پرس سرشانه اسمیت از پشت گردن
| نام فارسی | پرس سرشانه اسمیت از پشت گردن نشسته |
|---|---|
| نام انگلیسی | Smith Machine Behind Neck Press |
| سطح سختی | حرفهای |
| الگوی حرکت | الگوی فشار |
| نوع انقباض عضلانی | ترکیبی (کانسنتریک + اکسنتریک) |
| عضلهٔ اصلی (فارسی) | دلتوئید میانی |
| عضلهٔ اصلی (انگلیسی) | Lateral Deltoid |
| گروههای عضلانی | عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | ایزوله قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | دستگاه نیمکت |
💠راهنمای انجام حرکت
✅ پرس سرشانه اسمیت از پشت گردن نشسته یک حرکت فشار عمودی است که با مسیر هدایتشده اسمیت، امکان تمرکز بالا روی دلتوئیدها و اجرای کنترلشده را فراهم میکند. در این نسخه، میله پشت سر/پشت گردن پایین میآید؛ بنابراین نسبت به پرس از جلو، معمولاً نیاز بیشتری به موبیلیتی شانه (اکسترنال روتیشن) و کنترل کتف دارد. این حرکت برای افراد پیشرفته میتواند ابزار خوبی برای هایپرتروفی سرشانه باشد؛ اما بهدلیل ریسک بالاتر برای برخی افراد (شانه/گردن)، باید بسیار دقیق و محافظهکارانه برنامهریزی شود.
💠 نحوه انجام حرکت
آمادهسازی
✅ نیمکت را داخل اسمیت قرار بده و پشتی را نزدیک عمودی (۷۵–۹۰°) تنظیم کن.
✅ ارتفاع صندلی طوری باشد که در شروع، میله تقریباً همسطح پشت سر/بالای گوشها قرار بگیرد و نیاز به “سر خوردن زیر میله” نباشد.
✅ پنجهها روی زمین، زانو حدود ۹۰°، لگن ثابت، ستون فقرات خنثی.
✅ گیرش دستها کمی بازتر از عرض شانه (معمولاً ۱.۲ تا ۱.۵ برابر عرض شانه)؛ مچها خنثی و ساعدها نزدیک عمودی.
✅ کتفها پایین و کمی عقب (Depression + slight retraction)؛ قفسه سینه بالا اما دندهها بیرون نزند.
✅ سر در راستای ستون فقرات؛ در نسخه پشتگردن معمولاً کمی چانه جمع (chin tuck) کمک میکند فشار گردن کم شود.
✅ تنفس اولیه: یک دم عمیق برای بریس (brace) کردن تنه؛ در ستهای سنگین میتوان از والسالوا استفاده کرد.
نحوه اجرا
✅ شروع: میله را در وضعیت قفل اسمیت آزاد کن، میله بالای پشت سر باشد، آرنجها کمی زیر/عقبتر از میله و نه بیش از حد عقب.
✅ فاز پایینآمدن (اکسنتریک): میله را آرام و کنترلشده پشت سر پایین بیاور تا نزدیک پشت گردن/بالای عضله تراپز برسد.
✅ دامنه امن: پایینترین نقطه جایی است که شانهها درد/گیر ندهند و کتفها کنترل خود را از دست ندهند؛ برای بسیاری از افراد، “لمس گردن” ضروری نیست.
✅ فاز پرس (کانسنتریک): با فشار عمودی، میله را به بالا بران تا دستها تقریباً صاف شوند (قفل تهاجمی آرنج لازم نیست).
✅ مسیر نیرو: میله را طوری بالا ببر که در بالا، تقریباً روی خط شانهها قرار بگیرد (نه جلوتر که کمر گود شود).
✅ ریتم اجرا: یکنواخت، بدون پرتاب؛ ۲–۳ ثانیه پایین، ۱ ثانیه بالا (یا 3-0-1 برای کنترل بیشتر).
✅ پایان تکرار: در بالا مکث کوتاه ۰.۵ ثانیه با کنترل کتف، سپس تکرار بعدی.
✅ پایان ست: میله را روی قلابهای اسمیت قفل کن و سپس رها کن.
نکات و توصیهها مربیگری
✔️ آرنجها را زیر میله نگه دار؛ آرنجهای بیش از حد عقب = فشار اضافی روی شانه.
✔️ کتفها پایین بمانند؛ شراگ کردن (بالا آوردن شانهها) را مهار کن.
✔️ دندهها پایین؛ از گودی کمر برای تقلب استفاده نکن.
✔️ مچ خنثی؛ مچ شکسته → انتقال فشار به ساعد/آرنج و افت مسیر نیرو.
✔️ گردن خنثی و چانه کمی جمع؛ سر را جلو نده.
✔️ دامنه را با “سلامت شانه” تنظیم کن نه با “اجبار به لمس گردن”.
✔️ فشار را به سمت سقف هدایت کن؛ نه به جلو/عقب.
✔️ کنترل اکسنتریک مهمتر از رکورد وزنه است—بهخصوص در این حرکت.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ هایپرتروفی دلتوئیدها با تمرکز بالا بهدلیل مسیر هدایتشده
2️⃣ افزایش قدرت فشار عمودی (Overhead Strength) در افراد پیشرفته
3️⃣ درگیری مناسب پشت بازو در الگوی پرس
4️⃣ کاهش نیاز به تعادل نسبت به هالتر آزاد → تمرکز روی عضله هدف
5️⃣ قابلیت کنترل دقیق تمپو برای افزایش تنش مکانیکی
6️⃣ مناسب برای دراپست/رست-پاز بهصورت ایمنتر نسبت به پرس آزاد
7️⃣ امکان اجرای دقیق با تکرارپذیری بالا (بارگیری/مسیر ثابت)
8️⃣ تقویت هماهنگی کتف-بازو در دامنههای کنترلشده
9️⃣ گزینه کاربردی برای فاز حجم وقتی میخواهی دلتوئید را “پمپ” کنی
🔟 قابل شخصیسازی با دامنه و گیرش برای سازگاری با آناتومی فرد
خطاهای رایج
❌ پایین آوردن بیش از حد میله تا روی گردن با درد/گیر (ROM اجباری)
❌ گودی کمر و بیرون دادن دندهها برای بالا بردن وزنه
❌ بالا آوردن شانهها (Shrugging) و از دست دادن کنترل کتف
❌ آرنجها خیلی عقب (باز شدن بیش از حد شانه و فشار مفصلی)
❌ مچ شکسته و ساعد غیرعمودی → مسیر نیرو بد و فشار روی مفاصل
❌ سر جلو/چانه بالا → فشار گردنی و بهمریختن راستای ستون فقرات
❌ سرعت زیاد و پرتاب در پایینترین نقطه (Bounce)
❌ نشستن ناپایدار روی نیمکت یا حرکت لگن/پاها در طول ست
❌ گرفتن بیش از حد باریک یا بیش از حد باز بدون توجه به آناتومی
الگوی تنفس
✅ دم قبل از پایین آمدن (بریس)
✅ بازدم هنگام پرس به بالا (یا نزدیک نیمه دوم مسیر)
ستهای سنگین/قدرتی:
✅ استفاده از مانور والسالوا (دم عمیق + حبس کوتاه) در فاز سخت، سپس بازدم کنترلشده در بالا
نکته: در حرکت پشتگردن اگر گردن/قفسه سینه را سفت میکنی، نفس را بیش از حد طولانی حبس نکن.
دامنه حرکتی استاندارد
✅ دامنه توصیهشده: میله تا نزدیکی پشت سر/بالای تراپز بدون درد، بدون شراگ، بدون از دست دادن کنترل کتف
✅ حداقل قابل قبول: میله تا جایی پایین بیاید که آرنجها حدود ۹۰° خم شوند و کشش مؤثر ایجاد شود
⚠️ دامنه خطرناک/غیراصولی: پایین آوردن تا تماس با گردن همراه با درد جلوی شانه، گیر، بیحسی، یا جلو آمدن سر
احتیاطها و منعها
⚠️ سابقه ایمپینجمنت شانه، تندینوپاتی روتاتورکاف، پارگی لابروم، درد جلوی شانه → معمولاً این حرکت گزینه خوبی نیست.
⚠️ محدودیت شدید در اکسترنال روتیشن شانه یا سفتی تی-اسپاین (ستون سینهای) → ریسک بالا.
⚠️ مشکلات گردن (Cervical): دیسک گردن، درد مزمن، رادیکولوپاتی → احتیاط جدی.
⚠️ اگر در هر تکرار درد تیز/گیر احساس شد → حرکت را قطع کن و نسخههای امنتر (پرس از جلو/لندماین) را جایگزین کن.
✅ برای بسیاری از افراد، پرس سرشانه از جلو در صفحه اسکاپولا انتخاب امنتری است.
انواع و جایگزینها
نسخه سادهتر (Beginners):
✅ پرس سرشانه ماشین (Shoulder Press Machine)
✅ پرس دمبل نشسته در صفحه اسکاپولا (کمی جلوتر از خط بدن)
نسخه پیشرفتهتر:
✅ پرس اسمیت پشت گردن با تمپو 3-1-1
✅ رست-پاز یا دراپست (با دامنه کنترلشده)
نسخه با ابزار محدود:
✅ پرس هالتر از جلو (Seated/Standing Barbell OHP)
✅ پرس دمبل نشسته
جایگزین مناسب برای درد/محدودیت حرکتی:
✅ Landmine Press (فشار زاویهدار و بسیار مفصلدوست)
✅ پرس آرنولدی سبک (در صورت تحمل و کنترل)
✅ پرس دمبل گریپ خنثی (Neutral Grip Press)
نکات بیومکانیکی پیشرفته
🔬 در پشتگردن، شانه در ابداکشن بالا + اکسترنال روتیشن زیاد قرار میگیرد؛ اگر این ظرفیت مفصلی/بافتی وجود نداشته باشد، فشار به روتاتورکاف و ساختارهای قدامی شانه بالا میرود.
🔬 مسیر هدایتشده اسمیت آزادی حرکت را کم میکند؛ یعنی اگر مسیر دستگاه با آناتومی تو همراستا نباشد، بدن مجبور به جبران (کمر/گردن/کتف) میشود.
🔬 کنترل کتف (خصوصاً posterior tilt و upward rotation) برای جلوگیری از گیر افتادن بافتها حیاتی است.
🔬 “پایین آوردن زیاد” معمولاً نسبت تنش عضله به ریسک مفصلی را بدتر میکند؛ پس ROM هوشمند = عملکرد بهتر.
نکات برنامهنویسی تمرین
✅ هدف حجم (هایپرتروفی): 3–5 ست × 6–12 تکرار | استراحت 60–120 ثانیه | تمپو 3-0-1 یا 2-1-1
✅ هدف قدرت: 3–6 ست × 3–6 تکرار | استراحت 2–3 دقیقه | تمپو کنترلشده، بدون پرتاب
✅ هدف استقامت عضلانی/پمپ: 2–4 ست × 12–20 تکرار | استراحت 45–75 ثانیه | دامنه امن و کنترل عالی
✅ جایگاه در جلسه:
بعد از گرمکردن کامل شانه/کتف و قبل از نشرها
اگر حرکت را نگه میداری، معمولاً بعد از پرسهای امنتر یا بهعنوان حرکت دوم شانه (برای کاهش ریسک)
✅ نکته کلیدی:
این حرکت را حرکت رکوردی در نظر نگیر؛ بیشتر برای کنترل، فشار هدفمند و هایپرتروفی با تکنیک عالی مناسب است.
💠 عضلات درگیر در حرکت
✅ پرس سرشانه اسمیت از پشت گردن بیشترین درگیری را روی دلتوئید میانی و قدامی ایجاد میکند و پشت بازو در اکستنشن آرنج نقش اصلی کمکی دارد. همزمان عضلات کنترلکننده کتف (ذوزنقهای، دندانهای قدامی، رومبوئیدها) و روتاتورکاف برای پایدارسازی سر استخوان بازو در گلنوئید بهشدت درگیر میشوند؛ مخصوصاً چون وضعیت پشتگردن نیازمند کنترل دقیق مفصل شانه است.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید میانی
Middle Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید میانی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن) و کمک به تثبیت شانه در حین حرکات بالای سر است. این عضله، به دلیل قرارگیری در کناره شانه، بیشترین تأثیر را در ایجاد فرم گرد و حجیم شانهها دارد.
🔹 این بخش از دلتوئید کمتر از بخش قدامی در تمرینات روزمره درگیر میشود و نیاز به تمرینات مخصوص برای تقویت دارد. ضعف در این عضله میتواند باعث کاهش پهنای شانه و محدودیت در حرکات بالای سر شود. تقویت آن باعث افزایش تعادل عضلانی در سرشانه و جلوگیری از آسیبهای شانهای میشود.
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید میانی | دلتوئید جانبی
✅ نام لاتین: Lateral Deltoid | Middle Deltoid
✅ نام رایج: بخش میانی عضله دلتوئید | سر میانی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جانبی شانه، بین دلتوئید قدامی و خلفی قرار دارد.
🟡 عضلهای سطحی که روی مفصل شانه قرار گرفته و همراه با دو بخش دیگر، حجم و فرم شانه را شکل میدهد.
🟡 مسئول اصلی حرکت دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است و در تثبیت مفصل شانه نقش دارد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش آکرومیون استخوان کتف (Acromion of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید میانی:
✔ ابداکشن بازو – حرکت بازو به سمت خارج بدن (دور کردن دست از بدن)
✔ تثبیت مفصل شانه در حرکات بالای سر
✔ کمک به حرکت جانبی بازو در تمرینات مقاومتی
📌 حرکاتی که دلتوئید میانی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت طرفین (مانند نشر جانب)
✔ حرکات بالای سر (مانند پرس سرشانه)
✔ حرکات جانبی بازو در ورزشهایی مانند والیبال و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ بیشتر از نوع کند انقباض (Slow Twitch) برای حرکات کنترلشده و استقامتی
✔ نقش مهمی در پایداری و قدرت طولانیمدت در حرکات شانهای
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ عضله کلیدی در تمامی حرکات جانبی و حرکات بالای سر
✔ نقش اساسی در شنا، والیبال، بسکتبال، هندبال و ژیمناستیک
✔ ضعف این عضله باعث کاهش کنترل در حرکات بازو و افزایش خطر آسیب شانه میشود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نقش کلیدی در حرکات طولانیمدت بالای سر مانند والیبال و وزنهبرداری
✔ نیاز به تمرینات متمرکز برای تقویت، زیرا در تمرینات روزمره کمتر درگیر میشود.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل میکند.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ یکی از مهمترین عضلات برای پهنای شانه و فرم عضلانی آن
✔ درگیر در تمامی تمرینات جانبی و بالای سر مانند شنا، والیبال و پرتابها
✔ اگر ضعیف باشد، میتواند باعث بیتعادلی عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط قوی با دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی و عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff Muscles)
✔ ضعف این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی دلتوئید قدامی و عضلات پشت شانه شود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله میتواند منجر به محدودیت در حرکات جانبی و فشار روی مفصل شانه شود.
✔ استفاده نادرست از وزنههای سنگین در تمرینات جانبی میتواند باعث التهاب تاندون شانه شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید میانی
1️⃣ نشر جانب با دمبل (Lateral Raise) – مؤثرترین تمرین برای تقویت این عضله
2️⃣ پرس سرشانه (Overhead Shoulder Press) – درگیری مستقیم دلتوئید میانی
3️⃣ نشر جانب با کابل (Cable Lateral Raise) – افزایش تنش مداوم روی عضله
4️⃣ بالا بردن بازو با کش مقاومتی – تقویت قدرت استقامتی عضله
5️⃣ حرکت صلیب معکوس با کش یا دمبل – فعالسازی کامل عضله در دامنه حرکتی باز
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به طرفین و فشار آرام به سمت بدن
✔ استفاده از غلتک فومی برای کاهش فشار و تسریع ریکاوری
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید میانی تأثیر زیادی در فرم V شکل بالاتنه دارد. ورزشکارانی که شانههای پهن و تفکیکشده دارند، معمولاً این عضله را بهخوبی تقویت کردهاند.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرینات نادرست و اجرای ناقص نشر جانب باعث کاهش درگیری دلتوئید میانی و فشار روی سایر عضلات میشود. برای بهبود نتایج، حرکت باید در دامنه کامل و با کنترل مناسب اجرا شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که در کنارههای مفصل شانه قرار دارد و مسئول دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است.
🟠 آناتومی: منشأ از آکرومیون استخوان کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ بالا بردن بازو به سمت طرفین
✔ تثبیت شانه در حرکات بالای سر
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای حرکات کنترلی و استقامتی.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در شنا، والیبال، ژیمناستیک و وزنهبرداری.
🟤 تمرینات: نشر جانب، پرس سرشانه، نشر جانب با کابل.
⚫ نکات جالب: کلیدیترین عضله برای ایجاد پهنای شانه و فرم V شکل بالاتنه.
عضله دلتوئید قدامی
Anterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید قدامی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به سمت جلو (فلکشن)، چرخش داخلی و مشارکت در حرکات افقی شانه است. این عضله در بسیاری از حرکات بالاتنه، بهویژه در تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، نشر جلو، و حرکات پرتابی نقش کلیدی دارد.
🔹 دلتوئید قدامی یکی از مهمترین عضلات در حرکات پرس و فشار است و به دلیل درگیری در بسیاری از تمرینات قدرتی، معمولاً در بین ورزشکاران و بدنسازان بهخوبی توسعه مییابد. با این حال، استفاده بیش از حد از این عضله بدون تقویت عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی و روتاتور کاف) میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیبهای شانه شود.
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید قدامی
✅ نام لاتین: Anterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش جلویی عضله دلتوئید | سر جلویی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی شانه، در قسمت قدامی عضله دلتوئید قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ میگیرد و روی بخش فوقانی استخوان بازو قرار دارد.
🟡 در کنار بخش میانی و خلفی عضله دلتوئید، بهعنوان بخشی از کلاهک شانه عمل میکند و به حرکات بازو کمک میکند.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی استخوان ترقوه (Clavicle – Anterior Surface of Lateral Third of Clavicle)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید قدامی:
✔ فلکشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت جلو (مانند بالا آوردن دست جلوی بدن)
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ کمک به ادداکشن افقی – حرکت بازو به سمت داخل در سطح افقی (مانند حرکت فِلای سینه)
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه هنگام انجام حرکات بالاتنه
📌 حرکاتی که دلتوئید قدامی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت جلو (مانند نشر جلو)
✔ حرکات پرتابی (پرتاب توپ، پرتاب نیزه)
✔ حرکت دادن وزنهها در تمرینات پرس و فلای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض (Fast Twitch) برای حرکات سریع و قدرتی
✔ این ویژگی باعث میشود دلتوئید قدامی در تمرینات انفجاری و قدرتی مانند وزنهبرداری و پرتابها بسیار فعال باشد
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ فعال در تمامی تمرینات پرس، پرتاب و بالا بردن دست به سمت جلو
✔ نقش کلیدی در ورزشهای قدرتی، بدنسازی، وزنهبرداری، بوکس و پرتاب دیسک
✔ عضلهای مهم در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام و حمل وسایل
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نیاز به قدرت بالا در تمرینات فشاری و حرکات بالای سر
✔ اگر بیش از حد تقویت شود، میتواند باعث عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیبهای شانه شود.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل میکند.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ یکی از کلیدیترین عضلات برای حرکات فشار و پرس در بدنسازی و وزنهبرداری
✔ فعال در ورزشهای پرتابی، شنا، بوکس، ژیمناستیک و حرکات کششی
✔ اگر ضعیف باشد، میتواند باعث کاهش قدرت در تمرینات پرس و افزایش ریسک آسیب شانه شود
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط نزدیک با دلتوئید میانی، سینهای بزرگ، عضلات روتاتور کاف و عضلات پشت بازو (سهسر بازویی)
✔ ضعف این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کاهش قدرت بالاتنه شود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که به دلیل فعالیت زیاد در تمرینات بالاتنه، در معرض التهاب و کشیدگی است
✔ ضعف آن میتواند باعث فشار بیش از حد روی عضلات سینهای و شانهای شود و باعث آسیبهای شانه گردد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید قدامی
1️⃣ نشر جلو با دمبل (Front Raise) – مهمترین تمرین برای تقویت دلتوئید قدامی
2️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر (Overhead Shoulder Press) – درگیری بالا روی بخش جلویی دلتوئید
3️⃣ پرس آرنولد (Arnold Press) – تقویت همزمان تمامی بخشهای دلتوئید با تأکید روی بخش قدامی
4️⃣ پرس نیمکت شیبدار (Incline Bench Press) – تقویت ترکیبی دلتوئید قدامی و عضله سینهای بزرگ
5️⃣ شنا دست جمع (Close-Grip Push-ups) – تمرین وزن بدن برای تقویت این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به جلو و به سمت مخالف برای افزایش انعطافپذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش عضلانی و افزایش خونرسانی
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید قدامی بیشترین درگیری را در حرکات پرتابی دارد، به همین دلیل ورزشکاران رشتههای پرتاب دیسک، نیزه و بوکس معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که در جلوی مفصل شانه قرار دارد و از ترقوه منشأ میگیرد.
🟠 آناتومی: بخشی از عضله دلتوئید که همراه با دلتوئید میانی و خلفی شانه را احاطه میکند و روی استخوان بازو متصل میشود.
🟡 عملکرد:
✔ فلکشن بازو – حرکت دست به سمت جلو
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکات جمع کردن بازو در سطح افقی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده که باعث قدرت و سرعت در حرکات فشاری میشود.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در تمرینات پرس، پرتاب، بدنسازی، بوکس و ورزشهای قدرتی دارد.
🟤 تمرینات:
✔ نشر جلو
✔ پرس سرشانه
✔ پرس آرنولد
✔ پرس نیمکت شیبدار
✔ شنا دست جمع
⚫ نکات جالب: یکی از پرکاربردترین عضلات در حرکات پرتابی و فشاری که اگر بیش از حد تقویت شود، میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیبهای شانه گردد.
💠 دیگر تمرینات
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💠 آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را بهصورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، میتوانید گروههای عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایهای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصبدهی و خونرسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویتکننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصهای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، بهصورت رنگی مشخص شده است.
Mohsen Taheri
✅ دستورالعملهای رسمی فعالیت بدنی
✅ مرور و توصیههای عمومی برای عموم مردم
✅ آموزش علمی و سلامتمحور
✅ سیاستگذاری و دادههای مقایسهای
دیدگاهها