محاسبه 1RM یک‌تکرار بیشینه
پلانک لایف ©
✅ یک‌تکرار بیشینه (1RM) معیاری ساده و کاربردی برای سنجش بیشترین قدرت شما در هر حرکت است؛ یعنی سنگین‌ترین وزنهای که می‌توانید یک بار با فرم درست بزنید. دانستن 1RM کمک می‌کند شدت تمرین را دقیق تجویز کنید، پیشرفت را بسنجید و برنامه‌ی قدرت/عضله‌سازی را علمی‌تر بچینید.
☑️ برای محاسبه‌ی سریع کافی است وزن ست و تعداد تکرار (و در صورت تمایل RIR/RPE) را وارد کنید. ماشین‌حساب ما با چند فرمول معتبر، 1RM تخمینی را میدهد و کنار آن جدول %1RM → وزن پیشنهادی، Plate Math (چیدمان دیسک‌ها) و تبدیل kg↔lb را نمایش میدهد.
📝 راهنمای بسیار کوتاه شدت‌ها:
قدرت: حدود 85–100٪ 1RM (۱–۵ تکرار، استراحت 3–6 دقیقه)
هایپرتروفی: حدود 60–85٪ 1RM (6–15 تکرار، استراحت 1.5–3 دقیقه)
استقامت عضلانی: حدود 40–60٪ 1RM (15+ تکرار)
🔸 نکته‌ی ایمنی: برای بیشتر افراد ، به‌ویژه مبتدی‌ها تخمین غیرمستقیم امن‌تر از تست رکورد مستقیم است.
در ادامه‌ی صفحه، مقاله‌ی کامل درباره‌ی 1RM، روش‌های سنجش/تخمین، خطا و بازه‌ی اطمینان، کاربرد در برنامه‌نویسی و جداول مرجع را خواهید خواند.
ماشین‌حساب یک‌تکرار بیشینه (1RM)
1RM خود را با چندین فرمول، میانگین تطبیقی و استفاده از RPE/RIR تخمین بزنید.
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
1RM چیست؟
💠 تعریف خیلی ساده
1RM یعنی: سنگین‌ترین وزنهای که در یک حرکت، فقط یک بار با فرم درست می‌تونی بزنی.
مثال: اگر اسکوات 120 کیلو رو یک‌بار کامل می‌زنی ولی دوبار نمی‌تونی، 1RM اسکواتت 120 کیلوئه.
✅ فرم درست یعنی:
✔️ دامنه کامل حرکت (مثلاً اسکوات: لگن پایین‌تر از زانو؛ پرس سینه: لمس کنترل‌شده سینه و قفل آرنج؛ ددلیفت: قفل کامل زانو و باسن).
✔️ بدون کمک گرفتن (اسپاتر نباید هل بده، هالتر نباید به رک گیر کنه).
✔️ تقلب نه! (کوباندن هالتر روی سینه، هیتچ کردن در ددلیفت، نیمه‌تکرار و… 1RM حساب نمی‌شه).
✅ چرا 1RM مهم است؟
✔️ اندازه‌گیری شدت تمرین: خیلی از برنامه‌ها می‌گن «تمرین امروز با 70٪ 1RM».
💠 اگر 1RM توی حرکت 100 کیلو باشه، 70٪ می‌شه 70 کیلو.
✔️ دیدن پیشرفت: وقتی 1RM بالاتر می‌ره یعنی واقعاً قوی‌تر شدی.
✔️ عضله‌سازی (هایپرتروفی): برای رشد عضله باید وزنه به‌اندازه کافی سنگین باشه. درصدهای 1RM کمک می‌کنه همیشه در شدت درست تمرین کنی.
✔️ برنامه‌ریزی راحت: با دانستن 1RM می‌تونی روزهای سبک/متوسط/سنگین رو دقیق بچینی و دلوُد داشته باشی.
✅ سه اصطلاح نزدیک به هم ولی متفاوت
1️⃣ 1RM مطلق (رکورد شخصی)
💠 بهترین رکوردت در شرایط ایده‌آل با فرم استاندارد. همون «رکورد» که بهش افتخار می‌کنی.
✔️ کاربرد: مقایسه با گذشته، مسابقه، ثبت بهترین‌ها.
2️⃣ 1RM نسبی (به نسبت وزن بدن)
💠 همون 1RM را تقسیم بر وزن بدن می‌کنیم تا مقایسه منصفانه‌تر بشه.
💠 مثال: اگر 1RM پرس سینه 100 کیلو و وزنت 80 کیلوست → 1.25× وزن بدن.
✔️ کاربرد: وقتی می‌خوای خودت رو با فردی سنگین‌تر/سبک‌تر مقایسه کنی.
3️⃣ 1RM تمرینی (روزانه)
💠 وزنهای که امروز در تمرین می‌تونی یک‌بار درست بزنی؛ این عدد با خواب، تغذیه، استرس، خستگی و… کمی بالا‌و‌پایین می‌شه (معمولاً چند درصد).
✔️ کاربرد: برای برنامه روزمره از همین عدد (یا تخمینش) استفاده می‌کنیم؛ همیشه لازم نیست رکورد مطلق رو تست کنی.
✅ چطور عدد 1RM را داشته باشم؟
🔴 دو راه کلی:
1️⃣ تست مستقیم: چند ست گرم‌کردن، بعد تلاش برای یک‌تکرار سنگین با فرم درست (برای افراد با تجربه و با اسپاتر امن‌تره).
2️⃣ تخمین غیرمستقیم (ساده و امن): مثلاً اگر 60 کیلو را 5 بار می‌زنی، می‌شه 1RM را حدس زد.
🟢 بهترین کار: از ماشین‌حساب 1RM همین صفحه استفاده کن تا دقیق‌تر عدد بده و جدول درصدها رو هم تحویل بده.
✅ نکات سریع (اشتباهات رایج)
❌ نیمه‌تکرار = 1RM نیست. دامنه باید کامل باشه.
❌ کمک اسپاتر = نامعتبر.
❌ هر روز یک عدد نیست. بالا و پایین‌های کوچک طبیعیه.
❌ حرکت‌ها جداگانه‌اند. 1RM اسکوات الزاماً چیزی درباره 1RM پرس سینه نمی‌گه.
✅ خلاصه ۳۰ ثانیه‌ای
✔️ 1RM = سنگین‌ترین وزنه برای یک تکرار با فرم درست
✔️ برای شدت تمرین (%1RM)، دیدن پیشرفت و برنامه‌ریزی لازم است
✔️ سه مدل را بدان: مطلق (رکورد)، نسبی (به وزن بدن)، تمرینی/روزانه (قابل استفاده برای برنامه)
✔️ لازم نیست همیشه رکورد بزنی؛ با تخمین و ماشین‌حساب هم کار جلو می‌ره
فیزیولوژی و مکانیک
خیلی ساده و کاربردی
✅ الگوی بسیج واحدهای حرکتی و رابطه نیرو–سرعت
1️⃣ واحد حرکتی = یک عصب + چند تار عضلانی که با هم روشن/خاموش می‌شوند. بدن طبق «اصل اندازه» از کوچک به بزرگ روشن می‌کند:
🅰️ کارهای سبک → واحدهای کوچک/آهسته (اقتصادی، دیرخسته).
🅱️ هرچه کار سخت‌تر شود → واحدهای بزرگ/سریع (پرزور، زودخسته) هم وارد می‌شوند.
برای 1RM، تقریباً همه واحدهای بزرگ باید وارد بازی شوند.
2️⃣ نیرو سرعت:
💠هرچه وزنه سنگین‌تر → حرکت کندتر.
1RM جایی است که سرعت تقریباً نزدیک صفر می‌شود (ولی حرکت کامل می‌شود).
تمرین با وزنه‌های متوسط و «با نیتِ سریع زدن» می‌تواند سرعت و «روشن/خاموش شدن» اعصاب را بهتر کند.
🟢 برداشت عملی:
❇️ برای قوی‌تر شدن: گاهی سنگین تمرین کن (نزدیک 85–95٪ 1RM، با تکرارهای کم و استراحت زیاد).
❇️ برای سریع‌تر شدن: بخشی از تمرین را با وزنه متوسط ولی با حداکثر سرعتِ امن انجام بده (پرس/اسکوات سرعتی، جامپ‌ها، مدیسن‌بال).
✅ فیبرهای عضلانی، خستگی، و نقش مهارت/تکنیک
💠 انواع فیبر :
✔️ Type I (آهسته): استقامت بالا، زور کمتر، دیرخسته.
✔️ Type IIa/IIx (سریع): زور زیاد، مناسب 1RM، ولی زودخسته.
💠 خستگی چه می‌کند؟
با خستگی، فیبرهای سریع کم‌کار می‌شوند و نیروی کل پایین می‌آید → عدد 1RM همان روز افت می‌کند.
خواب، تغذیه، استرس، و فاصله استراحت بین ست‌ها مستقیم روی توانت اثر دارند.
💠 مهارت/تکنیک چرا این‌قدر مهم است؟
مسیر میله، تعادل، تنفس و «بریسینگ» (سفت‌کردن میان‌تنه) باعث می‌شود زور واقعی به هالتر برسد.
خیلی وقت‌ها بدون قوی‌تر شدن عضله، فقط با بهبود تکنیک، 1RM بالا می‌رود.
🟢 برداشت عملی:
برای ست‌های سنگین 3–5 دقیقه استراحت کن.
قبلِ ست‌های رکوردی، گرم‌کردن لایه‌ای و چند تکِ سبک–متوسط با فرم بی‌نقص بزن.
هر جلسه 1–2 نکته تکنیکی را ثابت تمرین کن (مثلاً عمق اسکوات، مسیر هالتر، بریسینگ).
✅ تفاوت «توان» (Power) با «قدرت بیشینه» (Max Strength) و محدودیت انتقال بین حرکات
🅰️ قدرت بیشینه | Max Strength = توانایی تولید بیشترین نیرو در سرعت‌های خیلی کم (همان 1RM).
🅱️ توان | Power = نیرو × سرعت. جایی اوج می‌گیرد که هم نیرو و هم سرعت متوسط–بالا باشند (معمولاً با ~30–70٪ 1RM، بسته به حرکت).
✔️ تمرین قدرت بیشینه → وزنه‌های سنگین، تکرار کم، سرعت کم ولی فشار عصبی بالا.
✔️ تمرین توان → وزنه‌های متوسط/سبک، حرکت خیلی سریع (جامپ، المپیکی‌ها، پرِس/اسکوات سرعتی، پرتاب‌ها).
🟢 محدودیت انتقال | Specificity
قوی شدن در یک حرکت به‌طور کامل به حرکت دیگر منتقل نمی‌شود.
اسکوات قوی کمک می‌کند، اما تکنیک ددلیفت یا پرس سینه را جایگزین نمی‌کند.
زاویه‌ها، دامنه حرکت، درگیری عضلات و مهارت هر حرکت فرق دارد.
🟢 برداشت عملی | چطور هر دو را داشته باشم؟
🟡 برای رکوردهای 1RM : تا 1–2 بار در هفته شدت بالا (85–95٪)، تکرار 1–3، تمرکز روی فرم.
🟡 برای توان: 1–2 بلوک کوتاه در هفته کار سریع (30–70٪ 1RM، یا تمرین‌های انفجاریِ بی‌وزنه/کم‌وزنه).
🟡 برای انتقال بهتر: همان حرکتی را که می‌خواهی در آن رکورد بزنی، بیشتر تمرین کن (اصل ویژگی).
✅ جمع‌بندی سریع
💠 بدن از کوچک به بزرگ واحدهای حرکتی را فعال می‌کند؛ 1RM یعنی درگیر کردن «بزرگ‌ها».
💠 هرچه وزنه سنگین‌تر، حرکت کندتر؛ برای قوی‌تر شدن سنگین بزن، برای سریع‌تر شدن سریع بزن.
💠 فیبرهای سریع کلید 1RM هستند؛ خستگی و خواب/تغذیه مستقیم روی عدد روزانه اثر دارند.
💠 توان ≠ قدرت بیشینه؛ برای رکورد و برای سرعت، هر دو نوع تمرین را در برنامه بگنجان.
💠 انتقال بین حرکات محدود است؛ تخصصی تمرین کن و تکنیک را در اولویت بگذار.
چگونه 1RM را بسنجیم؟
🅰️ تست مستقیم 1RM | پروتکل ساده و استاندارد
📌 هدف: فقط یک تکرار با فرم درست انجام شود؛ بدون عجله، امن و قابل تکرار.
🔰 پیش‌نیازها
🫀 سلامت و تجربه
اگر تازه‌کار هستی یا درد/آسیب داری، فعلاً تخمین غیرمستقیم را انتخاب کن.
فشار خون کنترل‌نشده، سرگیجه، تب/بیماری، درد تیز فعال = تست ممنوع.
🏋️♂️ تکنیک
حرکت انتخابی را با فرم استاندارد بلد باش (اسکوات عمق استاندارد، بنچ با مکث کوتاه، ددلیفت قفل کامل).
🦺 همراه | اسپاتر و ایمنی
بنچ: اسپاتر الزامی.
اسکوات: پین/بازوهای ایمنی را هم‌سطح عمق تنظیم کن.
ددلیفت: نیاز به اسپاتر نیست، ولی فضای جلو/عقب را خالی کن.
🔗 تجهیزات
گیره‌های هالتر، کفش پایدار، کمربند (دلخواه)، پودر منیزیم (در صورت نیاز)، میله و صفحه با وزن مشخص.
🔰گرم‌کردن لایه‌ای (نمونه ست‌بندی و درصدها)
🧍کل گرم‌کردن ~10–12 دقیقه. بین ست‌های گرم‌کردن 60–120 ثانیه استراحت.
🏃 عمومی: 5 دقیقه (راه‌رفتن/دویدن سبک + موبیلیتی مچ، باسن، شانه).
🏋️ مخصوص حرکت (نمونه برای هدف 1RM ≈ 120kg اسکوات):
هالتر خالی × 8–10
40٪ (≈ 50kg) × 5
55٪ (≈ 65kg) × 3
70٪ (≈ 85kg) × 2
80٪ (≈ 95kg) × 1
87–90٪ (≈ 105–108kg) × 1 ⟵ «تکِ آماده‌سازی»
🟢 اگر هدفت کمتر/بیشتر است، همین الگو را با درصدها تطبیق بده. برای ددلیفت معمولاً تکرارهای گرم‌کردن را کمی کمتر بزن.
🔰 اجرای تلاش‌ها (تعداد، استراحت، معیار توقف)
🔢 تعداد تلاش‌ها: 2 تا 4 تکِ اصلی کافی است.
🟡 فاصله استراحت بین تلاش‌ها:
بنچ: ۳–۵ دقیقه
اسکوات/ددلیفت: ۴–۶ دقیقه
🟡 پیشنهاد بارگذاری تلاش‌ها (مثال):
1️⃣ تلاش 1: 95–97٪ (احساس «سنگین ولی پاک»)
2️⃣ تلاش 2: 100–102٪ (رکورد هدف)
3️⃣ تلاش 3 (اختیاری): +1–2٪ اگر تلاش 2 «صاف و تمیز» بود
4️⃣ اگر فِیل شد: ۲–۳٪ کم کن و فقط یک تلاش دیگر
🛑 معیار توقف (هر کدام رخ داد، تمام):
⛔ فرم می‌شکند (عمق ناقص، کمر قوس خطرناک، هیتچ در ددلیفت)
⛔ درد تیز/سرگیجه/بی‌ثباتی
⛔ راه افتادن هالتر روی مسیر غلط یا کمک اسپاتر
⛔ سرعت آن‌قدر می‌ریزد که عملاً «گیر» می‌کنی
✅ نکات ایمنی مهم
ست‌های اصلی را با نَفَس‌گیری و بریسینگ درست شروع کن (نفس داخل شکم، شکم و پهلو سفت).
«ریسک اضافه» به‌خاطر 1–2 کیلو بیشتر ارزش ندارد؛ فرم > عدد.
بنچ: اسپاتر فقط Lift-off بدهد و دست نزدیک میله باشد؛ هل‌دادن = تلاش نامعتبر.
ددلیفت: اگر میله بعد از زانو گیر کرد، هیتچ نکن؛ رها کن.
🚫 موارد منع انجام (Do-Not)
درد فعال/آسیبِ تازه، تب/بیماری، سرگیجه، فشار خون بدون کنترل پزشکی
مبتدیِ مطلق (کمتر از ~۳–۴ ماه تمرین منظم روی آن حرکت)
کمبود خواب شدید، کم‌آبی، یا تمرین سنگین 24–48 ساعت اخیر روی همان عضلات
🟩 کارت راهنمای سریع (چک‌لیست)
☑️ اسپاتر/پین‌های ایمنی تنظیم شده
☑️ گیره‌های هالتر بسته
☑️ گرم‌کردن تا 90٪ انجام شد
☑️ استراحت 3–6 دقیقه بین تک‌ها
☑️ حداکثر 2–4 تلاش اصلی
☑️ توقف در صورت شکستن فرم/درد
💢 بعد از تست
✔️ 5 دقیقه سردکردن سبک + کشش ملایم
✔️ ثبت رکورد، حس تلاش (RPE)، و یادداشت‌های تکنیکی
✔️ برنامه‌ریزی دلوُد سبک طی 24–72 ساعت آینده (بسته به فشار تست)
اگر هنوز مطمئن نیستی یا تنها تمرین می‌کنی، تخمین 1RM با ست‌های زیرحداکثر (و ماشین‌حساب 1RM) امن‌تر و برای بیشتر افراد کافی است.
🅱️ تخمین غیرمستقیم از ست‌های زیرحداکثر | ساده و دقیق
📌 ایده‌اش این است: یک ست زیرحداکثر (مثلاً 60–90٪ 1RM برای چند تکرار) می‌زنی و با فرمول، 1RM را حدس می‌زنیم—بی‌خطرتر و برای اکثر افراد کافی.
فرمول‌های کلاسیک (ورودی: وزنه‌ی ست w و تعداد تکرار r)
1️⃣ فرمول Epley
✅ خوب برای 1–10 تکرار؛ در تکرارهای خیلی بالا، کمی خوش‌بین می‌شود.
Epley: 1RM = w × (1 + r/30)
\hat{1\mathrm{RM}}=w\left(1+\frac{r}{30}\right)
2️⃣ فرمول Brzycki
✅ معتبر تا حدود 10 تکرار؛ در تکرارهای بالا اغراق‌آمیز می‌شود.
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
\hat{1\mathrm{RM}}=\frac{36,w}{37-r}
3️⃣ فرمول O’Conner
✅ کمی محافظه‌کار؛ برای 6–12 تکرار بد نیست.
O’Conner: 1RM = w × (1 + 0.025 × r)
\hat{1\mathrm{RM}}=w\left(1+0.025,r\right)
4️⃣ فرمول Lombardi
✅ برای تکرارهای کم (قدرتی) مناسب؛ در تکرارهای بالا کم‌برآورد می‌کند.
Lombardi: 1RM = w × r^0.10
\hat{1\mathrm{RM}}=w,r^{0.10}
5️⃣ فرمول Mayhew | بنچ‌پرس‌محور
✅ برای بنچ خوب؛ در تکرارهای بالا محافظه‌کار.
Mayhew: 1RM = 100w / (52.2 + 41.9 e^(−0.055r))
\hat{1\mathrm{RM}}=\frac{100,w}{52.2+41.9,e^{-0.055,r}}
6️⃣ فرمول Wathan
✅ نزدیک به برزیکی، در تکرارهای بالا خوش‌بین.
Wathan: 1RM = 100w / (48.8 + 53.8 e^(−0.075r))
\hat{1\mathrm{RM}}=\frac{100,w}{48.8+53.8,e^{-0.075,r}}
7️⃣ فرمول Lander
✅ رفتار شبیه برزیکی؛ بالا رفتن تکرار → خوش‌بین.
Lander: 1RM = 100w / (101.3 − 2.67123r)
\hat{1\mathrm{RM}}=\frac{100,w}{101.3-2.67123,r}
🟢 جمع‌بندی سریعِ بایاس‌ها (گرایش‌ها):
☑️ 1–6 تکرار: اکثر فرمول‌ها نزدیک‌به‌هم.
☑️ 8–12 تکرار:
🟡 محافظه‌کار: O’Conner، Mayhew (کمتر حدس می‌زنند).
🟡 خوش‌بین: Brzycki، Lander، Wathan (بیشتر حدس می‌زنند).
🟡 میانه‌رو: Epley.
📊 بیشتر از 12 تکرار: خطا زیاد می‌شود؛ بهتر است از چند فرمول میانگین تطبیقی بگیری (همان کاری که ماشین‌حساب انجام میدهد).
✔️ نکته‌ی مهم: هرچه نزدیک‌تر به ناتوانی و با دامنه کامل/ریتم ثابت ست بزنی، تخمین دقیق‌تر می‌شود.
✅ تخمین بر مبنای RPE/RIR و نگاشت به %1RM
RIR 🅰️ | چند تکرار تا ناتوانی باقی مانده است؟ (RIR=0 یعنی آخرین تکرار بود).
RPE 🅱️ | معمولاً RPE = 10 − RIR (تقریبی).
☑️ یک جدول تقریبی و عملی (برای بیشتر افراد)
%!1\mathrm{RM}(r)\approx\frac{100}{1+\frac{r}{30}}
|
Reps @ RIR0 (RPE10) |
%1RM حدودی |
|---|---|
|
1 |
100% |
|
2 |
95% |
|
3 |
92%–93% |
|
4 |
89% |
|
5 |
86%–87% |
|
6 |
84% |
|
7 |
81% |
|
8 |
79%–80% |
|
9 |
76%–77% |
|
10 |
73%–75% |
☑️ قانون سرانگشتی برای RIR: در همان تعداد تکرار، هر 1 واحد RIR ≈ ۲–۳٪ سبک‌تر.
✔️ مثال: اگر 5 تکرار با RIR0 ≈ 86% است، پس 5 تکرار با RIR2 ≈ 80–82% خواهد بود.
🔰 RPE/RIR
✅ ارتباط پایه:
\mathrm{RPE}=10-\mathrm{RIR}
✅ تخمین 1RM با لحاظ RIR (نسخهٔ سادهٔ Epley با «تکرارِ مؤثر»):
\hat{1\mathrm{RM}}\approx w\left(1+\frac{r+\mathrm{RIR}}{30}\right)
✅ تعدیل درصد به ازای RIR (قاعدهٔ سرانگشتی ۲–۳٪ برای هر ۱ RIR):
✅ تخمین مبتنی بر سرعت (VBT)
☑️ VBT سرعت میله را با ابزار (سنسور، دوربینِ اپ) می‌سنجد: سرعتِ یک تکرار، سرنخی از نزدیکی به 1RM و RIR میدهد.
☑️ وقتی به 1RM نزدیک می‌شوی، سرعت خیلی کم می‌شود (به «حداقل‌سرعت پایانی» هر حرکت می‌رسی).
☑️ از افت سرعت در ست هم می‌شود خستگی را پایش کرد (مثلاً وقتی افت به 20–40٪ رسید، ست را تمام کن).
☑️ مزایا: پایش عینی خستگی، کنترل روزانه شدت بدون رکوردگیری، فراگیری تکنیک «فشار انفجاری».
☑️محدودیت‌ها: نیاز به ابزار دقیق/گران یا اپ‌های قابل اعتماد؛ عددها به نوع حرکت و فرد وابسته‌اند؛ تکنیک بد، داده را خراب می‌کند.
🔰 VBT (سرعت‌محور) – فرم کلی (پارامترها وابسته به حرکت/فرد)
✅ مدل خطی ساده:
✅ یا مدل لگاریتمی:
در VBT، پارامترهای a,b,c,d با کالیبراسیون شخصی/حرکت تعیین می‌شوند و \bar{v} سرعت میانگینِ تکرار است؛ «حداقل‌سرعت پایانی» به 1\mathrm{RM} نزدیک می‌شود.
✅ چطور عملی استفاده کنم؟
1️⃣ یک ست تا نزدیکی ناتوانی بزن (مثلاً 5–8 تکرار با RIR0–1).
2️⃣ وزن (w) و تکرار (r) را در ماشین‌حساب وارد کن؛ از چند فرمول میانگین می‌گیرد و 1RM و جدول درصدها را میدهد.
3️⃣ اگر RPE/RIR بلد هستی، می‌توانی بدون فرمول و فقط با جدول بالا، %1RM را تعیین کنی.
4️⃣ اگر ابزار سرعت داری، از VBT برای تنظیم روزانه استفاده کن؛ اگر سرعت خیلی افت کرد، ست را زودتر متوقف کن.
🟢 یادآوری: اینها تخمین هستند—کافی‌اند تا برنامه‌ریزی کنی. لازم نیست دائم رکورد واقعی را تست کنی؛ فقط هر چند هفته/ماه، با پیشرفت تمرین، عدد را به‌روزرسانی کن.
دقت، عدم قطعیت و خطا
ساده و کاربردی
✅ ⁉️ منابع خطا | چرا عددها بالا و پایین می‌شوند؟
1️⃣ تکنیک و استاندارد اجرا
✔️ عمق اسکوات، مکث بنچ، مسیر میله، بریسینگ، کفش/کمربند، حتی نوع میله.
✔️ «نیمه‌تکرار»، «بونس/کوباندن» و «کمک اسپاتر» عدد را بیش‌برآورد می‌کند.
✔️ اجرای ناهماهنگ بین ست‌ها/جلسه‌ها → مقایسه سخت می‌شود.
2️⃣ وضعیت روز: خواب، تغذیه، استرس، درد
✔️ کم‌خوابی/کم‌آبی/استرس = افت خروجی عصبی و احساس سنگینی.
✔️ کافئین/گرم‌کردن خوب/حالِ بهتر = عدد بالاتر.
✔️ تغییرات ۲–۵٪ در 1RM روزانه طبیعی است.
3️⃣ انتخاب حرکت و ابزار
✔️ حرکات مهارت‌محور (بنچ با مکث، اسکوات عمیق، ددلیفت سومو) نوسان بیشتری دارند.
✔️ دستگاه‌ها/حرکت‌های راهنما (ماشین اسمیت) معمولاً متغیر کمتر، ولی انتقال‌پذیری کمتر به رکورد آزاد.
4️⃣ آستانه خستگی و مدیریت ست
✔️ هرچه ست را نزدیک‌تر به ناتوانی ببری (RIR پایین)، تخمین دقیق‌تر می‌شود—ولی خستگی هم بیشتر می‌شود.
✔️ استراحت کم بین ست‌ها، حجم قبلی در همان جلسه، یا تمرین روز/روز قبل → خطا بالا می‌رود.
✅ ‼️ خطای معمولِ تخمین برحسب تعداد تکرار ستِ ورودی
🌟 فرض: اجرای تمیز، RIR کم، حرکت پایه
|
تعداد تکرار در ست ورودی |
خطای رایج تخمین 1RM |
|---|---|
|
1–3 تکرار |
حدود ±2 تا ±4٪ |
|
4–6 تکرار |
حدود ±4 تا ±6٪ |
|
7–10 تکرار |
حدود ±6 تا ±9٪ |
|
11–15 تکرار |
حدود ±9 تا ±12٪ |
|
بالاتر از 15 |
معمولاً ±12 تا ±15٪ یا بیشتر |
🟢 نکته‌ها:
1️⃣ اگر ست را با RIR>0 ثبت می‌کنی، به‌صورت سرانگشتی برای هر ۱ واحد RIR ≈ ۲–۳٪ عدم‌قطعیت اضافه در نظر بگیر.
2️⃣ میانگین‌گیری از چند فرمول (کاری که ماشین‌حساب تو انجام میدهد) معمولاً خطا را کم می‌کند.
3️⃣ برای ددلیفت، به‌خاطر نوسان بیشترِ تکنیک/گرفتن، بازه را کمی گشادتر بگیر.
✅ چطور «بازه‌ی اطمینان» گزارش کنیم؟
🌟 ایده: به‌جای یک عدد خشک، عدد مرکزی ± درصد نمایش بده تا خواننده بداند دامنه‌ی «ممکن» چیست.
🟢 گام‌ها
- 1RM تخمینی را از ماشین‌حساب بگیر (مثلاً 120 کیلو).
- با توجه به ست ورودی، درصد خطا را انتخاب کن (مثلاً ست 5 تایی → ±6٪).
- بازه را حساب کن: 120 × 6٪ = 7.2 → بازه‌ی تقریبی 113 تا 127 کیلو (گرد به نزدیک‌ترین وزنه).
🟢 الگوی نمایش پیشنهادی در صفحه:
- «1RM تخمینی: 120 کیلو (بازه‌ی معقول: 113–127 کیلو)»
- یا: «120 kg ±6% (≈113–127 kg)»
🟢 نکات ریز
- اگر کاربر مبتدی یا حرکت مهارت‌محور است، بازه را محافظه‌کارانه‌تر کن (مثلاً به‌جای ±6% بزن ±8%).
- برای برنامه‌نویسی روزانه، از میانه/کفِ بازه استفاده کن تا امن‌تر باشد—مخصوصاً در دوره‌های حجم.
✅ ❓ چه زمانی دوباره بسنجیم؟
☑️ پس از 4–8 هفته برای مبتدی/برگشت به تمرین.
☑️ هر 6–12 هفته برای متوسط/پیشرفته (پایان یک بلاک یا میکروسیکل).
🟡 زودتر اگر:
☑️ سه جلسه‌ی پیاپی احساس می‌کنی درصدهای فعلی خیلی سبک/سنگین شده‌اند (RPE «لغزیده»).
☑️ یک Rep PR واضح ثبت شد (مثلاً 80kg×8 که قبلاً 80kg×6 بود).
☑️ وزن بدن >3–5٪ تغییر کرده.
☑️ تکنیک را به‌طور معنی‌دار اصلاح کرده‌ای (مثل افزودن مکث بنچ یا عمق استانداردتر).
🟡 روش کم‌هزینه بین تست‌های رسمی
☑️ از E1RM تمرینی استفاده کن: در تمرین‌های معمولی، بهترین تک‌های تمیز یا ست‌های نزدیک RIR0–1 را وارد ماشین‌حساب کن و میانه‌ی چند جلسه را به‌عنوان 1RM جاری نگه دار.
✅ جمع‌بندی ۳۰ ثانیه‌ای
خطا همیشه هست؛ با ست‌های کم‌تکرار و RIR پایین، کمتر می‌شود.
عدد را با بازه‌ی اطمینان نشان بده (مثلاً 120kg ±6%).
برای برنامه‌ریزی روزانه، محافظه‌کار باش؛ برای رکوردگیری، شرایط را استاندارد کن.
1RM را دوره‌ای به‌روزرسانی کن؛ بین این‌دو از E1RM تمرینی کمک بگیر.
ماشین‌حساب 1RM آنلاین
ساده و کاربردی
✅ معرفی امکانات
چیزی که ابزار بهت میدهد
✳️ میانگین تطبیقی چندفرمولی:
1RM را با چند فرمول معروف (Epley, Brzycki, …) حساب می‌کند و میانه/میانگین هوشمند میدهد تا خطا کمتر شود.
✳️ پشتیبانی RPE/RIR:
اگر RIR یا RPE می‌زنی، ابزار می‌تواند شدت واقعی ست را اصلاح کند (مثلاً 5 تکرار با RIR2 با 5 تکرار تا ناتوانی یکی نیست).
✳️ جدول %1RM → وزن پیشنهادی:
برای 50 تا 100٪ 1RM (یا محدوده‌ای که انتخاب می‌کنی) وزنهای پیشنهادی را نشان میدهد.
✳️ Plate Math (چیدمان دیسک‌ها):
با انتخاب وزن میله (۲۰kg/۱۵kg یا ۴۵lb) و ست دیسک‌های موجودت، نحوه‌ی دیسک‌گذاری دو طرف میله را میدهد (+ باقی‌مانده‌ی وزن اگر دقیق درنیاید).
✳️ تبدیل kg ↔ lb:
یک کلیک واحد را عوض می‌کند؛ همه‌چیز (از 1RM تا جدول و Plate Math) همگام می‌شود.
✳️ ذخیره و تاریخچه‌ی کوتاه:
آخرین ورودی‌ها/نتیجه‌ها را نگه می‌دارد تا جلسه‌ی بعد سریع‌تر شروع کنی.
✳️ نمایش بازه‌ی اطمینان (±%) بر اساس تعداد تکرارِ ست ورودی (مثلاً ±6٪ برای ست 5تایی تمیز).
✅ نحوه‌ی استفاده (گام‌به‌گام)
1️⃣ حرکت را انتخاب کن (اسکوات/دد/بنچ/…)، واحد (kg یا lb)، و وزن میله.
2️⃣ یک ست زیرحداکثر بزن و وزن و تعداد تکرار را وارد کن.
3️⃣ اگر RIR/RPE بلد هستی، RIR/RPE همان ست را هم وارد کن (اختیاری ولی دقت را بالا می‌برد).
4️⃣ (اختیاری) گام گرد کردن را تعیین کن (مثلاً ۲.۵kg یا ۵lb) و ست دیسک‌های موجود را انتخاب کن.
5️⃣ دکمه‌ی محاسبه را بزن.
📈 خروجی‌ها:
☑️ 1RM تخمینی + بازه‌ی اطمینان (مثلاً: 120 kg ±6% → 113–127 kg)
☑️ جدول درصدها: 50–95٪ 1RM → وزنهای پیشنهادی (گرد شده)
☑️ Plate Math: برای هر وزن، چیدمان دیسک‌های هر طرف میله (مثلاً: 20 + 10 + 2.5)
☑️یادداشت سریع: اگر RIR وارد کرده باشی، کنار نتیجه می‌نویسد که اصلاح RIR انجام شده است.
✅ مثالِ ورودی/خروجی
🅰️ ورودی:
بنچ‌پرس، kg، وزن ست = 70kg، تکرار = 6، RIR = 1، گام گرد کردن ۲.۵kg.
🅱️ خروجی:
1RM تخمینی: 87 kg (بازه‌ی اطمینان: 82–92 kg).
🟰 اگر به نزدیک‌ترین 1kg گرد کنیم:
📶 بازه‌ی اطمینان (مثلاً ±6٪ برای ست 6تایی تمیز)
✴️ با گرد کردن نمایشی:
🆎 جدول «درصد → وزن پیشنهادی»
70% ≈ 61 kg، 75% ≈ 65 kg، 85% ≈ 74 kg، 90% ≈ 78 kg (همه گرد شده).
*️⃣ فرمول کلی:
✴️ اگر مانند مثال به نزدیک‌ترین 1kg گرد کنیم (s=1s=1s=1):
✴️ اگر طبق ورودیِ ابزار، گام گرد کردن ۲٫۵kg باشد (s=2.5s=2.5s=2.5):
🟡 Plate Math برای 74 kg با میله 20 kg:
هر طرف (20 + 2.5) و … (اگر دقیق نشود، Residual را نشان میدهد).
*️⃣ فرمول کلی:
🏋🏻 وزن صفحه‌ها روی میله:
🏋🏻 سهم هر طرف میله:
🏋🏻 اگر گام گردکردن واقعاً ۲٫۵kg باشد، معمولاً وزن هدف را هم تا نزدیک‌ترین ۲٫۵ گرد می‌کنیم:
یک چیدمان استاندارد برای 27.527.527.5 در هر طرف (با ست متداول {20,10,5,2.5,1.25,0.5}\{20,10,5,2.5,1.25,0.5\}{20,10,5,2.5,1.25,0.5} kg):
27.5 = 20 + 5 + 2.5🏋🏻 اگر دقیق درنیاید، ابزار «Residual» را طبق فرمول زیر نشان میدهد:
خلاصهٔ بسیار سریع
CI ±6% روی 87 → [82,\ 92]\ \mathrm{kg}
وزنهای جدول = \operatorname{round}_{s}!\big(p\cdot \hat{1\mathrm{RM}}\big) (با s=1s=1s=1 یا 2.52.52.5).
Plate per side = \frac{W_{\text{target}}-20}{2}؛ برای 75kg → 20+5+2.5.
✅ محدودیت‌ها و نکات تفسیر نتایج
❌ تخمین است، نه وحی منزل. عدد روزبه‌روز ۲–۵٪ بالا‌و‌پایین می‌شود (خواب، تغذیه، استرس، تکنیک).
✔️ هرچه تکرارِ ست ورودی کمتر و RIR پایین‌تر باشد، نتیجه دقیق‌تر است. ست‌های خیلی پُرتکرار (مثلاً >10) خطا را زیاد می‌کنند.
⛔ حرکت‌محور است. 1RM اسکوات لزوماً چیزی درباره‌ی 1RM ددلیفت یا پرس سینه نمی‌گوید. برای هر حرکت جداگانه تخمین بزن.
✔️ RPE/RIR مهارت می‌خواهد. اگر مطمئن نیستی، بدون RIR هم ابزار خوب کار می‌کند—فقط بازه‌ی اطمینان را کمی گشادتر ببین.
✔️ Plate Math با دیسک‌هایی که انتخاب کرده‌ای کار می‌کند؛ اگر دیسک لازم را نداری، نزدیک‌ترین ترکیب را پیشنهاد میدهد و باقیمانده (مثلاً ۰.۵kg) را اعلام می‌کند.
🙅🏻♂️ ایمنی اولویت دارد. اگر فرم می‌شکند یا درد می‌گیری، دنبال رقم بزرگ‌تر نباش—برنامه را با کفِ بازه جلو ببر.
✅ نکات حرفه‌ای (که کار را خیلی ساده‌تر می‌کند)
برای شروع بلاک جدید، 1RM را از E1RM چند جلسه‌ی اخیر بگیر (میانه‌ی ۲–۳ ست خوب) تا عدد واقعی روزها را داشته باشی.
در روزهای سبک/ریکاوری، از 70–80٪ 1RM در جدول استفاده کن؛ در روزهای سنگین، 85–92٪.
اگر RIR «لغزید» (مثلاً وزنی که باید RIR2 باشد، حسش RIR0 شد)، 1RM جاری را ۲–۳٪ پایین‌تر بیاور یا استراحت را زیاد کن.
جدول‌های مرجع
ساده، کاربردی
✅ جدول %1RM ↔ تعداد تکرار (دامنه‌های متداول)
☑️ این جدول تقریبی است (میانگین متداول بین منابع). تفاوت‌های فردی، حرکت و تکنیک را در نظر بگیر.
🟡 چند تکرار «تا ناتوانی» (RIR=0) معادل چه شدتی‌ست؟
|
تکرار (RIR=0) |
%1RM حدودی |
استراحت پیشنهادی |
|---|---|---|
|
1 |
100% |
4–6 دقیقه |
|
2 |
95% |
4–6 دقیقه |
|
3 |
92–93% |
3–5 دقیقه |
|
4 |
89–90% |
3–5 دقیقه |
|
5 |
86–87% |
3–4 دقیقه |
|
6 |
84–85% |
3–4 دقیقه |
|
7 |
81–82% |
2–3 دقیقه |
|
8 |
79–80% |
2–3 دقیقه |
|
9 |
76–77% |
2–3 دقیقه |
|
10 |
73–75% |
2–3 دقیقه |
|
12 |
70% |
1.5–2.5 دقیقه |
|
15 |
62–65% |
1–2 دقیقه |
قانون سرانگشتی: هرچه تکرار بالاتر می‌رود، عدم‌قطعیت بیشتر می‌شود؛ برای برنامه روزانه، از کفِ بازه استفاده کن.
🟡 اگر RIR داشتی، شدت را چطور کم/زیاد کنم؟
✔️ به‌طور ساده برای هر ۱ واحد RIR ≈ ۲–۳٪ از شدت کم کن.
✔️ مثال: «۵ تکرار با RIR0 ≈ 86–87%» → «۵ تکرار با RIR2 ≈ 80–82%»
🔢 ماتریس نمونه (چهار نقطهٔ پرکاربرد)
|
تکرار |
RIR0 |
RIR1 |
RIR2 |
|---|---|---|---|
|
3 |
92–93% |
89–91% |
86–88% |
|
5 |
86–87% |
83–85% |
80–82% |
|
8 |
79–80% |
76–78% |
73–75% |
|
10 |
73–75% |
70–72% |
67–69% |
اگر مطمئن نیستی RIR چند بوده، رنج محافظه‌کارانه‌تر را انتخاب کن.
🟡 بازه‌های هدف تمرین
|
هدف |
دامنه %1RM معمول |
تکرار رایج |
RIR پیشنهادی |
استراحت |
|---|---|---|---|---|
|
قدرت (Strength) |
85–100% |
1–5 |
0–3 (نزدیک رکورد: 0–1) |
3–6 دقیقه |
|
هایپرتروفی (عضله‌سازی) |
60–85% |
6–15 |
0–3 |
1.5–3 دقیقه |
|
استقامت عضلانی |
40–60% |
15+ |
0–2 |
0.5–2 دقیقه |
✔️ نکته‌ها:
☑️ قدرت: کیفیت هر تکرار و استراحت کافی مهم‌تر از حجم زیاد است.
☑️ هایپرتروفی: ست‌ها باید «نسبتاً سخت» باشند (معمولاً RIR 0–2)، فرم ثابت بماند.
☑️ استقامت: تکنیک در خستگی نشکند؛ اگر فرم می‌ریزد، ست را متوقف کن.
🟡 چگونه از جدول استفاده کنم؟ (۳ قدم)
1️⃣ هدف را مشخص کن (قدرت/هایپرتروفی/استقامت).
2️⃣ تکرار و RIR را انتخاب کن (مثلاً 8 تکرار با RIR2).
3️⃣ از جدول بالا %1RM را بردار و با ماشین‌حساب، وزن هر ست را (با گرد کردن و Plate Math) مشخص کن.
یادآوری: اینها «به‌قدر کافی دقیق» برای برنامه‌ریزی‌اند. با پیشرفت، طبق حس واقعی/RIR ثبت‌شده ریزتنظیم کن.
✅ جدول‌های Plate Math
☑️ ست دیسک‌های رایج
✔️ میله‌ها: 20 kg (المپیکی مردان)، 15 kg (زنان)، 45 lb (استاندارد باشگاهی آمریکا ≈ 20.4 kg).
✔️ دیسک‌های متریک (نمونهٔ معمول): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5 kg
✔️ دیسک‌های امپریال: 45, 35, 25, 10, 5, 2.5 lb (گاهی 1.25 lb هم هست)
*️⃣ فرمول‌های خیلی کوتاه
⛓️ بار لازم روی دیسک‌ها
⏸️ سهم هر طرف میله
🟰 باقیمانده (اگر دقیق نیست)
🧮 گرد کردن با گام و سیاست (نزدیک‌ترین/پایین/بالا)
پیشنهاد: برای ایمنی، در ست‌های سنگین از round-down (پایین گرد کن) استفاده کن.
✳️ مثال‌های سریع
1️⃣ مثال A – متریک، دقیق در می‌آید
هدف: 142.5 kg، میله: 20 kg →
چیدمان هر طرف: 25 + 20 + 10 + 5 + 1.25 → Residual = 0
2️⃣ مثال B – متریک، گرد کردن هوشمند (گام 2.5 kg)
هدف:
چیدمان هر طرف: 20 + 5 + 1.25 → Residual = 0
3️⃣ مثال C – امپریال، 225 lb با میله 45 lb
چیدمان هر طرف: 45 + 45 → Residual = 0
4️⃣ مثال D – امپریال، 175 lb با میله 45 lb
چیدمان هر طرف: 35 + 25 + 5 → Residual = 0
اگر دیسکی کم داری، ابزار نزدیک‌ترین ترکیب را میدهد و Residual را نشان می‌کند (مثلاً «+0.5 kg باقیمانده»).
✅ نسبت‌های متداول بین حرکات
⛔ فقط راهنمای تقریبی؛ تفاوت فردی/تکنیکی زیاد است.
|
مقایسهٔ حرکت |
نسبت معمول (برای 1RM یا 3–5RM تمیز) |
نکتهٔ مهم |
|---|---|---|
|
فرانت اسکوات / بک اسکوات |
حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد |
عمق و موبیلیتی مچ/شانه اثر زیادی دارد؛ در Low-bar این نسبت می‌تواند پایین‌تر شود. |
|
ددلیفت / بک اسکوات |
حدود ۱.۰۵ تا ۱.۲۵ برابر |
قد دست/نسبت پا–تنه تعیین‌کننده است؛ در برخی افراد اسکوات هم‌سطح یا حتی بالاتر از دد است. |
|
بنچ‌پرس / بک اسکوات |
حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد |
عرض گرفتن، قوس پشت، وزن بدن و تمرین پرس تعیین‌کننده‌اند. |
|
اُوِرهِد پرس / بنچ‌پرس |
حدود ۵۵ تا ۷۰ درصد |
تکنیکِ راه‌هوایی، سفت‌کردن میان‌تنه و تعادل نقش دارد. |
|
کلوزگریپ / بنچ معمولی |
حدود ۹۰ تا ۹۷ درصد |
بازو و سه‌سر بیشتر درگیر می‌شوند؛ قوس و مسیر متفاوت است. |
|
پازبنچ (با مکث) / بنچِ تاچ–گو |
حدود ۹۵ تا ۹۸ درصد |
مکث واقعی روی سینه را استاندارد کن. |
|
رومانیان ددلیفت / ددلیفت |
حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد |
معمولاً به‌جای 1RM، روی 3–8RM سنجیده می‌شود. |
|
های‌بار / لو‌بار اسکوات |
های‌بار ≈ ۹۲ تا ۹۸ درصد لو‌بار |
لو‌بار به خاطر اهرم‌ها معمولاً رکورد بالاتری میدهد. |
✴️ چطور استفاده کنم؟
اگر 1RM دقیقِ یک حرکت را نداری، از نسبت‌ها برای شروع برنامه استفاده کن و بعد با داده‌های تمرین (RIR/ویدئو/احساس سرعت) ریزتنظیم کن.
هر زمان تکنیک را تغییر می‌دهی (مثلاً افزودن مکث یا تغییر استنس)، انتظار تغییر نسبت را داشته باش.
یادآوری: نسبت‌ها ابزار راه‌اندازی‌اند، نه خط‌کش نهایی. برای هدف رکورد در یک حرکت، همان حرکت را اولویت بده (اصل ویژگی).
کاربرد 1RM در برنامه‌نویسی تمرین
ساده و عملی
✳️ ایدهٔ اصلی: شدت تمرین را با %1RM یا RPE/RIR می‌چینیم، حجم را کنترل می‌کنیم، و طبق مدل پیشرفت انتخابی‌مان هفته‌به‌هفته جلو می‌رویم. هر 4–8 هفته یک دلوُد یا تست/بازتنظیم داریم.
✅ مدل‌های پیشرفت پرکاربرد
🅰️ خطی (Linear Progression)
🆗 مناسب مبتدی تا متوسط.
🔤 الگو: یک حرکت ثابت، ست/تکرار ثابت، هر جلسه یا هر هفته کمی وزن اضافه.
💠 نمونه (اسکوات): 3×5 @ ~75–85% 1RM، هر جلسه +2.5kg تا وقتی همهٔ تکرارها با فرم خوب کامل شود.
وقتی دو–سه بار پشت‌سرهم کامل نشد: 5–10٪ دلوُد و دوباره بالا بیا.🟡 قوانین ساده:
شروع با RIR 2–3، نزدیک انتهای فاز → RIR 0–1.
ست‌های «ناتمام» = علامت نیاز به استراحت بیشتر/دلوُد.
🅱️ موجی روزانه (DUP)
🆗 برای متوسط‌ها عالی؛ در هفته شدت/تکرار موج می‌زند.
💠 نمونهٔ 3 روزه (اسکوات):
دوشنبه (سنگین): 5×3 @ 85% (RIR 1–2)
چهارشنبه (متوسط): 4×6 @ 75% (RIR 2)
جمعه (حجم/سبک): 3×10 @ 65% (RIR 2–3)🟡 پیشرفت هفتگی: +2.5% روی روز سنگین یا +۱ ست روی روز حجم (یکی را انتخاب کن).
هر 4–5 هفته: هفتهٔ کم‌فشار (کاهش حجم 30–40٪).
🆑 مدل 5/3/1 با «Training Max»
🆗 در TM = 90٪ 1RM واقعی (برای کنترل خستگی).
💠چرخهٔ 4 هفته‌ای:
هفته 1: 5× (65/75/85%) از TM – ست آخر AMRAP به RIR 0–1
هفته 2: 3× (70/80/90%) از TM – ست آخر AMRAP
هفته 3: 5/3/1× (75/85/95%) از TM – ست آخر AMRAP
هفته 4: Deload (40/50/60% از TM، ست‌های سبک)🟡 کار کمکی معروف: Boring But Big (5×10 با ~50–60% روی همان حرکت یا واریاسیون).
🆎 مدل RIR/RPE-محور (اتوریگولیشن)
🆗 شدت را با RIR هدایت می‌کنی تا روزهای «خوب/بد» تنظیم شوند.
💠 الگوی سادهٔ «تاپ‌ست + بک‌آف» (مثلاً بنچ):
یک تاپ‌ست: 1–3 تکرار تا RPE 8 (≈ RIR 2)
سپس 3–5 ست بک‌آف: 3–6 تکرار روی 80–90٪ وزن تاپ‌ست، با RIR 2🟡 اگر RPE تاپ‌ست به‌جای 8 شد 9 (سنگین‌تر از برنامه): ۲–۵٪ از بار بک‌آف کم کن یا یک ست کمتر بزن.
✅ %1RM یا RPE/RIR؟ (چطور انتخاب کنم)
✔️ %1RM → دقیق، ساده، مناسب برنامه‌های از پیش نوشته؛ مشکل: نوسان روزانه را کم می‌بیند.
✔️ RPE/RIR → روزمحور و انعطاف‌پذیر؛ مشکل: نیاز به تجربه و قضاوت درست.
✔️ ترکیب برنده: «%1RM هدف یا RPE هدف، هرکدام زودتر رسید»
✴️ مثال: 3×5 @ 80–85% یا RPE 7–8.
💠 اگر امروز ضعیف بودی و 80% شد RPE 9 → وزن را کم کن تا RPE در محدوده بماند.
✅ طراحی بلوک، دلوُد و پایش خستگی
🅰️ ساختار بلوکی ساده
1️⃣ انباشت (حجم‌محور) – 3–4 هفته:
65–80%، 5–12 تکرار، RIR 1–3، حجم بالاتر
2️⃣ شدت‌دهی – 2–4 هفته:
80–90%، 3–6 تکرار، RIR 1–2، حجم متوسط
3️⃣ پیکینگ (اختیاری، نزدیک تست) – 1–2 هفته:
تاپ‌ست‌های 1–3 تکراری در 85–95% با RIR 1–0، بک‌آف سبک
4️⃣ Deload – 1 هفته:
حجم −40–60%، شدت −10–15%، RIR 3+
🅱️ کی دلوُد کنم؟
2–3 جلسهٔ پشت‌سرهم RPE بالاتر از هدف، خواب بد، درد مفصلی/تکنیک در حال خراب شدن، یا توقف پیشرفت 2 هفته‌ای.
🥱 پایش خستگی (قوانین ساده)
اگر تاپ‌ست «RPE 8 هدف» چند جلسه 9 شد → هفتهٔ بعد حجم −1 ست هر جلسه، یا بار −2–5٪.
اگر RIR «لغزید»، ولی حس کلی خوب است → استراحت بین ست‌ها +60–120 ثانیه.
✅ الگوهای نمونه (میکروسیکل و مسوسیکل)
1️⃣ نمونهٔ 4 روزه (Upper/Lower) – سطح متوسط (6 هفته + دلوُد)
✔️ Lower A (قدرت اسکوات)
اسکوات: تاپ‌ست 1–3× @ RPE8، سپس 3×3 @ 85% تاپ‌ست (RIR 2)
ددلیفت رومانیان: 3×6 @ RPE7–8
کور و همسترینگ کمکی: 2–3 حرکت × 2–3 ست
✔️ Upper A (قدرت بنچ)
بنچ: تاپ‌ست 1–3× @ RPE8، سپس 4×4 @ 80–85% تاپ‌ست
روئ/پشت: 3×8
پرس سرشانه دمر/دمبلی: 3×8–10
✔️ Lower B (ددلیفت محور)
ددلیفت: 4×3 @ 82–88% 1RM (RIR 1–2)
اسکوات فرانت: 3×5 @ RPE7
پشت پا/سرینی: 2–3 حرکت × 2–3 ست
✔️ Upper B (هایپرتروفی بالاتنه)
بنچ اینکلاین دمبل: 3×8–12 @ RIR 1–2
زیربغل، لت، سرشانه جانبی: 3×10–15
بازوها: 2×12–15
✴️ پیشرفت هفتگی:
اگر همهٔ ست‌ها در RIR هدف بودند → +2.5kg بالاتنه / +2.5–5kg پایین‌تنه یا +۱ تکرار در هر ست.
هفتهٔ 7: Deload (حجم نصف، شدت −10–15%).
2️⃣ نمونهٔ 3 روزه DUP برای اسکوات (4 هفته + دلوُد)
دوشنبه: 5×3 @ 85% (RIR 1–2)
چهارشنبه: 4×6 @ 75% (RIR 2)
جمعه: 3×10 @ 65% (RIR 2–3)
✴️ پیشرفت: هر هفته روز سنگین +2.5% یا روز حجم +۱ ست. هفته 5: دلوُد.
3️⃣ نمونهٔ 5/3/1 (یک حرکت) با TM = 90% 1RM
W1: 65/75/85% × 5 (ست آخر AMRAP تا RIR 0–1)
W2: 70/80/90% × 3 (AMRAP)
W3: 75/85/95% × 5/3/1 (AMRAP)
W4: Deload 40/50/60% × 5
✴️ پس از چرخه: اگر AMRAPها خوب بودند: TM+2.5kg (بالاتنه) یا +5kg (پایین‌تنه).
💛 نکات طلاییِ اجرا
- ثبت کن: وزن، تکرار، RIR/RPE، ویدئوهای ست‌های سنگین.
- گرم‌کردن لایه‌ای و مسیر میلهٔ ثابت = نتیجهٔ بهتر.
- برای رکورد: خواب/تغذیه/استراحت عالی + پیکینگ سبک 1–2 هفته.
- برای پیشرفت آرام و پایدار: بیشترِ سال را در RIR 1–3 بمان، حجم را تدریجی بالا ببر.
🟡 یک خط جمع‌بندی
از 1RM برای شدت‌گذاری دقیق استفاده کن، با RIR روزت را تنظیم کن، بلوک‌بندی کن، هر 4–8 هفته دلوُد برو، و با الگوهای بالا بدون حدس و گمان جلو بزن.
تفاوت‌ها به‌تفکیک رشته و حرکت
✳️ هر رشته «قواعد اجرای خودش» را دارد. همین تفاوت‌ها باعث می‌شود عدد 1RM بین رشته‌ها و حتی بین واریاسیون‌های یک حرکت فرق کند. برای مقایسهٔ منصفانه استاندارد اجرا را مشخص و ثابت نگه دار.
✅ پاورلیفتینگ (Powerlifting)
☑️ هدف: بیشترین رکورد در اسکوات، بنچ‌پرس، ددلیفت با فرم مسابقه.
اجرا/استاندارد:
✔️ اسکوات: عمق قانونی (گودی لگن پایین‌تر از زانو).
✔️ بنچ: مکث کوتاه روی سینه + قفل آرنج‌ها، قوس پشت و leg drive مجاز.
✔️ ددلیفت: بدون هیتچ، بدون straps.
✴️ پیامد برای 1RM: اعداد به‌شدت به استاندارد مسابقه وابسته‌اند؛ معمولاً کمتر از تاچ–گو/نیمه‌عمق ولی قابل مقایسه و پایدار.
✅ وزنه‌برداری المپیکی (Olympic Weightlifting)
☑️ هدف: 1RM در اسنچ و کلین‌وجرک؛ حرکات سریع/انفجاری.
✔️ اجرا/استاندارد: گرفتن میله در عمق زیاد با تکنیک و سرعت بالا؛ زمان تماس کم، پاورِ زیاد.
✔️ اسکوات/پرس‌ها بیشتر ابزار کمکی‌اند (نه هدف نهایی).
✴️ پیامد برای 1RM : 1RM این رشته با توان (Power) گره خورده؛ رکورد اسکوات/پرس کمک می‌کند ولی الزاماً 1RM اسنچ/C&J را پیش‌بینی نمی‌کند (اصل ویژگی).
✅ کراس‌فیت (CrossFit)
☑️ هدف: ترکیب قدرت + استقامت + مهارت زیر خستگی.
✔️ اجرا/استاندارد: گاهی رکورد تک‌تکرار پاک گرفته می‌شود، اما اغلب تکرارهای زیاد، تایم‌کپ، یا حرکات مخلوط (دویدن/پول–آپ/…) کنار لیفت هستند.
✔️ ممکن است استرپ/تریپ یا استانداردهای متفاوت به‌کار برود.
✴️ پیامد برای 1RM: عدد «تمرینی/روزانه» نوسان بیشتری دارد (خستگی/شرایط WOD). برای مقایسه، 1RM را خارج از WOD و با استاندارد ثابت بگیر.
✅ بادی‌بیلدینگ (Bodybuilding)
☑️ هدف: هایپرتروفی، نه رکورد تک‌تکرار.
✔️ اجرا/استاندارد: دامنهٔ کنترل‌شده، توقف/تمپو برای تنش بیشتر، اغلب RIR 1–3.
✔️ تست 1RM کم‌استفاده؛ بیشتر با Rep Max (مثلاً 8RM) کار می‌کنند.
✴️ پیامد برای 1RM: اگر 1RM می‌گیری، بهتر است غیرمستقیم (از ست زیرحداکثر) تخمین بزنی و با %1RM برنامه ننویسی؛ RIR برای این هدف مناسب‌تر است.
✅ تفاوت اجرای حرکت و اثرش بر 1RM
|
حرکت |
واریاسیون/استاندارد | چه فرقی می‌کند؟ | اثر معمول روی 1RM |
|---|---|---|---|
| اسکوات | های‌بار vs لو‌بار | لو‌بار مزیت اهرمی پشت/باسن | های‌بار ≈ 92–98٪ لولبار |
| اسکوات | فرانت اسکوات | تنه قائم‌تر، محدودیت مچ/کتف | فرانت ≈ 80–90٪ بک اسکوات |
| اسکوات | Pause Squat | مکث پایین، خروجی کندتر | معمولاً 95–98٪ اسکوات معمولی |
| بنچ | Pause Bench vs Touch–Go | مکث واقعی روی سینه | Pause ≈ 95–98٪ تاچ–گو |
| بنچ | کلوزگریپ | درگیری سه‌سر بیشتر | 90–97٪ بنچ معمولی |
| ددلیفت | سومو vs کنونشنال | مسیر کوتاه‌تر/اهرم متفاوت | بسته به ساختار بدن یکی می‌تواند قوی‌تر باشد |
|
ددلیفت |
Straps | گرفتن آسان‌تر | می‌تواند کمی بالاتر از بدون‌استرپ شود |
| همه |
تمپو/اکسنتریک کند |
خستگی در ست تست |
1RM پایین‌تر از اجرای معمول می‌آید |
اعداد درصد تقریبی هستند؛ افراد با قد/اندام/تکنیک متفاوت، نتایج متفاوت می‌گیرند.
✅ چطور استانداردسازی کنیم (برای عدد قابل‌مقایسه)
- دامنهٔ حرکت را تعریف کن (عمق اسکوات، مکث بنچ، قفل دد).
- ابزار را ثابت نگه دار (نوع میله، کفش، کمربند، straps بله/خیر).
- ریتم/تمپو و warm-up را تکرارپذیر کن.
- اگر قصدت رکورد «پاورلیفتینگ» است، همان استاندارد مسابقه را بکار ببر؛ اگر هدفت تمرین زیرخستگی است، 1RM را جدا از WOD بگیر.
- همیشه بنویس کدام واریاسیون/استاندارد را تست کرده‌ای (برای خودت و خواننده).
✅ جمع‌بندی ۳۰ ثانیه‌ای
- 1RM به رشته و نحوهٔ اجرا وابسته است؛ برای مقایسه، استاندارد را ثابت نگه دار.
- پاورلیفتینگ = استاندارد سفت و سخت؛ وزنه‌برداری = سرعت/تکنیک؛ کراس‌فیت = خستگی و نوسان؛ بادی‌بیلدینگ = معمولاً بی‌نیاز از 1RM.
- واریاسیون‌های یک حرکت (مکث، های‌بار/لو‌بار، سومو/کنونشنال) می‌توانند 1RM را چند درصد جا‌به‌جا کنند—این طبیعی است.
جمعیت‌های خاص و شرایط ویژه
✳️ هدف: امن‌بودن، پیشرفت پایدار، و استانداردِ قابل‌تکرار. اگر تردید داری، تخمین غیرمستقیم و RIR همیشه انتخاب امن‌تری‌ست.
✅ مبتدیان — چرا «تخمین» بهتر از تست مستقیم است؟
☑️ تکنیک هنوز پایدار نیست → تست رکورد ریسک دارد و عدد هم نوسان می‌کند.
☑️ با یک ست زیرحداکثر (مثلاً 5–8 تکرار با RIR 1–2) + ماشین‌حساب، 1RM تخمینی می‌گیری و برنامه را می‌چینی.
✔️ پیشرفت ساده: هر جلسه/هفته +۲٫۵–۵kg (پایین‌تنه) یا +۱–۲٫۵kg (بالاتنه) اگر RIR در محدوده بود.
✴️ پروتکل پیشنهادی مبتدی:
✔️ 2–4 روز/هفته؛ 3–5 ست × 5–10 تکرار؛ RIR 1–3؛ استراحت 1٫5–3 دقیقه.
✔️ هر 4–6 هفته 1RM تخمینی را به‌روز کن (نیازی به رکوردگیری نیست).
✅ بانوان — الگوهای خستگی و تکرار
☑️ معمولاً در یک %1RM مشخص، تکرار بیشتری از آقایان می‌توانند (مثلاً در ~80%، به‌جای 5–6، 7–10 تکرار).
☑️ ریکاوری بین‌ست‌ها سریع‌تر است؛ می‌توان ست‌های بیشتری با RIR 1–3 انجام داد.
☑️ در روزهای سیکل با حس بد/درد، از RPE/RIR برای تنظیم شدت استفاده کن.
✴️ پیشنهاد عملی:
✔️ در کارهای 70–85%، تکرار کمی بالاتر بگیر یا با همان تکرار، RIR را 1 واحد بالاتر نگه دار.
✔️ استراحت 1٫5–3 دقیقه؛ نزدیک رکورد (≥90%) → 3–5 دقیقه.
✅ سالمندان
☑️ اولویت با ایمنی، تعادل، و دامنه کنترل‌شده است.
✔️ شروع با 50–70% 1RM، 2–4 ست × 5–10، RIR 2–3؛ استراحت 2–4 دقیقه.
✔️ واریاسیون‌های مفصل‌پسند (Box Squat، Trap Bar Deadlift، ماشین‌ها…) مفیدند.
✔️ گرم‌کردن طولانی‌تر (8–12 دقیقه) و هفتۀ دلوُد‌های منظم‌تر.
✅ نوجوانان
☑️ تمرکز اصلی: تکنیک + نظارت مربی.
✔️ تست رکورد تک‌تکرار لازم نیست؛ از Rep Maxهای ایمن (مثلاً 3–10RM با RIR 2) استفاده کن.
✔️ 2–4 ست × 5–10، RIR 2–3؛ سرعت اجرای تمیز مهم‌تر از رقم است.
✔️ خواب، تغذیه، و تنوع حرکات را جدی بگیر؛ «بازی و مهارت» را حفظ کن.
✅ بازگشت پس از آسیب
☑️ اول مجوزِ پزشک/فیزیوتراپ.
☑️ قانون درد ساده: در طول تمرین ≤2/10 و 24–48 ساعت بعد بدتر نشود.
✔️ از ایزو‌متریک/تمپو سبک شروع کن؛ سپس بار را هفتگی ≤10% بالا ببر.
✔️ از Training Max پایین‌تر کار کن:
✔️ و برنامه را برحسب درصدِ TM یا RPE 6–8 پیش ببر.
✅ محدودیت‌های پزشکی و ارجاع
☑️ فشار خون کنترل‌نشده، درد قفسه سینه، سرگیجه، علائم عصبی، تب/بیماری فعال → تمرین سنگین ممنوع؛ ارجاع به پزشک.
☑️ بارداری/پسازایمان، آسیب‌های ستون فقرات، فتق، جراحی اخیر → پروتکل اختصاصی پزشک/فیزیو.
☑️ در تلاش‌های سنگین، مانور والسالوا را اگر پزشک منع کرده، انجام نده؛ از تنفس ریتمیک و بار محافظه‌کار استفاده کن.
✅ جدول راهنمای سریع
|
گروه |
%1RM معمول |
تکرار/ست |
RIR هدف |
استراحت |
بازتنظیم 1RM |
|---|---|---|---|---|---|
|
مبتدی |
60–80% |
5–10 |
1–3 |
1.5–3′ |
هر 4–6 هفته |
|
بانوان |
60–85% |
6–12 |
1–3 |
1.5–3′ (≥90% → 3–5′) |
هر 4–8 هفته |
|
سالمندان |
50–70% |
5–10 |
2–3 |
2–4′ |
هر 6–8 هفته |
|
نوجوانان |
60–75% |
5–10 |
2–3 |
1.5–3′ |
هر 6–8 هفته |
|
بازگشت از آسیب* |
40–70% از TM |
5–12 |
2–3 |
2–4′ |
طبق نظر درمانگر |
* TM = 90% از 1RM تخمینی. در این فاز round-down و افزایش هفتگی ≤10% را رعایت کن.
✅ چک‌لیست ۳۰ ثانیه‌ای
- اگر مبتدی، نوجوان، سالمند یا در بازتوانی هستی → مستقیم 1RM تست نکن؛ تخمین + RIR.
- ایمنی > عدد: فرم، دامنهٔ کامل، تجهیزات ایمن، استراحت کافی.
- با RIR روز خوب/بد را تنظیم کن؛ در ابهام، محافظه‌کار باش و پیشرفت را آرام و پیوسته نگه دار.
ایمنی، تکنیک و تجهیزات
✅ چک‌لیست ایمنی (قبل/حین/بعد از ست)
1️⃣ قبل از ست
✔️ گیرهٔ هالتر (Collar) بسته
✔️ مسیر اطراف میله خلوت
✔️ پین‌های ایمنی تنظیم
🔸 اسکوات: کمی زیر عمق مدنظرت.
🔸 بنچ: کمی زیر تماس میله با سینه (نجات بدون گیر کردن).
✔️ کفش مناسب و بندها محکم
✔️ کمربند، مچ‌بند، گچ دست (در صورت نیاز) آماده
✔️ وزن و صفحات هر دو طرف یکسان
2️⃣ اسپاتر (Spotter)
🔸 بنچ‌پرس: لازم. فرمان‌ها را مشخص کن: «۳…۲…۱… Lift-off»، «Rack!». لمسِ میله فقط هنگام خطر.
🔸 اسکوات: اگر اسپاتر داری، دو طرف یا یک پشت؛ اگر تنها هستی، از پین ایمنی استفاده کن.
🔸 ددلیفت: معمولاً اسپاتر نمی‌خواهد؛ فقط فضا را خالی نگه دار.
3️⃣ حین ست
✔️ نفس عمیق شکمی + بریسینگ (سفت‌کردن میان‌تنه).
✔️ مسیر میله مستقیم روی نقطهٔ میانی کف پا (اسکوات/ددلیفت).
✔️ اگر فرم می‌شکند/درد تیز آمد → ست را قطع کن.
4️⃣ بعد از ست
✔️ هالتر را با کنترل سرجایش بگذار؛ عجله نکن.
✴️ یادداشت کوتاه: وزن، تکرار، RIR/RPE، و حس تکنیکی.
✅ فرم صحیح حرکات پایه (چک‌لیست‌های یک‌خطی)
1️⃣ اسکوات
🔸ایستادن: پاها کمی از عرض شانه باز، پنجه‌ها کمی بیرون.
🔸بریسینگ: نفس داخل شکم، قفسه سینه پایین، پشت محکم.
🔸پایین رفتن: زانو و لگن هم‌زمان؛ زانوها دنبالِ پنجه‌ها.
🔸عمق: چینِ لگن زیر خط زانو.
🔸بالا آمدن: فشار از میانهٔ پا، زانوها تو نروند، مسیر میله عمود.
🔸اشتباه رایج: تاپ‌بات/یویو پایین، کمر لوردوز شدید، سقوط زانوها به داخل.
2️⃣ ددلیفت (کنونشنال)
🔸چیدمان: میله بالای میانهٔ پا (۲–۳ سانت از ساق)، دست‌ها بیرونِ ساق.
🔸شروع: نفس/بریسینگ، پشت صاف، شانه‌ها کمی جلوتر از میله.
🔸کشیدن: «زمین را فشار بده» نه «میله را بکِش»؛ میله مماس ساق/ران بالا بیاید.
🔸قفل: زانو و لگن هم‌زمان صاف؛ هایپراِکستنشن نکن.
🔸اشتباه رایج: کندن میله با پشت گرد، دور شدن میله از بدن، هیتچ کردن.
3️⃣ بنچ‌پرس
🔸ست‌آپ: شانه‌ها جمع و پایین (ریترکشن/دپرشن)، قوس ملایم، پاها محکم روی زمین.
🔸گرِپ: مچ‌ها خنثی؛ پیش‌فرض عرض طوری که در پایین‌ترین نقطه، ساعد تقریباً عمود باشد.
🔸مسیر: مورب از بالای شانه به پایینِ سینه و برعکس.
🔸مکث کوتاه روی سینه (استاندارد امن/قابل‌مقایسه).
🔸اشتباه رایج: بازوها خیلی باز/بسته، پلکانی‌کردن میله روی سینه، لگ‌درایو صفر.
✅ تجهیزات؛ چه چیزی، چه زمانی؟
1️⃣ کفش:
🔸 اسکوات (های‌بار/فرانت): کفِ سفت یا پاشنه‌دار (ثبات و عمق بهتر).
🔸 ددلیفت: کفِ صاف و نازک (ارتفاع کمتر = مسیر کوتاه‌تر).
2️⃣ کمربند:
🔸 برای ست‌های سنگین (≈ ≥80% 1RM) یا وقتی بریسینگت می‌لغزد؛ بین دنده و لگن، نه خیلی تنگ (جا برای نفس.
3️⃣ استرپس:
🔸 برای ددلیفت‌های حجمی/کمکی؛ نه در رکوردگیری پاورلیفتینگ.
4️⃣ مچ‌بند/زانوبند:
🔸 ثبات مفصل در ست‌های سنگین/حجمی.
5️⃣ چاک/منیزیم:
🔸 گرفتن بهتر؛ مخصوصاً در ددلیفت/پول‌آپس.
✅ گرم‌کردن نمونهٔ ۱۰–۱۲ دقیقه‌ای (الگوی آماده)
1️⃣ عمومی — ۳–۴ دقیقه
🔸 راه رفتن/دویدن خیلی سبک + حرکات پویا (مچ/زانو/لگن/شانه).
2️⃣ اختصاصی — ۳–۴ دقیقه
🔸 دریل‌های کوتاه حرکت (مثلاً گابلت اسکوات، هیپ‌هینج با باند، اسکاپ‌ستینگ برای بنچ) 1–2 ست × 8–12.
3️⃣ نردبان وزنه — ۴–۵ دقیقه (برای حرکت اصلی همان جلسه)
- هالتر خالی × 10
- 40٪ × 5
- 55٪ × 3
- 70٪ × 2
- 80٪ × 1
- (اختیاری) 87–90٪ × 1 «تک آماده‌سازی»
✔️ استراحت بین این ست‌ها: 45–90 ثانیه (سبک)، 90–120 ثانیه (سنگین‌تر).
اگر حرکت اصلی ددلیفت است، تکرارهای گرم‌کردن را کمتر نگه‌دار (خستگیِ سریع‌تر).
✅ چند قانون طلاییِ ایمنی
- فرم > عدد. با شکستن فرم رکورد نزن.
- نه گفتن مهارت است. اگر حس بد/سرگیجه/درد تیز داری، ست را رها کن.
- استاندارد را ثابت نگه‌دار (عمق، مکث، مسیر) تا اعداد قابل مقایسه بمانند.
- در سنگین‌ها: 3–6 دقیقه استراحت؛ در حجمی‌ها: 1.5–3 دقیقه.
- اگر تنها تمرین می‌کنی: پین‌های ایمنی را جدی بگیر؛ بنچِ بدون پین/اسپاتر ممنوع.
مدیریت و به‌روزرسانی 1RM
✅ هر چند وقت یک‌بار به‌روزرسانی کنیم؟
1️⃣ مبتدی: هر 4–6 هفته (یا پایان هر بلاک کوتاه).
2️⃣ متوسط: هر 6–12 هفته (یا پایان بلاک).
3️⃣ پیشرفته: هر 8–12 هفته، معمولاً فقط برای حرکت‌های هدف.
☑️ زودتر به‌روزرسانی کن اگر:
✔️ وزن بدن >3–5٪ عوض شد.
✔️ تکنیک را عوض کردی (مکث، عمق، گریپ…).
✔️ «هدف RPE 7–8» چند جلسه پشت‌سرهم RPE 9 شد (سنگین‌تر از حد انتظار).
✔️ یک Rep-PR واضح ثبت شد (مثلاً 80×8 که قبلاً 80×6 بود).
✅ نشانگرهای میدانی
✴️ چه چیزی می‌گوید وقت آپدیت است؟
1️⃣ E1RM تمرینی (Estimated 1RM)
🔸 هر جلسه از سنگین‌ترین ست تمیز (ترجیحاً با RIR 0–1) یک 1RM تخمینی بگیر و ثبت کن.
✔️ فرمول نمونه (Epley):
🔸 قاعدهٔ استفاده:
✔️ میانهٔ 3–5 جلسهٔ اخیر را به‌عنوان 1RM جاری بگیر (از نوسان روزانه امن‌تر است).
✔️ اگر این میانه ۲–۳٪ بالا/پایین‌تر از مقدار فعلی شد و دو هفته دوام آورد → عدد را به‌روز کن.
2️⃣ ویدئو/تکنیک
✔️ عمق اسکوات ثابت؟ مکث بنچ واقعی؟ مسیر میله نزدیک بدن؟
✔️ اگر با وزنهای فعلی، فرم بهتر و سرعت روان‌تر شد → نشانهٔ ارتقا.
✔️ اگر برای رسیدن به درصدهای برنامه، فرم می‌شکند → عدد فعلی بزرگ است.
3️⃣ سرعت میله (اگر ابزار داری)
✔️ آخرین گرم‌کردن ثابت (مثلاً 70–75%): اگر سرعت امروز 5–8٪ کندتر از معمول بود → جلسه را سبک‌تر کن یا درصدها را 2–4٪ پایین بیاور.
✔️ چند هفته پیاپی سریع‌تر از معمول؟ → 1RM را 2–3٪ بالا ببر.
4️⃣ «لغزش RPE»
✔️ هدف 3×5 @ RPE 7 شد RPE 9 → نشانهٔ خستگی/برنامه سنگین.
✔️ دو هفته متوالی راحت‌تر از هدف بود (مثلاً همهٔ ست‌ها RPE 6) → وقت ارتقاست.
✅ ثبت و تحلیل پیشرفت (ژورنال → ماشین‌حساب/شیت)
☑️ چه چیزهایی را بنویسم؟
🔸 ست سنگینِ حرکت اصلی را سطرِ «روز» کن:
Date | Lift | Load×Reps | RIR/RPE | E1RM | Notes | Body-Wt | Warm-up speed (اختیاری)
📝 مثال یادداشت: «خواب ۶h، کمربند، عمق خوب، گیر میانه راه».
📊 نمودار ساده: E1RM (میانهٔ 3–5 جلسه) در طول زمان.
🔸 الگوریتم تغییر عدد (خیلی ساده)
✔️ هر جلسه E1RM را با ماشین‌حساب بگیر.
✔️ میانهٔ 3–5 جلسه را محاسبه کن.
✔️ اگر میانه نسبت به عدد فعلی ≥±2–3٪ و حداقل ۲ هفته پایدار بود:
- Training Max (TM) را تنظیم کن:
- سقف تغییر یک‌باره: بالاتنه ≤2.5 kg، پایین‌تنه ≤5 kg (یا 2–3٪).
TM پایین‌تر از 1RM واقعی کمک می‌کند حجم/کیفیت حفظ شود و خستگی جمع نشود.
☑️ وقتی پایین بیاورم؟
- درد/تکنیک در حال افت، خواب بد، یا سه جلسهٔ پیاپی RPE بالاتر از هدف → TM −2–5٪ و یک هفته Deload (حجم −40–60٪، شدت −10–15٪).
✅ نمونهٔ سریع
- هفته 1–3 (بنچ): E1RMها → 86, 87, 88 → میانه = 87
- هفته 4–5: 88, 89 → پنجرهٔ 3–5 جلسه ≈ 88–89 → افزایش 2–3٪ پایدار
- اقدام: TM = 0.9 × 89 ≈ 80 kg (اگر قبلی 78 بوده، +2 kg کافی است)
✅ جمع‌بندی ۳۰ ثانیه‌ای
هر 6–8 هفته (یا وقتی نشانگرها می‌گویند) 1RM را آپدیت کن.
برای روزمره از E1RM تمرینی + میانهٔ 3–5 جلسه استفاده کن.
برنامه را با TM = 90٪ بچین؛ تغییرات کوچک ولی پیوسته بده.
ژورنال ساده + ماشین‌حساب = تصمیم‌گیری بدون حدس و گمان.
مدیریت و به‌روزرسانی 1RM
✅ هر چند وقت یک‌بار به‌روزرسانی کنیم؟
1️⃣ مبتدی: هر 4–6 هفته (یا پایان هر بلاک کوتاه).
2️⃣ متوسط: هر 6–12 هفته (یا پایان بلاک).
3️⃣ پیشرفته: هر 8–12 هفته، معمولاً فقط برای حرکت‌های هدف.
☑️ زودتر به‌روزرسانی کن اگر:
✔️ وزن بدن >3–5٪ عوض شد.
✔️ تکنیک را عوض کردی (مکث، عمق، گریپ…).
✔️ «هدف RPE 7–8» چند جلسه پشت‌سرهم RPE 9 شد (سنگین‌تر از حد انتظار).
✔️ یک Rep-PR واضح ثبت شد (مثلاً 80×8 که قبلاً 80×6 بود).
✅ نشانگرهای میدانی
✴️ چه چیزی می‌گوید وقت آپدیت است؟
1️⃣ E1RM تمرینی (Estimated 1RM)
🔸 هر جلسه از سنگین‌ترین ست تمیز (ترجیحاً با RIR 0–1) یک 1RM تخمینی بگیر و ثبت کن.
✔️ فرمول نمونه (Epley):
🔸 قاعدهٔ استفاده:
✔️ میانهٔ 3–5 جلسهٔ اخیر را به‌عنوان 1RM جاری بگیر (از نوسان روزانه امن‌تر است).
✔️ اگر این میانه ۲–۳٪ بالا/پایین‌تر از مقدار فعلی شد و دو هفته دوام آورد → عدد را به‌روز کن.
2️⃣ ویدئو/تکنیک
✔️ عمق اسکوات ثابت؟ مکث بنچ واقعی؟ مسیر میله نزدیک بدن؟
✔️ اگر با وزنهای فعلی، فرم بهتر و سرعت روان‌تر شد → نشانهٔ ارتقا.
✔️ اگر برای رسیدن به درصدهای برنامه، فرم می‌شکند → عدد فعلی بزرگ است.
3️⃣ سرعت میله (اگر ابزار داری)
✔️ آخرین گرم‌کردن ثابت (مثلاً 70–75%): اگر سرعت امروز 5–8٪ کندتر از معمول بود → جلسه را سبک‌تر کن یا درصدها را 2–4٪ پایین بیاور.
✔️ چند هفته پیاپی سریع‌تر از معمول؟ → 1RM را 2–3٪ بالا ببر.
4️⃣ «لغزش RPE»
✔️ هدف 3×5 @ RPE 7 شد RPE 9 → نشانهٔ خستگی/برنامه سنگین.
✔️ دو هفته متوالی راحت‌تر از هدف بود (مثلاً همهٔ ست‌ها RPE 6) → وقت ارتقاست.
✅ ثبت و تحلیل پیشرفت (ژورنال → ماشین‌حساب/شیت)
☑️ چه چیزهایی را بنویسم؟
🔸 ست سنگینِ حرکت اصلی را سطرِ «روز» کن:
Date | Lift | Load×Reps | RIR/RPE | E1RM | Notes | Body-Wt | Warm-up speed (اختیاری)
📝 مثال یادداشت: «خواب ۶h، کمربند، عمق خوب، گیر میانه راه».
📊 نمودار ساده: E1RM (میانهٔ 3–5 جلسه) در طول زمان.
🔸 الگوریتم تغییر عدد (خیلی ساده)
✔️ هر جلسه E1RM را با ماشین‌حساب بگیر.
✔️ میانهٔ 3–5 جلسه را محاسبه کن.
✔️ اگر میانه نسبت به عدد فعلی ≥±2–3٪ و حداقل ۲ هفته پایدار بود:
- Training Max (TM) را تنظیم کن:
- سقف تغییر یک‌باره: بالاتنه ≤2.5 kg، پایین‌تنه ≤5 kg (یا 2–3٪).
TM پایین‌تر از 1RM واقعی کمک می‌کند حجم/کیفیت حفظ شود و خستگی جمع نشود.
☑️ وقتی پایین بیاورم؟
- درد/تکنیک در حال افت، خواب بد، یا سه جلسهٔ پیاپی RPE بالاتر از هدف → TM −2–5٪ و یک هفته Deload (حجم −40–60٪، شدت −10–15٪).
✅ نمونهٔ سریع
- هفته 1–3 (بنچ): E1RMها → 86, 87, 88 → میانه = 87
- هفته 4–5: 88, 89 → پنجرهٔ 3–5 جلسه ≈ 88–89 → افزایش 2–3٪ پایدار
- اقدام: TM = 0.9 × 89 ≈ 80 kg (اگر قبلی 78 بوده، +2 kg کافی است)
✅ جمع‌بندی ۳۰ ثانیه‌ای
هر 6–8 هفته (یا وقتی نشانگرها می‌گویند) 1RM را آپدیت کن.
برای روزمره از E1RM تمرینی + میانهٔ 3–5 جلسه استفاده کن.
برنامه را با TM = 90٪ بچین؛ تغییرات کوچک ولی پیوسته بده.
ژورنال ساده + ماشین‌حساب = تصمیم‌گیری بدون حدس و گمان.
پرسش‌های متداول (FAQ)
✅ 1RM چیست؟
1RM یعنی: سنگین‌ترین وزنهای که در یک حرکت، فقط یک بار با فرم درست می‌تونی بزنی.
مثال: اگر اسکوات 120 کیلو رو یک‌بار کامل می‌زنی ولی دوبار نمی‌تونی، 1RM اسکواتت 120 کیلوئه.
✅ چرا 1RM مهم است؟
✔️ اندازه‌گیری شدت تمرین: خیلی از برنامه‌ها می‌گن «تمرین امروز با 70٪ 1RM».
💠 اگر 1RM توی حرکت 100 کیلو باشه، 70٪ می‌شه 70 کیلو.
✔️ دیدن پیشرفت: وقتی 1RM بالاتر می‌ره یعنی واقعاً قوی‌تر شدی.
✔️ عضله‌سازی (هایپرتروفی): برای رشد عضله باید وزنه به‌اندازه کافی سنگین باشه. درصدهای 1RM کمک می‌کنه همیشه در شدت درست تمرین کنی.
✔️ برنامه‌ریزی راحت: با دانستن 1RM می‌تونی روزهای سبک/متوسط/سنگین رو دقیق بچینی و دلوُد داشته باشی.
✅ چطور عدد 1RM را داشته باشم؟
🔴 دو راه کلی:
1️⃣ تست مستقیم: چند ست گرم‌کردن، بعد تلاش برای یک‌تکرار سنگین با فرم درست (برای افراد با تجربه و با اسپاتر امن‌تره).
2️⃣ تخمین غیرمستقیم (ساده و امن): مثلاً اگر 60 کیلو را 5 بار می‌زنی، می‌شه 1RM را حدس زد.
🟢 بهترین کار: از ماشین‌حساب 1RM همین صفحه استفاده کن تا دقیق‌تر عدد بده و جدول درصدها رو هم تحویل بده.
✅ فرمول های محاسبه 1RM چیه ؟
1️⃣ فرمول Epley
2️⃣ فرمول Brzycki
3️⃣ فرمول O’Conner
4️⃣ فرمول Lombardi
5️⃣ فرمول Mayhew | بنچ‌پرس‌محور
6️⃣ فرمول Wathan
7️⃣ فرمول Lander
✅ RIR چیست ؟
RIR 🅰️ | چند تکرار تا ناتوانی باقی مانده است؟ (RIR=0 یعنی آخرین تکرار بود).
✅ ماشین‌حساب 1RM آنلاین چه کاری انجام میدهد ؟
✳️ میانگین تطبیقی چندفرمولی:
1RM را با چند فرمول معروف (Epley, Brzycki, …) حساب می‌کند و میانه/میانگین هوشمند میدهد تا خطا کمتر شود. ✳️ پشتیبانی RPE/RIR:
اگر RIR یا RPE می‌زنی، ابزار می‌تواند شدت واقعی ست را اصلاح کند (مثلاً 5 تکرار با RIR2 با 5 تکرار تا ناتوانی یکی نیست). ✳️ جدول %1RM → وزن پیشنهادی:
برای 50 تا 100٪ 1RM (یا محدوده‌ای که انتخاب می‌کنی) وزنهای پیشنهادی را نشان میدهد. ✳️ Plate Math (چیدمان دیسک‌ها):
با انتخاب وزن میله (۲۰kg/۱۵kg یا ۴۵lb) و ست دیسک‌های موجودت، نحوه‌ی دیسک‌گذاری دو طرف میله را میدهد (+ باقی‌مانده‌ی وزن اگر دقیق درنیاید). ✳️ تبدیل kg ↔ lb:
یک کلیک واحد را عوض می‌کند؛ همه‌چیز (از 1RM تا جدول و Plate Math) همگام می‌شود. ✳️ ذخیره و تاریخچه‌ی کوتاه:
آخرین ورودی‌ها/نتیجه‌ها را نگه می‌دارد تا جلسه‌ی بعد سریع‌تر شروع کنی. ✳️ نمایش بازه‌ی اطمینان (±%) بر اساس تعداد تکرارِ ست ورودی (مثلاً ±6٪ برای ست 5تایی تمیز).
منابع و استانداردها
✅ استانداردها و مراجع راهنما
✅ ادبیات پژوهشی کلیدی
✔️ تخمین 1RM از ست‌های زیرحداکثر
📝 نکته: برخی از این فرمول‌ها «غیر داوری‌شده» یا از کتاب‌ها/گزارش‌های میدانی‌اند؛ در عمل معتبرند اما ما در ابزار از میانگین تطبیقی چندفرمولی برای کاستن بایاس استفاده می‌کنیم.
✔️ نگاشت RPE/RIR و اتوریگولیشن
✔️ رابطه تکرار ↔ %1RM
✔️ تمرین سرعت‌محور (VBT)
✔️ برنامه‌نویسی و پریودیزاسیون
✔️ جمعیت‌های خاص و ایمنی
✅تاریخ آخرین به‌روزرسانی (و چطور نمایش دهیم)
نحوهٔ استناد: راهنمای جامع 1RM (پایه تا پیشرفته)
تاریخ بروزرسانی : ۹ سپتامبر ۲۰۲۵
منبع : https://pelank.com/calculators/1rm
آخرین به‌روزرسانی: ۹ سپتامبر ۲۰۲۵
