نشر از جلو سیمکش دو دست
| نام فارسی | نشر از جلو سیمکش دو دست |
|---|---|
| نام انگلیسی | Two Arm Cable Front Raise |
| سطح سختی | متوسط |
| الگوی حرکت | الگوی فشار |
| نوع انقباض عضلانی | ترکیبی (کانسنتریک + اکسنتریک) |
| عضلهٔ اصلی (فارسی) | دلتوئید قدامی |
| عضلهٔ اصلی (انگلیسی) | Anterior Deltoid |
| گروههای عضلانی | عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | استقامتی ایزوله قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | دستگاه سیمکش کش مقاومتی |
💠راهنمای انجام حرکت
✅ نشر از جلو سیمکش دو دست یک حرکت ایزوله برای تقویت سر جلویی دلتوئید است که با ایجاد کشش پیوسته کابل در کل دامنه، به بهبود کنترل، فرم شانه و کیفیت تمرینات پرس/حرکات بالاتنه کمک میکند. این حرکت معمولاً در برنامههای هایپرتروفی شانه، اصلاح الگوی کنترل کتف، و افزایش استقامت عضلات شانه استفاده میشود.
💠 نحوه انجام حرکت
آمادهسازی
✅ قرقرهها را در پایینترین ارتفاع تنظیم کنید و دو دسته را به کابلها وصل کنید.
✅ بین دو قرقره بایستید (یا کمی عقبتر)، بدن کاملاً عمودی و قفسه سینه نرمال.
✅ دستهها را با دستها بگیرید، دستها جلوی رانها قرار بگیرند، آرنجها کمی خم (حدود 10–20 درجه) و ثابت.
✅ شکم را سفت کنید، لگن خنثی، کمر بدون قوس اضافی.
✅ دمِ آرام قبل از شروع؛ آماده برای بازدم در فاز بالا بردن.
نحوه اجرا
✅ از وضعیت شروع، هر دو دست را همزمان از جلوی بدن بالا بیاورید تا حدود ارتفاع شانه (تقریباً موازی زمین).
✅ مسیر حرکت را کنترل کنید؛ دستها در جلوی بدن حرکت کنند و از تاب دادن تنه جلوگیری شود.
✅ در بالای حرکت ۱ مکث کوتاه برای تثبیت و حس عضله.
✅ بهآرامی و کنترلشده دستها را به نقطه شروع برگردانید (فاز منفی آهستهتر از مثبت).
✅ ریتم پیشنهادی: 2 ثانیه بالا → 1 ثانیه مکث → 3 ثانیه پایین.
نکات و توصیهها مربیگری
✔️ آرنجها را کمی خم و ثابت نگه دار؛ «بازو اهرم ثابت است».
✔️ شانهها را بالا نکش؛ گردن آزاد، کتفها کنترلشده.
✔️ تنه را قفل کن؛ از تاب دادن، عقب رفتن یا کمک گرفتن از کمر پرهیز کن.
✔️ مچها را خنثی نگه دار؛ فشار را روی جلوی شانه حس کن نه روی مچ.
✔️ دامنه را تا ارتفاع شانه نگه دار مگر اینکه کنترل کتف عالی باشد.
✔️ بازدم هنگام بالا بردن، دم هنگام پایین آوردن (بدون حبس نفس در ستهای معمولی).
مزایا انجام حرکت
1️⃣ تقویت هدفمند دلتوئید قدامی با فشار پیوسته کابل
2️⃣ بهبود کنترل عصبی-عضلانی در بالا آوردن دست در جلوی بدن
3️⃣ کمک به افزایش کیفیت حرکات پرس سینه/سرشانه (بهعنوان عضله کمکی)
4️⃣ ایجاد تنش مؤثر در کل دامنه نسبت به دمبل (کشش یکنواختتر)
5️⃣ امکان تنظیم دقیق شدت با تغییر وزنه و موقعیت بدن
6️⃣ کاهش تکانه و افزایش کنترل فاز منفی (هایپرتروفی بهتر)
7️⃣ بهبود استقامت عضلات شانه در تکرارهای بالاتر
8️⃣ تقویت الگوی صحیح بالا آوردن بازو بدون جبران از کمر
9️⃣ مناسب برای سوپرست/فینیشِر شانه با ایمنی بالا
🔟 قابلیت اجرای تمیز با فشار کمتر روی مفاصل نسبت به برخی نسخههای آزاد (با فرم صحیح)
خطاهای رایج
❌ دامنه ناقص: بالا آوردن دستها فقط تا نیمه و حذف بخش مؤثر حرکت.
❌ قوس بیش از حد کمر: جبران با اکستنشن ستون فقرات برای بالا بردن وزنه.
❌ تاب دادن بدن / تقلب (Cheating): استفاده از لگن و تنه برای ایجاد مومنتوم.
❌ بالا آوردن شانهها (Shrugging): بالا رفتن کتف و درگیر شدن بیش از حد تراپ بالا.
❌ آرنج کاملاً صاف یا تغییر مداوم زاویه آرنج: افزایش فشار روی مفصل و کاهش کنترل.
❌ بالا بردن بیش از ارتفاع شانه با کنترل ضعیف: افزایش ریسک ایمپینجمنت در برخی افراد.
❌ مچ شکسته (Wrist Flex/Extend): انتقال تنش به ساعد و کاهش کیفیت درگیری دلتوئید.
❌ مسیر نادرست کابل/دستها: دور شدن بیش از حد از بدن یا عبور از مسیر نامنظم.
❌ وزنه سنگینتر از توان کنترل: فاز منفی سریع و ضربهای، کاهش تنش هدفمند.
❌ سرعت بیش از حد: حذف مکث بالا و رها کردن وزنه در برگشت.
الگوی تنفس
✅ فاز کانسنتریک (بالا بردن): بازدم همزمان با بالا آوردن دستها (کمک به ثبات تنه).
✅ فاز اکسنتریک (پایین آوردن): دم در مسیر برگشت و کنترلشده.
✅ هماهنگی با ریتم: اگر تمپو 2-1-3 است، بازدم در «2 ثانیه بالا»، دم در «3 ثانیه پایین».
✅ مانور والسالوا (فقط در ستهای سنگین و با تجربه): در تکرارهای کم و بار بالا، میتوان قبل از حرکت دم عمیق گرفت، تنه را بریس کرد و حین عبور از بخش سخت حرکت، بازدم کنترلشده انجام داد. (برای اکثر برنامههای هایپرتروفی این حرکت ضروری نیست.)
دامنه حرکتی استاندارد
دامنه توصیهشده:
✅ شروع از جلوی رانها تا ارتفاع شانه (حدود 90 درجه فلکشن شانه) با کنترل کامل.
دامنه حداقلی قابل قبول:
✅ حداقل تا حدود 70–80 درجه بالا بیاید، به شرط حفظ تنش و عدم تقلب.
دامنه خطرناک/غیراصولی:
⚠️ بالاتر از ارتفاع شانه با شانههای بالا رفته، کمر قوسدار، یا درد جلوی شانه.
⚠️ پایین آوردن ضربهای تا کشش ناگهانی در انتهای دامنه (ریسک تاندونها).
احتیاطها و منعها
⚠️ درد جلوی شانه / ایمپینجمنت: دامنه را محدود کن (تا زیر ارتفاع شانه) و تمرکز روی کنترل کتف.
⚠️ التهاب تاندون دوسر بازویی (Biceps Tendinopathy): گریپ و مسیر را اصلاح کن، وزنه سبکتر.
⚠️ مشکلات کتف (Scapular Dyskinesis): ابتدا روی تثبیت کتف و حرکات اصلاحی کار شود.
⚠️ کمردرد یا ناتوانی در بریس (Core bracing): نسخه نشسته یا تکیه به دیوار/پشتی را انتخاب کن.
⚠️ محدودیت مچ/ساعد: از دسته مناسبتر (روپ، D-handle نرم) و مچ خنثی استفاده کن.
⚠️ هشدار ایمنی: اگر با هر تکرار شانه بالا میرود یا بدن تاب میخورد، وزنه زیاد است.
انواع و جایگزینها
نسخه سادهتر (Beginners):
✅ Seated Cable Front Raise (نشسته برای حذف تقلب تنه)
✅ Wall-Supported Cable Front Raise (پشت به دیوار/تکیه برای کنترل بهتر)
✅ Single-Arm Cable Front Raise (تک دست برای یادگیری مسیر درست)
نسخه پیشرفتهتر:
✅ Cable Front Raise with 1–2s Peak Hold (مکث طولانی در بالا)
✅ Eccentric-Focused Cable Front Raise (اکسنتریک 4–5 ثانیه)
✅ Cross-Body Cable Front Raise (کراس بادی برای تغییر زاویه تنش)
نسخه با ابزار محدود:
✅ Dumbbell Front Raise
✅ Resistance Band Front Raise (کش تمرینی)
جایگزین مناسب برای درد/محدودیت:
✅ Landmine Front Raise (اغلب دوستانهتر برای شانه)
✅ Scaption Raise (DB/Band) (بالا آوردن در صفحه اسکاپشن برای برخی افراد راحتتر)
نکات بیومکانیکی پیشرفته
🧠 مسیر نیرو: کابل تنش را تقریباً در کل دامنه حفظ میکند؛ هرچه بدن جلوتر/عقبتر بایستد، زاویه بردار نیرو و سختی بخشهای مختلف تغییر میکند.
🧠 لحظه گشتاور (Torque): سختترین بخش معمولاً نزدیک میانه تا نزدیک ارتفاع شانه است؛ چون بازو به حالت اهرم بلندتر نسبت به مفصل نزدیک میشود.
فازهای سخت حرکت:
✅ بدون تقلب، سختی اصلی در بالا آمدن تا حوالی 70–90 درجه رخ میدهد.
نقش مفاصل کلیدی:
✅ مفصل گلنوهومرال (شانه) فلکشن انجام میدهد؛
✅ کتف باید بالاچرخش (Upward Rotation) کنترلشده داشته باشد؛
✅ افزایش بیش از حد تراپ بالا (شراگ) معمولاً نشانه ضعف کنترل کتف یا وزنه زیاد است.
نکات برنامهنویسی تمرین
تعداد ست و تکرار پیشنهادی:
✅ هایپرتروفی شانه: 3–4 ست × 10–15 تکرار
✅ استقامت/پمپ: 2–3 ست × 15–25 تکرار
✅ کنترل/اصلاحی (سبک و دقیق): 2–3 ست × 12–20 تکرار
تمپو (Tempo):
✅ پیشنهاد استاندارد: 2–1–3 (بالا–مکث–پایین)
✅ پیشرفته: 2–2–4 یا 3–1–4 برای تنش بیشتر
استراحت (Rest):
✅ 45–75 ثانیه (برای حجم و پمپ)
✅ 75–90 ثانیه (اگر وزنه سنگینتر و کنترل کامل)
جایگاه حرکت در برنامه:
✅ معمولاً بعد از حرکات چندمفصلی شانه/پرسها بهعنوان ایزوله
✅ یا بهعنوان فینیشِر در انتهای جلسه شانه
کاربرد در هدفها:
✅ قدرت: این حرکت انتخاب اصلی قدرت نیست؛ اگر استفاده شود 6–10 تکرار با کنترل سخت و بدون تقلب.
✅ حجم: بهترین کاربرد—ستهای 10–15 با مکث بالا و اکسنتریک کنترلشده.
✅ چربیسوزی: در قالب سوپرست/جاینتست با استراحت کم (تأکید روی تکنیک، نه وزنه).
💠 عضلات درگیر در حرکت
✅ نشر از جلو سیمکش دو دست بیشترین درگیری را روی دلتوئید قدامی ایجاد میکند. عضلات کمکی مانند بالاسینه و بخشهایی از دلتوئید میانی در هدایت بازو نقش دارند، و عضلات ناحیه کتف و مرکزی بدن برای جلوگیری از تابخوردن و حفظ راستای شانهها بهصورت تثبیتکننده فعال میشوند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید میانی
Middle Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید میانی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن) و کمک به تثبیت شانه در حین حرکات بالای سر است. این عضله، به دلیل قرارگیری در کناره شانه، بیشترین تأثیر را در ایجاد فرم گرد و حجیم شانهها دارد.
🔹 این بخش از دلتوئید کمتر از بخش قدامی در تمرینات روزمره درگیر میشود و نیاز به تمرینات مخصوص برای تقویت دارد. ضعف در این عضله میتواند باعث کاهش پهنای شانه و محدودیت در حرکات بالای سر شود. تقویت آن باعث افزایش تعادل عضلانی در سرشانه و جلوگیری از آسیبهای شانهای میشود.
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید میانی | دلتوئید جانبی
✅ نام لاتین: Lateral Deltoid | Middle Deltoid
✅ نام رایج: بخش میانی عضله دلتوئید | سر میانی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جانبی شانه، بین دلتوئید قدامی و خلفی قرار دارد.
🟡 عضلهای سطحی که روی مفصل شانه قرار گرفته و همراه با دو بخش دیگر، حجم و فرم شانه را شکل میدهد.
🟡 مسئول اصلی حرکت دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است و در تثبیت مفصل شانه نقش دارد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش آکرومیون استخوان کتف (Acromion of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید میانی:
✔ ابداکشن بازو – حرکت بازو به سمت خارج بدن (دور کردن دست از بدن)
✔ تثبیت مفصل شانه در حرکات بالای سر
✔ کمک به حرکت جانبی بازو در تمرینات مقاومتی
📌 حرکاتی که دلتوئید میانی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت طرفین (مانند نشر جانب)
✔ حرکات بالای سر (مانند پرس سرشانه)
✔ حرکات جانبی بازو در ورزشهایی مانند والیبال و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ بیشتر از نوع کند انقباض (Slow Twitch) برای حرکات کنترلشده و استقامتی
✔ نقش مهمی در پایداری و قدرت طولانیمدت در حرکات شانهای
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ عضله کلیدی در تمامی حرکات جانبی و حرکات بالای سر
✔ نقش اساسی در شنا، والیبال، بسکتبال، هندبال و ژیمناستیک
✔ ضعف این عضله باعث کاهش کنترل در حرکات بازو و افزایش خطر آسیب شانه میشود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نقش کلیدی در حرکات طولانیمدت بالای سر مانند والیبال و وزنهبرداری
✔ نیاز به تمرینات متمرکز برای تقویت، زیرا در تمرینات روزمره کمتر درگیر میشود.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل میکند.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ یکی از مهمترین عضلات برای پهنای شانه و فرم عضلانی آن
✔ درگیر در تمامی تمرینات جانبی و بالای سر مانند شنا، والیبال و پرتابها
✔ اگر ضعیف باشد، میتواند باعث بیتعادلی عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط قوی با دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی و عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff Muscles)
✔ ضعف این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی دلتوئید قدامی و عضلات پشت شانه شود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله میتواند منجر به محدودیت در حرکات جانبی و فشار روی مفصل شانه شود.
✔ استفاده نادرست از وزنههای سنگین در تمرینات جانبی میتواند باعث التهاب تاندون شانه شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید میانی
1️⃣ نشر جانب با دمبل (Lateral Raise) – مؤثرترین تمرین برای تقویت این عضله
2️⃣ پرس سرشانه (Overhead Shoulder Press) – درگیری مستقیم دلتوئید میانی
3️⃣ نشر جانب با کابل (Cable Lateral Raise) – افزایش تنش مداوم روی عضله
4️⃣ بالا بردن بازو با کش مقاومتی – تقویت قدرت استقامتی عضله
5️⃣ حرکت صلیب معکوس با کش یا دمبل – فعالسازی کامل عضله در دامنه حرکتی باز
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به طرفین و فشار آرام به سمت بدن
✔ استفاده از غلتک فومی برای کاهش فشار و تسریع ریکاوری
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید میانی تأثیر زیادی در فرم V شکل بالاتنه دارد. ورزشکارانی که شانههای پهن و تفکیکشده دارند، معمولاً این عضله را بهخوبی تقویت کردهاند.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرینات نادرست و اجرای ناقص نشر جانب باعث کاهش درگیری دلتوئید میانی و فشار روی سایر عضلات میشود. برای بهبود نتایج، حرکت باید در دامنه کامل و با کنترل مناسب اجرا شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که در کنارههای مفصل شانه قرار دارد و مسئول دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است.
🟠 آناتومی: منشأ از آکرومیون استخوان کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ بالا بردن بازو به سمت طرفین
✔ تثبیت شانه در حرکات بالای سر
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای حرکات کنترلی و استقامتی.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در شنا، والیبال، ژیمناستیک و وزنهبرداری.
🟤 تمرینات: نشر جانب، پرس سرشانه، نشر جانب با کابل.
⚫ نکات جالب: کلیدیترین عضله برای ایجاد پهنای شانه و فرم V شکل بالاتنه.
عضله دلتوئید قدامی
Anterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید قدامی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به سمت جلو (فلکشن)، چرخش داخلی و مشارکت در حرکات افقی شانه است. این عضله در بسیاری از حرکات بالاتنه، بهویژه در تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، نشر جلو، و حرکات پرتابی نقش کلیدی دارد.
🔹 دلتوئید قدامی یکی از مهمترین عضلات در حرکات پرس و فشار است و به دلیل درگیری در بسیاری از تمرینات قدرتی، معمولاً در بین ورزشکاران و بدنسازان بهخوبی توسعه مییابد. با این حال، استفاده بیش از حد از این عضله بدون تقویت عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی و روتاتور کاف) میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیبهای شانه شود.
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید قدامی
✅ نام لاتین: Anterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش جلویی عضله دلتوئید | سر جلویی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی شانه، در قسمت قدامی عضله دلتوئید قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ میگیرد و روی بخش فوقانی استخوان بازو قرار دارد.
🟡 در کنار بخش میانی و خلفی عضله دلتوئید، بهعنوان بخشی از کلاهک شانه عمل میکند و به حرکات بازو کمک میکند.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی استخوان ترقوه (Clavicle – Anterior Surface of Lateral Third of Clavicle)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید قدامی:
✔ فلکشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت جلو (مانند بالا آوردن دست جلوی بدن)
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ کمک به ادداکشن افقی – حرکت بازو به سمت داخل در سطح افقی (مانند حرکت فِلای سینه)
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه هنگام انجام حرکات بالاتنه
📌 حرکاتی که دلتوئید قدامی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت جلو (مانند نشر جلو)
✔ حرکات پرتابی (پرتاب توپ، پرتاب نیزه)
✔ حرکت دادن وزنهها در تمرینات پرس و فلای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض (Fast Twitch) برای حرکات سریع و قدرتی
✔ این ویژگی باعث میشود دلتوئید قدامی در تمرینات انفجاری و قدرتی مانند وزنهبرداری و پرتابها بسیار فعال باشد
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ فعال در تمامی تمرینات پرس، پرتاب و بالا بردن دست به سمت جلو
✔ نقش کلیدی در ورزشهای قدرتی، بدنسازی، وزنهبرداری، بوکس و پرتاب دیسک
✔ عضلهای مهم در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام و حمل وسایل
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نیاز به قدرت بالا در تمرینات فشاری و حرکات بالای سر
✔ اگر بیش از حد تقویت شود، میتواند باعث عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیبهای شانه شود.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل میکند.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ یکی از کلیدیترین عضلات برای حرکات فشار و پرس در بدنسازی و وزنهبرداری
✔ فعال در ورزشهای پرتابی، شنا، بوکس، ژیمناستیک و حرکات کششی
✔ اگر ضعیف باشد، میتواند باعث کاهش قدرت در تمرینات پرس و افزایش ریسک آسیب شانه شود
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط نزدیک با دلتوئید میانی، سینهای بزرگ، عضلات روتاتور کاف و عضلات پشت بازو (سهسر بازویی)
✔ ضعف این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کاهش قدرت بالاتنه شود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که به دلیل فعالیت زیاد در تمرینات بالاتنه، در معرض التهاب و کشیدگی است
✔ ضعف آن میتواند باعث فشار بیش از حد روی عضلات سینهای و شانهای شود و باعث آسیبهای شانه گردد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید قدامی
1️⃣ نشر جلو با دمبل (Front Raise) – مهمترین تمرین برای تقویت دلتوئید قدامی
2️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر (Overhead Shoulder Press) – درگیری بالا روی بخش جلویی دلتوئید
3️⃣ پرس آرنولد (Arnold Press) – تقویت همزمان تمامی بخشهای دلتوئید با تأکید روی بخش قدامی
4️⃣ پرس نیمکت شیبدار (Incline Bench Press) – تقویت ترکیبی دلتوئید قدامی و عضله سینهای بزرگ
5️⃣ شنا دست جمع (Close-Grip Push-ups) – تمرین وزن بدن برای تقویت این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به جلو و به سمت مخالف برای افزایش انعطافپذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش عضلانی و افزایش خونرسانی
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید قدامی بیشترین درگیری را در حرکات پرتابی دارد، به همین دلیل ورزشکاران رشتههای پرتاب دیسک، نیزه و بوکس معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که در جلوی مفصل شانه قرار دارد و از ترقوه منشأ میگیرد.
🟠 آناتومی: بخشی از عضله دلتوئید که همراه با دلتوئید میانی و خلفی شانه را احاطه میکند و روی استخوان بازو متصل میشود.
🟡 عملکرد:
✔ فلکشن بازو – حرکت دست به سمت جلو
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکات جمع کردن بازو در سطح افقی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده که باعث قدرت و سرعت در حرکات فشاری میشود.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در تمرینات پرس، پرتاب، بدنسازی، بوکس و ورزشهای قدرتی دارد.
🟤 تمرینات:
✔ نشر جلو
✔ پرس سرشانه
✔ پرس آرنولد
✔ پرس نیمکت شیبدار
✔ شنا دست جمع
⚫ نکات جالب: یکی از پرکاربردترین عضلات در حرکات پرتابی و فشاری که اگر بیش از حد تقویت شود، میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیبهای شانه گردد.
💠 دیگر تمرینات
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💠 آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را بهصورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، میتوانید گروههای عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایهای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصبدهی و خونرسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویتکننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصهای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، بهصورت رنگی مشخص شده است.
Mohsen Taheri
✅ دستورالعملهای رسمی فعالیت بدنی
✅ مرور و توصیههای عمومی برای عموم مردم
✅ آموزش علمی و سلامتمحور
✅ سیاستگذاری و دادههای مقایسهای
دیدگاهها