پوش پرس با هالتر
| نام فارسی | پوش پرس با هالتر |
|---|---|
| نام انگلیسی | Push Press |
| سطح سختی | حرفهای |
| الگوی حرکت | الگوی فشار |
| نوع انقباض عضلانی | ترکیبی (کانسنتریک + اکسنتریک) |
| عضلهٔ اصلی (فارسی) | دلتوئید قدامی |
| عضلهٔ اصلی (انگلیسی) | Anterior Deltoid |
| گروههای عضلانی | تمام بدن ذوزنقه ای عضلات پا عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | انفجاری عملکردی قدرتی کراس فیت |
| تجهیزات موردنیاز | هالتر |
💠راهنمای انجام حرکت
✅ پوش پرس با هالتر یک حرکت قدرتی–انفجاری تمامبدن است که از کمک پاها و لگن برای “شتابدادن” به هالتر و انتقال نیرو به شانهها و پشت بازو استفاده میکند. این حرکت بین پرس سرشانه کلاسیک و حرکات وزنهبرداری المپیک مثل «جِرک» قرار میگیرد و برای افزایش قدرت بالای سر، عملکرد ورزشی، و توسعه توده عضلانی سرشانه و پشت بازو فوقالعاده مؤثر است.
💠 نحوه انجام حرکت
آمادهسازی
✅ قرارگیری در رک
- هالتر را روی پایه رک در ارتفاع تقریبی وسط سینه تنظیم کنید.
- زیر هالتر بایستید، پاها به عرض لگن یا کمی بازتر، پنجهها کمی رو به بیرون.
✅ گرفتن هالتر
- هالتر را با گیرش دست رو به جلو (Overhand Grip) بگیرید؛ عرض دستها کمی بیشتر از عرض شانه.
- از زیر هالتر قدم بردارید و آن را روی جلوی شانهها / استخوان ترقوه قرار دهید (Front Rack Position).
- آرنجها کمی جلوتر از هالتر باشند، نه کاملاً افتاده پایین و نه بیش از حد بالا.
✅ وضعیت تنه و پاها
- قفسه سینه را بالا نگه دارید، شکم را سفت کنید (Core Brace).
- ستون فقرات در وضعیت خنثی؛ از گودی بیشازحد کمر خودداری کنید.
- وزن بدن روی وسط پا تا پاشنه توزیع شود، نه فقط روی پنجهها.
نحوه اجرا
1️⃣ دیپ (Dip)
- از وضعیت ایستاده، با کنترل، کمی زانوها و باسن را خم کنید (حدوداً یکچهارم اسکوات).
- تنه تقریبا عمودی بماند؛ اجازه ندهید به جلو خم شود.
2️⃣ درایو (Drive)
- با قدرت از پاها به سمت بالا فشار دهید؛ زانو و لگن را به سرعت صاف کنید.
- همزمان که نیرو از پاها منتقل میشود، شروع به پرس هالتر به سمت بالا کنید.
3️⃣ پرس بالای سر (Press Overhead)
- هالتر را در یک مسیر تقریباً عمودی و نزدیک به صورت به سمت بالا حرکت دهید.
- وقتی هالتر از پیشانی عبور کرد، سر را کمی به جلو بیاورید و هالتر را دقیقا بالای مرکز بدن قفل کنید.
- آرنجها را کامل صاف کنید، شانهها را به بالا و کمی بیرون فشار دهید (Active Shoulder).
4️⃣ بازگشت به شروع (Lowering Phase)
- هالتر را کنترلشده به سمت جلوی شانهها پایین بیاورید.
- بعد از پایدار شدن بدن، تکرار بعدی را آغاز کنید.
نکات و توصیهها مربیگری
✔️ «پایین کوتاه، بالا انفجاری» – دیپ کوتاه و کنترلشده، درایو سریع و قدرتمند.
✔️ مسیر هالتر باید عمودی و نزدیک به بدن باشد؛ جلو دادن هالتر فشار را روی کمر و شانه افزایش میدهد.
✔️ در بالای حرکت، شکم و باسن را سفت نگهدارید تا از قوس زیاد کمر جلوگیری شود.
✔️ آرنجها در موقعیت رک، کمی جلو باشند تا انتقال نیرو بهتر انجام شود.
✔️ سر را در هنگام عبور هالتر کمی عقب ببرید (برای آزاد شدن مسیر) و در بالای حرکت دوباره در زیر هالتر قرار دهید.
✔️ قبل از شروع هر تکرار، یک دم عمیق، سفتکردن مرکزی، و سپس اجرای انفجاری.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ افزایش قدرت و توان انفجاری بالای سر (Overhead Power)
2️⃣ تقویت شانهها، پشت بازو و عضلات کمربند شانهای
3️⃣ درگیر کردن پاها، لگن و عضلات مرکزی در یک حرکت چندمفصلی کامل
4️⃣ انتقالپذیری عالی به ورزشهای رزمی، توپهوازی، کراسفیت و وزنهبرداری المپیک
5️⃣ بهبود ثبات شانه و کنترل هالتر در وضعیت بالای سر
6️⃣ افزایش مصرف انرژی و مناسب برای تمرینات قدرتی–شرطی (Strength & Conditioning)
7️⃣ صرفهجویی در زمان؛ چون همزمان چندین گروه عضلانی اصلی را تمرین میدهد
8️⃣ توسعه هماهنگی عصبی–عضلانی بین پایینتنه و بالاتنه
9️⃣ امکان استفاده در پروتکلهای مختلف (قدرت، هایپرتروفی، استقامت) با تغییر ست/تکرار و استراحت
🔟 حرکت کلیدی برای ورزشکارانی که نیاز به هلدادن، پرتابکردن یا ضربات انفجاری دست دارند
خطاهای رایج
❌ دیپ خیلی عمیق → تبدیل حرکت به نیماسکوات و از دسترفتن ریتم قدرتی.
❌ خمشدن بیشازحد تنه به جلو → فشار روی کمر و کاهش انتقال نیرو به هالتر.
❌ شروع زودهنگام پرس با دستها قبل از اتمام درایو پا → از بین رفتن مزیت انفجاری.
❌ مسیر هالتر رو به جلو → افزایش ریسک آسیب شانه و کمردرد.
❌ قوس زیاد کمر در بالای حرکت بهجای سفتکردن شکم و باسن.
❌ عدم قفلکردن آرنج در بالای حرکت یا برعکس، فشار ناگهانی و قفلکردن خشن.
❌ فراموشکردن تنفس و براسینگ → کاهش ثبات مرکزی و احتمال افت کنترل.
الگوی تنفس
🌬️ دم (Inhale):
- قبل از شروع هر تکرار، یک دم عمیق بگیرید و عضلات مرکزی را سفت کنید.
💨 بازدم (Exhale):
- همزمان با فاز انفجاری درایو و پرس هالتر به سمت بالا، بازدم را انجام دهید.
⚠️ در ستهای سنگین، بسیاری از ورزشکاران از مانور والسالوا کوتاه استفاده میکنند (حبسنفس کوتاه هنگام درایو و پرس، سپس بازدم در بالای حرکت). برای افراد با مشکلات فشار خون یا قلبی، این کار باید با نظر متخصص انجام شود.
دامنه حرکتی استاندارد
🔵 دیپ:
تنها یک خمشدن کوتاه و کنترلشده در زانو و لگن (حدود ۱۰–۱۵٪ دامنه اسکوات).
🔵 پرس:
هالتر از جلوی شانهها تا بالای سر، با آرنج کاملاً صاف در انتها.
در بالای حرکت، هالتر باید تقریباً روی خط گوشها و مرکز پای شما قرار گیرد (نه جلوتر).
🔵 بازگشت:
هالتر را تحت کنترل به نقطه شروع (روی جلوی شانه) برگردانید؛ از «افتادن» هالتر روی بدن جلوگیری کنید.
احتیاطها و منعها
⚠️ مشکلات حاد شانه، آرنج یا مچ → از وزنه سبک شروع کنید یا از نسخههای جایگزین استفاده کنید.
⚠️ افراد با کمردرد یا ضعف عضلات مرکزی باید ابتدا روی تقویت Core و یادگیری براسینگ کار کنند.
⚠️ فضای کافی بالای سر وجود داشته باشد؛ از انجام حرکت زیر سقف یا تجهیزات کوتاه خودداری کنید.
⚠️ همیشه از قفلبودن سگمنتهای رک و بستبودن گیرههای هالتر (Collars) مطمئن شوید.
انواع و جایگزینها
🔹 Dumbbell Push Press – افزایش درگیری عضلات تثبیتکننده و اصلاح عدم تقارن.
🔹 Kettlebell Push Press – الگوی مشابه با درگیری متفاوت ساعد و شانه.
🔹 Single-Arm Push Press – نسخه تکدست برای تقویت Core ضدچرخشی و اصلاح نابرابریها.
🔹 Barbell Strict Overhead Press – حذف کمک پاها برای تمرکز بیشتر روی قدرت سرشانه.
🔹 Thruster (Front Squat + Push Press) – ترکیب اسکوات جلو و پوش پرس برای تمرین متابولیک سنگین.
🔹 Landmine Push Press – گزینه مناسب برای افرادی با محدودیت حرکتی شانه در پرس عمودی.
نکات بیومکانیکی پیشرفته
🧠 پوش پرس نمونهای از Triple Extension است: بازشدن همزمان مچ پا، زانو و لگن که نیروی عمودی زیادی تولید میکند.
🧠 انتقال نیرو از زمین به هالتر از طریق یک زنجیره حرکتی پیوسته (Ground Reaction Force → پاها → لگن → تنه → شانه → هالتر) انجام میشود؛ هر ضعف در این زنجیره، قدرت خروجی را کاهش میدهد.
🧠 نگهداشتن هالتر نزدیک خط مرکزی بدن، بازوی لِوِر را کوتاه کرده و فشار روی شانه و کمر را کاهش میدهد.
🧠 براسینگ مناسب عضلات مرکزی، نیروهای برشی روی ستون فقرات کمری را در فاز درایو و لاکآوت کاهش میدهد.
نکات برنامهنویسی تمرین
📌 برای قدرت و توان انفجاری:
۳–۶ ست × ۳–۵ تکرار
استراحت ۲–۳ دقیقه بین ستها
شدت حدود ۶۵–۸۵٪ یک تکرار بیشینه (۱RM)
📌 برای حجمسازی شانه و پشت بازو (هایپرتروفی):
۳–۴ ست × ۶–۱۰ تکرار
استراحت ۹۰–۱۲۰ ثانیه
سرعت بالا رفتن همچنان انفجاری، پایین آمدن کنترلشده
📌 جایگاه در برنامه:
ابتدای تمرین بالاتنه یا روز قدرتی / فولبادی، قبل از حرکات خستهکنندهتر مثل پرس سینه یا سرشانه نشسته.
📌 ترکیب پیشنهادی:
سوپرست با یک حرکت کششی بالای سر (مثل Pull-Up یا Lat Pulldown) برای تعادل نیرو در کمربند شانهای.
در برنامههای عملکردی، میتوان بعد از پوش پرس، تمرینات پلایومتریک اندام فوقانی (Medicine Ball Throws) را اضافه کرد.
💠 عضلات درگیر در حرکت
✅ پوش پرس با هالتر، یک حرکت تمامبدن است؛ اما تمرکز اصلی روی عضلات شانه و پشت بازو در فاز پرس، و پاها و لگن در فاز دیپ–درایو است. عضلات مرکزی در طول حرکت برای حفظ ثبات ستون فقرات نقش اساسی دارند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید قدامی
Anterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید قدامی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به سمت جلو (فلکشن)، چرخش داخلی و مشارکت در حرکات افقی شانه است. این عضله در بسیاری از حرکات بالاتنه، بهویژه در تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، نشر جلو، و حرکات پرتابی نقش کلیدی دارد.
🔹 دلتوئید قدامی یکی از مهمترین عضلات در حرکات پرس و فشار است و به دلیل درگیری در بسیاری از تمرینات قدرتی، معمولاً در بین ورزشکاران و بدنسازان بهخوبی توسعه مییابد. با این حال، استفاده بیش از حد از این عضله بدون تقویت عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی و روتاتور کاف) میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیبهای شانه شود.
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید قدامی
✅ نام لاتین: Anterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش جلویی عضله دلتوئید | سر جلویی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی شانه، در قسمت قدامی عضله دلتوئید قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ میگیرد و روی بخش فوقانی استخوان بازو قرار دارد.
🟡 در کنار بخش میانی و خلفی عضله دلتوئید، بهعنوان بخشی از کلاهک شانه عمل میکند و به حرکات بازو کمک میکند.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی استخوان ترقوه (Clavicle – Anterior Surface of Lateral Third of Clavicle)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید قدامی:
✔ فلکشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت جلو (مانند بالا آوردن دست جلوی بدن)
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ کمک به ادداکشن افقی – حرکت بازو به سمت داخل در سطح افقی (مانند حرکت فِلای سینه)
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه هنگام انجام حرکات بالاتنه
📌 حرکاتی که دلتوئید قدامی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت جلو (مانند نشر جلو)
✔ حرکات پرتابی (پرتاب توپ، پرتاب نیزه)
✔ حرکت دادن وزنهها در تمرینات پرس و فلای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض (Fast Twitch) برای حرکات سریع و قدرتی
✔ این ویژگی باعث میشود دلتوئید قدامی در تمرینات انفجاری و قدرتی مانند وزنهبرداری و پرتابها بسیار فعال باشد
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ فعال در تمامی تمرینات پرس، پرتاب و بالا بردن دست به سمت جلو
✔ نقش کلیدی در ورزشهای قدرتی، بدنسازی، وزنهبرداری، بوکس و پرتاب دیسک
✔ عضلهای مهم در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام و حمل وسایل
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نیاز به قدرت بالا در تمرینات فشاری و حرکات بالای سر
✔ اگر بیش از حد تقویت شود، میتواند باعث عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیبهای شانه شود.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل میکند.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ یکی از کلیدیترین عضلات برای حرکات فشار و پرس در بدنسازی و وزنهبرداری
✔ فعال در ورزشهای پرتابی، شنا، بوکس، ژیمناستیک و حرکات کششی
✔ اگر ضعیف باشد، میتواند باعث کاهش قدرت در تمرینات پرس و افزایش ریسک آسیب شانه شود
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط نزدیک با دلتوئید میانی، سینهای بزرگ، عضلات روتاتور کاف و عضلات پشت بازو (سهسر بازویی)
✔ ضعف این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کاهش قدرت بالاتنه شود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که به دلیل فعالیت زیاد در تمرینات بالاتنه، در معرض التهاب و کشیدگی است
✔ ضعف آن میتواند باعث فشار بیش از حد روی عضلات سینهای و شانهای شود و باعث آسیبهای شانه گردد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید قدامی
1️⃣ نشر جلو با دمبل (Front Raise) – مهمترین تمرین برای تقویت دلتوئید قدامی
2️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر (Overhead Shoulder Press) – درگیری بالا روی بخش جلویی دلتوئید
3️⃣ پرس آرنولد (Arnold Press) – تقویت همزمان تمامی بخشهای دلتوئید با تأکید روی بخش قدامی
4️⃣ پرس نیمکت شیبدار (Incline Bench Press) – تقویت ترکیبی دلتوئید قدامی و عضله سینهای بزرگ
5️⃣ شنا دست جمع (Close-Grip Push-ups) – تمرین وزن بدن برای تقویت این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به جلو و به سمت مخالف برای افزایش انعطافپذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش عضلانی و افزایش خونرسانی
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید قدامی بیشترین درگیری را در حرکات پرتابی دارد، به همین دلیل ورزشکاران رشتههای پرتاب دیسک، نیزه و بوکس معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که در جلوی مفصل شانه قرار دارد و از ترقوه منشأ میگیرد.
🟠 آناتومی: بخشی از عضله دلتوئید که همراه با دلتوئید میانی و خلفی شانه را احاطه میکند و روی استخوان بازو متصل میشود.
🟡 عملکرد:
✔ فلکشن بازو – حرکت دست به سمت جلو
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکات جمع کردن بازو در سطح افقی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده که باعث قدرت و سرعت در حرکات فشاری میشود.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در تمرینات پرس، پرتاب، بدنسازی، بوکس و ورزشهای قدرتی دارد.
🟤 تمرینات:
✔ نشر جلو
✔ پرس سرشانه
✔ پرس آرنولد
✔ پرس نیمکت شیبدار
✔ شنا دست جمع
⚫ نکات جالب: یکی از پرکاربردترین عضلات در حرکات پرتابی و فشاری که اگر بیش از حد تقویت شود، میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیبهای شانه گردد.
عضله دلتوئید میانی
Middle Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید میانی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن) و کمک به تثبیت شانه در حین حرکات بالای سر است. این عضله، به دلیل قرارگیری در کناره شانه، بیشترین تأثیر را در ایجاد فرم گرد و حجیم شانهها دارد.
🔹 این بخش از دلتوئید کمتر از بخش قدامی در تمرینات روزمره درگیر میشود و نیاز به تمرینات مخصوص برای تقویت دارد. ضعف در این عضله میتواند باعث کاهش پهنای شانه و محدودیت در حرکات بالای سر شود. تقویت آن باعث افزایش تعادل عضلانی در سرشانه و جلوگیری از آسیبهای شانهای میشود.
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید میانی | دلتوئید جانبی
✅ نام لاتین: Lateral Deltoid | Middle Deltoid
✅ نام رایج: بخش میانی عضله دلتوئید | سر میانی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جانبی شانه، بین دلتوئید قدامی و خلفی قرار دارد.
🟡 عضلهای سطحی که روی مفصل شانه قرار گرفته و همراه با دو بخش دیگر، حجم و فرم شانه را شکل میدهد.
🟡 مسئول اصلی حرکت دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است و در تثبیت مفصل شانه نقش دارد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش آکرومیون استخوان کتف (Acromion of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید میانی:
✔ ابداکشن بازو – حرکت بازو به سمت خارج بدن (دور کردن دست از بدن)
✔ تثبیت مفصل شانه در حرکات بالای سر
✔ کمک به حرکت جانبی بازو در تمرینات مقاومتی
📌 حرکاتی که دلتوئید میانی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت طرفین (مانند نشر جانب)
✔ حرکات بالای سر (مانند پرس سرشانه)
✔ حرکات جانبی بازو در ورزشهایی مانند والیبال و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ بیشتر از نوع کند انقباض (Slow Twitch) برای حرکات کنترلشده و استقامتی
✔ نقش مهمی در پایداری و قدرت طولانیمدت در حرکات شانهای
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ عضله کلیدی در تمامی حرکات جانبی و حرکات بالای سر
✔ نقش اساسی در شنا، والیبال، بسکتبال، هندبال و ژیمناستیک
✔ ضعف این عضله باعث کاهش کنترل در حرکات بازو و افزایش خطر آسیب شانه میشود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نقش کلیدی در حرکات طولانیمدت بالای سر مانند والیبال و وزنهبرداری
✔ نیاز به تمرینات متمرکز برای تقویت، زیرا در تمرینات روزمره کمتر درگیر میشود.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل میکند.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ یکی از مهمترین عضلات برای پهنای شانه و فرم عضلانی آن
✔ درگیر در تمامی تمرینات جانبی و بالای سر مانند شنا، والیبال و پرتابها
✔ اگر ضعیف باشد، میتواند باعث بیتعادلی عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط قوی با دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی و عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff Muscles)
✔ ضعف این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی دلتوئید قدامی و عضلات پشت شانه شود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله میتواند منجر به محدودیت در حرکات جانبی و فشار روی مفصل شانه شود.
✔ استفاده نادرست از وزنههای سنگین در تمرینات جانبی میتواند باعث التهاب تاندون شانه شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید میانی
1️⃣ نشر جانب با دمبل (Lateral Raise) – مؤثرترین تمرین برای تقویت این عضله
2️⃣ پرس سرشانه (Overhead Shoulder Press) – درگیری مستقیم دلتوئید میانی
3️⃣ نشر جانب با کابل (Cable Lateral Raise) – افزایش تنش مداوم روی عضله
4️⃣ بالا بردن بازو با کش مقاومتی – تقویت قدرت استقامتی عضله
5️⃣ حرکت صلیب معکوس با کش یا دمبل – فعالسازی کامل عضله در دامنه حرکتی باز
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به طرفین و فشار آرام به سمت بدن
✔ استفاده از غلتک فومی برای کاهش فشار و تسریع ریکاوری
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید میانی تأثیر زیادی در فرم V شکل بالاتنه دارد. ورزشکارانی که شانههای پهن و تفکیکشده دارند، معمولاً این عضله را بهخوبی تقویت کردهاند.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرینات نادرست و اجرای ناقص نشر جانب باعث کاهش درگیری دلتوئید میانی و فشار روی سایر عضلات میشود. برای بهبود نتایج، حرکت باید در دامنه کامل و با کنترل مناسب اجرا شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که در کنارههای مفصل شانه قرار دارد و مسئول دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است.
🟠 آناتومی: منشأ از آکرومیون استخوان کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ بالا بردن بازو به سمت طرفین
✔ تثبیت شانه در حرکات بالای سر
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای حرکات کنترلی و استقامتی.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در شنا، والیبال، ژیمناستیک و وزنهبرداری.
🟤 تمرینات: نشر جانب، پرس سرشانه، نشر جانب با کابل.
⚫ نکات جالب: کلیدیترین عضله برای ایجاد پهنای شانه و فرم V شکل بالاتنه.
💠 دیگر تمرینات
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را بهصورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، میتوانید گروههای عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایهای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصبدهی و خونرسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویتکننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصهای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، بهصورت رنگی مشخص شده است.
Mohsen Taheri
اشتراک گذاری
منابع
✅ دستورالعملهای رسمی فعالیت بدنی
✅ مرور و توصیههای عمومی برای عموم مردم
✅ آموزش علمی و سلامتمحور
✅ سیاستگذاری و دادههای مقایسهای
دیدگاهها