نشر دمبل ۶ حالته
| نام فارسی | نشر دمبل 6 حالته |
|---|---|
| نام انگلیسی | Dumbbell 6 Way Raise |
| سطح سختی | حرفهای |
| الگوی حرکت | الگوی فشار |
| نوع انقباض عضلانی | ترکیبی (کانسنتریک + اکسنتریک) |
| عضلهٔ اصلی (فارسی) | دلتوئید |
| عضلهٔ اصلی (انگلیسی) | Deltoid |
| گروههای عضلانی | عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | استقامتی ایزوله قدرتی هایپرتروفی |
| تجهیزات موردنیاز | دمبل |
💠راهنمای انجام حرکت
✅ نشر دمبل ۶ حالته یک حرکت ترکیبیِ ایزوله برای شانه است که چند مسیر متوالی را در یک تکرار ترکیب میکند (نشر جانب → جمعکردن جلو → بالا بردن بالای سر → بازگشت کنترلشده). این ساختار باعث زمان تحت تنش بالا و درگیری گسترده سرهای مختلف دلتوئید میشود و معمولاً برای پایان تمرین شانه (فینیشِر) یا گاهی ابتدای تمرین با وزنه سبک برای آمادهسازی عصبی-عضلانی استفاده میشود.
💠 نحوه انجام حرکت
آمادهسازی
✅ ایستادن: پاها به عرض لگن، زانوها نرم، لگن خنثی، قفسه سینه بالا بدون قوس کمر.
✅ دمبلها: وزنه سبکتر از نشر جانب معمولی انتخاب کنید (این حرکت سریع «سنگین» میشود).
✅ گرفتن دمبل: شروع با گریپ خنثی (کف دستها رو به بدن/رانها).
✅ کتف و شانه: کتفها پایین و کمی عقب (Depress + Set)؛ شانهها را بالا نندازید.
✅ آرنجها: کمی خم (حدود ۱۰–۲۰ درجه) و این زاویه را تا حد ممکن ثابت نگه دارید.
✅ هسته بدن (Core): شکم را سفت کنید؛ دندهها را «پایین نگه دارید» تا کمر گود نشود.
✅ تنفس اولیه: قبل از شروع تکرار یک دم آرام برای آمادهسازی و تثبیت تنه.
نحوه اجرا
یک تکرار کامل را به ۶ مرحله تقسیم کن (همان “6-Way”):
✅ مرحله 1 — شروع: دمبلها کنار ران، بدن ثابت، نگاه رو به جلو.
✅ مرحله 2 — نشر جانب تا همسطح شانه: با کنترل، دمبلها را از پهلو بالا بیاورید تا حدود ارتفاع شانه (بازو نزدیک موازی زمین). آرنج کمی جلوتر از مچ (نه عقبتر).
✅ مرحله 3 — حرکت به جلو در همان ارتفاع: بدون پایین آوردن دستها، دمبلها را در یک قوس کنترلشده به جلوی بدن بیاورید تا روبهروی سینه/شانهها قرار بگیرند (تقریباً اداکشن افقی).
✅ مرحله 4 — بالا بردن بالای سر: از جلوی بدن، دمبلها را با مسیر کنترلشده بالای سر ببرید (بدون قوس دادن کمر).
✅ مرحله 5 — پایین آوردن به جلوی شانه: دمبلها را از بالای سر به جلوی شانهها برگردانید (همان خطی که بالا رفت).
✅ مرحله 6 — باز کردن به نشر جانب و بازگشت: از جلوی بدن، دوباره به پهلوها باز کنید (در ارتفاع شانه) و سپس آهسته به نقطه شروع کنار ران پایین بیاورید.
✅ ریتم (Tempo) پیشنهادی:
- بالا رفتنها کنترلشده (مثلاً 2 ثانیه)
- برگشتها کندتر (مثلاً 2–4 ثانیه)
- مکث کوتاه 0.5 ثانیه در نقاط کلیدی (کنار شانه/بالای سر) برای کنترل بهتر
نکات و توصیهها مربیگری
✔️ بدن “ستون” باشد: هیچ تابخوردن تنه، پرتاب لگن یا کمک گرفتن از پاها.
✔️ شانهها پایین: اگر شانهها به سمت گوش میروند یعنی ذوزنقهای بالا دارد حرکت را میدزدد.
✔️ آرنجها رهبر حرکت: «آرنجها را به دیوار کناری فشار بده» نه اینکه دمبلها را صرفاً بالا ببری.
✔️ مسیر قوسدار و نرم: حرکت از پهلو به جلو باید پیوسته باشد، نه تیکهای و ضربهای.
✔️ بالای سر = دندهها پایین: در مرحله Overhead قفسه سینه را بالا ندهید و کمر را گود نکنید.
✔️ قفل نکردن مفصل: آرنجها را قفل نکنید؛ تنش روی عضله بماند.
✔️ مچ خنثی: مچ را نشکنید؛ دمبل امتداد ساعد باشد.
✔️ دامنه بدون درد: در صورت گیر افتادگی/درد جلوی شانه، زاویه را کمی در “صفحه کتف” (حدود ۳۰ درجه جلوتر از پهلو) اجرا کنید.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ درگیری گسترده دلتوئید (قدامی+میانی+کنترل خلفی بهواسطه مسیرها)
2️⃣ Time Under Tension بالا در یک ست کوتاه، مناسب هایپرتروفی متابولیک
3️⃣ بهبود کنترل کتف-بازو (Scapulohumeral coordination) در چند مسیر
4️⃣ تقویت استقامت شانه بدون نیاز به وزنه سنگین
5️⃣ پمپ شدید شانه (فینیشِر عالی انتهای تمرین)
6️⃣ افزایش آگاهی حرکتی نسبت به جایگاه آرنج/کتف و مسیر دستها
7️⃣ کمک به متعادلسازی بین نشر جانب و نشر جلو در یک حرکت واحد
8️⃣ بهبود ثبات مرکزی بهشرط اجرای بدون تقلب و بدون قوس کمر
9️⃣ گزینه مناسب برای تمرینات کمتجهیزات (فقط یک جفت دمبل)
🔟 کاهش احتمال تقلب رایج نشرها چون مسیرهای پشتسرهم اجازه “پرتاب” را کمتر میدهد
خطاهای رایج
❌ وزنه سنگینتر از توان کنترل → کیفیت مسیر از بین میرود و کمر/گردن وارد کار میشوند.
❌ بالا انداختن شانهها (Shrug) در نشر جانب → فشار از دلتوئید به ذوزنقهای بالا منتقل میشود.
❌ خمکردن و بازکردن زیاد آرنج (مثل جلو بازو/پرس) → ماهیت نشر خراب میشود.
❌ قوس بیش از حد کمر در Overhead → ریسک کمردرد و فشردگی کمر بالا میرود.
❌ دامنه ناقص (پایین آوردن سریع و نیمه) → تنش مؤثر کم میشود.
❌ ضربهای اجرا کردن مسیر پهلو به جلو → کنترل کتف از دست میرود.
❌ قفل کردن آرنجها → فشار مفصلی بالا میرود و تنش از عضله کم میشود.
❌ شکستن مچ یا “افتادن دمبل” به جلو → فشار نامناسب روی ساعد/مچ.
❌ جلو آوردن بیش از حد سر (Forward head) → فشار گردن و خستگی زودرس.
الگوی تنفس
🌬️ دم (Inhale): قبل از شروع تکرار یا در فازهای انتقالی که کنترل میخواهید (مثلاً قبل از Overhead).
💨 بازدم (Exhale): در سختترین بخش مسیر (معمولاً بالا بردن به Overhead یا هنگام تثبیت در ارتفاع شانه).
⚠️ نکته مهم: چون این حرکت معمولاً با وزنه سبک/متوسط است، نیاز به والسالوا کامل ندارد؛ اما بریس شکم (سفتکردن تنه) در تمام تکرار حفظ شود.
دامنه حرکتی استاندارد
🔵 دامنه توصیهشده:
نشر جانب تا حدود ارتفاع شانه
جلو آوردن در همان ارتفاع تا روبهروی شانه
بالا بردن تا بالای سر بدون قوس کمر
🔵 دامنه حداقلی قابل قبول:
اگر کنترل ندارید، Overhead را کمی کوتاهتر کنید ولی مسیرها را دقیق نگه دارید.
🔵 دامنه خطرناک/غیراصولی:
Overhead همراه با گودی کمر واضح یا درد جلوی شانه
بالا بردن نشر جانب با شانههای بالا رفته و گردن درگیر
احتیاطها و منعها
⚠️ درد/گیر افتادگی جلوی شانه (Impingement)، التهاب تاندون روتاتورکاف، بورسیت → دامنه را کم کنید یا به نسخههای جایگزین بروید.
⚠️ مشکل دیسک گردن یا درد ذوزنقهای → تمرکز روی پایین نگه داشتن شانهها و کاهش وزنه.
⚠️ کمردرد یا ضعف کنترل تنه → Overhead را کوتاهتر یا نسخه نشسته/تکیهدار اجرا کنید.
⚠️ اگر درد تیز یا تیرکشنده دارید: حرکت را قطع کنید (درد مفصلی با سوزش عضلانی فرق دارد).
انواع و جایگزینها
🔹 نسخه سادهتر (Beginners):
فقط نشر جانب + نشر جلو (بدون Overhead) با تمرکز روی کنترل
🔹 نسخه پیشرفتهتر:
مکث ۱–۲ ثانیه در هر نقطه (پهلو/جلو/بالای سر)
اکسنتریک کندتر (۴–۵ ثانیه پایین)
🔹 نسخه با ابزار محدود:
با کش تمرینی (Band 6-way raise) برای فشار یکنواختتر در دامنه
🔹 جایگزین مناسب برای درد/محدودیت:
Cable Lateral Raise (کنترل بهتر مسیر)
Lean-Away Lateral Raise با وزنه سبک
Scaption Raise (بالا آوردن در صفحه کتف) برای شانههای حساس
نکات بیومکانیکی پیشرفته
🧠 در نشر جانب گشتاور روی مفصل شانه با نزدیکشدن بازو به موازی زمین افزایش مییابد؛ بنابراین کنترل در حوالی ارتفاع شانه حیاتی است.
🧠 انتقال از پهلو به جلو (اداکشن افقی) نیازمند کنترل کتف روی قفسه سینه است؛ اگر کتف “بالا” برود، فضای زیر آکرومیون کمتر شده و احتمال ناراحتی افزایش مییابد.
🧠 در فاز Overhead، اگر ثبات مرکزی ضعیف باشد بدن با اکستنشن کمر تقلب میکند؛ بنابراین بریس و “دندهها پایین” کلیدی است.
🧠 بهخاطر ماهیت چندمرحلهای، این حرکت یک ست طولانیِ تنش میسازد و معمولاً با وزنه کم هم اثرگذار است.
نکات برنامهنویسی تمرین
📌 هدف حجم/پمپ شانه: 2–4 ست × 10–15 تکرار (یا 8–12 برای کنترل سختتر)
📌 هدف استقامت و کنترل: 2–3 ست × 12–20 تکرار با وزنه سبک
📌 تمپو پیشنهادی: 2-0-2 یا 2-1-3 (اکسنتریک کندتر)
📌 استراحت: 45 تا 90 ثانیه
📌 جایگاه در برنامه:
- اغلب انتهای تمرین شانه بهعنوان فینیشِر
- یا ابتدای تمرین با وزنه خیلی سبک برای “فعالسازی” و آمادهسازی الگوی حرکتی
📌 هشدار برنامهنویسی: بهعلت فشار تجمعی، حجم را زیادهروی نکنید (خصوصاً اگر همان جلسه پرس سرشانه سنگین هم دارید).
💠 عضلات درگیر در حرکت
✅ نشر دمبل ۶ حالته یا جهته با ترکیب چند مسیر حرکتی در یک تکرار، باعث میشود دلتوئیدها در زوایای مختلف تحت تنش بمانند:
- در نشر جانب تمرکز روی دلتوئید میانی است،
- در جلو آوردن و بالا بردن سهم دلتوئید قدامی بیشتر میشود،
- و در تمام مسیرها عضلات کنترلکننده کتف و روتاتورکاف برای پایداری مفصل شانه فعالاند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید میانی
Middle Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید میانی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن) و کمک به تثبیت شانه در حین حرکات بالای سر است. این عضله، به دلیل قرارگیری در کناره شانه، بیشترین تأثیر را در ایجاد فرم گرد و حجیم شانهها دارد.
🔹 این بخش از دلتوئید کمتر از بخش قدامی در تمرینات روزمره درگیر میشود و نیاز به تمرینات مخصوص برای تقویت دارد. ضعف در این عضله میتواند باعث کاهش پهنای شانه و محدودیت در حرکات بالای سر شود. تقویت آن باعث افزایش تعادل عضلانی در سرشانه و جلوگیری از آسیبهای شانهای میشود.
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید میانی | دلتوئید جانبی
✅ نام لاتین: Lateral Deltoid | Middle Deltoid
✅ نام رایج: بخش میانی عضله دلتوئید | سر میانی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جانبی شانه، بین دلتوئید قدامی و خلفی قرار دارد.
🟡 عضلهای سطحی که روی مفصل شانه قرار گرفته و همراه با دو بخش دیگر، حجم و فرم شانه را شکل میدهد.
🟡 مسئول اصلی حرکت دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است و در تثبیت مفصل شانه نقش دارد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش آکرومیون استخوان کتف (Acromion of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید میانی:
✔ ابداکشن بازو – حرکت بازو به سمت خارج بدن (دور کردن دست از بدن)
✔ تثبیت مفصل شانه در حرکات بالای سر
✔ کمک به حرکت جانبی بازو در تمرینات مقاومتی
📌 حرکاتی که دلتوئید میانی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت طرفین (مانند نشر جانب)
✔ حرکات بالای سر (مانند پرس سرشانه)
✔ حرکات جانبی بازو در ورزشهایی مانند والیبال و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ بیشتر از نوع کند انقباض (Slow Twitch) برای حرکات کنترلشده و استقامتی
✔ نقش مهمی در پایداری و قدرت طولانیمدت در حرکات شانهای
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ عضله کلیدی در تمامی حرکات جانبی و حرکات بالای سر
✔ نقش اساسی در شنا، والیبال، بسکتبال، هندبال و ژیمناستیک
✔ ضعف این عضله باعث کاهش کنترل در حرکات بازو و افزایش خطر آسیب شانه میشود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نقش کلیدی در حرکات طولانیمدت بالای سر مانند والیبال و وزنهبرداری
✔ نیاز به تمرینات متمرکز برای تقویت، زیرا در تمرینات روزمره کمتر درگیر میشود.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل میکند.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ یکی از مهمترین عضلات برای پهنای شانه و فرم عضلانی آن
✔ درگیر در تمامی تمرینات جانبی و بالای سر مانند شنا، والیبال و پرتابها
✔ اگر ضعیف باشد، میتواند باعث بیتعادلی عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط قوی با دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی و عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff Muscles)
✔ ضعف این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی دلتوئید قدامی و عضلات پشت شانه شود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله میتواند منجر به محدودیت در حرکات جانبی و فشار روی مفصل شانه شود.
✔ استفاده نادرست از وزنههای سنگین در تمرینات جانبی میتواند باعث التهاب تاندون شانه شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید میانی
1️⃣ نشر جانب با دمبل (Lateral Raise) – مؤثرترین تمرین برای تقویت این عضله
2️⃣ پرس سرشانه (Overhead Shoulder Press) – درگیری مستقیم دلتوئید میانی
3️⃣ نشر جانب با کابل (Cable Lateral Raise) – افزایش تنش مداوم روی عضله
4️⃣ بالا بردن بازو با کش مقاومتی – تقویت قدرت استقامتی عضله
5️⃣ حرکت صلیب معکوس با کش یا دمبل – فعالسازی کامل عضله در دامنه حرکتی باز
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به طرفین و فشار آرام به سمت بدن
✔ استفاده از غلتک فومی برای کاهش فشار و تسریع ریکاوری
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید میانی تأثیر زیادی در فرم V شکل بالاتنه دارد. ورزشکارانی که شانههای پهن و تفکیکشده دارند، معمولاً این عضله را بهخوبی تقویت کردهاند.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرینات نادرست و اجرای ناقص نشر جانب باعث کاهش درگیری دلتوئید میانی و فشار روی سایر عضلات میشود. برای بهبود نتایج، حرکت باید در دامنه کامل و با کنترل مناسب اجرا شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که در کنارههای مفصل شانه قرار دارد و مسئول دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است.
🟠 آناتومی: منشأ از آکرومیون استخوان کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ بالا بردن بازو به سمت طرفین
✔ تثبیت شانه در حرکات بالای سر
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای حرکات کنترلی و استقامتی.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در شنا، والیبال، ژیمناستیک و وزنهبرداری.
🟤 تمرینات: نشر جانب، پرس سرشانه، نشر جانب با کابل.
⚫ نکات جالب: کلیدیترین عضله برای ایجاد پهنای شانه و فرم V شکل بالاتنه.
عضله دلتوئید قدامی
Anterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید قدامی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به سمت جلو (فلکشن)، چرخش داخلی و مشارکت در حرکات افقی شانه است. این عضله در بسیاری از حرکات بالاتنه، بهویژه در تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، نشر جلو، و حرکات پرتابی نقش کلیدی دارد.
🔹 دلتوئید قدامی یکی از مهمترین عضلات در حرکات پرس و فشار است و به دلیل درگیری در بسیاری از تمرینات قدرتی، معمولاً در بین ورزشکاران و بدنسازان بهخوبی توسعه مییابد. با این حال، استفاده بیش از حد از این عضله بدون تقویت عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی و روتاتور کاف) میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیبهای شانه شود.
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید قدامی
✅ نام لاتین: Anterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش جلویی عضله دلتوئید | سر جلویی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی شانه، در قسمت قدامی عضله دلتوئید قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ میگیرد و روی بخش فوقانی استخوان بازو قرار دارد.
🟡 در کنار بخش میانی و خلفی عضله دلتوئید، بهعنوان بخشی از کلاهک شانه عمل میکند و به حرکات بازو کمک میکند.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی استخوان ترقوه (Clavicle – Anterior Surface of Lateral Third of Clavicle)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید قدامی:
✔ فلکشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت جلو (مانند بالا آوردن دست جلوی بدن)
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ کمک به ادداکشن افقی – حرکت بازو به سمت داخل در سطح افقی (مانند حرکت فِلای سینه)
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه هنگام انجام حرکات بالاتنه
📌 حرکاتی که دلتوئید قدامی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت جلو (مانند نشر جلو)
✔ حرکات پرتابی (پرتاب توپ، پرتاب نیزه)
✔ حرکت دادن وزنهها در تمرینات پرس و فلای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض (Fast Twitch) برای حرکات سریع و قدرتی
✔ این ویژگی باعث میشود دلتوئید قدامی در تمرینات انفجاری و قدرتی مانند وزنهبرداری و پرتابها بسیار فعال باشد
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ فعال در تمامی تمرینات پرس، پرتاب و بالا بردن دست به سمت جلو
✔ نقش کلیدی در ورزشهای قدرتی، بدنسازی، وزنهبرداری، بوکس و پرتاب دیسک
✔ عضلهای مهم در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام و حمل وسایل
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نیاز به قدرت بالا در تمرینات فشاری و حرکات بالای سر
✔ اگر بیش از حد تقویت شود، میتواند باعث عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیبهای شانه شود.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل میکند.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ یکی از کلیدیترین عضلات برای حرکات فشار و پرس در بدنسازی و وزنهبرداری
✔ فعال در ورزشهای پرتابی، شنا، بوکس، ژیمناستیک و حرکات کششی
✔ اگر ضعیف باشد، میتواند باعث کاهش قدرت در تمرینات پرس و افزایش ریسک آسیب شانه شود
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط نزدیک با دلتوئید میانی، سینهای بزرگ، عضلات روتاتور کاف و عضلات پشت بازو (سهسر بازویی)
✔ ضعف این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کاهش قدرت بالاتنه شود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که به دلیل فعالیت زیاد در تمرینات بالاتنه، در معرض التهاب و کشیدگی است
✔ ضعف آن میتواند باعث فشار بیش از حد روی عضلات سینهای و شانهای شود و باعث آسیبهای شانه گردد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید قدامی
1️⃣ نشر جلو با دمبل (Front Raise) – مهمترین تمرین برای تقویت دلتوئید قدامی
2️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر (Overhead Shoulder Press) – درگیری بالا روی بخش جلویی دلتوئید
3️⃣ پرس آرنولد (Arnold Press) – تقویت همزمان تمامی بخشهای دلتوئید با تأکید روی بخش قدامی
4️⃣ پرس نیمکت شیبدار (Incline Bench Press) – تقویت ترکیبی دلتوئید قدامی و عضله سینهای بزرگ
5️⃣ شنا دست جمع (Close-Grip Push-ups) – تمرین وزن بدن برای تقویت این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به جلو و به سمت مخالف برای افزایش انعطافپذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش عضلانی و افزایش خونرسانی
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید قدامی بیشترین درگیری را در حرکات پرتابی دارد، به همین دلیل ورزشکاران رشتههای پرتاب دیسک، نیزه و بوکس معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که در جلوی مفصل شانه قرار دارد و از ترقوه منشأ میگیرد.
🟠 آناتومی: بخشی از عضله دلتوئید که همراه با دلتوئید میانی و خلفی شانه را احاطه میکند و روی استخوان بازو متصل میشود.
🟡 عملکرد:
✔ فلکشن بازو – حرکت دست به سمت جلو
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکات جمع کردن بازو در سطح افقی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده که باعث قدرت و سرعت در حرکات فشاری میشود.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در تمرینات پرس، پرتاب، بدنسازی، بوکس و ورزشهای قدرتی دارد.
🟤 تمرینات:
✔ نشر جلو
✔ پرس سرشانه
✔ پرس آرنولد
✔ پرس نیمکت شیبدار
✔ شنا دست جمع
⚫ نکات جالب: یکی از پرکاربردترین عضلات در حرکات پرتابی و فشاری که اگر بیش از حد تقویت شود، میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیبهای شانه گردد.
💠 دیگر تمرینات
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💠 آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را بهصورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، میتوانید گروههای عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایهای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصبدهی و خونرسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویتکننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصهای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، بهصورت رنگی مشخص شده است.
Mohsen Taheri
✅ دستورالعملهای رسمی فعالیت بدنی
✅ مرور و توصیههای عمومی برای عموم مردم
✅ آموزش علمی و سلامتمحور
✅ سیاستگذاری و دادههای مقایسهای
دیدگاهها