پوش پرس دمبل
| نام فارسی | پوش پرس دمبل |
|---|---|
| نام انگلیسی | Dumbbell Push Press |
| سطح سختی | حرفهای |
| الگوی حرکت | الگوی اسکوات, الگوی فشار |
| نوع انقباض عضلانی | ترکیبی (کانسنتریک + اکسنتریک) |
| عضلهٔ اصلی (فارسی) | دلتوئید قدامی |
| عضلهٔ اصلی (انگلیسی) | Anterior Deltoid |
| گروههای عضلانی | تمام بدن عضلات پا عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | استقامتی انفجاری عملکردی قدرتی هوازی |
| تجهیزات موردنیاز | دمبل |
💠راهنمای انجام حرکت
✅ پوش پرس دمبل یک حرکت قدرتی–انفجاری برای تقویت پرس بالای سر است که با یک دیپ کوتاه از زانو و ران به شما اجازه میدهد وزنههای سنگینتر از پرس سرشانه strict را با کنترل و تکنیک صحیح جابهجا کنید. این حرکت برای افزایش توان (Power)، بهبود هماهنگی زنجیره حرکتی پایینتنه تا بالاتنه و توسعه قدرت شانه و پشت بازو در برنامههای قدرتی، کراسفیت و عملکردی بسیار کلیدی است.
💠 نحوه انجام حرکت
آمادهسازی
✅ پاها به عرض لگن تا شانه، پنجهها کمی رو به بیرون، وزن روی کل کف پا (پاشنه جدا نشود).
✅ دمبلها روی خط شانه (Rack Position)، کف دستها رو به جلو یا کمی متمایل به داخل، مچها صاف و روی ساعد.
✅ آرنجها کمی جلوتر از تنه (نه خیلی باز)، دمبلها نزدیک بدن تا مسیر فشار پایدار بماند.
✅ قفسه سینه بالا اما دندهها پایین؛ شکم را سفت کن (Brace) تا کمر گود نشود.
✅ کتفها در وضعیت پایدار: جمعکردن شدید کتف لازم نیست؛ هدف کنترل و ثبات است.
✅ نگاه روبهرو، گردن خنثی، باسن و همسترینگ آمادهی انتقال نیرو.
✅ تنفس اولیه: یک دم عمیق، شکم و پهلوها را پر کن، سپس Brace قبل از دیپ.
نحوه اجرا
✅ دیپ (Dip): زانوها را کمی خم کن (مثل یک اسکوات کوتاه)، تنه تقریباً عمودی بماند؛ دیپ کوتاه و کنترلشده باشد.
✅ درایو (Drive): با فشار انفجاری از کف پا، زانو و ران را سریع باز کن (انرژی از پایینتنه تولید میشود).
✅ پرس (Press): بلافاصله پس از Drive، دمبلها را در مسیر نسبتاً عمودی به بالا پرس کن؛ سر کمی عقب میرود تا مسیر آزاد شود، سپس زیر دمبلها برگرد.
✅ لاکاوت (Lockout): در بالا، آرنجها صاف (بدون قفلکردن دردناک)، دمبلها بالای خط شانه/میانپا؛ بازوها نزدیک گوش.
✅ بازگشت: دمبلها را کنترلشده به روی شانهها برگردان؛ زانوها نرم، کمر خنثی.
✅ تکرار بعدی: مکث کوتاه، Brace مجدد، سپس دیپ بعدی با همان دامنه.
نکات و توصیهها مربیگری
✔️ دیپ عمودی: زانو جلو میآید اما پاشنه بلند نشود؛ تنه بیش از حد به جلو خم نشود.
✔️ Brace واقعی: “دندهها پایین، شکم سفت” تا هایپرلوردوز (گودی کمر) ایجاد نشود.
✔️ قدرت از پاهاست: قبل از اینکه دمبلها را با شانه فشار بدهی، اول Drive را انفجاری بساز.
✔️ مسیر دمبلها روی خط میانپا: اگر جلو بیفتد، فشار روی کمر و شانه بالا میرود.
✔️ مچها روی ساعد: مچ نشکند؛ دمبلها را “روی ستون ساعد” نگه دار.
✔️ آرنجها نه خیلی باز نه خیلی بسته: حدود ۳۰–۴۵ درجه جلوتر از تنه برای مسیر بهتر نیرو.
✔️ کتفها رو به بالا بچرخند (Upward Rotation): در بالا شانه را “زیر وزنه” نگه دار، نه اینکه کتف فرو بریزد.
✔️ ریتم: دیپ نرم و سریع، Drive انفجاری، پایینآوردن آهستهتر و کنترلشده.
✔️ سر و گردن خنثی: چانه جلو نیاید؛ نگاه روبهرو، گردن را قفل نکن.
✔️ پایان حرکت: “بازو کنار گوش، شکم سفت، باسن قفل” = لاکاوت پایدار و امن.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ افزایش توان انفجاری (Power) از طریق انتقال نیرو از پایینتنه به بالاتنه
2️⃣ تقویت پرس بالای سر و بهبود عملکرد حرکات شانهای در ورزشها
3️⃣ امکان استفاده از وزنه سنگینتر نسبت به پرس سرشانه Strict (با تکنیک صحیح)
4️⃣ درگیری مؤثر چهارسر و سرینی در فاز Drive و توسعه قدرت پایینتنه
5️⃣ تقویت پشت بازو در فاز قفلکردن و تثبیت بالا
6️⃣ بهبود ثبات مرکزی (Anti-Extension Core) و کنترل تنه زیر بار
7️⃣ بهبود هماهنگی عصبی–عضلانی و زمانبندی حرکت (Dip-Drive-Press)
8️⃣ افزایش ظرفیت تمرینات عملکردی/کراسفیت (متکونها، EMOM، کار تیمی)
9️⃣ تقویت مکانیک صحیح کتف و شانه در الگوی پرس عمودی
🔟 کاربردی برای افزایش قدرت عمومی و انتقال به حرکات مثل تراستر، جرک، کلین و پرس
خطاهای رایج
❌ دیپ خیلی عمیق (اسکوات کامل) → کاهش انتقال نیرو و خستگی بیمورد
❌ خمشدن زیاد تنه به جلو → فشار اضافی به کمر و مسیر غلط دمبل
❌ شروع پرس قبل از Drive (یعنی تبدیل شدن به Strict Press)
❌ بالا آمدن پاشنهها و از دست دادن تعادل/قدرت
❌ شکستن مچ و افتادن دمبل پشت خط ساعد
❌ قوس بیش از حد کمر در بالا (Rib flare) و درد کمری
❌ دمبلها خیلی جلو یا خیلی عقب نسبت به خط میانپا
❌ آرنجها بیش از حد باز (استرس شانه) یا بیش از حد بسته (گیرکردن مسیر)
❌ پایین آوردن رهاشده و ضربه به شانه/آرنج
❌ قفلکردن دردناک آرنج یا شانههای افتاده در لاکاوت
الگوی تنفس
🌬️ قبل از دیپ: دم عمیق + Brace (سفتکردن شکم و پهلوها)
💨 حین Drive و Press: بازدم کنترلشده (یا “هیس” کوتاه) برای حفظ ثبات
🔸 در ستهای سنگین: میتوان از مانور والسالوا (در حد توان و ایمن) استفاده کرد: دم + حبس کوتاه در Drive/Press، سپس بازدم در بالا/بازگشت
⚠️ در تکرارهای بالا: هر تکرار یک چرخه تنفسی کوتاه و منظم (بدون از دست دادن Brace)
دامنه حرکتی استاندارد
🔵 دامنه توصیهشده: دمبلها از روی شانه تا لاکاوت کامل بالای سر (بازو نزدیک گوش)
🔵 حداقل قابل قبول: عبور دمبلها از بالای پیشانی و تثبیت کوتاه در بالا، بدون قوس کمری
🔵 دامنه خطرناک: لاکاوت با کمر گود، دمبلهای جلو افتاده، یا پایینآوردن با ضربه به شانه
احتیاطها و منعها
⚠️ درد/گیر افتادگی شانه (Impingement) یا محدودیت بالابری بازو: دامنه را اصلاح کن یا جایگزین انتخاب کن.
⚠️ کمردرد و ناتوانی در Brace: ابتدا روی ثبات مرکزی و کنترل لگن کار کن (خطر هایپرلوردوز).
⚠️ مشکلات زانو: دیپ را کوتاهتر و کنترلشدهتر انجام بده، از جلو رفتن شدید زانو جلوگیری کن.
⚠️ فشار خون بالا/مشکلات قلبی: در والسالوا احتیاط؛ تنفس را پیوستهتر نگه دار.
⚠️ درد مچ/آرنج: وضعیت مچ را اصلاح کن و بار را کاهش بده.
انواع و جایگزینها
🔹نسخه سادهتر :
Seated Dumbbell Shoulder Press (نشسته، بدون دیپ)
Half-Kneeling Dumbbell Press (کنترل کور و لگن بهتر)
🔹نسخه پیشرفتهتر:
Dumbbell Push Jerk (دیپ + درایو + دریافت با زانو کمی خم)
Single-Arm Dumbbell Push Press (ضدچرخش کور شدیدتر)
🔹با ابزار محدود:
Kettlebell Push Press یا Landmine Press
🔹 جایگزین برای محدودیت شانه:
Landmine Press (مسیر مایل و دوستدار شانه)
Incline Press در دامنه کنترلشده
نکات بیومکانیکی پیشرفته
🧠 تولید نیرو: حرکت بر پایهی Triple Extension (مچ–زانو–ران) در Drive است؛ شانهها نقش “انتقالدهنده و تکمیلکننده” دارند.
🧠 گشتاور شانه: هرچه دمبلها از خط میانپا جلوتر بروند، گشتاور روی شانه و کمر بیشتر میشود.
🧠 سختترین بخش: معمولاً گذار از ارتفاع پیشانی تا لاکاوت؛ نیازمند Upward Rotation کتف و قدرت سهسر است.
🧠 Core ضد اکستنشن: اگر دندهها بالا بیاید، مرکز ثقل عقب میرود و فشار به کمری افزایش مییابد.
🧠 زمانبندی: “دیپ سریع/کوتاه” + “Drive انفجاری” + “پرس بلافاصله” = بیشترین انتقال نیرو.
نکات برنامهنویسی تمرین
📌 هدف توان/قدرت انفجاری:
4–6 ست × 2–5 تکرار | استراحت 90–180 ثانیه | تمرکز روی سرعت
📌 هدف قدرت + حجم (ترکیبی):
3–5 ست × 5–8 تکرار | استراحت 60–120 ثانیه
📌 هدف متابولیک/کراسفیت:
3–4 ست × 10–15 تکرار یا EMOM سبک–متوسط با تکنیک ثابت
📌 تمپو پیشنهادی:
دیپ: 1–2 ثانیه کنترل | Drive/Press: انفجاری | پایینآوردن: 2–3 ثانیه
📌 جایگاه در برنامه:
بعد از گرمکردن تخصصی و قبل از حرکات کمکی شانه/سهسر (چون مهارتی و انفجاری است)
💠 عضلات درگیر در حرکت
✅ پوش پرس دمبل با ترکیب دیپ پایینتنه و پرس عمودی باعث میشود همزمان عضلات پا و باسن برای تولید شتاب اولیه فعال شوند و سپس عضلات شانه و پشت بازو حرکت را تا لاکاوت کامل ادامه دهند. در تمام مسیر، عضلات کور و راستکنندههای ستون فقرات برای جلوگیری از گودی کمر و حفظ مسیر صحیح نیرو نقش حیاتی دارند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهمترین و حجیمترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته میشود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم میشود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکتهای جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتیترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب میشود و ضعف آن میتواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیبدیدگی در ناحیه شانه شود.
🖼️ گالری تصاویر
برای بزرگنمایی تصاویر روی آنها کلیک کنید
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضلهای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله بهصورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش میدهد.
🟡 بهطور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ میگیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخشهای عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل میشوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم میشود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمعبندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزشهایی مانند وزنهبرداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب میشود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه میشود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزشهای حرفهای به شدت مورد استفاده قرار میگیرد.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضلهای کلیدی برای ورزشکاران در رشتههای بدنسازی، وزنهبرداری، شنا، بوکس و ورزشهای رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیبدیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه میشود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینهای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیبترین عضلات در بدنسازی و ورزشهای قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیبهای رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنههای سنگین رخ میدهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخشهای عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعالسازی همزمان تمامی بخشهای دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطافپذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلیترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب میشود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، میتواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوانهای ترقوه، کتف و بازو منشأ میگیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفهای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل میکند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنهبرداری، شنا، بوکس و ورزشهای رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضلهای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیبترین عضلات در تمرینات سنگین.
عضله سه سر بازویی
Triceps Brachii Muscle
عضله سه سر بازویی یکی از قویترین عضلات پشت بازو است که وظیفه اصلی آن باز کردن آرنج و ایجاد قدرت در حرکات فشاری است. این عضله سه سر (بلند، داخلی و جانبی) دارد که همگی در پشت بازو قرار دارند و به استخوان اولنا در ساعد متصل میشوند.
✅ چرا این عضله مهم است؟
✔ تنها عضله مسئول باز کردن آرنج و ضروری در حرکات قدرتی.
✔ تثبیتکننده مفصل آرنج و شانه در حرکات فشاری مانند پرس سینه.
✔ تأثیر مستقیم بر افزایش قدرت در بدنسازی، ژیمناستیک، بوکس و وزنهبرداری.
🖼️ گالری تصاویر
برای بزرگنمایی تصاویر روی آنها کلیک کنید
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: عضله سه سر بازویی
✅ نام لاتین: Triceps Brachii
✅ نام رایج: پشت بازو
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش خلفی (پشتی) بازو، از کتف تا استخوان ساعد امتداد دارد.
🟡 دارای سه سر بلند، داخلی و جانبی است.
🟡 مسئول باز کردن آرنج و کمک به تثبیت شانه است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سر بلند (Long Head): از برآمدگی زیر حفره گلنوئید کتف (Infraglenoid Tubercle of Scapula)
✔ سر داخلی (Medial Head): از سطح خلفی استخوان بازو (Humerus) در پایینتر از سر جانبی
✔ سر جانبی (Lateral Head): از سطح خلفی استخوان بازو در بالا
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ استخوان اولنا (Ulna) – زائده اولکرانون (Olecranon Process)
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
سه سر اصلی عضله سه سر بازویی:
1️⃣ سر بلند (Long Head)
✔ قویترین سر و تنها سری که از کتف منشأ میگیرد.
✔ علاوه بر باز کردن آرنج، در حرکات بازو و تثبیت شانه نقش دارد.
✔ بیشتر در حرکاتی که نیاز به کشیدن وزنه به پشت بدن دارند (مانند دیپ پارالل) فعال است.
2️⃣ سر داخلی (Medial Head)
✔ در زیر سر جانبی قرار دارد و بیشتر در حرکات قدرتی و استقامتی فعال است.
✔ هنگام انجام حرکات سبک و تکراری مانند پشت بازو سیمکش نقش بیشتری دارد.
3️⃣ سر جانبی (Lateral Head)
✔ باعث ایجاد حجم عضلانی و شکل V پشت بازو میشود.
✔ بیشتر در حرکات سنگین مانند پرس سینه دست نزدیک و پشت بازو هالتر خوابیده فعال است.
✅ وظایف اصلی:
✔ باز کردن آرنج (Elbow Extension) – اصلیترین عضله در باز کردن ساعد.
✔ تثبیت آرنج در حرکات فشاری مانند شنا و پرس سینه.
✔ کمک به حرکات شانه (سر بلند عضله).
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I).
✔ فیبرهای تند انقباض برای حرکات قدرتی و انفجاری مانند پرس سینه و دیپ فعال میشوند.
✔ فیبرهای کند انقباض برای استقامت در حرکات مداوم مانند شنا سوئدی و پارالل اهمیت دارند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات فشاری مانند پرس سینه، شنا، دیپ و پارالل فعال است.
✔ در ورزشهایی مانند بوکس، وزنهبرداری، ژیمناستیک و بسکتبال نقش کلیدی دارد.
✔ در حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت مفصل شانه کمک میکند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضلهای بسیار قوی و ضروری برای افزایش قدرت در حرکات بالاتنه.
✔ ضعف در این عضله باعث کاهش قدرت در حرکات فشاری و افزایش فشار روی آرنج و شانه میشود.
🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب Radial Nerve (C6-C8) مسئول کنترل این عضله است.
🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی بازویی (Deep Brachial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ بدنسازی: در حرکات پشت بازو، پرس سینه، دیپ و هالتر خوابیده فعال است.
✔ بوکس و هنرهای رزمی: در ضربات مستقیم و افزایش قدرت مشتزنی نقش کلیدی دارد.
✔ وزنهبرداری: در پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت آرنج کمک میکند.
✔ ژیمناستیک و کراسفیت: در حرکاتی مثل پارالل، بارفیکس و دیپ نقش حیاتی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با دلتوئید (Deltoid) و عضلات سینهای (Pectorals) در حرکات فشاری کار میکند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی شانه و آرنج و افزایش خطر آسیب مفصلی میشود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشیدگی یا التهاب تاندون سه سر بازویی (Triceps Tendinitis) که باعث درد پشت آرنج میشود.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث کاهش قدرت در حرکات پرس و افزایش فشار روی شانهها شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله سه سر بازویی
1️⃣ پشت بازو هالتر خوابیده (Skull Crushers) – تمرکز روی تمامی سرهای عضله
2️⃣ دیپ پارالل (Parallel Dips) – بهترین تمرین برای قدرت و استقامت
3️⃣ پشت بازو سیمکش (Cable Triceps Pushdown) – مناسب برای تفکیک عضله
4️⃣ پرس دست جمع (Close-Grip Bench Press) – ترکیب عضلات پشت بازو و سینه
5️⃣ پشت بازو دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Triceps Extension) – تأکید بیشتر روی سر بلند
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پشت بازو (Triceps Stretch) برای افزایش انعطافپذیری.
✔ ماساژ و استفاده از فوم رولر برای کاهش تنش بعد از تمرین.
✅ 🔍 نکته جالب
✔ ۷۰٪ حجم بازو مربوط به عضله سه سر بازویی است! اگر بازوهای بزرگتر میخواهید، باید روی این عضله تمرکز کنید.
✅ 💡 نکته کاربردی
✔ برای رشد کامل، تمرینات را در زوایای مختلف انجام دهید تا هر سه سر عضله درگیر شوند!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سهبخشی که در پشت بازو قرار دارد و از شانه تا آرنج امتداد دارد.
🟠 آناتومی: از استخوان کتف و بازو منشأ میگیرد و به استخوان اولنا در ساعد متصل میشود.
🟡 عملکرد: باز کردن آرنج (Elbow Extension)، تثبیت شانه، کمک به حرکات فشاری.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای قدرتی و استقامتی، فعال در حرکات قدرتی و استقامتی بازو.
🔵 عصبدهی: عصب رادیال (Radial Nerve – C6-C8) که عملکرد این عضله را کنترل میکند.
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، بوکس، وزنهبرداری، شنا، کراسفیت و ژیمناستیک.
🟤 تمرینات: دیپ پارالل، پرس دست جمع، پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو دمبل بالای سر، پشت بازو سیمکش.
⚫ نکات جالب: ۷۰٪ حجم بازو را تشکیل میدهد، بنابراین برای افزایش سایز بازو، تمرکز اصلی روی این عضله ضروری است!
عضله چهارسر رانی
Quadriceps Femoris Muscle
✅ عضله چهارسر رانی یکی از قویترین و مهمترین عضلات پا است که در جلوی ران قرار دارد. این عضله نقش کلیدی در اکستنشن زانو، تثبیت مفصل زانو و فلکشن لگن ایفا میکند.
🔹 گروه چهارسر شامل ۴ عضلهی مجزا است که باهم کار میکنند:
1️⃣ عضله راست رانی – تنها عضله چهارسر که روی مفصل ران اثر دارد.
2️⃣ عضله پهن داخلی ران – بزرگترین عضله چهارسر در قسمت خارجی ران.
3️⃣ عضله پهن خارجی ران – عضلهای درونی که به تثبیت کشکک کمک میکند.
4️⃣ عضله پهن میانی ران – عضله عمیق چهارسر که زیر رکتوس فموریس قرار دارد.
🖼️ گالری تصاویر
برای بزرگنمایی تصاویر روی آنها کلیک کنید
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: چهارسر رانی
✅ نام لاتین: Quadriceps Femoris
✅ نام رایج: عضله جلو پا ، کوادریسپس (Quads)
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی ران قرار دارد و از لگن و استخوان ران (فمور) شروع میشود.
🟡 به وسیلهی یک تاندون مشترک (Quadriceps Tendon) به کشکک زانو و سپس به تیبیا متصل میشود.
🟡 اصلیترین اکستنسور زانو است و در راه رفتن، دویدن، پریدن و نشستن نقش دارد.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ رکتوس فموریس: خار خاصرهای قدامی تحتانی (AIIS)
✔ واستوس لترالیس: سطح جانبی استخوان ران
✔ واستوس مدیالیس: سطح داخلی استخوان ران
✔ واستوس اینترمدیوس: سطح قدامی و جانبی استخوان ران
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ هر چهار عضله به تاندون چهارسر رانی (Quadriceps Tendon) متصل میشوند.
✔ تاندون چهارسر به کشکک زانو (Patella) و سپس از طریق تاندون کشککی (Patellar Ligament) به برجستگی استخوان تیبیا (Tibial Tuberosity) وصل میشود.
✅ 📌 عملکرد | Function
✔ اکستنشن زانو (Knee Extension) – باز کردن زانو، مثل در حرکت اسکوات و پریدن.
✔ ثبات مفصل زانو (Knee Stabilization) – حفظ تعادل زانو هنگام ایستادن و حرکت.
✔ فلکشن لگن (Hip Flexion) – فقط توسط رکتوس فموریس انجام میشود.
🔹 مثال حرکتی: هنگام بالا رفتن از پله، دویدن و بلند کردن وزنه در اسکوات.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ فیبرهای Type I برای استقامت در راه رفتن و ایستادن.
✔ فیبرهای Type II برای انقباضات سریع و قدرتی در حرکاتی مثل دوی سرعت و پرش.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی ورزشهای قدرتی، استقامتی و سرعتی نقش کلیدی دارد.
✔ حیاتی برای ورزشکاران وزنهبردار، دوندگان، بسکتبالیستها و ژیمناستها.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ تقویت این عضله باعث بهبود عملکرد حرکتی و جلوگیری از آسیب زانو میشود.
✔ ضعف در این عضله، بهویژه در واستوس مدیالیس، میتواند باعث ناراحتی کشکک زانو (Patellar Tracking Disorder) شود.
🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب فمورال (Femoral Nerve – L2, L3, L4)
🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ فمورال (Femoral Artery) و شاخههای آن مثل سرخرگهای عمقی ران
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ بدنسازی: در اسکوات، لانج و پرس پا نقش حیاتی دارد.
✔ فوتبال و بسکتبال: برای دویدن و تغییر مسیر سریع ضروری است.
✔ دو و میدانی: برای شتابگیری و پرشهای بلند.
✔ دوچرخهسواری: مسئول ایجاد قدرت در رکاب زدن.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همکاری با عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات ساق برای تثبیت حرکت پا.
✔ تقویت این عضله باعث افزایش پایداری زانو و کاهش آسیب مفاصل میشود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشیدگی چهارسر معمولاً در ورزشهایی با حرکات ناگهانی رخ میدهد.
✔ التهاب تاندون چهارسر (Quadriceps Tendinitis) در اثر تمرینات سنگین و بدون استراحت.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی زانو و مشکلاتی مثل سندروم درد کشککی رانی (Patellofemoral Pain Syndrome – PFPS) میشود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله چهارسر رانی
1️⃣ اسکوات (Squat) – قویترین تمرین برای کوادریسپس.
2️⃣ پرس پا (Leg Press) – تمرکز بر اکستنشن زانو.
3️⃣ لانج (Lunges) – افزایش استحکام و پایداری زانو.
4️⃣ استپآپ (Step-Ups) – افزایش توانایی عملکردی عضله.
5️⃣ اکستنشن زانو با دستگاه (Leg Extension) – برای ایزوله کردن عضله.
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش چهارسر در حالت ایستاده (Standing Quad Stretch)
✔ کشش ران روی زمین (Seated Quadriceps Stretch)
✔ فوم رولینگ (Foam Rolling) برای بهبود ریکاوری و کاهش تنش عضلانی
✅ نکته جالب
✔ عضله چهارسر رانی قویترین اکستنسور زانو در بدن است!
✔ رکتوس فموریس تنها عضلهای از این گروه است که روی مفصل ران نیز اثر دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای جلوگیری از آسیبهای زانو، تقویت چهارسر به همراه همسترینگ و سرینی مهم است.
✔ ترکیب تمرینات قدرتی (اسکوات، لانج) و کششها (Standing Quad Stretch) باعث افزایش عملکرد و پیشگیری از آسیب میشود.
🔴 نام و محل قرارگیری: گروهی از ۴ عضله در جلوی ران، متصل به کشکک زانو.
🟠 آناتومی: دارای ۴ بخش (رکتوس فموریس، واستوس لترالیس، مدیالیس، اینترمدیوس).
🟡 عملکرد: اکستنشن زانو، تثبیت زانو، فلکشن لگن (فقط رکتوس فموریس).
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای قدرت و استقامت.
🔵 عصبدهی: عصب فمورال (L2-L4).
🟣 تمرینات: اسکوات، لانج، استپآپ، پرس پا.
⚫ نکات جالب: قویترین اکستنسور زانو در بدن!
💠 دیگر تمرینات
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💠 آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را بهصورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، میتوانید گروههای عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایهای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصبدهی و خونرسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویتکننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصهای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، بهصورت رنگی مشخص شده است.
Mohsen Taheri
✅ دستورالعملهای رسمی فعالیت بدنی
✅ مرور و توصیههای عمومی برای عموم مردم
✅ آموزش علمی و سلامتمحور
✅ سیاستگذاری و دادههای مقایسهای
دیدگاهها