راهنمای جامع کراتین
🧠 کراتین (Creatine): راهنمای علمی کامل از صفر تا صد – عملکرد، فواید، دوز و ایمنی مصرف
✅ کراتین یکی از شناختهشدهترین و پژوهششدهترین مکملهای ورزشی در جهان است. این ترکیب طبیعی با افزایش ذخایر انرژی عضلات، به بهبود قدرت، سرعت، حجم عضلانی و ریکاوری کمک میکند. صدها مطالعه علمی اثر مثبت آن را در ورزشکاران حرفهای و حتی در عملکرد شناختی مغز نشان دادهاند. در این راهنمای جامع از پلانک، با تمام جنبههای علمی کراتین — از نحوه عملکرد و دوز مصرف تا ایمنی، فواید و باورهای اشتباه — آشنا میشوید.
مقدمه و معرفی کلی
پلانک ساپلیمنت ©
✅ کراتین چیست؟
تعریف ساده + بیوشیمی کوتاه
✔️ کراتین یک ترکیب نیتروژنی است که بهطور طبیعی در بدن ساخته میشود و در غذاهای حیوانی هم یافت میشود. در عضله بهصورت کراتین آزاد (Cr) و فسفوکراتین (PCr) ذخیره میشود.
✔️ از نظر بیوشیمی: کراتین در سلولهای عضلانی توسط آنزیم کراتین کیناز (CK) فسفریله میشود و PCr میسازد. PCr دقیقترین «بانک انرژی سریع» برای بازسازی ATP در فعالیتهای پرفشار و کوتاهمدت است.
✔️ انتقال کراتین از خون به سلول از طریق ناقل SLC6A8 (Creatine Transporter, CreaT1) انجام میشود. حدود ۹۵٪ کراتین بدن در عضلات اسکلتی و بقیه در مغز، قلب و سایر بافتهاست.
✅ چرا در بدن اهمیت دارد؟
نقش در تولید ATP
✔️ در حرکات انفجاری (اسپرینت، لیفت سنگین، پرش)، سیستم انرژی غالب، ATP-PCr است. ATP بهسرعت مصرف میشود؛ PCr بلافاصله Pi به ADP میدهد تا ATP دوباره ساخته شود.
🔶 نتیجه مستقیم:
1️⃣ افزایش توان و قدرت لحظهای
2️⃣ کاهش افت عملکرد بین ستها
3️⃣ تأخیر در خستگی کوتاهمدت
علاوه بر عضله، مغز نیز از PCr برای پشتیبانی انرژی فوری نورونها استفاده میکند؛ به همین دلیل پژوهشها به کارکرد شناختی کراتین هم پرداختهاند.
✅ منشأ های طبیعی کراتین
غذا + سنتز در بدن
🔷 سنتز درون زا :
1️⃣ مرحله ۱ (کلیه/پانکراس): آرژنین + گلیسین → گوانیدینواستات (GAA) توسط AGAT
2️⃣ مرحله ۲ (کبد): GAA → کراتین توسط GAMT (با مصرف S-adenosyl-methionine)
3️⃣ بدن روزانه حدود ۱–۲ گرم کراتین میسازد و تقریباً همین مقدار را بهصورت کراتینین دفع میکند (چرخش طبیعی).
🔷 منابع غذایی :
مقادیر تقریبی در محصول خام
🥩 گوشت گاو: ~ ۳–۵ گرم در هر کیلو (۰٫۳–۰٫۵ g/100g)
🎣 ماهی تن/سالمون: ~ ۳–۵ g/kg
🦈 شاهماهی/ساردین: تا ۶–۱۰ g/kg
🍗 مرغ: معمولاً ۲–۳ g/kg
نکته: پختن طولانی و یخزدایی مکرر مقدار کراتین موجود را کاهش میدهد.
گیاهخواران/وگانها معمولاً ذخایر عضلانی کراتین پایینتری دارند و به همین دلیل با مکمل یاری پاسخ پررنگتری میگیرند.
✅ چرا افراد مکمل کراتین مصرف میکنند؟
1️⃣ بهبود عملکرد ورزشی: افزایش قدرت بیشینه، توان تکراری بین ستها، و حجم تمرینی خالص (Total Work).
2️⃣ افزایش تودهٔ بدون چربی: عمدتاً از طریق افزایش توان تمرینی، سیگنالینگ آنابولیک و حجم سلولی (cell volumization).
3️⃣ ریکاوری بهتر: کمک به بازسازی ATP و احتمالاً کاهش مارکرهای خستگی در تمرینات پرتکرار.
4️⃣ کارکرد شناختی و عصبی: شواهدی از بهبود عملکرد در شرایط کمخوابی/استرس شناختی، و بررسیهای کمکی در برخی اختلالات عصبی (هنوز حوزهٔ پژوهشی فعال است).
5️⃣ جمعیتهای خاص:
🔸 گیاهخواران/وگانها بهدلیل ذخایر کمتر غذایی
🔸 سالمندان (حفظ قدرت عملکردی، همراه تمرین مقاومتی)
🔸 دورههای حجم/قدرت یا ورزشهای انفجاری (فوتبال، وزنهبرداری، دو سرعت)
6️⃣ ایمنی و دسترسی: کراتین مونوهیدرات ارزان، در دسترس و با پروفایل ایمنی خوب در مطالعات طولانیمدت است؛ به همین خاطر نسبت «هزینه ↔ فایده» بسیار مطلوبی دارد.
انواع کراتین در بازار
پلانک ساپلیمنت ©
✅ کراتین در بازار مکملها در قالبهای گوناگونی عرضه میشود، اما از دید علمی و تجربی، همهی انواع آن با یک هدف ساخته شدهاند:
افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله و بهبود عملکرد کوتاهمدت و انفجاری.
تفاوت اصلی میان آنها در شکل شیمیایی، انحلالپذیری، پایداری در اسید معده و سرعت جذب است. با این حال، باید دانست که بیشتر ادعاهای مربوط به “برتری انواع جدیدتر” پشتوانهی علمی محکمی ندارند.
✅ کراتین مونوهیدرات
Creatine Monohydrate
✔️ تعریف: سادهترین و قدیمیترین فرم کراتین، ترکیب یک مولکول کراتین با یک مولکول آب.
👩🏻🔬 پژوهشها: بیش از ۹۰٪ از مطالعات علمی روی این فرم انجام شدهاند.
💠 مزایا:
1️⃣ بالاترین اثربخشی اثباتشده
2️⃣ پایداری بالا در محیط خشک
3️⃣ جذب عالی در بدن (بهویژه در حضور کربوهیدرات یا پروتئین)
4️⃣ قیمت پایین و در دسترس بودن
💠 انواع زیر مجموعه :
✔️ Micronized Creatine Monohydrate: همان مونوهیدرات با ذرات ریزتر برای انحلال بهتر در آب.
✔️ Creapure® (ساخت آلمان): خالصترین برند کراتین مونوهیدرات با تضمین کیفیت آزمایشگاهی.
نتیجه: از نظر اثربخشی، ایمنی، و هزینه، استاندارد طلایی است و در تمامی مقایسهها برتری خود را حفظ کرده است.
✅ کراتین هیدروکلراید
Creatine HCL
✔️ تعریف: کراتینی که با اسید هیدروکلریک ترکیب شده تا انحلالپذیری آن افزایش یابد.
💠 مزایای ادعایی:
1️⃣ حل شدن سریعتر در آب
2️⃣ دوز کمتر مورد نیاز (حدود ۱ تا ۲ گرم بهجای ۵ گرم)
3️⃣ کاهش نفخ یا ناراحتی گوارشی در برخی افراد
💠 شواهد علمی:
🔸 تاکنون مطالعات بسیار محدودی انجام شده و تفاوت معنیداری در عملکرد نسبت به مونوهیدرات دیده نشده است.
🔸 میزان کراتین داخل عضله پس از مصرف مشابه است.
نتیجه: مناسب افرادی که از ناراحتی گوارشی با مونوهیدرات شکایت دارند، اما از نظر اثربخشی تفاوت قابلتوجهی ندارد.
✅ کراتین بافر شده
Kre-Alkalyn
✔️ تعریف: کراتین مونوهیدراتی که با یک باز (معمولاً سدیم بیکربنات) ترکیب شده تا در برابر اسیدیته معده پایدارتر باشد.
💠 مزایای ادعایی:
1️⃣ کاهش تبدیل کراتین به کراتینین در معده
2️⃣ جذب بهتر و نفخ کمتر
💠 شواهد:
🔸 مطالعات مستقل (Buford et al., JISSN 2007) نشان دادهاند تفاوتی در سطح کراتین عضلانی یا عملکرد ورزشی نسبت به مونوهیدرات وجود ندارد.
نتیجه: بازاریتر از علمی. تفاوت قابلتوجهی با مونوهیدرات ندارد.
✅ کراتین نیترات
Creatine Nitrate
✔️ تعریف: ترکیب کراتین با یون نیترات برای ادغام اثرات بالقوه افزایش جریان خون.
💠 مزایا:
1️⃣ انحلال بالا
2️⃣ احتمال افزایش نیتریک اکسید و پمپاژ عضلانی
💠 مشکل:
🔸 دوز نیترات موجود پایینتر از حدی است که اثر واقعی بر جریان خون بگذارد.
🔸 تحقیقات بسیار محدود و عمدتاً صنعتی هستند.
نتیجه: هنوز داده علمی کافی وجود ندارد؛ گزینهای تجربی برای مکملهای پریورکاوت است، نه جایگزین کراتین اصلی.
✅ کراتین اتیل استر
Creatine Ethyl Ester
✔️ تعریف: کراتینی که با استر ترکیب شده تا نفوذپذیری غشایی بهبود یابد.
شواهد علمی:
🔸 در واقع جذب آن در بدن کمتر است و در خون سریعتر به کراتینین تبدیل میشود.
🔸 مطالعات (Spillane et al., 2009) نشان دادهاند اثر آن از مونوهیدرات ضعیفتر است.
نتیجه: نسخهای شکستخورده؛ نه توصیه میشود، نه مزیتی دارد.
✅ فرمهای ترکیبی و نوظهور
1️⃣ Magnesium Creatine Chelate: اتصال به منیزیم؛ شواهد اندک ولی نتایج مشابه مونوهیدرات.
2️⃣ Creatine Malate: کراتین + اسید مالیک، عمدتاً برای افزایش انحلال، بدون تفاوت عملکردی.
3️⃣ Buffered/Advanced blends: ترکیب چند نوع کراتین برای بازاریابی؛ هیچ مطالعه مستقل قوی پشتشان نیست.
✅ مقایسه نهایی از نظر جذب، پایداری، قیمت و اثربخشی
نوع کراتین | جذب / انحلال | اثربخشی علمی | ایمنی | قیمت | وضعیت واقعی |
|---|---|---|---|---|---|
Monohydrate | متوسط (بهبود با Micronized) | ✅ بسیار قوی | ✅ عالی | 💰 پایین | استاندارد طلایی |
HCL | بالا | ⚪ مشابه مونوهیدرات | ✅ خوب | 💰💰 بالاتر | فقط تفاوت در قیمت و احساس گوارشی |
Kre-Alkalyn | بالا | ⚪ مشابه مونوهیدرات | ✅ خوب | 💰💰 بالاتر | تفاوت علمی ندارد |
Nitrate | بالا | ⚪ داده محدود | ⚪ ناشناخته | 💰💰💰 بالا | تجربی / فانتزی |
Ethyl Ester | پایین | ❌ ضعیفتر | ⚪ متوسط | 💰💰💰 بالا | توصیه نمیشود |
🧠 نتیجهگیری: بهترین نوع کراتین کدام است و چرا؟
بر اساس تمام دادههای علمی موجود (ISSN 2017، NSCA 2021، و مرورهای سیستماتیک)،
کراتین مونوهیدرات (بهویژه نوع Micronized یا Creapure) همچنان بهترین، مؤثرترین و ایمنترین فرم کراتین است.
✅ پشتیبانی علمی قوی
✅ قیمت مناسب
✅ جذب کافی
✅ اثربخشی ثابتشده در دهها مطالعه انسانی
انواع دیگر شاید از نظر تجاری جذابتر باشند، اما تا امروز هیچکدام در افزایش عملکرد، حجم عضله یا سطح کراتین عضلانی، برتری علمی معناداری نسبت به مونوهیدرات نشان ندادهاند.
عملکرد و مکانیزم علمی کراتین
پلانک ساپلیمنت ©
✅ کراتین نه فقط یک مکمل انرژیزا، بلکه یک مولکول کلیدی در تنظیم انرژی سلولی و سیگنالینگ آنابولیک است. درک دقیق نقش آن در سطح سلولی کمک میکند بفهمیم چرا اثرش در قدرت، حجم و ریکاوری تا این اندازه محسوس است.
✅ نقش کراتین در چرخه انرژی ATP–PC
💠 تمام حرکات عضلانی از سادهترین تا سنگینترین، به انرژی حاصل از آدنوزین تریفسفات (ATP) وابستهاند. ATP در حین انقباض عضله بهسرعت به ADP تبدیل میشود و ذخایر آن تنها برای چند ثانیه کافی است.
🔸 در همین لحظه، کراتین وارد عمل میشود:
Phosphocreatine (PCr) + ADP → Creatine + ATP
(توسط آنزیم کراتین کیناز)
بنابراین کراتین با تأمین فسفات پرانرژی، بازسازی سریع ATP را ممکن میسازد و اجازه میدهد عضله چند ثانیه بیشتر در حداکثر توان کار کند.
📈 نتیجه عملی این چرخه:
1️⃣ افزایش توان انفجاری در حرکات کوتاه و شدید (مثل اسکوات، ددلیفت، اسپرینت).
2️⃣ کاهش افت عملکرد در تکرارهای متوالی.
3️⃣ توانایی انجام کار مکانیکی بیشتر در هر جلسه تمرینی.
✅ تأثیر بر عملکرد بی هوازی
قدرت، سرعت، حجم عضله
✔️ کراتین بهطور مستقیم سیستم انرژی بیهوازی فسفاژن را تقویت میکند؛ سیستمی که در ۶ تا ۱۰ ثانیه اول فعالیت شدید فعال است.
🔷 در عمل :
🔰 قدرت بیشینه (1RM) بین ۵ تا ۱۵٪ افزایش مییابد.
🔰 عملکرد در تمرینات انفجاری چندست افزایش یافته و تولید توان کل (Total Work) بالاتر میرود.
🔰 ظرفیت تمرینی بیشتر یعنی حجم تمرینی بیشتر → در طول زمان باعث هایپرتروفی (افزایش حجم عضله) میشود.
📚 مطالعه ISSN 2017: مصرف کراتین مونوهیدرات همراه با تمرین مقاومتی منجر به افزایش میانگین ۱٫۵ تا ۲ کیلوگرم توده بدون چربی در ۴ تا ۸ هفته میشود.
✅ تأثیر بر ریکاوری و خستگی عضلانی
🔷 کراتین نه تنها در حین تمرین، بلکه در بازسازی پس از آن نیز نقش دارد:
✔️ بازسازی سریعتر ATP و PCr → عضله در ست بعدی یا جلسه بعدی عملکرد بالاتری دارد.
✔️ کاهش تجمع لاکتات و یونهای هیدروژن → تأخیر در اسیدی شدن محیط عضله و خستگی.
✔️ افزایش بازسازی گلیکوژن عضلانی پس از تمرین (بهویژه در ترکیب با کربوهیدرات).
✔️ برخی مطالعات نشان دادهاند که کراتین میتواند استرس اکسیداتیو و التهاب عضلانی را نیز کاهش دهد.
🔶 نتیجه: کراتین میتواند زمان ریکاوری بین جلسات سنگین را کاهش دهد و بدن را در وضعیت آنابولیک نگه دارد.
✅ اثرات سلولی و مولکولی
Cellular Mechanisms
🔷 کراتین فقط منبع انرژی نیست؛ در سطح سلولی، چند مسیر مهم را فعال میکند:
1️⃣ افزایش حجم سلولی (Cell Volumization):
🔸 ورود آب به داخل فیبر عضله باعث «تورم سلولی» میشود.
🔸 این تورم خود بهعنوان یک سیگنال آنابولیک عمل میکند و سنتز پروتئین را تحریک مینماید.
2️⃣ افزایش سیگنالینگ mTOR و مسیرهای آنابولیک:
🔸 مسیر mTOR (mammalian Target of Rapamycin) مهمترین مسیر فعالسازی سنتز پروتئین است.
🔸 کراتین از طریق افزایش انرژی داخلسلولی (ATP بالا، AMP پایین) و تورم سلولی، mTOR را تحریک میکند.
3️⃣ بهبود عملکرد میتوکندری:
🔸 برخی دادهها نشان میدهد کراتین ممکن است در پایداری غشای میتوکندری و کارایی فسفریلاسیون اکسیداتیو نقش محافظتی داشته باشد.
4️⃣ اثرات نورولوژیک:
🔸 PCr در سلولهای عصبی نیز همان نقش تأمین انرژی را دارد.
🔸 مطالعات اخیر در حوزه نوروساینس نشان دادهاند کراتین میتواند در بهبود عملکرد شناختی و مقاومت نورونی در برابر استرس انرژی مؤثر باشد.
🧠 جمعبندی علمی
سطح اثر | توضیح | نتیجه فیزیولوژیک |
|---|---|---|
انرژی فوری | بازسازی سریع ATP از طریق PCr | افزایش توان و قدرت |
تمرینی | کار مکانیکی بیشتر و ریکاوری بهتر | رشد عضله و عملکرد بهتر |
سلولی | تورم سلولی + تحریک mTOR | افزایش سنتز پروتئین |
عصبی | انرژی فوری برای نورونها | تمرکز و عملکرد شناختی بهتر |
خلاصه اینکه کراتین نهفقط یک منبع انرژی سریع، بلکه تنظیمکنندهای کلیدی در حفظ تعادل انرژی، سیگنالینگ آنابولیک و سلامت عضله و مغز است.
در ادامه، بخش بعدی دربارهی فواید اثباتشده علمی کراتین با مرور دقیق مطالعات انسانی ارائه میشود.
فواید اثبات شده علمی کراتین
بر پایهی منابع معتبر جهانی
✅ کراتین یکی از پژوهششده ترین مکملهای تغذیه ورزشی در تاریخ علم است. بر اساس مرورهای سیستماتیک و بیانیههای رسمی انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN, 2017; NSCA, 2021)، مصرف منظم کراتین مونوهیدرات بهعنوان مؤثرترین مکمل ارگوژنیک طبیعی برای افزایش عملکرد بدنی و مزایای فیزیولوژیک در انسان شناخته میشود.
در ادامه، فواید اصلی آن را بر اساس دادههای انسانی و منابع معتبر مرور میکنیم 👇
✅ افزایش قدرت و توان انفجاری
Strength & Power Output
🔰 کراتین بهطور مستقیم ذخایر فسفوکراتین (PCr) عضله را افزایش میدهد، که باعث میشود عضله بتواند در هر ست، انرژی بیشتری آزاد کند.
📊 مطالعات کلیدی:
Buford et al., JISSN 2007 – مرور ۲۲ تحقیق انسانی نشان داد مصرف کراتین توانست میانگین قدرت عضلانی را بین ۵٪ تا ۱۵٪ افزایش دهد.
Branch, 2003 (Int J Sport Nutr Exerc Metab) – افزایش چشمگیر در حرکات چندمفصلی مثل اسکوات و بنچپرس پس از ۸ هفته مصرف کراتین.
💪 نتیجه عملی:
✔️ افزایش توان لحظهای در تمرینات انفجاری (اسپرینت، وزنهبرداری، کراسفیت).
✔️ پیشرفت سریعتر در رکوردهای قدرتی (1RM).
✅ افزایش حجم عضلانی
Muscle Hypertrophy
🔰 کراتین بهطور غیرمستقیم از طریق افزایش قدرت و توان تمرینی، و همچنین بهصورت مستقیم با تورم سلولی و تحریک مسیر mTOR باعث رشد عضله میشود.
📚 پژوهشها:
Volek et al., 1999 – J Appl Physiol: در ۱۲ هفته تمرین مقاومتی، گروه کراتین ۲ تا ۴ برابر افزایش بیشتر در توده بدون چربی نسبت به گروه کنترل داشتند.
Candow et al., 2014: کراتین باعث افزایش قطر فیبرهای نوع II (فست توییچ) در مردان و زنان تمریندیده شد.
⚙️ مکانیسم:
✔️ افزایش توان تمرینی → حجم کاری بیشتر → سازگاری آنابولیک
✔️ افزایش آب داخلسلولی → سیگنال مکانیکی رشد
✔️ تحریک مسیر mTOR → افزایش سنتز پروتئین عضله
✅ بهبود عملکرد در تمرینات تکراری
Repeated-Bout Performance
🔰 کراتین توانایی عضله در حفظ عملکرد در چندین ست متوالی را بالا میبرد.
این یعنی خستگی دیرتر، ریکاوری سریعتر، و کیفیت تمرین بالاتر.
📈 Rawson & Volek, 2003 (J Strength Cond Res):
افرادی که کراتین مصرف کردند، در تمرینات تکراری با شدت بالا، ۶ تا ۱۵٪ افزایش در مجموع کار مکانیکی (Total Work Output) داشتند.
⚡ کاربرد عملی:
✔️ تمرینات HIIT، کراسفیت، وزنهبرداری المپیکی، دو سرعت، فوتبال.
✔️ تمرینات تکراری در زمان کوتاه (interval-based).
✅ حمایت از سلامت مغز و عملکرد شناختی
Brain & Cognitive Function
🔰 کراتین تنها در عضله نیست که اثر دارد؛ در مغز نیز بهعنوان منبع فوری انرژی (PCr) عمل میکند.
در شرایطی که انرژی مغز کاهش مییابد (خواب ناکافی، استرس، بیماری)، مکمل کراتین میتواند عملکرد شناختی را حفظ کند.
🧠 مطالعات علمی:
✔️ Rae et al., Proc R Soc B, 2003: در افراد جوان سالم، کراتین باعث بهبود حافظه کاری (Working Memory) و هوشیاری در تستهای شناختی شد.
✔️ McMorris et al., Psychopharmacology, 2007: مصرف کراتین در شرایط کمخوابی عملکرد شناختی را بهطور معنیدار بهبود داد.
✔️ Avgerinos et al., 2018 (Front Aging Neurosci): مرور سیستماتیک تأیید کرد که کراتین در بیماریهای نورودژنراتیو مانند پارکینسون میتواند نقش محافظتی انرژیمحور داشته باشد.
✅ بهبود کنترل قند خون و عملکرد متابولیک
🔰 کراتین ممکن است از طریق بهبود انتقال گلوکز و عملکرد میتوکندری، در افزایش حساسیت انسولینی و ذخیره گلیکوژن نقش داشته باشد.
📚 Gualano et al., Med Sci Sports Exerc 2008:
در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، کراتین همراه با تمرین هوازی باعث افزایش معنادار در حساسیت انسولینی نسبت به تمرین تنها شد.
📉 مکانیسمهای احتمالی:
✔️ افزایش GLUT-4 در عضله (انتقالدهنده گلوکز).
✔️ بهبود متابولیسم انرژی در سلولهای عضلانی.
✔️ ذخیره بیشتر گلیکوژن پس از تمرین.
✅ تأثیر بر عملکرد سالمندان و بیماران خاص
🔰 کراتین برای گروههای غیرفیتنس نیز مزایای اثباتشده دارد.
👵 سالمندان:
✔️ Chrusch et al., 2001 (Med Sci Sports Exerc): در سالمندان، تمرین مقاومتی + کراتین باعث افزایش قدرت و حجم عضله شد بدون اثرات منفی بر سلامت کلیه.
✔️ Candow et al., 2008: کاهش افت عملکرد فیزیکی مرتبط با سن، بهبود تعادل و قدرت عملکردی.
🧬 بیماران عصبی و متابولیکی:
✔️ Bender et al., 2008 (Neurology): کراتین در پارکینسون پیشرفت بیماری را کند نمیکند، اما کیفیت زندگی و عملکرد عضلانی را بهبود میدهد.
✔️ Matthews et al., 1999 (PNAS): در مدل حیوانی ALS، کراتین بقای نورونها را افزایش داد.
✔️ Rocha et al., 2012: شواهد اولیه از نقش کراتین در کاهش علائم افسردگی خفیف از طریق افزایش انرژی نورونی.
🧩 جمعبندی فواید علمی کراتین
حوزه اثر | شواهد علمی | توضیح خلاصه |
|---|---|---|
قدرت و توان | ✅ قوی | افزایش ۵–۱۵٪ قدرت و توان در تمرینات سنگین |
حجم عضله | ✅ قوی | افزایش ۱٫۵–۲ کیلوگرم توده بدون چربی در ۴–۸ هفته |
ریکاوری و عملکرد تکراری | ✅ قوی | بازسازی سریع ATP و کاهش خستگی |
سلامت مغز | ⚪ متوسط تا قوی | بهبود حافظه و عملکرد شناختی در استرس انرژی |
کنترل قند و متابولیسم | ⚪ متوسط | افزایش حساسیت انسولینی همراه تمرین |
سالمندان و بیماران خاص | ⚪ متوسط | حفظ قدرت عملکردی و سلامت عصبی |
✅ جمعبندی نهایی:
کراتین از معدود مکملهایی است که اثربخشی آن در سطوح مختلف عملکردی – از قدرت عضله تا عملکرد مغز – با شواهد علمی قوی تأیید شده است.
هیچ مکمل دیگری تا امروز چنین حجم دادهی مثبت و گستردهای در جمعیتهای مختلف (ورزشکار، سالمند، بیمار) نداشته است.
دوز، نحوه مصرف و زمان بندی کراتین
بر پایهی منابع معتبر جهانی
✅ دوز استاندارد
🔰 روش با لودینگ (سریعترین اشباع):
🟡 ۰٫۳ g/kg/day بهمدت ۵–۷ روز (مثلاً فرد ۷۰ کیلو ≈ ۲۱ گرم/روز در ۴ نوبت مساوی).
🟡 سپس نگهدارنده (Maintenance): ۰٫۰۳ g/kg/day (معمولاً ۳–۵ گرم/روز؛ افراد بسیار سنگین/عضلانی: ۵–۱۰ گرم/روز).
🔰 روش بدون لودینگ (ملایم):
🟢 ۳–۵ گرم/روز از روز اول (۳–۴ هفته طول میکشد تا ذخایر کامل اشباع شوند).
🔶 نکات کاربردی برای ناراحتی گوارشی:
✔️ از پودر Micronized استفاده کن، هر وعده را با حداقل ۲۵۰–۳۵۰ ml آب حل کن، دوز روزانه را به ۲–۳ بخش تقسیم کن، همراه غذا بخور.
✅ بهترین زمان مصرف
🔰 اصل کلیدی: تداوم مهمتر از زمانبندی است. تا وقتی هر روز بخوری، تفاوت زمان مصرف کوچک است.
🔷 اگر بخواهیم بهینه کنیم:
✔️ نزدیک تمرین (پس از تمرین یا اطراف آن) + همراه پروتئین/کربوهیدرات میتواند جذب را کمی بهتر کند (انسولین و ناقل SLC6A8 سدیموابسته).
✔️ اگر معدهات حساس است یا قبل تمرین نفخ میگیری، ببر بعد تمرین یا همراه وعده اصلی.
✔️ کافئین؟ شواهد متناقضاند؛ بهصورت عملی اگر حس میکنی با دوز بالای کافئین عملکرد کراتین کم میشود، زمان مصرفشان را جدا کن (مثلاً کراتین بعد تمرین/شب).
✅ مصرف در روزهای استراحت
✔️ همان دوز روزانه را ادامه بده (۳–۵ گرم).
✔️ زمان مهم نیست؛ یک زمان ثابت روزانه انتخاب کن (مثلاً بعدِ ناهار) تا تداوم حفظ شود.
✔️ نیاز به دورهایکردن یا قطعووصل؟ خیر؛ سیکلکردن الزام ندارد.
✅ ترکیب با سایر مکملها
Stacking
1️⃣ کراتین + پروتئین وی
✔️ عالی برای هایپرتروفی و ریکاوری.
✔️ میتوانی کراتین را داخل شیک پساتمرین (وی + کمی کربوهیدرات) بریزی؛ ساده و مؤثر.
2️⃣ کراتین + بتاآلانین
✔️ مکانیسمهای مکمل: کراتین → توان/قدرت ۰–۱۰ ثانیه؛ بتاآلانین → بافرینگ اسید برای ۱۰ ثانیه تا ~۳ دقیقه.
✔️ دوز بتاآلانین: ۳٫۲–۶٫۴ گرم/روز (ترجیحاً تقسیمشده برای کاهش پارستزیا).
✔️ برای ورزشهای مختلط (HIIT، کراسفیت، رزمی) ترکیب مفید است.
3️⃣کراتین + کربوهیدرات/الکترولیت
✔️ وعدهای با پروتئین ۲۰–۳۰g + کربوهیدرات ۳۰–۶۰g + کمی سدیم میتواند ورود کراتین به عضله را تقویت کند (حمل و نقل سدیموابسته).
🔷 با کراتین چه چیزی لازم نیست؟
❌ فرمهای «پریمیوم»/ادعایی (HCL/Kre-Alkalyn/…): مزیت عملکردی معناداری نسبت به مونوهیدرات ندارند.
✅ هیدراتاسیون، ایمنی، نکات اجرایی
✔️ آب کافی بنوش (افزایش خفیف آب داخلسلولی طبیعی است).
✔️ آزمایشات کلیه طبیعی؟ مصرف استاندارد در افراد سالم ایمن گزارش شده؛ اگر بیماری کلیوی یا داروهای خاص داری، با پزشک چک کن.
✔️ وزن خانمها/بدنهای کوچکتر: بهجای ۵g، ۳g/روز معمولاً کافی است (یا همان ۰٫۰۳ g/kg).
✔️ گیاهخواران/وگانها: اغلب پاسخ پررنگتری میگیرند؛ همان پروتکل کافی است.
✅ نسخه های آماده اجرا
تقلب نامه
1️⃣ نسخه سریع: ۵–۷ روز ۰٫۳ g/kg/day در ۳–۴ وعده → بعدش ۳–۵ g/day ثابت.
2️⃣ نسخه ساده و مطمئن: هر روز ۵ g (یا ۳ g برای بدنهای کوچکتر)؛ اگر حساسیت گوارشی داری، ۲×۲٫۵ g.
3️⃣ نسخه حرفهای وزنمحور:
✔️ لودینگ: ۰٫۳ g/kg/day × ۵–۷ روز
✔️ نگهدارنده: ۰٫۰۳ g/kg/day (حدود ۲–۷ g بر حسب وزن)
منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی
✅ کراتین در بدن از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته میشود، اما بخش قابلتوجهی از ذخایر بدن (۳۰ تا ۴۰٪ در افراد گوشتخوار) از طریق رژیم غذایی تأمین میگردد.
✔️ منبع اصلی کراتین طبیعی، گوشت قرمز، ماهی و بهمیزان کمتر مرغ است؛ در محصولات گیاهی تقریباً وجود ندارد.
✅ مقدار کراتین در منابع غذایی مختلف
🔰 مقادیر زیر میانگین کراتین خام در هر ۱۰۰ گرم محصول خام هستند (پخت و حرارت حدود ۲۰ تا ۳۰٪ از آن را تخریب میکند):
منبع غذایی | مقدار تقریبی کراتین | نکات |
|---|---|---|
گوشت گاو (قرمز) | ۰٫۴ تا ۰٫۵ g | منبع اصلی کراتین رژیمی؛ حرارت زیاد بخشی را از بین میبرد |
گوشت گوسفند | ۰٫۴ g | مشابه گاو، چربی بیشتر تأثیری بر کراتین ندارد |
مرغ | ۰٫۳ g | نسبتاً کمتر؛ بهویژه در سینه مرغ کمچرب |
ماهی تن / سالمون | ۰٫۴ تا ۰٫۵ g | منبع بسیار خوب، بهویژه در حالت تازه و نپخته |
شاه ماهی (Herring) | ۰٫۶ تا ۱٫۰ g | بیشترین کراتین طبیعی در میان منابع غذایی |
ساردین | ۰٫۶ g | منبع متراکم و مفید برای ورزشکاران |
تخممرغ / لبنیات | تقریباً صفر | فاقد کراتین آزاد |
منابع گیاهی (حبوبات، غلات، سویا) | صفر | بدن باید کراتین را از پیشسازهای آمینواسیدی بسازد |
📌 نکته: برای دریافت حدود ۵ گرم کراتین (معادل یک وعده مکمل استاندارد)، باید تقریباً ۱ کیلوگرم گوشت قرمز یا ماهی خام مصرف شود — که از نظر عملی و اقتصادی برای اکثر افراد ممکن نیست.
✅ تفاوت دریافت کراتین در گیاهخواران و گوشتخواران
🔰 گوشت خواران: بهطور میانگین روزانه از طریق رژیم، حدود ۱ تا ۲ گرم کراتین دریافت میکنند.
🔰 گیاهخواران و وگانها: دریافت غذایی نزدیک به صفر است؛ بدن تنها از سنتز درونی استفاده میکند (حدود ۱ گرم در روز).
🔶 نتیجه: ذخایر کراتین عضلانی در گیاهخواران ۲۰ تا ۳۰٪ پایینتر از گوشتخواران است (Measured via muscle biopsy studies).
📚 Burke et al., J Appl Physiol 2003:
پس از ۵ روز مصرف کراتین (۲۰g/day)، گیاهخواران افزایش بیشتری در کراتین عضلانی (up to +40%) نسبت به گوشتخواران (+20%) نشان دادند.
✅ چرا گیاه خواران معمولاً از مکمل کراتین بیشتر سود میبرند
🔸 پایهی پایینتر ذخیره: چون ذخیره اولیه کمتر است، اشباع عضله با مکمل سریعتر و پررنگتر اتفاق میافتد.
🔸 افزایش محسوس عملکرد: مطالعات نشان دادهاند گیاهخواران پس از مصرف کراتین، رشد قدرت و توده عضلانی بیشتر از افراد گوشتخوار دارند.
🔸 مزیت شناختی: مغز گیاهخواران نیز کراتین کمتری دارد؛ در مطالعات شناختی (حافظه، هوشیاری) پاسخ مثبتتری به کراتین نشان دادهاند.
🔸 سلامت عمومی: چون کراتین منحصراً از منابع حیوانی تأمین میشود، مکملیاری روشی ایمن برای برطرفکردن کمبود است بدون نیاز به تغییر رژیم اخلاقی یا فلسفیشان.
🧠 جمعبندی
گروه | ذخیره طبیعی عضله | دریافت روزانه از غذا | پاسخ به مکمل | توضیح |
|---|---|---|---|---|
گوشت خواران | بالا (اشباع جزئی) | ۱–۲ g/day | متوسط | سطح عضله معمولاً ۸۰–۹۰٪ اشباع است. |
گیاه خواران | پایینتر (۵۰–۷۰٪) | تقریباً صفر | زیاد | پاسخ قویتر در عملکرد و شناخت. |
🔸 خلاصه علمی:
بدن انسان میتواند مقدار محدودی کراتین بسازد، اما دریافت غذایی تفاوت بزرگی ایجاد میکند.
در حالی که گوشتخواران به ذخایر نزدیک به حد اشباع میرسند، گیاهخواران از مکمل کراتین سود بیشتری از نظر عملکرد عضلانی و مغزی میبرند.
عوارض جانبی، ایمنی و واقعیت ها
✅ مختصر و رک: کراتین مونوهیدرات برای افراد سالم، با دوزهای رایج (۳–۵ گرم در روز) یکی از ایمنترین مکملهای ورزشی است. بیشتر ترسها ناشی از سوءبرداشت یا شواهد ضعیفاند. جزئیات:
✅ آیا کراتین باعث ریزش مو میشود؟
🔰 منشاء ماجرا: یک مطالعهی کوچک روی بازیکنان راگبی (۲۰۰۹) افزایش DHT را پس از لودینگ گزارش کرد؛ ریزش مو اندازهگیری نشد و مطالعه تکرار/تأیید جدی نشد.
✔️ تا امروز، شواهد انسانیِ باکیفیت که نشان دهد کراتین ریزش مو را افزایش میدهد، وجود ندارد.
🔶 واقعیت علمی: ریزش موی آندروژنتیک عمدتاً ژنتیکی/هورمونی است. اگر مستعد هستی، هر عامل سبکزندگی میتواند «برداشت ذهنی» از ریزش را پررنگ کند، ولی کراتین بهخودیخود متهم قطعی نیست.
🟢 جمعبندی: ارتباط «قطعی» بین کراتین و طاسی تأیید نشده است.
✅ آیا کراتین به کلیه یا کبد آسیب میزند؟
✔️ در افراد سالم با دوز استاندارد، مطالعات کوتاهمدت و بلندمدت آسیب کلیوی/کبدی نشان ندادهاند.
✔️ نکته آزمایشگاهی: کراتین در بدن به کراتینین تبدیل میشود؛ بنابراین ممکن است کراتینین سرم کمی بالا برود بدون اینکه بهمعنای آسیب کلیه باشد. برای ارزیابی دقیقتر از eGFR (ترجیحاً مبتنی بر Cystatin C) کمک بگیر.
🔰 چه کسانی احتیاط کنند/اجتناب کنند؟
❌ بیماری کلیوی شناختهشده، سابقه سنگ کلیه مکرر، یا مصرف داروهای نفروتوکسیک (برخی NSAID ها در دوز/مدت بالا، برخی آنتیبیوتیکها، لیتیوم، مهارکنندههای CNIs و…).
❌ کمآبی شدید، اسهال/استفراغ فعال، یا تب/تعریق سنگین بدون جایگزینی مایعات.
🟢 جمعبندی: برای فرد سالم مشکلی گزارش نشده؛ در بیماری کلیه یا داروهای خاص، با پزشک هماهنگ کن.
✅ احتباس آب زیرپوستی vs داخل عضله
🔰 واقعیت: افزایش وزن ۰٫۵ تا ۲ کیلوگرم در ابتدای مصرف، عمدتاً از آبِ داخلِ عضله (Intracellular) است؛ این موضوع برای عملکرد و هایپرتروفی خوب است و ظاهر «پف زیرپوست» نیست.
🔷 اگر احساس نفخ داری:
✔️ از فرم Micronized استفاده کن، دوز را تقسیم کن (مثلاً ۲×۲٫۵g)، با آب کافی و همراه غذا.
✔️ لزومی به لودینگ نیست؛ روزانه ۳–۵g بدون لودینگ هم به اشباع میرسی.
✅ مصرف طولانیمدت: شواهد ایمنی
✔️ مطالعات تا ۱–۵ سال با دوز نگهدارنده (۳–۵g/day) در ورزشکاران و جمعیتهای غیرورزشی بیخطر گزارش شدهاند؛ پروفایل آزمایشگاهی کبد/کلیه پایدار مانده است.
🔰 نکات اجرایی برای مصرف مزمن:
1️⃣ هیدراته بمان (خصوصاً در گرما/تعریق بالا).
2️⃣ اگر آزمایش دورهای میدهی، به پزشک بگو کراتین مصرف میکنی تا تفسیر کراتینین درست انجام شود.
3️⃣ در بیماری حاد (تب بالا، گاستروانتریت، دهیدراتاسیون) موقتاً قطع کن و بعد از بهبود ادامه بده.
✅ گروههای خاص
نوجوانان، زنان، بیماران کلیوی
👦🏻 نوجوانان:
✔️ بعد از شروع بلوغ و زیر نظر مربی/پزشک، با تمرین مقاومتی ساختارمند میتواند ایمن و مفید باشد. دوز ۰٫۰۳ g/kg/day (تقریباً ۲–۵g) کافی است؛ لودینگ توصیه نمیشود.
👩🏻🦰 زنان:
✔️ ایمن و مؤثر؛ حتی در شرایط کمبود انرژی نسبی (RED-S) یا پریمنوپاز/منوپاز میتواند به حفظ قدرت/توده بدون چربی کمک کند. دوز روزانه ۳g برای بسیاری از زنان کافی است.
🤰🏻 بارداری/شیردهی:
❌ داده انسانی قوی نداریم → مصرف توصیه نمیشود مگر با نظر پزشک.
🤒 بیماران کلیوی/کبدی:
❌ در بیماری کلیه یا سابقه سنگ کلیه مکرر: اجتناب یا فقط با نظر مستقیم پزشک.
❌ در بیماریهای کبدی فعال: اولویت با کنترل پزشکی است؛ کراتین را به تعویق بینداز.
💊 داروها و تداخلات محتمل:
❌ با دیورتیکها (ادرارآورها) و هر چیزی که ریسک دهیدراتاسیون را بالا میبرد محتاط باش.
❌ کافئین بالا همزمان با لودینگ در برخی افراد تحمل تمرینی را بد میکند؛ از نظر ایمنی مشکل خاصی نیست، ولی بهتر است زمانبندی را جدا کنی.
✅ چک لیست عملی
ایمنسازی مصرف
🔸 دوز روزانه: ۳–۵g (یا ۰٫۰۳ g/kg)؛ بدون لودینگ هم اوکی.
🔸 شکل: Monohydrate Micronized (ترجیحاً Creapure® برای خلوص).
🔸 آب کافی: حداقل ۲–۳ لیتر/روز (بسته به جثه و تعریق).
🔸 زمان: هر وقت که یادت میماند؛ نزدیکی تمرین/با وعده پروتئین/کربوهیدرات کمی بهتر است.
🔸 ناراحتی گوارشی؟ دوز را تقسیم کن، با غذا بخور، یا ۳g/day.
🔸 علامت هشدار؟ درد پهلو، ادرار تیره، ورم غیرعادی، تهوع مداوم → قطع موقت + بررسی پزشکی.
✅ جمعبندی خیلی خلاصه
✔️ ریزش مو: شواهد قانعکنندهای علیه کراتین نیست.
✔️ کلیه/کبد: در فرد سالم با دوز رایج ایمن؛ در بیماری/داروهای خاص، با پزشک.
✔️ آب اضافی: عمدتاً داخل عضله و بهنفع عملکرد.
✔️ مصرف طولانیمدت: دادههای انسانی آن را بیخطر نشان میدهند.
✔️ گروههای خاص: قابل استفاده با قیدهای بالا؛ بارداری/شیردهی: نه مگر با تجویز پزشک.
نحوه انتخاب و خرید کراتین
✅ در بازار مکملهای ورزشی، دهها برند با ادعاهای مختلف وجود دارند، اما واقعیت ساده است: کراتین مؤثر، همان کراتین خالص باکیفیت و معتبر آزمایشگاهی است.
انتخاب درست نه از روی تبلیغ، بلکه بر اساس خلوص، منبع تولید، و اعتبار برند انجام میشود.
✅ فاکتورهای مهم هنگام خرید کراتین
1️⃣ نوع کراتین: فقط “Creatine Monohydrate”
✔️ فرمی است که بیشترین شواهد علمی دارد و اثربخشی آن قطعی است.
✔️ از خرید ترکیبات بازاری (HCL، nitrate، ethyl ester) به عنوان “برتر” خودداری کن.
2️⃣ خلوص (Purity)
روی بسته باید درج شود:
✔️ 100% Pure Creatine Monohydrate
✔️ بدون مواد افزودنی، شکر، رنگ، یا “Proprietary Blend” مبهم.
✔️ ذرات باید یکدست، سفید، بدون بوی شیمیایی باشند.
3️⃣ منبع تولید و استاندارد کیفی
بهترین گرید موجود در جهان:
✅ Creapure® (ساخت آلمان، شرکت AlzChem)
✔️ دارای گواهی خلوص بالای ۹۹٫۹٪
✔️ بدون مواد آلاینده (Heavy Metals، DCD، DHT، یا کراتینین بالا)
✔️ آزمایششده در GMP و ISO-certified facilities
✔️ اگر بسته نوشته “Contains Creapure®” یا “Made in Germany” با لوگوی رسمی، اعتبار دارد.
4️⃣ شفافیت ترکیبات و گواهیها
دنبال برچسبهای زیر بگرد:
✔️ GMP Certified
✔️ Lab-Tested for Purity
✔️ Informed-Sport / NSF Certified for Sport (ویژه ورزشکاران رقابتی)
✔️ اگر مکمل “blend” نامشخص دارد یا از ذکر مقدار دقیق کراتین خودداری کرده، خرید نکن.
5️⃣ قیمت منطقی و منبع خرید معتبر
✔️ قیمت بسیار پایین معمولاً نشانهی نمونهی فیک یا رقیقشده با مواد بیاثر است.
✔️ فقط از فروشگاههای رسمی یا نمایندگیهای معتبر برند خرید کن.
✅ چطور کراتین تقلبی را از اصلی تشخیص دهیم؟
✅ علائم ظاهری محصول اصل:
✔️ پودر سفید یکنواخت، بدون بوی تند یا مزهی تلخ/فلزی.
✔️ کاملاً در آب گرم یا ولرم حل نمیشود ولی تهنشین ریز و نرم دارد (خاصیت طبیعی مونوهیدرات).
✔️ تاریخ تولید و انقضا، شماره بچ، و بارکد رسمی دارد.
✔️ پلمپ درب سالم و بدون نشتی پودر.
✔️ در صورت Creapure: برچسب و لوگوی زرد مشکی “Creapure®” باید روی بسته چاپ یا هولوگرام شده باشد.
🚫 نشانههای محصول تقلبی:
✔️ پودر خیلی سبک و گچی یا برعکس، سنگین و دانهدرشت.
✔️ طعم غیرطبیعی، طعم شکر یا اسانس.
✔️ بستهبندی بیکیفیت یا با اشتباهات املایی در برچسب.
✔️ قیمت غیرعادی پایین یا فروش از صفحات غیررسمی شبکههای اجتماعی.
📦 ترفند ساده:
مقداری کراتین را در لیوان آب بریز:
✔️ محصول اصلی معمولاً کمی تهنشین میشود ولی بیبو و بیطعم است.
✔️ اگر بهطور کامل حل شود یا کف کند، احتمالاً ناخالص یا دستکاریشده است.
✅ بهترین برندهای جهانی
اصلی و علمی تأییدشده
برند | کشور | ویژگی متمایز |
|---|---|---|
Optimum Nutrition (ON) | آمریکا | Micronized Creapure، تستشده در NSF |
MyProtein Creapure® | انگلستان | قیمت مناسب، کیفیت آلمانی |
Kaged Creatine HCL / Monohydrate | آمریکا | مواد اولیه Creapure، کیفیت بالا |
Thorne Creatine | آمریکا | NSF Certified for Sport، مناسب ورزشکاران حرفهای |
MuscleTech Platinum Creatine | آمریکا | در دسترس جهانی، کیفیت پایدار |
NutraBio Creatine Monohydrate | آمریکا | خلوص تضمینشده ۹۹٫۹٪، آزمایشگاه مستقل |
AllMax Nutrition Creatine Monohydrate | کانادا | خلوص بالا، مورد اعتماد مربیان فیتنس |
ESN Ultrapure Creatine (Creapure) | آلمان | تولید مستقیم از AlzChem Creapure® |
✅ برندهای معتبر موجود در ایران
بر اساس دسترسی بازار
🔰 (ممکن است بسته به زمان تغییر کند)
✔️ Optimum Nutrition (ON) Micronized Creatine – اغلب واردکنندگان رسمی دارد.
✔️ MyProtein Creapure® – گاهی واردات رسمی، نیاز به دقت در اصالت.
✔️ MuscleTech Platinum Creatine – پرمراجعهترین برند در بازار ایران.
✔️ AllMax Nutrition Creatine – معمولاً در فروشگاههای معتبر مکمل بدنسازی موجود است.
✔️ BioTech USA Creatine Monohydrate – کیفیت مناسب و ثبتشده در اروپا.
📍نکته مهم برای ایران: از خرید محصولات بدون بارکد GS1، با قیمت بیشازحد پایین، یا با برچسب فارسی غیراستاندارد خودداری کن.
🔰 در بازار ایران کراتینهای فیک با پودر مالتودکسترین یا آرد ذرت مخلوط میشوند.
🧠 جمعبندی کوتاه:
✔️ همیشه “Monohydrate” خالص بخرید.
✔️ اگر Creapure® دیدی، انتخاب کن.
✔️ از بستهبندی، بو، و منبع فروش دقت کن.
✔️ کراتین گرانتر لزوماً بهتر نیست؛ کراتین خالص و معتبر، نه بازاری، کلید نتیجه است.
ترکیب کراتین با برنامه تمرینی و تغذیه
✅هدف این بخش: یک نقشهٔ عملیاتی بدهیم که دقیقاً بدانی کراتین را کِی، چطور، و با چه چیزهایی مصرف کنی تا در هر فاز تمرینی، بازده واقعی بگیری.
✅ چطور مصرف کراتین را در برنامه بدنسازی بگنجانیم
🏅 اصل طلایی: تداوم روزانه مهمتر از زمان دقیق است.
🟩 پروتکل ساده و مؤثر (همه سطوح):
✔️ دوز: ۳–۵ گرم کراتین مونوهیدرات Micronized هر روز.
✔️ زمان: نزدیک تمرین بهتر است (بهخصوص بعد تمرین همراه پروتئین وی + کمی کربوهیدرات)، اما اگر اذیت میشوی، هر زمانی که یادت میماند.
✔️ روزهای استراحت: همان دوز، با یکی از وعدههای اصلی.
✔️ آب و سدیم: روزانه ۲–۳ لیتر آب + کمبود سدیم نداشته باش (بهویژه اگر زیاد عرق میکنی).
✔️ تقسیمبندی پیشنهادی برای افراد حساس گوارشی:
۲×۲٫۵ گرم (صبح + پساتمرین/شام)، هر کدام با ۲۵۰–۳۵۰ ml آب.
✅ کراتین در فازهای مختلف
1️⃣ فاز حجم (Hypertrophy/Bulk)
🔸 هدف: بیشینهکردن حجم کاری و سنتز پروتئین.
🔸 کراتین: ۵ g/day، پساتمرین در شیک وی 25–30g + کربوهیدرات 40–80g + کمی سدیم.
🔸 تغذیه: مازاد کالری کنترلشده (+8–12% از نگهدارنده)، 1.6–2.2 g/kg پروتئین.
🔸 تمرین: 10–20 ست مؤثر/عضله/هفته، RIR 0–2 در ستهای پایانی.
🔸 چرا جواب میدهد؟ کراتین → توان تکراری بالاتر → حجم تمرین بیشتر → رشد.
2️⃣ فاز چربیسوزی (Cut)
🔸 هدف: حفظ قدرت و تودهٔ بدون چربی در کمبود انرژی.
🔸 کراتین: 3–5 g/day ثابت؛ زمان نزدیک تمرین برای پرفورمنس.
🔸 تغذیه: کسری کالری 10–20%، پروتئین 2.0–2.4 g/kg، فیبر و الکترولیت کافی.
🔸 تمرین: قدرتی را حفظ کن (کاهش حجم، حفظ شدت). HIIT کوتاه اگر لازم.
🔸 نگران وزن؟ افزایش ۰٫۵–۱٫۵ کیلو وزن آبِ داخل عضله است، نه چربی.
3️⃣ ریکاوری/Deload یا استرس بالا
🔸 کراتین: ادامه بده؛ به بازسازی ATP و گلیکوژن کمک میکند.
🔸 زمان: عصر/شب یا با وعدهٔ کربوهیدراتی سبک برای خواب بهتر (اگر کافئین صبح میخوری).
4️⃣ ورزشهای تیمی/HIIT/قدرت–سرعت
🔸 زمان: حوالی تمرین (قبل یا بعد) + مایعات و سدیم کافی.
🔸 ترکیب مفید: کراتین + بتاآلانین (برای بافرینگ لاکتات) + الکترولیت.
5️⃣ پایهنویسی برای زنان/افراد سبکوزن
🔸 دوز هدف: ۳ g/day اغلب کافی است؛ در سیکل ماهانه هم قطع لازم نیست.
✅ استکها و ترکیب با مکملهای دیگر
1️⃣ کراتین + پروتئین وی (پایه و بیحاشیه)
🔸 کِی؟ پساتمرین.
🔸 چرا؟ بهبود ریکاوری، سیگنال mTOR، ورود بهتر کراتین (سدیم/انسولین).
🔸 نسخهٔ سریع: وی 25–30g + کربوهیدرات 30–60g + کراتین 5g.
2️⃣ کراتین + بتاآلانین
🔸 دوز بتاآلانین: 3.2–6.4 g/day (تقسیمشده برای کاهش گزگز).
🔸 کاربرد: بازههای 30 ثانیه تا 3 دقیقه (WOD، HIIT، رزمی).
🔸 سینرژی: کراتین (0–10 ثانیه توان) + بتاآلانین (بافرینگ طولانیتر).
3️⃣ کراتین + پریورکاوت
🔸 اکثر پریورکاوتها کافئین + پمپ دارند؛ اگر کراتین داخلشان کم/نامشخص است، کراتین جداگانهٔ خودت را نگهدار.
🔸 کافئین بالا برای بعضیها تحمل کراتین را کم میکند؛ اگر حس بد دادی، کراتین را بعد تمرین/شب ببر.
4️⃣ BCAA
🔸 اگر پروتئین روزانهات ≥ 1.6 g/kg است یا وی مصرف میکنی، BCAA ارزش افزودهٔ خاصی ندارد.
🔸 در روزهٔ مطول/تمرین ناشتا: EAAs (اگر خواستی) بهتر از BCAA است، ولی باز هم ضروری نیست.
5️⃣ کراتین + کربوهیدرات/الکترولیت
🔸 کمی کربوهیدرات + سدیم، ورود کراتین به عضله را یاری میکند (Na⁺/CreaT1).
🔸 در گرما/تعریق: محلول کرب–الکترولیت کنار تمرین بگذار.
6️⃣ چیزهایی که لازم نیست
🔸 فرمهای «فانتزی» کراتین (HCL/Kre-Alkalyn/…)، مزیت عملکردی معنادار ندارند.
🔸 «ماتریکسهای اختصاصی» بدون دوز شفاف.
✅ نمونهٔ برنامهٔ روزانه
عملیاتی
🔰 روز تمرین (قدرت/هایپرتروفی)
🔸 صبح: آب + الکترولیت سبک.
🔸 پریورکاوت (اختیاری): کافئین 150–250 mg + سیترات سدیم کوچک.
🔸 پساتمرین: وی 25–30g + کربوهیدرات 40–60g + کراتین 5g.
🔸 شام: پروتئین کامل + سبزیجات + آب کافی.
🔰 روز استراحت
🔸 ناهار یا شام: کراتین 3–5g + وعدهٔ پروتئینی؛ قدمزدن/ریلکس؛ خواب 7–9 ساعت.
🧠 چک لیست سریع Pelank
🔲 نوع: Monohydrate Micronized (ترجیحاً Creapure).
🔲 دوز: ۳–۵ g/day (زنان/سبکوزن: ۳ g).
🔲 زمان: پساتمرین یا هر زمان ثابت روزانه.
🔲 نوشیدن آب: ۲–۳ لیتر/روز (بیشتر در گرما/HIIT).
🔲 استک مفید: وی + کربوهیدرات، بتاآلانین برای HIIT.
🔲 غیرضروری: BCAA (وقتی پروتئین کافی است)، فرمهای بازاری کراتین.
🔲 پایش: عملکرد تمرینی، وزن آب داخل عضله، گوارش.
سوالات متداول
FAQ
✔️ در حدود ۷۰ تا ۸۰٪ افراد پاسخدهنده عالی هستند.
✔️ حدود ۲۰٪ افراد “non-responder” محسوب میشوند؛ یعنی ذخایر عضلانیشان از قبل اشباع بوده (مثلاً گوشتخواران حرفهای).
✔️ اما حتی در این افراد، اثرات ریکاوری و شناختی ممکن است باقی بماند.
دمای آب تفاوت زیادی ندارد؛ فقط کاملاً هم بزن تا تهنشین نشود.
اگر معدهات حساس است، در آب ولرم یا همراه غذا مصرف کن.
❌ خیر. افزایش وزن ناشی از آب داخل عضله (intracellular water) است، نه چربی.
کراتین متابولیسم را کند نمیکند و کالری ندارد.
در رژیم چربیسوزی هم کاملاً ایمن و مفید است.
❌ نه مستقیماً.
کراتین سطح هورمونهای آندروژنی را تغییر نمیدهد.
اگر جوش میزنی، معمولاً مربوط به رژیم، استرس یا مکملهای پروتئینی طعمدار است، نه خود کراتین.
✔️ بله.
هدف کراتین اشباع عضله است، نه اثر لحظهای.
پس حتی در روز استراحت هم ۳–۵ گرم مصرف کن تا سطح عضله پایدار بماند.
✔️ بله، از نظر ایمنی مشکلی ندارد.
اما در بعضی افراد، دوز بالای کافئین ممکن است اثر نیروزا و هیدراسیون کراتین را کاهش دهد.
اگر حساس هستی، زمان مصرف را جدا کن (مثلاً قهوه قبل تمرین، کراتین بعد تمرین).
با فاز لودینگ: ۵ تا ۷ روز
بدون لودینگ (۳–۵g/day): حدود ۳ تا ۴ هفته
اثر روی عملکرد تدریجی است، نه فوری.
هر دو مؤثرند، اما مطالعات نشان میدهند پساتمرین کمی مؤثرتر است
(به دلیل جذب بهتر همراه پروتئین و انسولین).
اما مهمتر از زمان، مصرف روزانهی منظم است.
❌ خیر، لازم نیست.
کمی کربوهیدرات میتواند جذب را بهبود دهد، ولی اثر آن کوچک است.
مصرف همراه وعدهی غذایی یا شیک پروتئینی کفایت میکند.
✔️ بله، هیچ تداخلی ندارد.
اما در شیر سرد ممکن است انحلال کمتر شود، پس خوب هم بزن.
اگر لاکتوز اذیتت میکند، با آب مصرف کن.
❌ خیر. شواهد نیاز به “سیکل” ندارند. میتوانی بهطور مداوم ۳–۵ گرم/روز مصرف کنی.
اگر دوست داری هر چند ماه ۱–۲ هفته مکث کنی، صرفاً ترجیح شخصی است، نه الزام علمی.
✔️ مشکلی نیست. دوز را دو برابر نکن.
از روز بعد همان دوز معمول (۳–۵ گرم) را ادامه بده. ثبات بلندمدت مهمتر از جبران کوتاهمدته.
✔️ کراتین یک ترکیب طبیعی انرژیزاست که سطح هورمونها را دستکاری نمیکند و قانونی/ایمن است.
✔️ استروئیدهای آنابولیک هورمونیاند، با عوارض جدی و ممنوع در ورزش حرفهای.
✔️ کراتین ≠ استروئید؛ کراتین فقط PCr/ATP را تقویت میکند، نه محور هورمونی.
✔️ بله. هم ایمن و هم مؤثر است؛ کمک به قدرت، استقامت تکراری و حفظ توده بدون چربی.
✔️ دوز معمول برای بسیاری از خانمها: ۳ گرم/روز (یا ۰٫۰۳ g/kg).
❌ بارداری/شیردهی: داده کافی نیست؛ مصرف نکن مگر با تجویز پزشک.
✔️ روزهداری: میتوانی کراتین را در زمان مجاز خوردن (افطار/سحری) مصرف کنی؛ ترجیحاً با آب کافی و کنار پروتئین/کربوهیدرات برای حمل بهتر.
✔️ رژیم کتو: بله، خنثی از نظر کربوهیدرات است؛ کراتین را با وعدهٔ پروتئینی/نمکی مصرف کن تا ورودش به عضله بهتر شود.
✔️ نکتهٔ مشترک: تداوم روزانه را حفظ کن؛ زمان دقیق نسبت به تمرین اهمیت کمتری دارد.
در نوجوانان ورزشکار که برنامه تمرین ساختارمند دارند و زیر نظر مربی یا متخصص هستند،
کراتین با دوز ۰٫۰۳ g/kg/day (حدود ۲–۵ گرم) ایمن و مفید گزارش شده.
در افراد بدون تمرین منظم یا با بیماری کلیوی، توصیه نمیشود.
نه. در واقع برخی دادهها نشان میدهد کراتین گرفتگی را کاهش میدهد چون هیدراسیون داخلسلولی را بهبود میدهد.
گرفتگی بیشتر مربوط به کمبود سدیم، پتاسیم یا منیزیم است.
پروتئین وی: بهبود رشد و ریکاوری
بتاآلانین: افزایش تحمل تمرینی
کربوهیدرات: بهبود جذب
الکترولیتها: هیدراسیون بهتر
کافئین: قابل ترکیب اما ترجیحاً جدا زمانبندی شود
مقالات و تحقیقات کلیدی
Scientific References
✅ کراتین از معدود مکملهایی است که اثربخشی آن بهصورت گسترده، مکرر و مستقل در مطالعات انسانی تأیید شده است. برخلاف بسیاری از مکملهای بدنسازی که پشتوانهای تبلیغاتی دارند، کراتین یکی از پژوهشمحورترین مواد ارگوژنیک تاریخ علم ورزش محسوب میشود.
در این بخش، مروری از منابع معتبر جهانی (ISSN, NSCA, PubMed, NIH) و چند مقالهی کلیدی آورده شده است.
✅ مرور منابع اصلی و مرجع
سازمان / منبع | نوع مدرک | نکته کلیدی |
|---|---|---|
ISSN – International Society of Sports Nutrition (2017 Position Stand) | بیانیه رسمی | کراتین مونوهیدرات مؤثرترین مکمل برای افزایش عملکرد قدرتی، حجم عضله و ریکاوری است؛ مصرف طولانیمدت در افراد سالم ایمن است. |
مرور و توصیه کاربردی | مصرف روزانه ۳–۵ گرم بهعنوان مکمل استاندارد، با تأکید بر ایمنی و تأثیر ثابتشده در ورزشکاران حرفهای و مبتدی. | |
NIH (National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements) | مرور علمی | کراتین در فهرست مکملهای دارای شواهد علمی قوی برای عملکرد ورزشی قرار دارد. |
متاآنالیز و مرور نظاممند | بیش از ۱۰۰۰ مقالهی انسانی، شامل اثرات کراتین بر عملکرد عضلانی، شناختی و متابولیکی. |
✅ خلاصهی چند مقالهی مهم و معتبر
Pubmed
✔️ مرور جامع بیش از ۲۰ سال پژوهش.
نتیجه: کراتین مونوهیدرات «موثرترین مکمل ارگوژنیک برای بهبود قدرت، توان، حجم عضله و ریکاوری» است.
✔️ مرور سیستماتیک بر مطالعات انسانی.
نتیجه: کراتین منجر به افزایش ۵–۱۵٪ در قدرت و حجم عضله میشود.
✔️ آزمایش روی مردان تمریندیده؛ کراتین + تمرین مقاومتی = افزایش چشمگیر توده بدون چربی
✔️ بهبود عملکرد در تمرینات تکراری و حجم تمرینی.
✔️ کراتین در بهبود حافظه کاری و هوشیاری ذهنی نقش دارد.
Gualano B et al., Med Sci Sports Exerc, 2008.
کراتین در بیماران دیابت نوع ۲ باعث بهبود حساسیت انسولینی همراه تمرین میشود.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202577
Chrusch MJ et al., Med Sci Sports Exerc, 2001.
سالمندان با تمرین مقاومتی + کراتین قدرت و حجم عضله را بدون عارضه افزایش دادند.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11404669
McMorris T et al., Psychopharmacology, 2007.
مصرف کراتین در کمخوابی عملکرد شناختی و واکنش ذهنی را بهبود داد.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136513
Candow DG et al., J Strength Cond Res, 2014.
در زنان و مردان، کراتین بهطور مستقیم موجب افزایش قطر فیبرهای نوع II شد.
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24343330
Avgerinos KI et al., Front Aging Neurosci, 2018.
مرور علمی تأثیر کراتین بر عملکرد مغزی و بیماریهای نورودژنراتیو (پارکینسون، آلزایمر).
🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29503651
✅ جمعبندی علمی
بیش از ۱۰۰۰ مقاله انسانی در PubMed درباره کراتین منتشر شده است.
توافق عمومی نهادهای علمی بزرگ:
اثربخشی بالا در عملکرد عضلانی و شناختی.
ایمنی مصرف بلندمدت در افراد سالم.
برتری علمی مونوهیدرات نسبت به سایر اشکال تجاری.
در مقیاس شواهد علمی مکملها، کراتین در ردهی A+ (قویترین سطح شواهد) قرار دارد.
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
Mohsen Taheri
November 28, 2025
