پرس سرشانه دمبل نشسته
| نام فارسی | پرس سرشانه دمبل نشسته |
|---|---|
| نام انگلیسی | Dumbbell Shoulder Press |
| سطح سختی | متوسط |
| الگوی حرکت | الگوی فشار |
| نوع انقباض عضلانی | ترکیبی (کانسنتریک + اکسنتریک) |
| عضلهٔ اصلی (فارسی) | دلتوئید قدامی |
| عضلهٔ اصلی (انگلیسی) | Anterior Deltoid |
| گروههای عضلانی | عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | ایزوله قدرتی هایپرتروفی |
| تجهیزات موردنیاز | دمبل نیمکت |
💠راهنمای انجام حرکت
✅ پرس سرشانه دمبل نشسته یک حرکت کلیدی برای توسعه قدرت و حجم دلتوئیدها (بهخصوص قدامی و تا حدی میانی) و تقویت پشت بازو در الگوی فشار عمودی است.
این حرکت نسبت به هالتر آزادی مسیر بیشتری به مفصل شانه میدهد (آزادی بیشتر کتف و بازو)، بنابراین برای هایپرتروفی هدفمند، اصلاح عدم تقارن (بهخصوص نسخه تکدست)، و بهبود کنترل اسکاپولا بسیار ارزشمند است. همچنین چون هر دست جداگانه کار میکند، ضعفهای سمت راست/چپ را سریعتر آشکار میکند و به اصلاح آن کمک میکند.
💠 نحوه انجام حرکت
آمادهسازی
✅ (نسخه نشسته با تکیهگاه – استاندارد و امنتر)
✅ موقعیت بدن: روی نیمکت با تکیهگاه بنشین، پاها کامل روی زمین، زانو حدود ۹۰ درجه، کمر خنثی و قفسه سینه “بالا اما کنترلشده”.
✅ تنظیم ابزار: تکیهگاه نیمکت را حدود ۷۵–۸۵ درجه قرار بده (نه کاملاً ۹۰ درجه برای جلوگیری از فشار اضافی روی شانه/گردن).
✅ گرفتن دمبلها: دمبلها را در سطح شانه/گوش نگه دار، مچها صاف، ساعدها تقریباً عمودی.
✅ مسیر امن شانه: بازوها را کمی در صفحه اسکاپولا نگه دار (حدود ۲۰–۳۰ درجه جلوتر از خط بدن)، نه کاملاً باز به طرفین.
✅ موقعیت کتف: قبل از شروع، کتفها را پایین و کمی عقب “قفل نرم” کن (نه جمعکردن افراطی).
✅ تنفس اولیه: یک دم آرام برای آمادهسازی، شکم را بریس کن (فشار ملایم ۳۶۰ درجه دور تنه).
نحوه اجرا
✅ فاز شروع: دمبلها کنار شانه، آرنجها زیر دمبلها یا کمی جلوتر، مچ خنثی و دستها در راستای ساعد.
✅ فاز کانسنتریک (بالا رفتن): دمبلها را عمودی رو به بالا پرس کن تا نزدیک بالای سر برسند؛ در بالا آرنجها را قفل سخت نکن.
✅ مسیر حرکت: دمبلها در مسیر بالا کمی به هم نزدیک میشوند (طبیعی و امنتر برای شانه).
✅ فاز اکسنتریک (پایین آمدن): با کنترل ۲–۳ ثانیه دمبلها را پایین بیاور تا سطح شانه؛ پایین رفتن را رها نکن.
✅ دامنه حرکتی: پایین تا جایی که بازو/آرنج در وضعیت بدون درد و با کنترل کتف باشد؛ بالا تا جایی که دندهها بالا نپرند و کمر گود نشود.
✅ ریتم اجرا (Tempo پیشنهادی): 3-0-1 یا 2-1-1 (کنترل در پایین، فشار تمیز در بالا).
نکات و توصیهها مربیگری
✔️ مچ روی آرنج: “مچ صاف، ساعد عمودی” (جلوگیری از فشار روی مچ و نشت نیرو).
✔️ کتف پایین: “شانهها توی گوش نره” (کنترل تراپ بالا و حفاظت از گردن).
✔️ دندهها پایین: “Ribs down” (جلوگیری از گودی کمر و فشار کمری).
✔️ بریس شکم: “شکم رو سفت کن، مثل ضربه خوردن” (ثبات مرکزی).
✔️ صفحه اسکاپولا: “بازوها کمی جلوتر از بدن” (شانه امنتر از باز کردن ۹۰ درجه کامل).
✔️ آرنجها زیر دمبل: “آرنج دنبال دمبل حرکت کنه” (مسیر نیرو بهینه).
✔️ بالا قفل نکن: “بالا فقط نزدیک قفل، نه قفل سخت” (حفظ تنش روی دلتوئید).
✔️ آرام پایین: “پایین رفتن مهمتر از بالا رفتنه” (کنترل اکسنتریک برای رشد).
✔️ تنفس: “بالا بازدم، پایین دم” (یا والسالوا برای ستهای خیلی سنگین).
مزایا انجام حرکت
1️⃣ افزایش حجم و قدرت دلتوئید قدامی و توسعه شانههای برجسته
2️⃣ درگیری قابل توجه دلتوئید میانی و بهبود عرض شانه (با مسیر درست)
3️⃣ تقویت پشت بازو در اکستنشن آرنج در فشار عمودی
4️⃣ بهبود هماهنگی اسکاپولا–بازو (Scapulohumeral Rhythm) با اجرای صحیح
5️⃣ امکان کار یکطرفه برای اصلاح عدم تقارن (نسخه تکدست)
6️⃣ آزادی مسیر نسبت به هالتر → سازگاری بهتر با آناتومی شانه برای بسیاری از افراد
7️⃣ افزایش نیاز به ثبات تنه → تقویت کور (شکم/کمر) در نسخه ایستاده
8️⃣ ارتقای عملکرد در حرکات ورزشی (پرتابها، هل دادنها، پرسها)
9️⃣ انتخاب عالی برای هایپرتروفی با کنترل چون دمبل اجازه تنظیم مسیر شخصی میدهد
🔟 قابلیت برنامهنویسی گسترده: از قدرت (کمتکرار) تا متابولیک (پرتکرار)
خطاهای رایج
❌ گودی بیش از حد کمر و بالا پریدن دندهها (کمردرد/نشت نیرو)
❌ بالا آوردن شانهها (Shrug) و فشار گردن/تراپ بالا
❌ مسیر خیلی جلو (تبدیل به پرس سینه بالاسینه/فشار روی جلوی شانه)
❌ باز کردن بیش از حد آرنجها به طرفین (۹۰ درجه کامل) در افراد حساس
❌ پایین آوردن خیلی عمیق با از دست دادن کنترل کتف یا درد جلوی شانه
❌ مچ شکسته به عقب (فشار مچ و کاهش انتقال نیرو)
❌ تقلب با لگن/پرش در نسخه ایستاده (Push Press ناخواسته)
❌ قفل سخت آرنج در بالا و از دست رفتن تنش روی دلتوئید
❌ سرعت زیاد و رها کردن فاز منفی (کاهش کیفیت رشد و افزایش ریسک)
❌ عدم ثبات نیمکت/نشستن نامناسب (لغزش لگن، گرد شدن کمر)
الگوی تنفس
✅ ستهای متوسط/هایپرتروفی:
پایین (اکسنتریک): دم
بالا (کانسنتریک): بازدم
✅ ستهای سنگین (قدرتی):
قبل از تکرار: دم عمیق و بریس ۳۶۰ درجه
هنگام فشار: مانور والسالوا کوتاه تا عبور از نقطه سخت
بالا: آزادسازی کنترلشده هوا
نکته: اگر فشار خون بالا/مشکل قلبی داری، والسالوا را با احتیاط و زیر نظر متخصص انجام بده.
دامنه حرکتی استاندارد
✅ دامنه توصیهشده:
پایین: دمبلها تا سطح شانه/گوش، ساعد نزدیک عمودی، بدون درد
بالا: دمبلها بالای سر، آرنجها نزدیک قفل (نه قفل سخت)
✅ حداقل قابل قبول:
پایین تا جایی که آرنجها حداقل به زاویه ~۹۰ درجه برسند و کنترل حفظ شود
⚠️ دامنه خطرناک/غیراصولی:
پایین آوردن خیلی عمیق با چرخش شانه به جلو و “ریزش” کتف
بالا رفتن همراه با قوس شدید کمر و بیرون زدن دندهها
بالا بردن با شانههای بالا (تراپ غالب)
احتیاطها و منعها
🚫 درد تیز جلوی شانه، گیر افتادگی (Impingement) فعال، التهاب شدید تاندونها
⚠️ محدودیت موبیلیتی قفسه سینه/کتف → ابتدا روی موبیلیتی و کنترل اسکاپولا کار شود
⚠️ درد گردن/تراپ بالا → بار را کاهش بده، کتف را پایین نگه دار، زاویه نیمکت را اصلاح کن
⚠️ کمردرد/هایپرلوردوز → نسخه نشسته با تکیهگاه + تمرکز روی “Ribs down”
⚠️ آسیب مچ/آرنج → از گریپ خنثی یا دمبلهای سبکتر و کنترلشده استفاده کن
انواع و جایگزینها
نسخه سادهتر:
✅ پرس سرشانه دمبل نشسته با تکیهگاه
✅ پرس با گریپ خنثی (کف دستها رو به هم) برای شانههای حساس
نسخه پیشرفتهتر:
✅ پرس سرشانه دمبل ایستاده (نیاز ثبات کور بالاتر)
✅ پرس سرشانه دمبل تکدست (ضدچرخش و کنترل تنه)
✅ آرنولد پرس (دامنه و تنش متفاوت؛ نیاز کنترل بیشتر)
نسخه با ابزار محدود:
✅ پرس سرشانه با کش (Band Overhead Press)
✅ پرس تکدمبل (Goblet/Single DB Press) برای خانه
جایگزین برای درد/محدودیت:
✅ Landmine Press (مسیر مورب، معمولاً راحتتر برای شانه)
✅ Machine Shoulder Press (ثبات بیشتر، کنترل بهتر برای برخی)
نکات بیومکانیکی پیشرفته
✅ مسیر نیرو: مقاومت دمبل عمدتاً عمودی است؛ بیشترین گشتاور روی شانه زمانی است که بازو نزدیک سطح موازی زمین قرار میگیرد.
✅ نقطه سخت حرکت (Sticking Point): معمولاً حوالی میانه مسیر (حدود ۶۰–۱۲۰ درجه فلکشن شانه)؛ کنترل کتف و بریس تنه این بخش را تعیین میکند.
✅ نقش کتف: در بالا رفتن، کتف باید بهصورت طبیعی بالا-چرخش (Upward Rotation) داشته باشد؛ سرکوب کامل کتف میتواند حس گیر افتادگی ایجاد کند.
✅ صفحه اسکاپولا: پرس در این صفحه معمولاً استرس مفصلی کمتری نسبت به باز کردن کامل به طرفین دارد.
✅ نقش تنه: هرچه بار سنگینتر، تمایل بدن به اکستنشن کمری بیشتر؛ بنابراین کنترل قفسه سینه و لگن (Stack) حیاتی است.
نکات برنامهنویسی تمرین
✅ هدف حجم (هایپرتروفی): 3–5 ست × 6–12 تکرار | استراحت 60–120 ثانیه | تمپو 3-0-1 یا 2-1-1
✅ هدف قدرتی: 3–6 ست × 3–6 تکرار | استراحت 2–3 دقیقه | تمپو 2-0-1 (کنترل منفی)
✅ هدف استقامت عضلانی: 2–4 ست × 12–20 تکرار | استراحت 45–75 ثانیه
✅ جایگاه در جلسه: بعد از گرمکردن شانه و قبل از نشرها/ایزولهها
✅ نکته کلیدی: اگر پرس سنگین داری، این حرکت را زودتر انجام بده؛ اگر هدف “فینیش” دلتوئید است، بعد از پرسهای آزاد/سنگینتر بیاید.
💠 عضلات درگیر در حرکت
✅ پرس سرشانه دمبل نشسته با ایجاد فلکشن و آبداکشن کنترلشده در مفصل شانه و اکستنشن آرنج بیشترین فشار را روی دلتوئیدها (خصوصاً قدامی) میگذارد. همزمان عضلات کاف روتاتور برای پایدار نگه داشتن سر استخوان بازو در حفره گلنوئید فعالاند و عضلات اطراف کتف (ذوزنقهای و دندانهای قدامی) حرکت اسکاپولا را برای مسیر امن و انتقال نیرو هماهنگ میکنند. در نسخه ایستاده و تکدست، عضلات کور و تثبیتکنندههای لگن برای جلوگیری از چرخش و گودی کمر نقش پررنگی دارند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید میانی
Middle Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید میانی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن) و کمک به تثبیت شانه در حین حرکات بالای سر است. این عضله، به دلیل قرارگیری در کناره شانه، بیشترین تأثیر را در ایجاد فرم گرد و حجیم شانهها دارد.
🔹 این بخش از دلتوئید کمتر از بخش قدامی در تمرینات روزمره درگیر میشود و نیاز به تمرینات مخصوص برای تقویت دارد. ضعف در این عضله میتواند باعث کاهش پهنای شانه و محدودیت در حرکات بالای سر شود. تقویت آن باعث افزایش تعادل عضلانی در سرشانه و جلوگیری از آسیبهای شانهای میشود.
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید میانی | دلتوئید جانبی
✅ نام لاتین: Lateral Deltoid | Middle Deltoid
✅ نام رایج: بخش میانی عضله دلتوئید | سر میانی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جانبی شانه، بین دلتوئید قدامی و خلفی قرار دارد.
🟡 عضلهای سطحی که روی مفصل شانه قرار گرفته و همراه با دو بخش دیگر، حجم و فرم شانه را شکل میدهد.
🟡 مسئول اصلی حرکت دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است و در تثبیت مفصل شانه نقش دارد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش آکرومیون استخوان کتف (Acromion of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید میانی:
✔ ابداکشن بازو – حرکت بازو به سمت خارج بدن (دور کردن دست از بدن)
✔ تثبیت مفصل شانه در حرکات بالای سر
✔ کمک به حرکت جانبی بازو در تمرینات مقاومتی
📌 حرکاتی که دلتوئید میانی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت طرفین (مانند نشر جانب)
✔ حرکات بالای سر (مانند پرس سرشانه)
✔ حرکات جانبی بازو در ورزشهایی مانند والیبال و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ بیشتر از نوع کند انقباض (Slow Twitch) برای حرکات کنترلشده و استقامتی
✔ نقش مهمی در پایداری و قدرت طولانیمدت در حرکات شانهای
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ عضله کلیدی در تمامی حرکات جانبی و حرکات بالای سر
✔ نقش اساسی در شنا، والیبال، بسکتبال، هندبال و ژیمناستیک
✔ ضعف این عضله باعث کاهش کنترل در حرکات بازو و افزایش خطر آسیب شانه میشود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نقش کلیدی در حرکات طولانیمدت بالای سر مانند والیبال و وزنهبرداری
✔ نیاز به تمرینات متمرکز برای تقویت، زیرا در تمرینات روزمره کمتر درگیر میشود.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل میکند.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ یکی از مهمترین عضلات برای پهنای شانه و فرم عضلانی آن
✔ درگیر در تمامی تمرینات جانبی و بالای سر مانند شنا، والیبال و پرتابها
✔ اگر ضعیف باشد، میتواند باعث بیتعادلی عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط قوی با دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی و عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff Muscles)
✔ ضعف این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی دلتوئید قدامی و عضلات پشت شانه شود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله میتواند منجر به محدودیت در حرکات جانبی و فشار روی مفصل شانه شود.
✔ استفاده نادرست از وزنههای سنگین در تمرینات جانبی میتواند باعث التهاب تاندون شانه شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید میانی
1️⃣ نشر جانب با دمبل (Lateral Raise) – مؤثرترین تمرین برای تقویت این عضله
2️⃣ پرس سرشانه (Overhead Shoulder Press) – درگیری مستقیم دلتوئید میانی
3️⃣ نشر جانب با کابل (Cable Lateral Raise) – افزایش تنش مداوم روی عضله
4️⃣ بالا بردن بازو با کش مقاومتی – تقویت قدرت استقامتی عضله
5️⃣ حرکت صلیب معکوس با کش یا دمبل – فعالسازی کامل عضله در دامنه حرکتی باز
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به طرفین و فشار آرام به سمت بدن
✔ استفاده از غلتک فومی برای کاهش فشار و تسریع ریکاوری
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید میانی تأثیر زیادی در فرم V شکل بالاتنه دارد. ورزشکارانی که شانههای پهن و تفکیکشده دارند، معمولاً این عضله را بهخوبی تقویت کردهاند.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرینات نادرست و اجرای ناقص نشر جانب باعث کاهش درگیری دلتوئید میانی و فشار روی سایر عضلات میشود. برای بهبود نتایج، حرکت باید در دامنه کامل و با کنترل مناسب اجرا شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که در کنارههای مفصل شانه قرار دارد و مسئول دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است.
🟠 آناتومی: منشأ از آکرومیون استخوان کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ بالا بردن بازو به سمت طرفین
✔ تثبیت شانه در حرکات بالای سر
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای حرکات کنترلی و استقامتی.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در شنا، والیبال، ژیمناستیک و وزنهبرداری.
🟤 تمرینات: نشر جانب، پرس سرشانه، نشر جانب با کابل.
⚫ نکات جالب: کلیدیترین عضله برای ایجاد پهنای شانه و فرم V شکل بالاتنه.
عضله دلتوئید قدامی
Anterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید قدامی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به سمت جلو (فلکشن)، چرخش داخلی و مشارکت در حرکات افقی شانه است. این عضله در بسیاری از حرکات بالاتنه، بهویژه در تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، نشر جلو، و حرکات پرتابی نقش کلیدی دارد.
🔹 دلتوئید قدامی یکی از مهمترین عضلات در حرکات پرس و فشار است و به دلیل درگیری در بسیاری از تمرینات قدرتی، معمولاً در بین ورزشکاران و بدنسازان بهخوبی توسعه مییابد. با این حال، استفاده بیش از حد از این عضله بدون تقویت عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی و روتاتور کاف) میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیبهای شانه شود.
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید قدامی
✅ نام لاتین: Anterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش جلویی عضله دلتوئید | سر جلویی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی شانه، در قسمت قدامی عضله دلتوئید قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ میگیرد و روی بخش فوقانی استخوان بازو قرار دارد.
🟡 در کنار بخش میانی و خلفی عضله دلتوئید، بهعنوان بخشی از کلاهک شانه عمل میکند و به حرکات بازو کمک میکند.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی استخوان ترقوه (Clavicle – Anterior Surface of Lateral Third of Clavicle)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید قدامی:
✔ فلکشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت جلو (مانند بالا آوردن دست جلوی بدن)
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ کمک به ادداکشن افقی – حرکت بازو به سمت داخل در سطح افقی (مانند حرکت فِلای سینه)
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه هنگام انجام حرکات بالاتنه
📌 حرکاتی که دلتوئید قدامی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت جلو (مانند نشر جلو)
✔ حرکات پرتابی (پرتاب توپ، پرتاب نیزه)
✔ حرکت دادن وزنهها در تمرینات پرس و فلای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض (Fast Twitch) برای حرکات سریع و قدرتی
✔ این ویژگی باعث میشود دلتوئید قدامی در تمرینات انفجاری و قدرتی مانند وزنهبرداری و پرتابها بسیار فعال باشد
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ فعال در تمامی تمرینات پرس، پرتاب و بالا بردن دست به سمت جلو
✔ نقش کلیدی در ورزشهای قدرتی، بدنسازی، وزنهبرداری، بوکس و پرتاب دیسک
✔ عضلهای مهم در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام و حمل وسایل
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نیاز به قدرت بالا در تمرینات فشاری و حرکات بالای سر
✔ اگر بیش از حد تقویت شود، میتواند باعث عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیبهای شانه شود.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل میکند.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ یکی از کلیدیترین عضلات برای حرکات فشار و پرس در بدنسازی و وزنهبرداری
✔ فعال در ورزشهای پرتابی، شنا، بوکس، ژیمناستیک و حرکات کششی
✔ اگر ضعیف باشد، میتواند باعث کاهش قدرت در تمرینات پرس و افزایش ریسک آسیب شانه شود
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط نزدیک با دلتوئید میانی، سینهای بزرگ، عضلات روتاتور کاف و عضلات پشت بازو (سهسر بازویی)
✔ ضعف این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کاهش قدرت بالاتنه شود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که به دلیل فعالیت زیاد در تمرینات بالاتنه، در معرض التهاب و کشیدگی است
✔ ضعف آن میتواند باعث فشار بیش از حد روی عضلات سینهای و شانهای شود و باعث آسیبهای شانه گردد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید قدامی
1️⃣ نشر جلو با دمبل (Front Raise) – مهمترین تمرین برای تقویت دلتوئید قدامی
2️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر (Overhead Shoulder Press) – درگیری بالا روی بخش جلویی دلتوئید
3️⃣ پرس آرنولد (Arnold Press) – تقویت همزمان تمامی بخشهای دلتوئید با تأکید روی بخش قدامی
4️⃣ پرس نیمکت شیبدار (Incline Bench Press) – تقویت ترکیبی دلتوئید قدامی و عضله سینهای بزرگ
5️⃣ شنا دست جمع (Close-Grip Push-ups) – تمرین وزن بدن برای تقویت این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به جلو و به سمت مخالف برای افزایش انعطافپذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش عضلانی و افزایش خونرسانی
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید قدامی بیشترین درگیری را در حرکات پرتابی دارد، به همین دلیل ورزشکاران رشتههای پرتاب دیسک، نیزه و بوکس معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که در جلوی مفصل شانه قرار دارد و از ترقوه منشأ میگیرد.
🟠 آناتومی: بخشی از عضله دلتوئید که همراه با دلتوئید میانی و خلفی شانه را احاطه میکند و روی استخوان بازو متصل میشود.
🟡 عملکرد:
✔ فلکشن بازو – حرکت دست به سمت جلو
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکات جمع کردن بازو در سطح افقی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده که باعث قدرت و سرعت در حرکات فشاری میشود.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در تمرینات پرس، پرتاب، بدنسازی، بوکس و ورزشهای قدرتی دارد.
🟤 تمرینات:
✔ نشر جلو
✔ پرس سرشانه
✔ پرس آرنولد
✔ پرس نیمکت شیبدار
✔ شنا دست جمع
⚫ نکات جالب: یکی از پرکاربردترین عضلات در حرکات پرتابی و فشاری که اگر بیش از حد تقویت شود، میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیبهای شانه گردد.
💠 دیگر تمرینات
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💠 آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را بهصورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، میتوانید گروههای عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایهای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصبدهی و خونرسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویتکننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصهای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، بهصورت رنگی مشخص شده است.
Mohsen Taheri
✅ دستورالعملهای رسمی فعالیت بدنی
✅ مرور و توصیههای عمومی برای عموم مردم
✅ آموزش علمی و سلامتمحور
✅ سیاستگذاری و دادههای مقایسهای
دیدگاهها