب برای جلوگیری از افتادگی شانه
3️⃣ چرخش پایین کتف (Downward Rotation of Scapula)
✔ کمک به چرخش استخوان کتف هنگام پایین آوردن بازو
✅ وظایف اصلی:
✔ جمع کردن کتف به سمت ستون فقرات
✔ تثبیت موقعیت کتف برای حرکات بازو
✔ کمک به بهبود وضعیت بدنی و کاهش فشار روی گردن
3️⃣ فیزیولوژی عضله
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ بیشتر از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و پایداری تشکیل شده است.
✔ دارای فیبرهای تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات سریعتر مانند واکنشهای ناگهانی شانه.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در حرکات قایقرانی، وزنه‌برداری، شنا و ورزش‌های رزمی نقش کلیدی دارد.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود قدرت در حرکات عقببردن شانه و استحکام بالاتنه می‌شود.
✔ ضعف در این عضله می‌تواند باعث افتادگی شانه و کاهش قدرت در حرکات کششی شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استحکام این عضله در پایداری شانه و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از ناهماهنگی کتف مؤثر است.
✔ ضعف این عضله ممکن است منجر به ایجاد درد بین دو کتف و کاهش دامنه حرکتی بازوها شود.
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب پشت کتفی (Dorsal Scapular Nerve – C4, C5)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ پشتی کتف (Dorsal Scapular Artery)
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزشهایی مانند بدنسازی، شنا، قایقرانی، وزنه‌برداری و بوکس مؤثر است.
✔ در حرکات کششی و استقامتی بالاتنه مانند بارفیکس و پارویی فعال است.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ با عضلات ذوزنقه‌ای، متوازی‌الاضلاع کوچک و گوشهای کتف برای تثبیت و حرکت شانه همکاری می‌کند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی عضلات گردن و کاهش پایداری شانه‌ها می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله می‌تواند منجر به درد مزمن در ناحیه بین دو کتف شود.
✔ عدم تقویت این عضله باعث افتادگی شانه و افزایش فشار روی گردن می‌شود.
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ
1️⃣ پارویی با هالتر (Bent-Over Rows) – قوی‌ترین تمرین برای این عضله
2️⃣ بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Ups) – تقویت عضلات پشتی و متوازی‌الاضلاع
3️⃣ کش سیمکش به سمت صورت (Face Pulls) – افزایش قدرت و پایداری شانه‌ها
4️⃣ پارویی با دمبل تکدست (One-Arm Dumbbell Row) – فعال‌سازی عمیق عضلات بین کتف
5️⃣ لت پول داون دست جمع (Narrow-Grip Lat Pulldown) – بهبود قدرت عضلانی شانه و کتف
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کتف (Scapular Stretch) – کاهش تنش و افزایش انعطاف‌پذیری
✔ کشش پشت و شانه (Upper Back Stretch) – بهبود دامنه حرکتی و کاهش گرفتگی
7️⃣ نکات علمی و جالب
✅ نکته جالب:
✔ عضله متوازی‌الاضلاع بزرگ معمولاً در نتیجه وضعیت بدنی نامناسب و قوز کردن ضعیف می‌شود، به همین دلیل تمرینات اصلاحی برای آن بسیار توصیه می‌شود.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای جلوگیری از درد بین دو کتف، ترکیب حرکات قدرتی (پارویی) و کششی (کشش پشت و شانه) بسیار مفید است.
📌 خلاصه بررسی عضله
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله‌ای بین ستون فقرات و استخوان کتف که زیر عضله ذوزنقه‌ای قرار دارد
🟠 آناتومی: از مهرههای سینهای (T2-T5) منشأ گرفته و به لبه داخلی استخوان کتف متصل می‌شود
🟡 عملکرد: جمع کردن کتف، تثبیت موقعیت شانه، چرخش پایین کتف
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای استقامت و پایداری
🔵 عصب‌دهی: عصب پشت کتفی (C4, C5)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، قایقرانی، وزنه‌برداری، شنا
🟤 تمرینات: پارویی، بارفیکس، کش سیمکش به سمت صورت، لت پول داون
⚫ نکات جالب: نقش مهمی در وضعیت بدنی و جلوگیری از افتادگی شانه دارد
عضله پشتی بزرگ
Latissimus Dorsi Muscle
ماهیچه پشتی بزرگ یکی از قوی‌ترین و وسیع‌ترین عضلات سطحی پشت است که در حرکات کششی، خم شدن به عقب و چرخش داخلی بازو نقش حیاتی دارد. این عضله از پایین ستون فقرات تا استخوان بازو امتداد دارد و مسئول ایجاد نیروی کششی در حرکاتی مانند بارفیکس، شنا و پارویی است. تقویت این عضله باعث افزایش قدرت در حرکات کششی، بهبود فرم بدن و کاهش آسیب‌های کمر و شانه می‌شود.
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 خلاصه بررسی عضله
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
✅ نام فارسی: پشتی بزرگ
✅ نام لاتین: Latissimus Dorsi
✅ نام رایج: لت | عضله پهن پشت
✅ محل قرارگیری:
🟡 یک عضلهی سطحی که از ناحیه‌ی پایینی ستون فقرات، دندهها و خاصره به استخوان بازو متصل می‌شود.
🟡 عضله‌ای وسیع و پهن که در دو طرف پشت قرار دارد و بیشتر ناحیه کمری و پشتی را پوشش می‌دهد.
🟡 مسئول حرکات کششی، پایین آوردن و چرخش داخلی بازو است.
2️⃣ آناتومی عضله
✅ 🦾 منشأ | محل شروع (Origin)
✔ مهرههای ششگانهی پایینی سینهای (T7-T12)
✔ مهرههای کمری (L1-L5)
✔ استخوان خاجی (ساکروم)
✔ تاج خاصره (ایلیاک کرست)
✔ دندههای پایینی (۹ تا ۱۲)
✅ 🦿 اتصال | محل چسبندگی (Insertion)
✔ استخوان بازو (شیار بین دو توده عضلانی)
✅ 📌 عملکرد و وظایف عضله
🔹 عضله پشتی بزرگ در حرکات مختلفی از جمله حرکات کششی، پایین کشیدن بازو و چرخش داخلی شانه نقش دارد:
1️⃣ جمع کردن بازو به سمت پایین و عقب (Adduction)
✔ مانند پایین کشیدن میله در تمرین لت پول داون
2️⃣ چرخش داخلی بازو (Internal Rotation)
✔ مانند حرکت دادن بازو به سمت داخل در شنا و پرتاب توپ
3️⃣ باز کردن بازو به عقب (Extension)
✔ مانند کشیدن دست به عقب در حرکت بارفیکس و پارویی
✅ وظایف اصلی:
✔ پایین آوردن بازو و ایجاد نیروی کششی
✔ کمک به تثبیت شانه در حرکات ورزشی
✔ افزایش استقامت عضلانی در حرکات قدرتی
3️⃣ فیزیولوژی عضله
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (نوع ۱) برای استقامت و تند انقباض (نوع ۲) برای حرکات قدرتی دارد.
✔ بخش میانی دارای فیبرهای کند انقباض بیشتری است و در حرکات کششی مداوم فعال است.
✔ بخش پایینی دارای فیبرهای تند انقباض است که در حرکات قدرتی انفجاری به کار میرود.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ مهم‌ترین عضله در حرکات کششی مانند بارفیکس، شنا و وزنه‌برداری است.
✔ در حرکات قایقرانی، شنا، کشتی و ژیمناستیک نقش مهمی دارد.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش قدرت کششی، بهبود استقامت و کاهش آسیب‌های کمری می‌شود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله در تمامی حرکات کششی و تقویتی بالاتنه نقش کلیدی دارد.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش استقامت و افزایش فشار روی مهرههای کمر و گردن می‌شود.
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
🧠 عصب‌دهی | کنترل عصبی (Innervation)
✔ عصب سینهای پشتی (Thoracodorsal Nerve – C6, C7, C8)
🩸 خون‌رسانی | تأمین خون (Blood Supply)
✔ سرخرگ سینهای پشتی (Thoracodorsal Artery)
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
✅ 🤼♂️ نقش در ورزش‌ها و فعالیت‌های فیزیکی
✔ در ورزشهایی مانند بدنسازی، شنا، کشتی، صخرهنوردی و ژیمناستیک حیاتی است.
✔ در پرتاب وزنه، کشش کابل، وزنه‌برداری و شنا نقش کلیدی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ با عضله دلتوئید، عضلات گرداننده شانه و عضله پشتی کوچک تعامل دارد.
✔ ضعف این عضله باعث کاهش قدرت کششی و درد در ناحیه کمر و شانه‌ها می‌شود.
✅ 💉 آسیب‌پذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشش یا ضعف این عضله می‌تواند منجر به مشکلات کمری و درد در پشت شانه‌ها شود.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی مهرههای کمری و گردنی می‌شود.
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله پشتی بزرگ
1️⃣ بارفیکس (Pull-Ups) – قوی‌ترین تمرین برای درگیری کامل عضله پشتی بزرگ
2️⃣ لت پول داون (Lat Pulldown) – افزایش قدرت کششی بازو
3️⃣ قایقی با هالتر (Bent-Over Rows) – افزایش حجم و قدرت پشتی
4️⃣ پارویی با دمبل (One-Arm Dumbbell Row) – تقویت بخش‌های جانبی و بالایی عضله
5️⃣ ددلیفت (Deadlift) – افزایش استقامت و تقویت کل زنجیره پشتی بدن
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو و کتف (Overhead Lat Stretch) – بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی
✔ کشش دیواری (Wall Lat Stretch) – افزایش انعطاف‌پذیری در حرکات کششی
7️⃣ نکات علمی و جالب
✅ نکته جالب:
✔ ماهیچه پشتی بزرگ یکی از وسیع‌ترین عضلات بدن انسان است و در بسیاری از حرکات روزمره و ورزشی به کار میرود.
✅ نکته کاربردی:
✔ برای تقویت بهتر این عضله، حرکات ترکیبی مانند ددلیفت و بارفیکس را با حرکات ایزوله مثل لت پول داون ترکیب کنید.
📌 خلاصه بررسی عضله
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله وسیع پشت که از پایین ستون فقرات تا بازو امتداد دارد
🟠 آناتومی: از مهرههای کمری، سینهای و دندهها منشأ میگیرد و به بازو متصل می‌شود
🟡 عملکرد: حرکات کششی، پایین آوردن و چرخش داخلی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و قدرت
🔵 عصب‌دهی: عصب سینهای پشتی (C6, C7, C8)
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، شنا، کشتی، وزنه‌برداری، صخرهنوردی
🟤 تمرینات: بارفیکس، لت پول داون، قایقی، ددلیفت، کشش بازو
⚫ نکات جالب: یکی از وسیع‌ترین عضلات بدن و مهم‌ترین عضله در حرکات کششی
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را به‌صورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، می‌توانید گروه‌های عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایه‌ای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصب‌دهی و خون‌رسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویت‌کننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصه‌ای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، به‌صورت رنگی مشخص شده است.
منابع
کتاب‌های آناتومی و پزشکی:
- Gray’s Anatomy (یکی از منابع استاندارد در آناتومی)
- Netter’s Atlas of Human Anatomy (اطلس تصویری معروف در آناتومی)
- Clinically Oriented Anatomy نوشته Keith Moore
منابع ورزشی و تمرینی:
- Strength Training Anatomy نوشته Frederic Delavier
- Essentials of Strength Training and Conditioning از NSCA
- مقالات و برنامه‌های تمرینی شناخته‌شده توسط مربیان بین‌المللی
پایگاه‌های اطلاعاتی پزشکی:
- PubMed (برای مقالات علمی و پژوهشی)
- MedlinePlus (اطلاعات بهداشتی و پزشکی)
- WebMD (برای اطلاعات کاربردی و عمومی)
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
دیدگاه‌ها