راهنمای جامع مکمل کافئین
☕ کافئین (Caffeine): راهنمای علمی جامع مکمل کافئین – نقش، منابع، مزایا و روش مصرف در بدنسازی و سلامتی
✅ آیا میدانستی یک کپسول کوچک کافئین میتواند انرژی، تمرکز و عملکردت در تمرین را بهتر از هر نوشیدنی انرژیزایی افزایش دهد؟ کافئین فقط یک محرک ساده نیست؛ یکی از معدود مکملهایی است که تأیید رسمی ISSN و IOC را دارد و صدها مطالعه علمی اثر آن را روی قدرت، چربیسوزی و استقامت ثابت کردهاند.
✔️ اما نکته مهم اینجاست:
کافئین وقتی به شکل مکمل مصرف شود، کاملاً با کافئین قهوه یا چای فرق دارد.
در این راهنمای جامع، همه چیز را از دوز دقیق تا بهترین زمان مصرف، عوارض، اثرات واقعی و شواهد معتبر بررسی میکنیم، تا بدانی آیا این مکمل برای تو مفید است یا نه.
مکمل کافئین
پلانک ساپلمنت ©
✅ مقدمه و معرفی کلی
✔️ کافئین یکی از شناختهشدهترین محرکهای طبیعی جهان است که بهطور طبیعی در دانههای قهوه، برگهای چای، کاکائو و برخی گیاهان انرژیزا وجود دارد. اما مکمل کافئین نسخه خالصتر، دقیقتر و کنترلشدهتری از این ماده است که به شکل قرص، کپسول، پودر یا کافئین بیآب (Anhydrous) تولید میشود.
✅ در دوزهای مشخص، این مکمل میتواند سطح انرژی، تمرکز، چربیسوزی و عملکرد ورزشی را بهطور چشمگیری افزایش دهد، بدون اینکه نیاز باشد حجم زیادی قهوه یا نوشیدنی انرژیزا مصرف شود.
✅ چرا یکی از محبوب ترین مکملهای ورزشی جهان است؟
🔰 کافئین سالهاست که در صدر لیست محبوبترین مکملهای ورزشی قرار دارد، اما دلیل این محبوبیت فقط “انرژی بیشتر” نیست.
🟢 مهمترین دلایل محبوبیت جهانی آن عبارتاند از:
1️⃣ افزایش توان و انرژی قبل از تمرین
2️⃣ کاهش خستگی و افزایش تحمل تمرین
3️⃣ افزایش چربیسوزی و متابولیسم
4️⃣ بهبود تمرکز و واکنش عصبی-عضلانی
5️⃣ اثرگذاری سریع و قابل پیشبینی
6️⃣ قیمت ارزان و دسترسی آسان
✅ وجود حجم عظیمی از شواهد علمی (صدها مطالعه) هم باعث شده که کافئین به عنوان یکی از معتبرترین و مطمئنترین مکملهای ورزشی شناخته شود؛ نه یک “مکمل تبلیغاتی”.
✅ جایگاه آن در لیست ارگوژنیک ها
Ergogenic Supplements
🔰 ارگوژنیکها مکملهایی هستند که عملکرد ورزشی را بهطور مستقیم بهبود میدهند.
💠 دو سازمان معتبر جهانی:
✔️ ISSN – انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی
✔️ IOC – کمیته بینالمللی المپیک
🟢 هر دو کافئین را در دسته مکملهای ارگوژنیک تأییدشده قرار دادهاند.
🔹 این یعنی:
✔️ اثرگذاری آن در تحقیقات متعدد ثابت شده
✔️ برای ورزشکاران امن و قابلاعتماد است
✔️ به عملکرد در دوی استقامتی، HIIT، وزنهبرداری، اسپورتهای تیمی و تمرینات قدرتی کمک میکند
✔️ در مسابقات رسمی نیز مجاز است (برخلاف افدرین و محرکهای قوی)
✅ کافئین سالها یکی از پیشنهادهای اصلی متخصصان تغذیه ورزشی برای بهبود عملکرد بوده است.
✅ تفاوت کافئین مکملی با کافئین طبیعی
🔰 اگرچه منبع هر دو یک ماده است، اما تفاوتهای مهمی بین کافئین موجود در قهوه/چای و کافئین مکملی وجود دارد:
1️⃣ دوز دقیق و قابل کنترل
🔹 قهوه میتواند از ۳۰ تا ۲۵۰ میلیگرم کافئین داشته باشد؛
🔹 اما مکملها معمولاً ۱۰۰–۲۰۰ mg دقیق هستند.
2️⃣ سرعت و شدت اثر بیشتر
کافئین بیآب (Anhydrous) سریعتر جذب میشود و اثر قویتری دارد.
3️⃣ بدون مواد مزاحم
💠 قهوه شامل:
🔹 اسیدها
🔹 آنتیاکسیدانها
🔹 ترکیبات تلخ
✔️ اما مکمل کافئین خالص و بدون افزودنیهای مزاحم است.
4️⃣ مناسب ورزشکاران حرفهای
🔹 در ورزش حرفهای، دوز دقیق و پایدار اهمیت دارد؛
به همین دلیل مکملهای کافئین انتخاب اصلی ورزشکاران، دوچرخهسواران، بدنسازان و دوندهها هستند.
مکمل کافئین چیست؟
Supplement Overview
✅ تعریف علمی
🟢 کافئین مکمل یک فرم خالص، دقیق و استانداردشده از مادهی کافئین است که معمولاً به شکل Caffeine Anhydrous (کافئین بیآب) تولید میشود.
💠 این فرم از کافئین نسبت به کافئین طبیعی موجود در قهوه یا چای:
1️⃣ قدرت بیشتری دارد
2️⃣ سریعتر جذب میشود
3️⃣ دوز آن کاملاً دقیق و کنترلشده است
✅ به همین دلیل، ورزشکاران حرفهای، بدنسازها، افراد فعال و کسانی که به دنبال انرژی و تمرکز پایدار هستند، معمولاً بهجای نوشیدنیها از مکمل کافئین استفاده میکنند.
✔️ کافئین بی آب با فرآیند استخراج و خشکسازی ویژهای تولید میشود که تقریباً تمام رطوبت آن را میگیرد و در نتیجه مادهای بسیار پایدار، قوی و قابل اندازهگیری بهدست میدهد.
✅ شکل های مکمل کافئین موجود در بازار
🟢 مکملهای کافئین بسته به هدف و سرعت جذب موردنیاز، در فرمهای مختلفی عرضه میشوند:
1️⃣ قرص (Pill)
✔️ رایج ترین و دقیق ترین فرم
✔️ دوز ۱۰۰، ۱۵۰، ۲۰۰ و ۳۰۰ میلیگرم
✔️ جذب یکنواخت و اثر قابلپیشبینی
2️⃣ کپسول (Capsule)
✔️ مشابه قرص، اما معمولاً جذب سریعتر
✔️مناسب قبل تمرین
✔️ محبوب در بدنسازی
3️⃣ پودر کافئین بیآب (Anhydrous Powder)
✔️ خالصترین و قویترین فرم کافئین
✔️ فقط باید با ترازوی میلیگرمی مصرف شود
✔️ در مکملهای Pre-Workout نیز استفاده میشود
✔️ مناسب ورزشکاران حرفهای یا کسانی که دوزهای خاص نیاز دارند
4️⃣ فرم مایع (Liquid Caffeine)
✔️ جذب فوقسریع
✔️ مناسب افرادی که ۱۵–۲۰ دقیقه قبل تمرین میخواهند اثر را حس کنند
✔️ موجود در «energy shots» و آمپولهای ورزشی
5️⃣ ژلها و آدامس کافئین (Gels & Gum)
✔️ جذب از طریق دهان (Buccal absorption)
✔️ برای ورزشکاران استقامتی مثل دوندگان و دوچرخهسواران
✔️ اثر بسیار سریع، مناسب مسابقات
💠 هر فرم مزایا و سرعت جذب مخصوص به خود را دارد و انتخاب آنها به هدف تمرین، شدت فعالیت و حساسیت فرد بستگی دارد.
✅ استانداردهای تولید، خلوص و آزمایشگاهها
🟢 برای اطمینان از خلوص، کیفیت و ایمنی، مکملهای کافئین معتبر باید دارای تأییدیههای جهانی باشند. مهمترین آنها:
1️⃣ NSF Certified for Sport
🔰 این استاندارد تضمین میکند که محصول:
✔️ فاقد مواد ممنوعه ورزشی است
✔️ دوز کافئین دقیق و واقعی است
✔️ در آزمایشگاههای معتبر تست شده است
✔️ این گزینه برای ورزشکاران حرفهای و مسابقهای ضروری است.
۲. Informed Sport
🔰 یکی از معتبرترین استانداردهای دنیا برای مکملهای ورزشی.
در این برنامه:
✔️ هر بچ (Batch) تست میشود
✔️ هیچ ماده ممنوعهای وجود ندارد
✔️ محصول برای استفاده در مسابقات بینالمللی ایمن است
3️⃣ استانداردهای خلوص و GMP (Good Manufacturing Practice)
✔️ تضمین کیفیت خط تولید
✔️ عدم آلودگی متقابل
✔️ دوز یکسان در هر قرص یا کپسول
✔️ استفاده از مواد اولیه معتبر و کنترلشده
4️⃣ آزمایشگاههای معتبر جهانی
🔰 بسیاری از تولیدکنندگان حرفهای از آزمایشگاههای مستقل استفاده میکنند، مثل:
✔️ Labdoor
✔️ Eurofins
✔️ BSCG
✔️ USP Verified
✅ این تأییدیهها اعتماد کاربران و ورزشکاران را نسبت به دوز واقعی و خلوص محصول بالا میبرد.
✅ جمع بندی کوتاه
🟢 مکمل کافئین یک نسخه خالص، کنترلشده و بسیار قوی از کافئین است که در فرمهای مختلف مثل قرص، کپسول، پودر و مایع تولید میشود.
🟢 اگر از برندهای معتبر با تأییدیههایی مثل NSF و Informed Sport استفاده شود، یکی از امنترین و مؤثرترین مکملها برای افزایش انرژی، قدرت، تمرکز و عملکرد ورزشی خواهد بود.
انواع مکمل های کافئین
Types of Caffeine Supplements
🔰 مکملهای کافئین در فرمهای مختلفی تولید میشوند و هر فرم سرعت جذب، کارایی و کاربرد متفاوتی دارد. انتخاب درست آنها میتواند اثرگذاری کافئین را چندین برابر کند.
🔹 در ادامه، هر فرم را جداگانه بررسی میکنیم:
✅ کافئین بی آب | قوی ترین فرم کافئین
Caffeine Anhydrous
👑 کافئین بیآب خالصترین، پایدارترین و قویترین فرم کافئین است.
🟢 این همان فرمی است که در قرصها، کپسولها و بیشتر Pre-Workout ها استفاده میشود.
🔰 سرعت جذب
✔️ بسیار سریع؛ اثرگذاری در ۲۰–۳۰ دقیقه
🔰 پیک اثر:
۴۵–۶۰ دقیقه
🔰 تفاوت کارایی
✔️ اثر محرک قویتر نسبت به قهوه
✔️ دوز کاملاً دقیق و قابلپیشبینی
✔️ بهترین گزینه برای تمرینات سنگین
🔰 مزایا
✔️ خلوص بالا
✔️ اثرگذاری سریع
✔️ مناسب ورزشکاران حرفهای
✔️ کنترل دوز دقیق
🔰 معایب
❌ ممکن است در افراد حساس باعث اضطراب شود
❌ نیاز به رعایت دوز دقیق دارد
✅ کپسول کافئین
Caffeine Capsules
🟢 کپسول ها یکی از محبوبترین فرمهای مکمل کافئین هستند.
🔰 سرعت جذب
✔️ سریع (بهویژه اگر کپسول ژلاتینی باشد)
🔰 شروع اثر:
✔️ ۲۰–۳۵ دقیقه
🔰 کارایی
✔️ استاندارد و پایدار
✔️ مناسب برای قبل تمرین
🔰 مزایا
✔️ بلع آسان
✔️ دوز دقیق (۱۰۰–۲۰۰ mg)
✔️ قیمت مناسب
🔰 معایب
❌ برای افراد با مشکلات گوارشی کمی دیرتر جذب میشود
✅ پودر کافئین
Caffeine Powder
🟢 این فرم معمولاً کافئین بی آب خالص است.
🔰 سرعت جذب
✔️ سریعترین فرم بعد از مایع
🔰 پیک اثر:
✔️ ۲۰–۳۰ دقیقه
🔰 کارایی
✔️ میتوان دوز دلخواه تنظیم کرد
✔️ برای ترکیب در Pre-workout خانگی عالی است
🔰 مزایا
✔️ خلوص بالا
✔️ اقتصادی و مقرونبهصرفه
✔️ مناسب اتلتهای حرفهای
🔰 معایب
❌ خطر دوز اشتباه
❌ نیاز به ترازوی میلیگرمی
❌ مصرف نادرست میتواند خطرناک باشد
✅ کافئین مایع
Liquid Caffeine / Energy Shots
🟢 در شات های انرژی زا یا ویال های کوچیک عرضه میشود.
🔰 سرعت جذب
✔️ بسیار سریع (۱۵–۲۰ دقیقه)
✔️ مناسب وقتی زمان کمی تا تمرین مانده
🔰 کارایی
✔️ بهترین انتخاب برای پریورکاوت فوری
✔️ مناسب مسابقات
🔰 مزایا
✔️ جذب فوقالعاده سریع
✔️ قابلحمل و استفاده آسان
🔰 معایب
❌ گرانتر
❌ برخی محصولات قند یا افزودنی دارند
✅ کافئین موجود در پیش تمرین ها
Pre-Workout
🟢 بیشتر Pre-workout های حرفهای دارای ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلیگرم کافئین هستند.
🔰 سرعت جذب
✔️ سریع؛ به دلیل ترکیب با محرکهای دیگر
🔰 کارایی
✔️ قویترین اثر انرژی و تمرکز
✔️ مناسب تمرینات قدرتی شدید
🔰 مزایا
✔️ اثر ترکیبی (بیکربنات، بتاآلانین، ال-تیروسین و…)
✔️ افزایش قدرت، پمپ، تمرکز و استقامت
🔰 معایب
❌ احتمال «سقوط انرژی» بعد تمرین (Crash)
❌ برای مبتدیها ممکن است بیش از حد قوی باشد
✅ فرم جویدنی: Chewables / Gum / Strips
🟢 این فرم برای ورزشکاران استقامتی ساخته شده.
🔰 سرعت جذب
✔️ سریعترین جذب بین همه فرمها
✔️ جذب از طریق غشاء دهان (Buccal absorption)
🔰 شروع اثر:
✔️ ۵–۱۰ دقیقه
🔰 کارایی
✔️ عالی برای مسابقه و شرایطی که نیاز به اثر فوری هست
🔰 مزایا
✔️ جذب فوقالعاده سریع
✔️ سبک، کمحجم و مناسب حمل در دویدن/دوچرخهسواری
✔️ بدون نیاز به آب یا بلع
🔰 معایب
❌ دوز پایینتر
❌ مدت اثر کوتاهتر نسبت به قرص و پودر
✅ مقایسه نهایی فرم های مختلف کافئین
فرم | سرعت جذب | قدرت اثر | مناسب برای | مزایا | معایب |
|---|---|---|---|---|---|
Anhydrous | سریع | بسیار قوی | بدنسازی، HIIT | دقیق و استاندارد | حساسیت در افراد خاص |
Capsule | سریع | قوی | عموم ورزشکاران | راحت، دقیق | تأخیر جزئی در برخی افراد |
Powder | خیلی سریع | بسیار قوی | حرفهایها | ارزان، خالص | ریسک دوز اشتباه |
Liquid | بسیار سریع | متوسط–قوی | پریورکاوت فوری | سریعالاثر | گرانتر |
Pre-workout | سریع | بسیار قوی | تمرینات سنگین | اثر ترکیبی | احتمال Crash |
Gum / Strips | فوقالعاده سریع | متوسط | مسابقات استقامتی | اثر فوری | مدت اثر کم |
مکانیسم اثر کافئین مکمل
Mechanism of Action
🔰 مکمل کافئین با چند مسیر فیزیولوژیکی و عصبی-عضلانی مختلف اثر میگذارد. این اثرات ترکیبی باعث میشوند عملکرد ورزشی، توان بیهوازی، تمرکز، و چربیسوزی بهطور چشمگیری افزایش پیدا کند.
🔹 در ادامه مهمترین مکانیسمها را دقیق و تخصصی بررسی میکنیم:
✅ اثر روی گیرندههای آدنوزین
Adenosine Receptor Antagonism
🟢 کافئین یک آنتاگونیست رقابتی گیرندههای آدنوزین A1 و A2A است.
🟩 آدنوزین چه میکند؟
1️⃣ کاهش فعالیت نورونی
2️⃣ ایجاد حس خستگی
3️⃣ کاهش انگیزه و تمرکز
4️⃣ کاهش تحریکپذیری عضلانی
🟩 کافئین چه میکند؟
✔️ جایگزین آدنوزین روی گیرندهها میشود
✔️ از اتصال آدنوزین جلوگیری میکند
✔️ مغز دیگر «سیگنال خستگی» دریافت نمیکند
🟩 نتیجه:
✔️ کاهش حس خستگی
✔️ افزایش تمرکز
✔️ افزایش انگیزه
✔️ تمرین طولانیتر و با شدت بیشتر
✅ این مکانیسم پایه اصلی اثر محرک کافئین است.
✅ افزایش تحریک پذیری عصبی
Enhanced Neural Excitability
🟢 وقتی گیرندههای آدنوزین بلاک میشوند، سیستم عصبی مرکزی (CNS) به حالت «هشیاری بالا» وارد میشود.
🟩 اثرات روی سیستم عصبی:
✔️ افزایش ترشح دوپامین
✔️ افزایش نورآدرنالین
✔️ افزایش فعالیت در قشر حرکتی (Motor Cortex)
✔️ افزایش نرخ شلیک نورونها به عضلات
🟩 نتیجه:
✔️ واکنش سریعتر
✔️ افزایش تمرکز در تمرین
✔️ بهبود هماهنگی عصبی–عضلانی
✔️ افزایش قدرت لحظهای (Neuromuscular Power)
✅ این همان چیزی است که ورزشکار در لحظه شروع تمرین یا ست سنگین حس میکند.
✅ اثر روی ماهیچه ها
Calcium Release / EC Coupling
🟢 کافئین مستقیماً روی عضله نیز اثر دارد، نه فقط مغز.
🟩 چگونه؟
🔰 کافئین روی سارکوپلاسمیک رتیکولوم (SR) اثر گذاشته و موجب:
✔️ افزایش آزادسازی یون کلسیم (Ca²⁺)
✔️ از مخزن SR به داخل فیبر عضلانی میشود.
🟩 چرا مهم است؟
✔️ انقباض عضله فقط زمانی رخ میدهد که کلسیم آزاد شود.
🟩 پس افزایش آزادسازی کلسیم یعنی:
✔️ انقباض قویتر
✔️ قدرت بیشتر
✔️ افزایش سرعت تولید نیرو
✔️ بهبود کوپلینگ تحریک انقباض
✅ این همان اثر مستقیم کافئین روی قدرت و توان بیهوازی است.
✅ تأثیر بر اکسیداسیون چربی و آزادسازی NEFA
🟢 کافئین با فعال سازی سیستم سمپاتیک و افزایش کاتکولآمینها، روند چربیسوزی را تقویت میکند.
🟩 اثرات اصلی:
✔️ افزایش اپینفرین و نوراپینفرین
✔️ افزایش لیپولیز (Lipolysis)
✔️ افزایش آزادسازی اسیدهای چرب آزاد (NEFA) از بافت چربی
✔️ افزایش اکسیداسیون چربی در میتوکندری
🟩 نتیجه:
✔️ چربی بیشتری وارد جریان خون میشود
✔️ بدن در طول تمرین چربی بیشتری میسوزاند
✔️ مخصوصاً در تمرینات هوازی، HIIT و ناشتا (Fasted Training)
✅ به همین دلیل کافئین یکی از بهترین Fat Oxidation Enhancers در مکملهای ورزشی است.
✅ افزایش توان بیهوازی
Anaerobic Power Boost
🟢 کافئین علاوهبر اثر روی CNS و عضله، سیستمهای تولید انرژی بیهوازی را نیز فعالتر میکند.
🟩 چگونه؟
✔️ افزایش ATP Turnover
✔️ افزایش تحریک واحدهای حرکتی تندانقباض (Type II fibers)
✔️ کاهش RPE (احساس سختی تمرین)
✔️ افزایش توان لحظهای (Power Output)
🟩 نتیجه:
✔️ پرش های قوی تر
✔️ اسپریت های سریع تر
✔️ تکرارهای سنگین تر در وزنه برداری
✔️ رکورد بهتر در حرکات بی هوازی
🟩 این اثر مخصوصاً در تمرینات:
✔️ HIIT، کراسفیت، دوی سرعت، بدنسازی قدرتی بسیار محسوس است.
🎯 جمعبندی علمی مکانیسم ها
✅ مکمل کافئین با چهار مسیر هم زمان اثر میگذارد:
✔️ مغز → بلاک آدنوزین → کاهش خستگی
✔️ CNS → افزایش تحریکپذیری → تمرکز و قدرت بالاتر
✔️ عضله → افزایش آزادسازی کلسیم → انقباض قویتر
✔️ متابولیسم → افزایش NEFA → چربیسوزی بیشتر
✔️ توان بیهوازی → افزایش توان خروجی
✅ به همین دلیل یکی از قوی ترین مکملهای ارگوژنیک جهان است.
مزایای مکمل کافئین برای ورزش
Performance Benefits
🔰 کافئین یکی از معدود مکملهایی است که اثرات آن توسط ISSN، IOC، ACSM و WADA تأیید شده است. بیش از ۳۰۰ مطالعه نشان میدهد که کافئین میتواند عملکرد ورزشی را در همه حوزهها—از استقامت تا قدرت و چربیسوزی—به شکل قابل توجهی افزایش دهد.
🔹 در ادامه، هر مزیت را جداگانه و علمی بررسی میکنیم:
✅ افزایش استقامت
Endurance Performance
🔰 کافئین یکی از مؤثرترین مکملها برای فعالیتهای هوازی و طولانیمدت است.
⚡ بلاک گیرندههای آدنوزین منجر به کاهش خستگی مرکزی (Central Fatigue) میشود.
🔹 افزایش VO₂max، بهبود اقتصاد حرکتی (Running Economy) و افزایش TTE (زمان تا خستگی).
🟢 افزایش اکسیداسیون چربی باعث صرفهجویی در گلیکوژن و ادامه فعالیت طولانیتر میشود.
🔍 مطالعات افزایش ۲ تا ۴٪ عملکرد استقامتی را تأیید میکنند.
✅افزایش قدرت عضلانی
Strength
🔰 کافئین از طریق تحریک سیستم عصبی مرکزی و اثر مستقیم روی فیبرهای عضلانی قدرت را افزایش میدهد.
💥 افزایش Neural Drive به عضلات → شلیک سریعتر و قویتر نورونها به واحدهای حرکتی.
🟩 افزایش آزادسازی کلسیم از SR → انقباض قویتر و مؤثرتر.
🔰 اثر آن روی فیبرهای Type II (تندانقباض) باعث بهبود حرکات حداکثر قدرتی میشود.
🔍 بهطور متوسط ۳–۵٪ افزایش قدرت 1RM دیده شده است.
✅ افزایش توان بیهوازی
Sprint / HIIT
🔰 کافئین در فعالیتهای کوتاهمدت با شدت بالا اثر فوقالعاده قوی دارد.
⚡ افزایش Peak Power و Mean Power در آزمونهای بیهوازی مثل Wingate.
🚀 فعالسازی مؤثرتر واحدهای حرکتی تندانقباض → مناسب اسپریت، پرش، HIIT.
🟢 کاهش خستگی در ستهای انفجاری.
🔍 در مطالعات ۶ تا ۱۲٪ افزایش توان برای فعالیتهای بیهوازی مشاهده شده.
✅ افزایش تمرکز و کاهش خستگی ذهنی
🔰 کافئین بهطور مستقیم روی قشر مغز اثر میگذارد.
🧠 بلاک آدنوزین در CNS موجب افزایش سطح هوشیاری، توجه و تمرکز میشود.
⚡ بهبود Reaction Time در ورزشهای سرعتی و ورزشی که نیاز به تصمیمگیری سریع دارند.
🔹 کاهش خستگی ذهنی در تمرینات طولانی مثل دوچرخهسواری و دوهای طولانی.
✔️ نتیجه: کیفیت بهتر تمرین، تصمیمگیری سریعتر، و دقت بالاتر در حرکات.
✅بهبود عملکرد در تمرینات سنگین
High-Intensity Training
🔰 کافئین یکی از تنها مکملهایی است که حتی در ستهای پایانی عملکرد فرد را حفظ میکند.
💥 افزایش توان تولید نیرو (Force Production) در حرکات قدرتی.
🟢 کاهش افت عملکرد بین ستها در تمرینات شدید.
🔹 افزایش تعداد تکرارها و کیفیت کلی تمرین.
✔️ نتیجه: تمرین با شدت بالا، با خستگی کمتر و کیفیت بیشتر.
✅ افزایش چربی سوزی
Fat Oxidation
🔰 کافئین یک محرک قوی برای فرآیند لیپولیز است.
🔥 افزایش ترشح کاتکول آمینها (اپینفرین و نوراپینفرین).
🟩 افزایش NEFA (اسیدهای چرب آزاد) در جریان خون.
🔰 افزایش FAT Oxidation مخصوصاً در تمرینات هوازی و ناشتا.
⚡ افزایش نرخ متابولیک پایه (RMR).
🔍 مطالعات بین ۱۰ تا ۲۹٪ افزایش اکسیداسیون چربی را نشان دادهاند.
✅ کاهش RPE
احساس سختی تمرین
🔰 یکی از جذابترین مزایای کافئین، کاهش RPE است.
🟢 بدون اینکه توان واقعی کاهش پیدا کند، احساس سختی تمرین کمتر میشود.
⚡ فرد میتواند با همان شدت تمرینی بیشتر ادامه دهد.
💪 نتیجه: فعالیت طولانیتر، شدت بیشتر و خروجی بهتر در هر ست.
🔍 این اثر مستقیماً با بلاک آدنوزین و افزایش تحریکپذیری عصبی در ارتباط است.
🎯 جمعبندی نهایی مزایا
🟢 افزایش استقامت و ظرفیت هوازی
💥 تقویت قدرت عضلانی
🚀 افزایش توان بیهوازی
🧠 تمرکز بیشتر و خستگی ذهنی کمتر
🏋️ عملکرد بهتر در تمرینات سنگین
🔥 افزایش چربیسوزی و لیپولیز
⚡ کاهش RPE (احساس سختی کمتر)
✅ به همین دلیل کافئین در لیست قویترین ارگوژنیکهای تأییدشده قرار دارد.
بهترین دوزهای علمی مصرف کافئین
Scientifically Optimal Dosages
🔰 دوز مناسب کافئین به وزن بدن، هدف تمرین، سطح تجربه، جنسیت، فرم مصرف و زمانبندی بستگی دارد.
🔬 سازمان ISSN و صدها مقاله معتبر PubMed پروتکلهای دقیق زیر را معرفی کردهاند.
✅ پروتکل ورزشی ISSN
دوز استاندارد جهانی
🧪 ISSN (انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی) بهترین و معتبرترین پروتکل دوزدهی را ارائه کرده:
✔️ دوز استاندارد: 3–6 mg/kg
✔️ یعنی به ازای هر کیلو وزن بدن: ۳ تا ۶ میلیگرم کافئین.
✔️ زمان مصرف: 60 تا 30 دقیقه قبل از تمرین
🕒 این بازه زمانی با پیک جذب کافئین (۴۵–۶۰ دقیقه) کاملاً هماهنگ است.
✅ دوزهای پایین و کاربرد آنها
Low Doses: 1–2 mg/kg
🔰 این دوز برای افرادی مناسب است که یا تازهکارند، یا به کافئین حساساند.
🟢 مزایا:
✔️ کاهش لرزش، اضطراب و ضربان بالا
✔️ مناسب تمرینات سبک، استقامتی یا طولانی
✔️ مناسب استفاده عصرگاهی بدون اختلال خواب
🔥 کاربرد سریع: تمرین هوازی، پیادهروی تند، دوچرخهسواری آرام، تمذین ناشتا.
✅ دوزهای بالا و خطرات
High Doses: 9 mg/kg
🔰 دوز ۹ میلیگرم بر کیلو یکی از بالاترین دوزهای ثبتشده در تحقیقات است.
⚠️ هشدار: این دوز فقط در شرایط آزمایشگاهی و برای ورزشکاران حرفهای استفاده میشود.
❌ عوارض احتمالی:
🔹 افزایش ضربان قلب
🔹 لرزش
🔹 اضطراب
🔹 بیخوابی شدید
🔹 مشکلات گوارشی
🔹 تهوع
⚠️ کاهش عملکردی به دلیل تحریک بیش از حد
🔴 این دوز برای مصرف عمومی بههیچ وجه توصیه نمیشود.
✅ جدول دوز مخصوص وزن بدن
Dose by Weight Table
✅ در ادامه دوزهای ۳، ۴، ۵ و ۶ mg/kg را برای تمام اوزان رایج محاسبه کردهایم.
🟦 جدول دوز (mg) بر اساس وزن بدن و پروتکل ISSN
🟢 توضیح کاربردی:
بیشتر قرصهای موجود در بازار ۲۰۰mg یا ۳۰۰mg هستند → یعنی برای اکثر افراد وزن ۶۰ تا ۹۰ کیلو، یک قرص ۲۰۰–۳۰۰mg دوز استاندارد را پوشش میدهد.
وزن بدن (kg) | دوز 3 mg/kg | دوز 4 mg/kg | دوز 5 mg/kg | دوز 6 mg/kg |
|---|---|---|---|---|
50 kg | 150 mg | 200 mg | 250 mg | 300 mg |
55 kg | 165 mg | 220 mg | 275 mg | 330 mg |
60 kg | 180 mg | 240 mg | 300 mg | 360 mg |
65 kg | 195 mg | 260 mg | 325 mg | 390 mg |
70 kg | 210 mg | 280 mg | 350 mg | 420 mg |
75 kg | 225 mg | 300 mg | 375 mg | 450 mg |
80 kg | 240 mg | 320 mg | 400 mg | 480 mg |
85 kg | 255 mg | 340 mg | 425 mg | 510 mg |
90 kg | 270 mg | 360 mg | 450 mg | 540 mg |
100 kg | 300 mg | 400 mg | 500 mg | 600 mg |
110 kg | 330 mg | 440 mg | 550 mg | 660 mg |
✅ دوز زنان با توجه به چرخه هورمونی
🟢 هورمونهای استروژن و پروژسترون روی سرعت متابولیسم کافئین اثر دارند.
🔹 فاز فولیکولار (روزهای اول تا تخمکگذاری):
🟢 متابولیسم سریعتر → تحمل بیشتر کافئین
✔️ دوزهای 3–5 mg/kg بهترین اثر را دارند.
🔹 فاز لوتئال (بعد تخمکگذاری تا پریود):
🔰 متابولیسم کندتر
🔴 حساسیت بیشتر به کافئین
✔️ دوز توصیهشده: 1–3 mg/kg
🔹 بارداری، شیردهی:
⚠️ تنها دوزهای بسیار کم (حداکثر ۲۰۰mg روزانه) با نظر پزشک.
✅ دوز نوجوانان و ورزشکاران جوان
🔰 بدن نوجوانان به محرکها حساستر است.
🟨 دوز توصیهشده برای نوجوانان ۱۲–۱۸ سال:
✔️ 1–3 mg/kg
❌ دوزهای بالاتر بههیچوجه توصیه نمیشود.
⚠️ مخصوصاً برای ورزشهای سنگین، باید زیر نظر مربی حرفهای باشد.
✅ بهترین زمان مصرف هر فرم
Timing by Supplement Form
🔰 هر فرم از کافئین سرعت جذب متفاوتی دارد:
✔️ قرص و کپسول (Pill / Capsule)
🕒 شروع اثر: 30–45 دقیقه
🔹 بهترین زمان: ۴۵ دقیقه قبل از تمرین
✔️ پودر (Anhydrous Powder)
🕒 جذب سریع
🔹 بهترین زمان: ۲۰–۳۰ دقیقه قبل
✔️ مایع / Energy Shot
⚡ اثر فوری
🔹 بهترین زمان: ۱۰–۱۵ دقیقه قبل
✔️ آدامس و Strips
🚀 جذب Buccal بسیار سریع
🔹 بهترین زمان: ۵–۱۰ دقیقه قبل
🔰 بهترین گزینه برای مسابقات دو و ورزشهای تیمی که نیاز به اثر فوری دارند.
🎯 جمعبندی نهایی دوز دهی علمی کافئین
🟢 دوز استاندارد ISSN → ۳–۶ mg/kg
⚡ بهترین زمان → ۳۰–۶۰ دقیقه قبل تمرین
🟡 دوزهای کم → مناسب افراد حساس
🔴 دوزهای بالا → ریسک بالا، توصیه نمیشود
🟣 زنان → دوز متفاوت بر اساس فاز چرخه
🟢 نوجوانان → فقط 1–3 mg/kg
🚀 بهترین فرم فوری → آدامس / Strips
🔵 بهترین فرم پایدار → قرص، کپسول
سرعت جذب و تفاوت فرم های کافئین
Absorption Speed & Form Differences
🟢 سرعت جذب و شدت اثر کافئین به نوع فرم مکمل، میزان خلوص، شرایط گوارشی و زمانبندی مصرف بستگی دارد. فرمهای مختلف کافئین تفاوتهای واضحی در فراهمی زیستی یا Bioavailability، سرعت شروع اثر و پیک غلظت پلاسمایی دارند.
✅ چرا کافئین بدون آب سریع تر و قوی تر است؟
Caffeine Anhydrous
🔰کافئین بی آب (Anhydrous) خالصترین فرم کافئین است؛ بدون رطوبت، بدون فیبر گیاهی و بدون ترکیبات جانبی موجود در قهوه.
⚡ همین خلوص باعث میشود:
🟢 جذب سریعتر در روده کوچک
💥 افزایش ناگهانیتر غلظت خونی
🔰 پیک اثر کوتاهتر و قویتر
⚡ اثر محرک شدیدتر روی CNS
🔍 تحقیقات نشان دادهاند که Caffeine Anhydrous نسبت به کافئین موجود در قهوه، اثر محرک عصبی ۲۵–۳۰٪ قویتری ایجاد میکند.
✅ قرص vs پودر vs مایع
مقایسه کامل فرمها
⭐ جدول مقایسه فرمهای مختلف کافئین
فرم کافئین | شروع اثر | پیک اثر (Peak) | شدت اثر | ویژگیها |
|---|---|---|---|---|
Caffeine Anhydrous – قرص/کپسول | ⏱ 30–45 دقیقه | ⏫ 45–60 دقیقه | 💥 قوی | دوز دقیق، پایدار، اثر عصبی قوی |
پودر (Anhydrous Powder) | ⏱ 20–30 دقیقه | ⏫ 40–50 دقیقه | ⚡ بسیار قوی | جذب سریعتر به دلیل حلشدن بهتر |
مایع / Energy Shot | ⚡ 10–15 دقیقه | 🔺 25–35 دقیقه | 🔥 متوسط–قوی | مناسب قبل تمرین فوری؛ جذب سریع |
Gum / Strips | 🚀 5–10 دقیقه | ⏫ 20–30 دقیقه | ⚡ فوری | جذب Buccal از طریق دهان؛ بهترین برای مسابقه |
قهوه طبیعی | ⏱ 30–60 دقیقه | 🔺 60–90 دقیقه | 🟡 متوسط | جذب کندتر بهدلیل وجود سایر ترکیبات گیاهی |
✅ زیست فراهمی
Bioavailability
✅ Bioavailability به این معناست که چه مقدار از کافئین مصرف شده واقعاً وارد خون میشود.
🟢 زیستفراهمی کافئین تقریباً بالا و بین ۹۹–۱۰۰٪ است.
🔰 اما سرعت ورود، بسته به فرم متفاوت است:
💥 Anhydrous → سریعترین
⚡ Liquid → متوسط با شروع فوری
🟡 Coffee/Cocoa → آهستهتر بهدلیل ترکیبات گیاهی
🚀 Gum → ورود مستقیم از دهان → سریع اما مدتدار کمتر
✅ پیک اثر
Peak Concentration
🔰 پیک اثر زمانی است که غلظت کافئین در خون حداکثر میشود.
⚡ Caffeine Anhydrous → ۴۵–۶۰ دقیقه
🚀 Gum / Strips → ۲۰–۳۰ دقیقه
🔺 Liquid → ۲۵–۳۵ دقیقه
🟡 قهوه → ۶۰–۹۰ دقیقه
✔️ هرچه پیک اثر سریع تر باشد، انرژی و تمرکز سریعتر بهوجود میآید.
✅ تفاوت جذب در معده خالی و معده پُر
🍽 1️⃣مصرف در معده خالی
⚡ شروع اثر سریعتر (۱۰–۲۰ دقیقه زودتر)
💥 پیک اثر قویتر
🔰 مناسب قبل تمرین
❌ اما در افراد حساس: ممکن است باعث تهوع یا تپش قلب شود.
🍔 2️⃣ مصرف بعد از غذا / معده پُر
🟡 شروع اثر کندتر
🔹 پیک اثر ملایمتر
✔ مناسب افراد حساس به اضطراب یا لرزش
🔵 مناسب جلسات تمرینی عصرگاهی برای جلوگیری از Crash
🎯 جمع بندی
🟢 Caffeine Anhydrous → سریعترین، قویترین، قابلپیشبینیترین
🚀 Gum → سریعترین شروع اثر
⚡ Liquid → گزینه فوری
🟡 Coffee → کندتر اما پایدارتر
🍽 معده خالی → اثر سریعتر
🍔 معده پُر → اثر ملایمتر
اثرات مکمل کافئین بر چربی سوزی
Fat Burning Effects of Caffeine
🔰 کافئین یکی از معدود مکملهایی است که هم توسط ISSN و هم IOC برای چربیسوزی تأیید شده است. اثر آن فقط افزایش انرژی نیست؛ بلکه مستقیماً مسیرهای متابولیک چربی را فعال میکند.
✅ مکانیسم لیپولیز
Lipolysis Mechanism
کافئین با ۳ مکانیسم اصلی چربیسوزی را افزایش میدهد:
1️⃣ مهار گیرندههای آدنوزین → افزایش نوراپینفرین
🔹 این کار باعث افزایش تحریک سیستم سمپاتیک میشود.
🔹 نتیجه: شروع فرآیند لیپولیز در سلولهای چربی.
2️⃣ فعالسازی HSL (Hormone-sensitive lipase)
🔥 این آنزیم کلیدیترین عامل آزاد شدن اسیدهای چرب (FFA/NEFA) از سلولهای چربی است.
Caffeine → نوراپینفرین ↑ → HSL ↑ → چربیها میسوزند.
3️⃣ افزایش Thermogenesis
کافئین تولید حرارت بدن را افزایش میدهد:
🟠 Thermogenesis ↑ → افزایش مصرف انرژی → افزایش چربیسوزی.
✅ پروتکل چربی سوزی قبل تمرین
Fat loss Pre-workout Protocol
بهترین دوزدهی برای چربیسوزی قبل تمرین طبق PubMed:
🟢 ۳ mg/kg وزن بدن
🕒 ۴۵ دقیقه قبل تمرین
🏃 ترجیحاً تمرین هوازی یا HIIT
✔️ این دوز باعث افزایش NEFA، افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش RPE میشود.
✅ تفاوت مصرف روزانه و مصرف دورهای
Daily vs Cyclic Use
⚡ مصرف روزانه (Daily use)
🟡 بدن طی ۱۰–۱۴ روز تحمل (Tolerance) ایجاد میکند.
یعنی حساسیت گیرندههای آدنوزین کاهش مییابد → اثرات چربیسوزی کمتر میشود.
🔥 مصرف دورهای (Cyclic use)
بهترین روش برای چربیسوزی پایدار:
۲–۴ هفته مصرف
۱ هفته قطع
سپس تکرار
🔵 این الگو باعث میشود گیرندهها Reset شوند و اثر چربیسوزی بازگردد.
✅ نقش کافئین در هوازی ناشتا
Fasted Cardio
تمرین ناشتا همراه با کافئین یکی از قویترین پروتکلهای چربیسوزی است.
✔️ معده خالی → انسولین پایین
✔️ انسولین پایین → آزادسازی بیشتر اسیدهای چرب
✔️ کافئین → تحریک HSL و افزایش نوراپینفرین
✔️ نتیجه:
🔥 افزایش حداقل ۲۸–۳۰٪ اکسیداسیون چربی نسبت به حالت Fed
(عدد بر اساس چندین مطالعه معتبر است.)
🔺 هشدار: برای افراد حساس ممکن است ضربان بالا یا تهوع ایجاد کند.
✅ ارتباط با NEAT و Thermogenesis
NEAT = کالری سوزی حاصل از حرکتهای غیرورزشی روزانه (راه رفتن، تکان خوردن، …)
🎯 کافئین NEAT را افزایش میدهد چون:
انرژی و هشیاری ↑
فعالیت روزانه ↑
بیحالی ↓
طبق تحقیقات:
🟢 کافئین میتواند NEAT را حدود ۱۰–۱۵٪ افزایش دهد.
🔥 جمعبندی بخش چربی سوزی
✔️ کافئین لیپولیز را مستقیم فعال میکند
✔️ بهترین دوز برای چربیسوزی: ۳ mg/kg قبل تمرین
✔️ مصرف دورهای بهترین نتیجه را دارد
✔️ در Fasted cardio کارایی بسیار بالاتر دارد
✔️ Thermogenesis و NEAT را افزایش میدهد
✔️ یکی از قویترین Fat-burnerهای طبیعی جهان است
عوارض جانبی مکمل کافئین
Side Effects of Caffeine Supplements
🔰 کافئین یکی از امنترین و مطالعهشدهترین مکملهاست، اما دوز، زمان مصرف و حساسیت فردی در میزان عوارض نقش مهمی دارند. در حالت کلی، عوارض کافئین وابسته به دوز هستند؛ یعنی هرچه دوز بیشتر باشد، احتمال بروز عوارض هم بیشتر میشود.
✅ دوز وابسته به عوارض
Dose-Dependent Effects
🟢 ۱–۳ mg/kg:
کمترین عوارض → مناسب افراد حساس + تمرین عصر.
🟠 ۳–۶ mg/kg:
دوز استاندارد ورزشی → احتمال خفیف اضطراب یا تپش قلب برای افراد حساس.
🔴 ۶–۹ mg/kg:
احتمال زیاد عوارض متوسط تا شدید → معمولاً توصیه نمیشود.
✅ اضطراب و بی قراری
Anxiety
🔰 کافئین فعالیت سیستم سمپاتیک را افزایش میدهد:
⚡ نوراپینفرین ↑
⚡ آدرنالین ↑
🟩 بههمین دلیل، در برخی افراد:
🔝 احساس اضطراب
🔝 بیقراری
🔝 تپش قلب عصبی
🔝 حساسیت حسی
ممکن است ایجاد شود.
🔹 معمولاً در دوزهای بالاتر از ۳–۴ mg/kg بیشتر مشاهده میشود.
✅ افزایش ضربان قلب
Tachycardia
🔰 کافئین با تحریک گیرنده های بتا–آدرنرژیک باعث افزایش ضربان میشود.
✔️ افراد سالم → مشکل خاصی ایجاد نمیکند
⚠️ افراد دارای مشکلات قلبی → باید فقط با نظر پزشک مصرف کنند
✅ بی خوابی یا کاهش کیفیت خواب
🟩 کافئین نیمهعمر نسبتاً طولانی دارد:
⏱ ۵ تا ۷ ساعت (Half-life)
⚠️ یعنی اگر ساعت ۵ عصر ۲۰۰mg مصرف کنی، ساعت ۱۰ شب هنوز ۱۰۰mg در خونت فعال است.
❌ مصرف بعد از ساعت ۳–۴ عصر، برای اکثر افراد کیفیت خواب را پایین میآورد.
✅ لرزش
Tremors
🔰 در دوزهای بالا، افزایش تحریک سیستم عصبی باعث:
🔹 لرزش دست
🔹 بیقراری عضلانی
🔹 احساس “تحریک بیش از حد “
میشود.
🔺 بیشتر در افراد کموزن یا حساس به محرکها دیده میشود.
✅ افت آب بدن
Dehydration
🔰 کافئین اثر دیورتیک خفیف دارد.
✔️ تأثیر آن بسیار کمتر از چیزی است که در گذشته فکر میکردند
❗ اما در دوزهای بالا + تمرین شدید، باید حتماً میزان آب مصرفی را افزایش داد.
✅ وابستگی و تحمل و عادت
Tolerance
🔰 Tolerance (تحمل):
🟩 بدن طی ۱۰–۱۴ روز مصرف مداوم، حساسیت گیرندههای آدنوزین را کاهش میدهد.
🔵 نتیجه:
🔸 اثر کمتر
🔸 انرژی کمتر
🔸 نیاز به دوز بالاتر
🔵 وابستگی روانی:
🔸 بدلیل اثر لذتبخش روی دوپامین خفیف، برخی افراد احساس نیاز روزانه پیدا میکنند.
🔵 راهحل:
🔸مصرف چرخه ای (۲–۴ هفته مصرف / ۱ هفته قطع)
🔸 کاهش مصرف تدریجی
✅ مسمومیت کافئین
Caffeine Toxicity
🟢 مسمومیت کافئین بسیار نادر است، اما در دوزهای بسیار بالا میتواند خطرناک باشد.
⚠️ علائم مسمومیت کافئین
🔴 تهوع و استفراغ
🔴 بیقراری شدید
🔴 ضربان قلب نامنظم
🔴 اضطراب شدید
🔴 افزایش فشار خون
🔴 لرزش کنترلنشده
🔴 بیخوابی چندساعته
🔴 در موارد شدید: تشنج
⚠️ دوزهای خطرناک و دوز کشنده (LD50)
🔰 LD50 در انسان:
🔻 حدود ۱۵۰–۲۰۰ mg/kg
(یعنی مثلاً برای فرد ۷۰ کیلو → حدود ۱۲,۰۰۰–۱۴,۰۰۰ mg)
⚠️ اما مرگ واقعی معمولاً در دوزهای کمتر هم ممکن است اگر فرد بیماری زمینهای داشته باشد.
⛔ دوزهای بسیار خطرناک:
⚠️ بیش از ۱۰ mg/kg → عوارض شدید
⚠️ ۴۰ mg/kg به بالا → احتمال بستری
⚠️ ۱۰۰+ mg/kg → مرگ بالقوه
✅ درمان مسمومیت
🏥 در بیمارستان:
✅ شستوشوی معده
✅ ذغال فعال
✅ مایعات وریدی
✅ کنترل ریتم قلب
✅ بنزودیازپین برای کنترل تشنج
✅ نظارت کامل ۲۴ ساعته
🎯 جمعبندی بخش عوارض
🔹 عوارض کافئین وابسته به دوز و حساسیت فردی هستند
🔹 دوزهای استاندارد معمولاً امناند
🔹 بیخوابی، لرزش، اضطراب و تاکیکاردی شایعترین عوارضاند
🔹 Tolerance در مصرف طولانی ایجاد میشود
🔹 مسمومیت کافئین نادر اما جدی است، مخصوصاً در دوزهای بالای ۱۰ mg/kg
🔹 مصرف آگاهانه و زمانبندی صحیح → مکملی بسیار ایمن و مؤثر
چه کسانی نباید مکمل کافئین مصرف کنند؟
Who should not take caffeine supplements
🔰 اگرچه کافئین برای اکثر افراد ایمن است، اما برخی شرایط پزشکی یا دارویی باعث میشوند مصرف آن خطرناک یا ممنوع باشد. در این افراد، حتی دوزهای معمولی میتواند عوارض شدید ایجاد کند.
✅ بیماران قلبی و ریتم نامنظم قلب
Arrhythmia / Heart Disease
❌ کافئین ضربان قلب و فشار را افزایش میدهد.
🔸 آریتمی
🔸 تاکیکاردی
🔸 PVC و PAC
🔸 نارسایی قلبی
میتواند با مصرف کافئین بدتر شود.
🔴 توصیه: فقط با اجازه پزشک متخصص قلب.
✅ افراد دارای اضطراب مزمن یا حملات پانیک
Anxiety / Panic Disorder
⚠️ کافئین سیستم سمپاتیک را فعال میکند و باعث:
🔸 تشدید اضطراب
🔸 بیقراری
🔸 حملات پانیک
🔸 تپش قلب عصبی
میشود.
🔴 افراد مبتلا به GAD، Panic Disorder، OCD → باید دوز خیلی کم مصرف کنند یا کلاً پرهیز کنند.
✅ زنان باردار و شیرده
Pregnancy & Breastfeeding
⛔ کافئین از جفت عبور کرده و روی جنین اثر میگذارد.
🔸 کاهش وزن نوزاد
🔸 افزایش ریسک سقط
🔸 افزایش ضربان قلب جنین
🔺 حد مجاز جهانی:
✔️ زنان باردار: کمتر از ۲۰۰ mg در روز
✔️ شیردهی: حداکثر 200 mg با فاصله تا شیردهی
❌ مکملهای قوی مانند 300–400 mg توصیه نمیشود.
✅ افراد دارای اختلالات خواب
Insomnia / Poor Sleep Quality
⏳ نیمهعمر کافئین ۵–۷ ساعت است.
برای این افراد:
🔸 خواب سبک
🔸 بیدار شدن شبانه
🔸 افزایش کورتیزول
🔸 کمخوابی مزمن
میتواند تشدید شود.
🔴 توصیه: مصرف قبل از ساعت ظهر یا عدم مصرف مکملهای قوی.
✅ افراد با فشار خون بالا
Hypertension
⚠️ کافئین باعث افزایش موقت:
🔝 فشار سیستولیک
🔝 فشار دیاستولیک
🔝 ضربان قلب
میشود.
🔺 افراد Stage 1 و Stage 2 فشار خون باید مراقب باشند.
❗ در برخی بیماران افزایش فشار تا ۸–۱۰ واحد گزارش شده.
✅ تداخلات دارویی خطرناک
Drug Interactions
🔰 کافئین با برخی داروها تداخل جدی دارد و سطح دارو یا کافئین را بهطور غیرمنتظره افزایش میدهد.
🔸 داروهایی که با کافئین تداخل دارند:
1️⃣ SSRIs (افسردگی)
مانند:
🔹 فلوکستین
🔹 سرترالین
🔹 پاروکستین
🟡 باعث افزایش سطح کافئین در خون میشوند.
2️⃣ MAOIs (قدیمی و بسیار خطرناک)
مانند: فنلزین، ترانیلسیپرومین
🔴 میتواند باعث افزایش فشار خون شدید شود.
3️⃣ داروهای ضداضطراب / خوابآور
مثل:
🔹 بنزودیازپینها
🔹 زولپیدم
❗ کافئین اثرات آرامبخش این داروها را خنثی میکند.
4️⃣ برخی آنتیبیوتیکها (Ciprofloxacin / Norfloxacin)
🚫 این داروها آنزیمهای کبدی تجزیهکننده کافئین را مهار میکنند → کافئین ۲ تا ۴ برابر قویتر میشود.
5️⃣ ضدافسردگیهای سهحلقهای (TCAs)
💥 افزایش ضربان، اضطراب، فشار خون.
6️⃣ داروهای تئوفیلین و آسم
کافئین ساختاری شبیه تئوفیلین دارد → تداخل قوی → افزایش ضربان و تهوع.
🎯 جمعبندی قاطع بخش
افراد زیر نباید یا باید تنها با نظر پزشک کافئین مصرف کنند:
❌ بیماران قلبی
❌ افراد دارای اضطراب یا پانیک
❌ زنان باردار و شیرده
❌ اختلالات خواب
❌ فشار خون بالا
❌ افراد مصرفکننده داروهای: MAOIs، SSRIs، آنتیبیوتیکها، ضدافسردگیها، داروهای آسم
سازگاری و تحمل بدن به کافئین
Adaptation and tolerance of the body to caffeine
🟢 یکی از مهمترین محدودیتهای کافئین این است که بدن بعد از مدتی تحمل (Tolerance) ایجاد میکند.
یعنی با همان دوز قبلی، اثرات کمتر و ضعیفتر میشود:
⚡ انرژی کمتر
⚡ تمرکز کمتر
⚡ چربیسوزی کمتر
⚡ نیاز به دوز بالاتر
تحمل کافئین یک پدیده عصبی–گیرندهای است و کاملاً قابل برگشت است.
✅ چرا اثر کافئین بعد از مدتی کم میشود؟
Mechanism of Tolerance
1️⃣ افزایش تعداد گیرندههای آدنوزین (A1 & A2A Upregulation)
وقتی کافئین بهطور مداوم مصرف میشود، بدن برای مقابله با بلاک آدنوزین:
🔹 تعداد گیرندههای آدنوزین را افزایش میدهد.
این یعنی:
✔ اثر کافئین کمتر
✔ خوابآلودگی بیشتر
✔ انرژی پایه پایینتر
2️⃣ کاهش حساسیت نورونی (Reduced Neural Sensitivity)
کافئین دائماً سیستم سمپاتیک را فعال میکند.
بدن برای حفظ تعادل:
⚠ حساسیت نورونی را کم میکند
→ راندمان کافئین ↓
3️⃣ کاهش پاسخ به نورآدرنالین و دوپامین
مصرف مزمن کافئین میتواند:
🔸 پاسخ β-adrenergic ↓
🔸 پاسخ dopaminergic ↓
این یعنی اثر «انرژی + تمرکز» با گذشت زمان کم میشود.
4️⃣ افزایش سرعت متابولیسم کافئین (CYP1A2 Enzyme Activity)
بدن با مصرف روزانه، کبد را در تجزیه سریعتر کافئین ماهرتر میکند.
نتیجه:
⏱ مدت اثر کمتر
💥 شدت اثر پایینتر
نتیجه:
بدن کاملاً یاد میگیرد چگونه اثر کافئین را خنثی کند.
اما…
خبر خوب؟
🔵 تحمل کافئین کاملاً برگشتپذیر است.
و با پروتکلهای علمی میتوان آن را صفر کرد.
✅ بهترین روش برای کاهش تحمل
Caffeine Reset
✅ پروتکل ۷ روزه (Caffeine Reset 7-Day Protocol)
مناسب: افراد با تحمل متوسط
روز ۱–۲:
🟡 کاهش مصرف به ۵۰٪ مقدار معمول
مثال: از 300 mg → به 150 mg
روز ۳–۵:
⚪ فقط 50–100 mg (اگر خیلی لازم بود)
روز ۶–۷:
🔵 قطع کامل کافئین (بدون قهوه و نوشابه انرژیزا)
✔ نتیجه:
بیشتر گیرندههای آدنوزین Reset میشوند و اثر کافئین به حالت اولیه بازمیگردد.
✅ پروتکل ۱۴ روزه (Full Tolerance Reset – 14 Days)
مناسب: افرادی که روزانه ۳۰۰–۶۰۰ mg مصرف دارند یا سالها مصرف کردهاند
روز ۱–۲:
⬇️ کاهش به 1–2 mg/kg
روز ۳–۷:
⬇️ کاهش به 50 mg یا کمتر
روز ۸–۱۴:
❌ قطع کامل
🔥 بهترین پروتکل موجود برای بازگشت کامل اثرات عصبی و متابولیک.
✅ میکروسایکلینگ (چرخههای کوچک ۳–۴ روزه)
Microcycling
🔰 استراتژی مورد علاقه ورزشکاران حرفهای برای جلوگیری از ایجاد تحمل.
🟩 الگو:
🟢 ۲ یا ۳ روز مصرف → ۱ یا ۲ روز قطع
🟢 یا: ۵ روز مصرف → ۲ روز قطع (شنبه–پنجشنبه مصرف، جمعه–شنبه قطع)
✔️ بدن هیچوقت فرصت نمیکند گیرندههای آدنوزین را افزایش دهد.
✔️ اثرات کافئین همیشه قوی و پایدار میمانند.
🎯 بهترین پروتکل پیشنهادی برای ورزشکاران Pelank
🟢 اگر هدفت چربیسوزی، تمرکز و Performance بالا است:
🔥 ۵ روز مصرف + ۲ روز قطع
(پیشنهادیترین الگوی جهانی)
یا
🔥 Caffeine Reset هر ۶–۸ هفته → ۷ روزه
این دو روش باعث میشوند اثر کافئین هیچ وقت ضعیف نشود.
کافئین و ژنتیک
CYP1A2 Genotype & Caffeine Response
🔰 پاسخ بدن به کافئین فقط به دوز و زمان مصرف بستگی ندارد؛ بلکه ژن CYP1A2 که مسئول متابولیسم کافئین در کبد است، تعیین میکند که چهکسی با کافئین بهتر یا بدتر عمل میکند.
✔️ این موضوع در علوم ورزشی بسیار مهم شده و حتی در US Olympic Committee و Elite Athletes Genomics Profiles بررسی میشود.
✅ متابولیسم سریع در مقابل متابولیسم کند (متابولیزر سریع و کند)
Fast Metabolizer vs Slow Metabolizer
🟢 ژن CYP1A2 دو الگوی اصلی دارد:
1️⃣ Fast Metabolizer — گروهی که کافئین را سریع میسوزانند (A/A Genotype)
🔹 کافئین سریع متابولیزه میشود
🔹 پیک اثر کوتاهتر ولی قوی
🔹 عوارض کمتر (اضطراب، افزایش ضربان، بیخوابی)
🔹 تحمل کافئین دیرتر ایجاد میشود
🔴 این افراد با کافئین عملکرد ورزشی بهتر دارند.
📌 تحقیقات نشان داده:
افراد A/A با مصرف ۳–۶ mg/kg در ورزشهای استقامتی عملکردشان ۵–۸٪ بهتر شده است.
2️⃣ Slow Metabolizer — گروهی که کافئین را کند میسوزانند (C/C Genotype)
🔹 کافئین دیر متابولیزه میشود
🔹 اثر طولانیتر (گاهی تا ۸ ساعت)
🔹 احتمال عوارض بیشتر
🔹 بیخوابی، اضطراب و تاکیکاردی رایجتر
🔹 تحمل کافئین سریعتر ایجاد میشود
🔴 این افراد با کافئین عملکردشان بدتر میشود.
📌 طبق مطالعه معروف Guest et al., 2018
افراد C/C با مصرف ۳–۴ mg/kg عملکردشان کاهش یافت و ضربان قلبشان بیش از حد بالا رفت.
3️⃣ Intermediate Metabolizer — گروه متوسط (A/C Genotype)
🔹 پاسخ میانه
🔹 اثر نه خیلی سریع و نه خیلی کند
🔹 عملکرد ورزشی در دوزهای متوسط بهتر میشود
پیشنهاد: مصرف ۲–۳ mg/kg بهترین گزینه است.
✅ گروهی که با کافئین عملکردشان بهتر میشود
✔️ ورزشکاران دارای ژنوتیپ A/A (Fast metabolizer)
✔️ کسانی که فعالیتهای هوازی و HIIT انجام میدهند
✔️ افرادی با حساسیت کم به محرکها
🔹 این افراد بیشترین سود را از دوز ۳–۶ mg/kg میبرند.
✅ گروهی که عملکردشان با کافئین بدتر میشود
❌ افراد دارای ژنوتیپ C/C (Slow metabolizer)
❌ کسانی که اضطراب، تاکیکاردی یا بیخوابی دارند
❌ افرادی که به محرکها حساساند
🔰 در این گروه:
🔸 ضربان بیشازحد
🔸 اضطراب
🔸 کاهش استقامت
🔸 کاهش عملکرد پس از پیک اثر
همه محتمل است.
✅ آیا باید دوز کافئین را بر اساس ژنتیک تنظیم کرد؟
Yes, absolutely
🔰 این همان چیزی است که در ورزش حرفهای به آن Precision Nutrition (تغذیه دقیق) میگویند.
🔵 توصیههای دوزدهی براساس ژنتیک:
🟢 A/A — Fast metabolizer
✔️ بهترین دوز: ۳–۶ mg/kg
✔️ حتی دوزهای ۷–۸ mg/kg در برخی ورزشکاران حرفهای خوب تحمل میشود
🟡 A/C — Intermediate
✔️ بهترین دوز: ۲–۳ mg/kg
✔️ دوز بالاتر → احتمال اضطراب + کاهش تمرکز
🔴 C/C — Slow metabolizer
✔️ بهترین دوز: ۱–۲ mg/kg
✔️ دوزهای بالاتر → کاهش عملکرد
✔️ برای این افراد فرم Gum مناسبتر است (اثر سریع + مدت کوتاه)
🎯 جمعبندی بخش ژنتیک (CYP1A2)
✅ ژن CYP1A2 تعیین میکند کافئین چقدر سریع متابولیزه شود
✅ A/A = پاسخ عالی به کافئین
✅ C/C = احتمال عملکرد ضعیف و عوارض بیشتر
✅ دوز باید براساس ژنتیک تنظیم شود
✅ ورزشهای حرفهای (CrossFit, Endurance, HIIT) از این دادهها استفاده میکنند
مقایسه کافئین با سایر محرک های مکملی
Comparing caffeine to other supplemental stimulants
✅ کافئین — استاندارد طلایی محرکها
Caffeine
🟩 شدت اثر: متوسط – قوی
🟩 پایداری: 3–5 ساعت
🟩 مکانیسم: بلوک آدنوزین، افزایش نورآدرنالین و دوپامین
🟩 مزایا: بیشترین میزان تحقیقات / تأیید ISSN و IOC
🟩 عوارض: بیخوابی، افزایش ضربان، تحمل
✔️ ایمنترین و پرمطالعهترین محرک جهان
✔️ بهترین گزینه برای استقامت، قدرت و تمرکز
✅ یوهیمبین
Yohimbine HCL
🟨 شدت اثر: متوسط
🟨 پایداری: 1–2 ساعت
🟨 مکانیسم: آنتاگونیست گیرنده α2 → افزایش لیپولیز
🔹 بهترین عملکرد در چربیسوزی ناحیهای (بینسلتولی)
🔹 اثربخشی بیشتر در حالت ناشتا
🔹 عوارض بالا در دوزها: اضطراب، لرزش، تاکیکاردی
❌ برای افراد مبتدی یا افراد با اضطراب مناسب نیست
❌ در دوزهای بالا خطرناک
✔️ مکملی بسیار مؤثر است، اما فقط برای پروتکلهای حرفهای Fat Loss
✅ سینفرین
Synephrine / Bitter Orange Extract
🟦 شدت اثر: خفیف – متوسط
🟦 پایداری: 2–4 ساعت
🟦 مکانیسم: تحریک گیرنده β3 → افزایش Thermogenesis
✔️ نسبتاً ایمنتر از افدرین
✔️ در چربیسوزی نقش کمکی دارد
✔️ در بسیاری از Pre-workout ها استفاده میشود
❗ اما تأثیر آن به اندازه کافئین یا یوهیمبین قوی نیست.
✅ افدرین — ممنوع در WADA
Ephedrine
🟥 شدت اثر: بسیار قوی
🟥 پایداری: 4–6 ساعت
🟥 مکانیسم: افزایش آزادسازی نورآدرنالین + تحریک CNS
✔️ اثر بسیار قوی روی تمرکز + انرژی + چربیسوزی
✔️ در گذشته در فرمول ECA Stack (Ephedrine + Caffeine + Aspirin) استفاده میشد
❌ ممنوع در WADA (سازمان جهانی ضد دوپینگ)
❌ خطرات بالا: افزایش شدید ضربان، فشارخون، آریتمی
❌ بسیاری از کشورها فروش OTC را محدود کردهاند
به همین دلیل، کافئین جایگزین قانونی و امن افدرین محسوب میشود.
✅ گوارانا — کافئین طبیعی ضعیفشده
Guarana
🟫 شدت اثر: خفیف
🟫 پایداری: طولانیتر از کافئین معمولی
🟫 مکانیسم: کافئین + تئوبرومین + تئوفیلین
چرا ضعیفتر است؟
🔸 نرخ آزادسازی آهسته
🔸 مقدار واقعی کافئین دقیق نیست
🔸 پیک اثر کمتر
✔️ مناسب برای انرژی ملایم و طولانی
❌ مناسب تمرین سنگین نیست
✅ چای سبز و EGCG
🟩 شدت اثر: خیلی خفیف
🟩 پایداری: کوتاه
🟩 مکانیسم: آنتیاکسیدان + افزایش ملایم متابولیسم
EGCG بهخودیخود محرک نیست، اما:
✔️ Thermogenesis را کمی افزایش میدهد
✔️ با کافئین همافزایی دارد
✔️ مناسب برای کسانی که محرکهای قوی را تحمل نمیکنند
❌ تقریباً هیچگاه جایگزین کافئین در Performance نیست.
✅ جمعبندی نهایی شدت اثر – پایداری – عوارض
🟩 شدت اثر (Effect Strength)
1️⃣ افدرین (بسیار قوی – ممنوع)
2️⃣ کافئین
3️⃣ یوهیمبین
4️⃣ سینفرین
5️⃣ گوارانا / EGCG
🟦 پایداری اثر (Duration)
1️⃣ کافئین
2️⃣ افدرین
3️⃣ گوارانا
4️⃣ سینفرین
5️⃣ یوهیمبین
🟥 عوارض (Side Effects)
(از زیاد → کم)
1️⃣ افدرین
2️⃣ یوهیمبین
3️⃣ کافئین
4️⃣ سینفرین
5️⃣ گوارانا / EGCG
🎯 نتیجه نهایی:
✔️ کافئین بهترین نسبت “اثر → ایمنی” را دارد
✔️ تنها محرک با پشتیبانی بالا از مطالعات ورزشی
✔️ مناسب برای همه اهداف: قدرت، استقامت، تمرکز، چربیسوزی
✔️ بهترین گزینه جایگزین افدرین قانونی و ایمن
کیفیت و استانداردهای انتخاب مکمل کافئین
Quality and standards for choosing a caffeine supplement
🔰 برای انتخاب یک مکمل کافئین حرفهای، سه معیار حیاتی وجود دارد:
1️⃣ خلوص واقعی کافئین
2️⃣ استانداردهای ایمنی و آنتیدوپینگ
3️⃣ کشور و کارخانه تولید کننده
✅ استانداردهای جهانی کیفی سازی
🟢 NSF Certified for Sport®
استاندارد شماره یک جهان برای مکملهای ورزشی حرفهای.
✔️ تست آلودگی به محرکهای ممنوعه
✔️ تست مواد ممنوعه WADA
✔️ تست Heavy Metals (سرب، آرسنیک، جیوه)
✔️ تست خلوص و دوز واقعی
اگر ورزشکار بخواهد در مسابقات رسمی شرکت کند، NSF بهترین انتخاب است.
🟦 Informed Sport / Informed Choice
سیستم آنتیدوپینگ بسیار معتبر که در اروپا و آمریکا استفاده میشود.
✔️ تضمین عدم آلودگی به داروهای ممنوعه
✔️ آزمایش هر بچ تولید (Batch Testing)
✔️ مناسب برای ورزشکاران سطح المپیک
هر مکمل دارای لوگوی Informed Sport یعنی:
«این محصول برای ورزشکار حرفهای ایمن است.»
🟡 USP Verified (کمتر رایج برای کافئین اما معتبر)
✔️ بررسی دوز واقعی
✔️ تست پایداری
✔️ تست خلوص فرم آنهیدروس
✔️ پروتکلهای GMP
✅ تست خلوص و اهمیت آن
Purity Testing
✅ کافئین باید در فرم Caffeine Anhydrous ≥ 99% باشد.
بهترین برندهای دنیا از آزمایشهای زیر استفاده میکنند:
✔️ HPLC (High-Performance Liquid Chromatography)
➖ دقیقترین روش برای سنجش خلوص
➖ تشخیص ناخالصیهای شیمیایی
➖ ثابتکردن دوز واقعی 200 یا 300 mg
✔️ GC-MS
➖ برای تشخیص دقیق آلودگی به محرکهای غیرمجاز.
✔️ Heavy Metals Test
➖ برای جلوگیری از آلودگی به فلزات سنگین.
✅ جلوگیری از آلودگی به مواد ممنوعه
WADA Compliant
🔰 بزرگترین خطر بازار مکملها:
آلودگی تصادفی به محرکهای ممنوعه WADA
مثلاً:
❌ DMAA
❌ DMHA
❌ Methylsynephrine
❌ Ephedrine
❌ SARMs
❌ Yohimbine در برخی کشورها
آلودگی ممکن است تصادفی باشد، اما باعث محرومیت در مسابقات میشود.
🔸 بهترین راه جلوگیری:
✔️ خرید مکمل دارای NSF
✔️ یا Informed Sport
✔️ یا برندهایی که Batch Number و COA منتشر میکنند
✅ بهترین کشورها برای خرید مکمل کافئین
از نظر کیفیت + خلوص + کنترل
🇺🇸 ایالات متحده (US FDA + NSF) — بهترین انتخاب جهانی
✔️ سختترین قوانین
✔️ بهترین برندهای Pre-workout و Caffeine Pills
✔️ گستردهترین تستها
🇬🇧 بریتانیا (Informed Sport Hub)
✔️ آلودگی بسیار پایین
✔️ محصولات ورزشی معتبر برای تیمهای المپیک
✔️ کیفیت پایدار
🇨🇦 کانادا
✔️ قوانین Health Canada سختگیر
✔️ خلوص بالا
✔️ برندهای شفاف
🇩🇪 آلمان / 🇳🇱 هلند / 🇩🇰 دانمارک (اروپا)
✔️ استاندارد EFSA
✔️ کنترل دقیق روی مواد اولیه
✔️ شهرت عالی در مکملهای Pharm-Grade
🇯🇵 ژاپن (Pharmaceutical Grade)
✔️ بالاترین خلوص
✔️ کمی گرانتر
✔️ کیفیت فوقالعاده بالا
✅ کشورهایی که باید برای کافئین و محرکها احتیاط کرد
🔴 چین (بسیاری از کارخانهها معتبرند، ولی برخی بدون تست مستقل)
🔴 هند (تفاوت شدید بین کارخانهها)
🔴 کشورهای فاقد استاندارد GMP یا HACCP
(نه اینکه همیشه بد باشد؛ ولی عدم وجود گواهی COA و Batch Testing خطرناک است.)
✅ معیار نهایی انتخاب بهترین مکمل کافئین
چکلیست Pelank برای انتخاب بهترین محصول:
✔️ گواهی معتبر:
NSF / Informed Sport / COA / GMP
✔️ خلوص:
Caffeine Anhydrous ≥ 99%
✔️ شفافیت:
وجود Certificate of Analysis
(قابل دانلود در سایت برند)
✔️دوز دقیق:
200–300 mg واقعی، نه کمتر و نه بیشتر
✔️ بدون افزودنیهای خطرناک:
❌ DMAA
❌ DMHA
❌ Synephrine زیاد
❌ محرکهای ناشناخته
✔️ کشور تولید:
USA / UK / Germany / Canada / Japan
بهترین روش مصرف کافئین برای هدف های مختلف
پروتکل کامل + زمانبندی
🟢 کافئین بسته به هدف ورزشی، زمان، شدت تمرین و وضعیت تغذیه، اثرات متفاوتی دارد. در این بخش برای هر هدف، یک Protocol دقیق، تستشده و قابل اجرا ارائه میشود.
✅ عضله سازی
Muscle Building / Strength Hypertrophy
🟩 هدف: افزایش قدرت، ستهای با کیفیت و RPE پایینتر
🕒 زمان مصرف: ۴۵–۳۰ دقیقه قبل تمرین
💊 دوز: 3–4 mg/kg
پروتکل کامل:
✔ 3–4 mg/kg در قالب Caffeine Anhydrous
✔ اگر تمرین پا یا بالاتنه سنگین است → 4–5 mg/kg
✔ برای تمرینات سرعتی قدرتی: فرم Gum 5–10 دقیقه قبل تمرین عالی است.
نتیجه:
🔥 افزایش قدرت حداکثر
🔥 توان بیشتر در ستهای سنگین
🔥 RPE پایینتر (احساس سختی کمتر)
✅ چربی سوزی
Fat Loss / Cutting
🟧 هدف: افزایش لیپولیز، Thermogenesis و NEAT
🕒 زمان مصرف:
۴۵ دقیقه قبل تمرین
یا صبح ناشتا برای Fasted cardio
💊 دوز: 3 mg/kg
پروتکل کامل:
✔ 3 mg/kg قبل از هوازی یا HIIT
✔ اگر تمرین ناشتا باشد → اثر 20–30٪ بیشتر
✔ در روزهای Rest → 100 mg برای افزایش متابولیسم کافی است
نتیجه:
🔥 لیپولیز ↑
🔥 NEFA ↑
🔥 چربیسوزی مداوم
✅ تمرینات سنگین
Heavy Lifting / Powerlifting
🟥 هدف: افزایش Drive عصبی و تحریک CNS
🕒 زمان مصرف: ۳۰–۲۰ دقیقه قبل تمرین
💊 دوز: 4–5 mg/kg
پروتکل کامل:
✔ مصرف با فرم Anhydrous؛ سریعترین اثر روی CNS
✔ برای Deadlift / Squat / Bench PR → 5 mg/kg
✔ برای تمرینات کامپاند متوسط → 3–4 mg/kg
نتیجه:
⚡ افزایش قدرت انفجاری
⚡ تمرکز عصبی
⚡ کاهش خستگی عصبی
✅ مسابقه
Competition / Race Day Protocol
🟦 هدف: Peak Performance
🕒 زمان مصرف:
برای مسابقات قدرتی: ۳۰ دقیقه قبل
برای استقامت: ۴۵–۶۰ دقیقه قبل
💊 دوز: 3–6 mg/kg
پروتکل کامل مسابقه:
✔ ورزشکار تازهکار یا حساس → 3 mg/kg
✔ ورزشکار حرفهای → 4–6 mg/kg
✔ مسابقات طولانی → تقسیم دوز (Split Dose)
Split Dose (برای مسابقات طولانی):
۴ mg/kg → ۴۵ دقیقه قبل شروع
۱–۲ mg/kg → در نیمه مسابقه (ژل یا Gum)
نتیجه:
🔥 حفظ توان
🔥 تمرکز بالا
🔥 جلوگیری از افت انرژی
✅ تمرینات HIIT و Sprint
🟪 هدف: افزایش توان بیهوازی و انفجاری
🕒 زمان مصرف: ۲۰ دقیقه قبل
💊 دوز: 3–4 mg/kg
⚡ بهترین فرم: Caffeine Gum
پروتکل کامل:
✔ 3–4 mg/kg
✔ 1–2 قطعه Gum → 10 دقیقه قبل تمرین (پیک فوق سریع)
✔ اگر معده خالی است → دوز را 10–15٪ کاهش بدهید
نتیجه:
🔥 Sprint سریعتر
🔥 توان بیهوازی بیشتر
🔥 کاهش RPE
✅ دویدن طولانی
Endurance / Marathon / Cycling
🟩 هدف: افزایش استقامت، استفاده بیشتر از چربی، صرفهجویی گلیکوژن
🕒 زمان مصرف: ۶۰–۴۵ دقیقه قبل
💊 دوز: 3 mg/kg
پروتکل کامل:
✔ 3 mg/kg قبل از دویدن
✔ برای دویدنهای بالای ۹۰ دقیقه:
1–2 mg/kg در میانه مسیر (ژل یا نوشیدنی)
نتیجه:
🔥 ۵–۸٪ بهبود عملکرد
🔥 اتکای بیشتر به چربی
🔥 خستگی دیرتر شروع میشود
✅ تمرکز در کار و درس
Cognitive Enhancement
🟦 هدف: تمرکز، Alertness، کاهش خستگی ذهنی
🕒 زمان مصرف: هر زمان غیر از بعدازظهر
💊 دوز: 1–2 mg/kg
⚡ بهترین فرم: قهوه یا کافئین کمدوز
پروتکل کامل:
✔ 50–150 mg برای تمرکز
✔ استفاده از “Micro-dose protocol”:
هر ۳–۴ ساعت → 50 mg
✔ همراه با L-Theanine (100–200 mg) → تمرکز بدون استرس
نتیجه:
🧠 وضوح ذهنی بیشتر
📚 تمرکز طولانیتر
⌛ خستگی ذهنی کمتر
✅ جمعبندی نهایی جدول پروتکلها
هدف | دوز (mg/kg) | زمان مصرف | بهترین فرم |
|---|---|---|---|
عضله سازی | 3–4 | ۴۵–۳۰ دقیقه قبل | قرص / پودر |
چربی سوزی | 3 | ۴۵ دقیقه قبل / ناشتا | قرص |
تمرین سنگین | 4–5 | ۳۰–۲۰ دقیقه قبل | آنهیدروس |
مسابقه | 3–6 | ۴۵–۳۰ دقیقه قبل | قرص + ژل |
HIIT | 3–4 | ۲۰ دقیقه قبل | Gum |
دویدن طولانی | 3 | ۶۰–۴۵ دقیقه قبل | قرص + ژل اضافه |
تمرکز کار/درس | 1–2 | هر زمان + قبل از ظهر | قهوه / Low-dose |
سوالات متداول
FAQ
✔ پاسخ: بله، بهصورت غیرمستقیم. مصرف ۳–۶ mg/kg قبل تمرین توان و قدرت را افزایش میدهد و همین باعث پیشرفت در عضلهسازی میشود…
✔ معمولاً ۳۰–۶۰ دقیقه قبل تمرین. فُرمهایی مثل آدامس ۱۰–۲۰ دقیقه قبل هم مؤثرند…
✔ نه لزوماً. پیشورکاوتها محرکهای بیشتری دارند اما خطر عوارض هم بالاتر است…
✔ شواهد علمی ارتباط مستقیم با ریزش مو را رد میکنند…
✔ ۳–۴ بار قبل تمرین بهترین مدل است. برای جلوگیری از تحمل بهتر است مصرف هر روز نباشد…
✔ بله، لیپولیز و Thermogenesis را افزایش میدهد…
✔ در دوزهای معمول نه. اما در تمرین شدید هیدراتاسیون مهم است…
✔ بله، اثر قابلتوجهی باقی میماند…
✔ بله. نیمهعمر طولانی دارد (۵–۷ ساعت)…
✔ فقط در دوزهای بسیار کم و با نظر متخصص…
✔ بله بهصورت موقت؛ افراد با فشار بالا مراقب باشند…
✔ بله. مایع و Gum سریعتر از قرص اثر میکنند…
✔ برای مسابقات استقامتی بله، اما در روزهای معمول توصیه نمیشود…
✔ معمولاً نه. اگر استفاده شود باید دوز بسیار کم باشد…
✔ بله اما حداکثر تا ۲۰۰mg در روز…
✔ ریزش مو نه؛ آکنه فقط در صورت استرس + بیخوابی قابل تشدید است…
✔ بستگی به هدف دارد؛ Gum سریعترین اثر را دارد…
✔ بله، تمرکز را افزایش و اضطراب را کاهش میدهد…
✔ نه؛ مکمل است، نه جایگزین خواب، تغذیه و برنامه تمرین…
✔ معمولاً خیر؛ برای جلوگیری از تحمل بهتر است نخوریم…
✔ برای افراد سالم بله، اما احتمال عوارض بالاست…
✔ ممکن است عوارض قلبی و اضطراب را افزایش دهند…
✔ بله؛ افراد مسن حساسترند…
✔ در دوزهای بالا احتمال دارد…
✔ حداقل ۶ ساعت قبل از خواب…
✔ بله برای تمرکز و هوشیاری…
✔ بله، Non-responders ولی درصد بسیار کمی هستند…
✔ بله، مخصوصاً همراه تمرین…
✔ همراه غذا جذب را کند میکند؛ اگر قبل تمرین است، کمی زودتر مصرف شود…
✔ بله، مادامی که از حد ممنوعه فراتر نرود؛ کافئین قانونی است…
آیا مکمل کافئین ارزش مصرف دارد؟
جمع بندی
✔️ آیا مکمل کافئین ارزش مصرف دارد؟
✅ بله — بر اساس دهها مطالعه معتبر از ISSN ،ACSM ،IOC ،WADA و Cochrane، کافئین یکی از قویترین، ایمنترین و مؤثرترین مکملهای ورزشی جهان است. در میان تمام ارگوژنیکها، کافئین جزو ۵ مکمل «واقعاً مؤثر» طبقهبندی میشود.
🟢 اثرات ثابتشده علمی:
✔️ افزایش استقامت
✔️ افزایش توان بیهوازی
✔️ افزایش قدرت
✔️ تمرکز، هوشیاری و کاهش خستگی ذهنی
✔️ افزایش چربیسوزی در تمرین
➖ درواقع هیچ مکمل دیگری به اندازه کافئین این حجم شواهد علمی قوی ندارد.
🟩 چه کسانی بهترین نتیجه را از کافئین میگیرند؟
🔰 گروههایی که بیشترین سود را میبرند:
1️⃣ ورزشکاران استقامتی (دویدن، دوچرخه، CrossFit)
2️⃣ ورزشکاران قدرتی در تمرینات سنگین
3️⃣ افرادی که تمرکز بالا میخواهند (دانشجو، کارهای دقیق)
4️⃣ کسانی که تمرین صبح دارند
5️⃣ افرادی که سطح خواب کافی دارند
6️⃣ Fast metabolizer ها (CYP1A2 AA genotype)
🟨 گروههایی که سود متوسط میبرند:
1️⃣ افرادی که روزانه قهوه زیاد مینوشند (به دلیل Tolerance)
2️⃣ کسانی که تمرینات سبک دارند
🟥 گروههایی که احتمالاً سود کم یا منفی میبرند:
➖ Slow metabolizer ها
➖ افراد دارای اضطراب
➖ حساس به محرکها
➖ کسانی که خواب ضعیف دارند
🔰 شواهد علمی کلی در یک نگاه
📌 ۱. اثر روی عملکرد ورزشی (Performance)
بیش از ۲۵۰ مطالعه معتبر نشان میدهد:
↗️ ۲–۶٪ افزایش قدرت
↗️ ۴–۱۲٪ افزایش استقامت
↗️ ۵–۱۰٪ افزایش توان بیهوازی
↘️ کاهش ۵–۳۰٪ در RPE (احساس سختی تمرین)
این نتایج در متاآنالیزهای ۲۰۲۴ نیز تأیید شدهاند.
📌 ۲. اثر روی چربیسوزی (Fat Loss)
مطالعات نشان میدهد:
↗️ افزایش NEFA
↗️ افزایش Thermogenesis
↗️ افزایش نرخ متابولیک (۷–۱۳٪)
↗️ افزایش لیپولیز در Fasted cardio
↗️ افزایش NEAT در طول روز
اما کافئین به تنهایی چربیسوز نیست؛ فقط کمککننده است.
📌 ۳. ایمنی و ریسک
➖ در دوزهای استاندارد (۳–۶ mg/kg) کاملاً ایمن برای افراد سالم.
دوزهای بالا (۹ mg/kg یا بیشتر) ریسک عوارض و Toxicity دارند.
زنان باردار، بیماران قلبی و افراد مضطرب باید محدود مصرف کنند.
✅ نتیجه نهایی
اگر اهل ورزش هستی، خواب کافی داری و به محرکها حساس نیستی، کافئین یکی از بهترین و «ارزشمندترین» مکملهایی است که میتوانی مصرف کنی.
✔ ایمن
✔ مقرونبهصرفه
✔ علمی
✔ اثرگذار در همه ورزشها
✔ مناسب چربیسوزی و تمرکز
و به همین دلیل است که کافئین بعد از پروتئین و کراتین، سومین مکمل پرفروش جهان است.
منابع علمی و رفرنسها
✔️ منابع بینالمللی سازمانی / دولتی
✔️ مطالعات متاآنالیز و مرور سیستماتیک (2010–2025)
✔️ منابع مربوط به مکانیسم اثر (Neuro, Muscle, Metabolism)
✔️ منابع درباره خواب، اضطراب و اثرات جانبی
✔️ ایمنی، مسمومیت و دوز کشنده
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
Mohsen Taheri
November 28, 2025
