پرس سرشانه اسمیت
| نام فارسی | پرس سرشانه اسمیت نشسته |
|---|---|
| نام انگلیسی | Smith Machine Shoulder Press |
| سطح سختی | متوسط |
| الگوی حرکت | الگوی فشار |
| نوع انقباض عضلانی | ترکیبی (کانسنتریک + اکسنتریک) |
| عضلهٔ اصلی (فارسی) | دلتوئید قدامی |
| عضلهٔ اصلی (انگلیسی) | Anterior Deltoid |
💠راهنمای انجام حرکت
✅ پرس سرشانه اسمیت یک حرکت کلیدی برای توسعه قدرت و حجم دلتوئیدها (بهخصوص بخش قدامی و تا حدی میانی) و تقویت پشت بازو در الگوی فشار عمودی است. مسیر هدایتشدهی اسمیت باعث کنترل بیشتر و کاهش نیاز به تعادل نسبت به هالتر آزاد میشود؛ بنابراین برای هایپرتروفی، کار روی تکنیک، و فشار هدفمند روی سرشانه بسیار کاربردی است (به شرط تنظیم درست نیمکت و مسیر).
💠 نحوه انجام حرکت
آمادهسازی
✅ تنظیم نیمکت: نیمکت را داخل اسمیت قرار بده؛ پشتی را نزدیک به 80–90 درجه تنظیم کن (کاملاً عمودی یا کمی عقبتر).
✅ جایگیری بدن: باسن و پشت به پشتی بچسبد؛ قفسه سینه “بالا” اما دندهها بیرونزده نشود.
✅ جایگاه میله نسبت به بدن: میله باید در شروع حرکت نزدیک بالای سینه/چانه قرار بگیرد، نه روی گردن.
✅ گرفتن میله: کمی بازتر از عرض شانه؛ مچها صاف و روی ساعدها (مچ نشکند).
✅ آرنج و ساعد: در شروع، آرنجها کمی جلوتر از خط بدن (در صفحه اسکاپولا)؛ ساعدها نزدیک عمود بر زمین.
✅ شانهها: تیغههای کتف “پایین و کمی عقب” (Down & Back)؛ شانهها را بالا نکش.
✅ پاها: کف پا کامل روی زمین، زانو حدود 90 درجه، فشار یکنواخت برای ثبات.
✅ تنفس اولیه: قبل از پرس، یک دم عمیق و “بِرِیس” شکم (brace) برای ثبات تنه.
نحوه اجرا
✅ مرحله شروع: میله را از قفل خارج کن؛ در نقطه شروع میله نزدیک چانه/بالای سینه، آرنجها زیر میله و کمی جلوتر از بدن.
✅ فاز پرس (بالا رفتن): میله را عمودی رو به بالا پرس کن تا آرنجها نزدیک به باز شدن کامل برسند (قفل سفت و پرتابی نکن).
✅ دامنه حرکتی: بالا تا جایی که شانهها بالا نروند و کمر گود نشود؛ پایین تا نزدیک چانه/بالای سینه بدون برخورد و بدون درد.
✅ ریتم اجرا (Tempo پیشنهادی): 2–3 ثانیه پایین، 1 ثانیه بالا (کنترلشده)، مکث کوتاه در پایین بدون رهاسازی.
✅ فاز بازگشت (پایین آمدن): میله را آرام پایین بیاور؛ آرنجها زیر میله بمانند؛ شانهها بالا نپرند.
✅ پایان ست: میله را با کنترل به قفلها برگردان و مطمئن شو درگیر شده است.
نکات و توصیهها مربیگری
✔️ مسیر نیرو: “میله روی یک خط عمودی” و ساعدها تا حد ممکن عمود.
✔️ وضعیت کتف: “کتفها پایین”؛ شانهها را به گوش نزدیک نکن.
✔️ زاویه آرنج: “آرنجها کمی جلوتر از تنه” (صفحه اسکاپولا)؛ خیلی باز به طرفین نرو.
✔️ کمر و دندهها: “دندهها پایین، باسن روی نیمکت”؛ گودی کمر را با brace کنترل کن.
✔️ مچها: “مچ صاف، مشتها رو به سقف”؛ شکست مچ یعنی انتقال فشار به مفصل.
✔️ کنترل سرعت: پایینآمدن آرام = فشار بیشتر روی دلتوئید و مفصل امنتر.
✔️ تنفس: در تکرارهای متوسط بازدم هنگام بالا؛ در سنگینها از والسالوا کنترلشده استفاده کن.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ افزایش حجم و قدرت دلتوئید قدامی با تمرکز بالا
2️⃣ درگیری مناسب دلتوئید میانی در پرس عمودی استاندارد
3️⃣ تقویت پشت بازو بهعنوان موتور کمکی در قفلکردن پرس
4️⃣ ثبات و ایمنی بیشتر نسبت به هالتر آزاد به دلیل مسیر هدایتشده
5️⃣ مناسب برای هایپرتروفی (کنترل اکسنتریک، تنش مکانیکی بالا)
6️⃣ کاهش نیاز به تعادل و امکان تمرکز ذهنی روی عضله هدف
7️⃣ قابل تنظیم برای محدودیتهای فردی (زاویه نیمکت/گرفتن دست)
8️⃣ پیشرفتپذیری ساده و دقیق (افزایش وزنه با کنترل بهتر)
9️⃣ گزینه عالی برای کار نزدیک ناتوانی عضلانی با ریسک کمتر (در صورت تنظیم استاپ)
🔟 تقویت الگوی فشار عمودی که برای عملکرد بالاتنه مهم است
خطاهای رایج
❌ پایین آوردن میله پشت گردن (ریسک بالا برای شانه)
❌ گودی بیش از حد کمر و بیرونزدن دندهها (جبران با ستون فقرات)
❌ بالا کشیدن شانهها و ورود بیش از حد تراپ بالایی
❌ آرنجهای خیلی باز (فلر شدید) یا خیلی جمع (فشار نامطلوب مفصل)
❌ شکستن مچ و قرارگیری میله روی انگشتها
❌ دامنه ناقص (نیمتکرار بدون دلیل) یا پایین رفتن بیش از حد همراه درد
❌ قفل انفجاری و پرتابی در بالا (فشار مفصلی)
❌ نیمکت خیلی جلو/عقب نسبت به میله (مسیر بد و فشار نامناسب)
الگوی تنفس
✅ وزنه متوسط: دم در پایین → بازدم هنگام بالا رفتن
✅ وزنه سنگین: دم عمیق + brace قبل از پرس → بالا رفتن با حبس کوتاه (والسالوا کنترلشده) → بازدم بعد از عبور از نقطه سخت → دم مجدد در بالا یا پایین (کنترلشده)
⚠️ در افراد با فشار خون بالا/مشکلات قلبی: والسالوا محدود یا با نظر پزشک
دامنه حرکتی استاندارد
✅ دامنه توصیهشده: از نزدیک چانه/بالای سینه تا نزدیک باز شدن کامل آرنج
✅ حداقل قابل قبول: تا جایی پایین بیا که ساعدها عمود بمانند و درد ایجاد نشود
⚠️ دامنه خطرناک: پایین آوردن پشت گردن، یا پایین رفتن بیش از حد با چرخش داخلی شدید شانه و درد
احتیاطها و منعها
⚠️ درد شانه (گیر افتادگی/Impingement)، التهاب تاندون روتاتورکاف
⚠️ محدودیت حرکتی بالای سر (Overhead Mobility)
⚠️ درد گردن/تراپ (اگر شانهها بالا میروند)
⚠️ کمردرد با الگوی گودی زیاد (Hyperextension)
✅ راهکار: کاهش وزن، تنظیم زاویه نیمکت، پرس در صفحه اسکاپولا، محدود کردن ROM دردناک، استفاده از دمبل/لندماین در صورت نیاز
انواع و جایگزینها
✅ نسخه سادهتر (Beginners): پرس سرشانه دستگاه (Selectorized) یا دمبل سبک با پشتی
✅ نسخه پیشرفتهتر: اسمیت پرس با تمپو 3-1-1، مکث در پایین، یا ستهای کاهشی (Drop Set)
✅ با ابزار محدود: پرس دمبل نشسته / پرس ایستاده با کش مقاومتی
✅ برای درد/محدودیت: Landmine Press، پرس دمبل با گرفتن خنثی (Neutral Grip)، یا پرس آرنولدی اصلاحشده با دامنه کنترلشده
نکات بیومکانیکی پیشرفته
✅ اسمیت مسیر حرکت را تثبیت میکند؛ اگر نیمکت درست تنظیم نشود، بدن مجبور به جبران مفصلی (کمر/گردن/کتف) میشود.
✅ بیشترین چالش معمولاً در میانه مسیر اتفاق میافتد (نقطهای که بازوی اهرمی شانه بالاست).
✅ حفظ کتف در حالت depression کمک میکند سر استخوان بازو بهتر در حفره گلنوئید بماند و فشار روی ساختارهای جلویی شانه کمتر شود.
✅ ساعد عمود = انتقال نیرو بهینه به مفاصل و کاهش استرس روی مچ و آرنج.
نکات برنامهنویسی تمرین
✅ هدف قدرت: 3–5 ست × 3–6 تکرار | استراحت 2–3 دقیقه | تمپو 2-0-1
✅ هدف حجم (هایپرتروفی): 3–5 ست × 6–12 تکرار | استراحت 60–120 ثانیه | تمپو 3-0-1 یا 2-1-1
✅ هدف استقامت عضلانی: 2–4 ست × 12–20 تکرار | استراحت 45–75 ثانیه
✅ جایگاه در جلسه: بعد از گرمکردن شانه و قبل از حرکات ایزوله (نشرها)
✅ نکته کلیدی: اگر پرس سنگین داری، این حرکت را زودتر انجام بده؛ اگر هدف “فینیش” دلتوئید است، بعد از پرس آزاد/دمبل قرار بگیرد.
💠 عضلات درگیر در حرکت
✅ پرس سرشانه اسمیت عمدتاً با ایجاد گشتاور در مفصل شانه (فلکشن/ابداکشن در صفحه اسکاپولا) دلتوئیدها را تحت تنش قرار میدهد و با باز شدن آرنج، پشت بازو بهعنوان همکار اصلی عمل میکند. عضلات تثبیتکننده کتف و تنه کمک میکنند مسیر فشار پاکیزه بماند و فشار ناخواسته به گردن و کمر منتقل نشود.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
تثبیت کننده ها
عضله دلتوئید قدامی
Anterior Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید قدامی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو به سمت جلو (فلکشن)، چرخش داخلی و مشارکت در حرکات افقی شانه است. این عضله در بسیاری از حرکات بالاتنه، بهویژه در تمرینات قدرتی مانند پرس سینه، نشر جلو، و حرکات پرتابی نقش کلیدی دارد.
🔹 دلتوئید قدامی یکی از مهمترین عضلات در حرکات پرس و فشار است و به دلیل درگیری در بسیاری از تمرینات قدرتی، معمولاً در بین ورزشکاران و بدنسازان بهخوبی توسعه مییابد. با این حال، استفاده بیش از حد از این عضله بدون تقویت عضلات پشتی شانه (دلتوئید خلفی و روتاتور کاف) میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیبهای شانه شود.
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید قدامی
✅ نام لاتین: Anterior Deltoid
✅ نام رایج: بخش جلویی عضله دلتوئید | سر جلویی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در جلوی شانه، در قسمت قدامی عضله دلتوئید قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه (Clavicle) منشأ میگیرد و روی بخش فوقانی استخوان بازو قرار دارد.
🟡 در کنار بخش میانی و خلفی عضله دلتوئید، بهعنوان بخشی از کلاهک شانه عمل میکند و به حرکات بازو کمک میکند.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی استخوان ترقوه (Clavicle – Anterior Surface of Lateral Third of Clavicle)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید قدامی:
✔ فلکشن بازو – حرکت دادن بازو به سمت جلو (مانند بالا آوردن دست جلوی بدن)
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش بازو به سمت داخل بدن
✔ کمک به ادداکشن افقی – حرکت بازو به سمت داخل در سطح افقی (مانند حرکت فِلای سینه)
✔ کمک به تثبیت مفصل شانه هنگام انجام حرکات بالاتنه
📌 حرکاتی که دلتوئید قدامی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت جلو (مانند نشر جلو)
✔ حرکات پرتابی (پرتاب توپ، پرتاب نیزه)
✔ حرکت دادن وزنهها در تمرینات پرس و فلای
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I)
✔ بیشتر از نوع تند انقباض (Fast Twitch) برای حرکات سریع و قدرتی
✔ این ویژگی باعث میشود دلتوئید قدامی در تمرینات انفجاری و قدرتی مانند وزنهبرداری و پرتابها بسیار فعال باشد
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ فعال در تمامی تمرینات پرس، پرتاب و بالا بردن دست به سمت جلو
✔ نقش کلیدی در ورزشهای قدرتی، بدنسازی، وزنهبرداری، بوکس و پرتاب دیسک
✔ عضلهای مهم در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام و حمل وسایل
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نیاز به قدرت بالا در تمرینات فشاری و حرکات بالای سر
✔ اگر بیش از حد تقویت شود، میتواند باعث عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیبهای شانه شود.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل میکند.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ یکی از کلیدیترین عضلات برای حرکات فشار و پرس در بدنسازی و وزنهبرداری
✔ فعال در ورزشهای پرتابی، شنا، بوکس، ژیمناستیک و حرکات کششی
✔ اگر ضعیف باشد، میتواند باعث کاهش قدرت در تمرینات پرس و افزایش ریسک آسیب شانه شود
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط نزدیک با دلتوئید میانی، سینهای بزرگ، عضلات روتاتور کاف و عضلات پشت بازو (سهسر بازویی)
✔ ضعف این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کاهش قدرت بالاتنه شود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از عضلاتی که به دلیل فعالیت زیاد در تمرینات بالاتنه، در معرض التهاب و کشیدگی است
✔ ضعف آن میتواند باعث فشار بیش از حد روی عضلات سینهای و شانهای شود و باعث آسیبهای شانه گردد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید قدامی
1️⃣ نشر جلو با دمبل (Front Raise) – مهمترین تمرین برای تقویت دلتوئید قدامی
2️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر (Overhead Shoulder Press) – درگیری بالا روی بخش جلویی دلتوئید
3️⃣ پرس آرنولد (Arnold Press) – تقویت همزمان تمامی بخشهای دلتوئید با تأکید روی بخش قدامی
4️⃣ پرس نیمکت شیبدار (Incline Bench Press) – تقویت ترکیبی دلتوئید قدامی و عضله سینهای بزرگ
5️⃣ شنا دست جمع (Close-Grip Push-ups) – تمرین وزن بدن برای تقویت این عضله
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به جلو و به سمت مخالف برای افزایش انعطافپذیری و جلوگیری از گرفتگی عضله
✔ استفاده از غلتک فومی (Foam Roller) برای کاهش تنش عضلانی و افزایش خونرسانی
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید قدامی بیشترین درگیری را در حرکات پرتابی دارد، به همین دلیل ورزشکاران رشتههای پرتاب دیسک، نیزه و بوکس معمولاً این عضله را بسیار قوی دارند.
✅ نکته کاربردی
✔ تقویت بیش از حد دلتوئید قدامی بدون توجه به دلتوئید خلفی میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که در جلوی مفصل شانه قرار دارد و از ترقوه منشأ میگیرد.
🟠 آناتومی: بخشی از عضله دلتوئید که همراه با دلتوئید میانی و خلفی شانه را احاطه میکند و روی استخوان بازو متصل میشود.
🟡 عملکرد:
✔ فلکشن بازو – حرکت دست به سمت جلو
✔ چرخش داخلی بازو – چرخش دست به سمت داخل
✔ ادداکشن افقی – کمک به حرکات جمع کردن بازو در سطح افقی
🟢 فیزیولوژی: بیشتر از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده که باعث قدرت و سرعت در حرکات فشاری میشود.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در تمرینات پرس، پرتاب، بدنسازی، بوکس و ورزشهای قدرتی دارد.
🟤 تمرینات:
✔ نشر جلو
✔ پرس سرشانه
✔ پرس آرنولد
✔ پرس نیمکت شیبدار
✔ شنا دست جمع
⚫ نکات جالب: یکی از پرکاربردترین عضلات در حرکات پرتابی و فشاری که اگر بیش از حد تقویت شود، میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیبهای شانه گردد.
عضله دلتوئید میانی
Middle Deltoid Muscle
🔹 دلتوئید میانی یکی از سه بخش عضله دلتوئید است که وظیفه اصلی آن بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن) و کمک به تثبیت شانه در حین حرکات بالای سر است. این عضله، به دلیل قرارگیری در کناره شانه، بیشترین تأثیر را در ایجاد فرم گرد و حجیم شانهها دارد.
🔹 این بخش از دلتوئید کمتر از بخش قدامی در تمرینات روزمره درگیر میشود و نیاز به تمرینات مخصوص برای تقویت دارد. ضعف در این عضله میتواند باعث کاهش پهنای شانه و محدودیت در حرکات بالای سر شود. تقویت آن باعث افزایش تعادل عضلانی در سرشانه و جلوگیری از آسیبهای شانهای میشود.
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید میانی | دلتوئید جانبی
✅ نام لاتین: Lateral Deltoid | Middle Deltoid
✅ نام رایج: بخش میانی عضله دلتوئید | سر میانی سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 در قسمت جانبی شانه، بین دلتوئید قدامی و خلفی قرار دارد.
🟡 عضلهای سطحی که روی مفصل شانه قرار گرفته و همراه با دو بخش دیگر، حجم و فرم شانه را شکل میدهد.
🟡 مسئول اصلی حرکت دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است و در تثبیت مفصل شانه نقش دارد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش آکرومیون استخوان کتف (Acromion of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus)
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عملکرد اصلی دلتوئید میانی:
✔ ابداکشن بازو – حرکت بازو به سمت خارج بدن (دور کردن دست از بدن)
✔ تثبیت مفصل شانه در حرکات بالای سر
✔ کمک به حرکت جانبی بازو در تمرینات مقاومتی
📌 حرکاتی که دلتوئید میانی در آن فعال است:
✔ بالا بردن دست به سمت طرفین (مانند نشر جانب)
✔ حرکات بالای سر (مانند پرس سرشانه)
✔ حرکات جانبی بازو در ورزشهایی مانند والیبال و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II)
✔ بیشتر از نوع کند انقباض (Slow Twitch) برای حرکات کنترلشده و استقامتی
✔ نقش مهمی در پایداری و قدرت طولانیمدت در حرکات شانهای
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ عضله کلیدی در تمامی حرکات جانبی و حرکات بالای سر
✔ نقش اساسی در شنا، والیبال، بسکتبال، هندبال و ژیمناستیک
✔ ضعف این عضله باعث کاهش کنترل در حرکات بازو و افزایش خطر آسیب شانه میشود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ نقش کلیدی در حرکات طولانیمدت بالای سر مانند والیبال و وزنهبرداری
✔ نیاز به تمرینات متمرکز برای تقویت، زیرا در تمرینات روزمره کمتر درگیر میشود.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve – C5, C6) که حرکات این عضله را کنترل میکند.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ یکی از مهمترین عضلات برای پهنای شانه و فرم عضلانی آن
✔ درگیر در تمامی تمرینات جانبی و بالای سر مانند شنا، والیبال و پرتابها
✔ اگر ضعیف باشد، میتواند باعث بیتعادلی عضلانی و افزایش فشار روی مفصل شانه شود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ ارتباط قوی با دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی و عضلات چرخاننده شانه (Rotator Cuff Muscles)
✔ ضعف این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی دلتوئید قدامی و عضلات پشت شانه شود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله میتواند منجر به محدودیت در حرکات جانبی و فشار روی مفصل شانه شود.
✔ استفاده نادرست از وزنههای سنگین در تمرینات جانبی میتواند باعث التهاب تاندون شانه شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای دلتوئید میانی
1️⃣ نشر جانب با دمبل (Lateral Raise) – مؤثرترین تمرین برای تقویت این عضله
2️⃣ پرس سرشانه (Overhead Shoulder Press) – درگیری مستقیم دلتوئید میانی
3️⃣ نشر جانب با کابل (Cable Lateral Raise) – افزایش تنش مداوم روی عضله
4️⃣ بالا بردن بازو با کش مقاومتی – تقویت قدرت استقامتی عضله
5️⃣ حرکت صلیب معکوس با کش یا دمبل – فعالسازی کامل عضله در دامنه حرکتی باز
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش بازو به طرفین و فشار آرام به سمت بدن
✔ استفاده از غلتک فومی برای کاهش فشار و تسریع ریکاوری
✅ نکته جالب
✔ دلتوئید میانی تأثیر زیادی در فرم V شکل بالاتنه دارد. ورزشکارانی که شانههای پهن و تفکیکشده دارند، معمولاً این عضله را بهخوبی تقویت کردهاند.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرینات نادرست و اجرای ناقص نشر جانب باعث کاهش درگیری دلتوئید میانی و فشار روی سایر عضلات میشود. برای بهبود نتایج، حرکت باید در دامنه کامل و با کنترل مناسب اجرا شود.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که در کنارههای مفصل شانه قرار دارد و مسئول دور کردن بازو از بدن (ابداکشن) است.
🟠 آناتومی: منشأ از آکرومیون استخوان کتف و اتصال به توبروزیته دلتوئید در استخوان بازو.
🟡 عملکرد:
✔ بالا بردن بازو به سمت طرفین
✔ تثبیت شانه در حرکات بالای سر
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای کند انقباض برای حرکات کنترلی و استقامتی.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که کنترل حرکات این عضله را بر عهده دارد.
🟣 اهمیت: نقش حیاتی در شنا، والیبال، ژیمناستیک و وزنهبرداری.
🟤 تمرینات: نشر جانب، پرس سرشانه، نشر جانب با کابل.
⚫ نکات جالب: کلیدیترین عضله برای ایجاد پهنای شانه و فرم V شکل بالاتنه.
💠 دیگر تمرینات
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💠 آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را بهصورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، میتوانید گروههای عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایهای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصبدهی و خونرسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویتکننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصهای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، بهصورت رنگی مشخص شده است.
Mohsen Taheri
✅ دستورالعملهای رسمی فعالیت بدنی
✅ مرور و توصیههای عمومی برای عموم مردم
✅ آموزش علمی و سلامتمحور
✅ سیاستگذاری و دادههای مقایسهای
دیدگاهها