پالوف پرس نیم زانو با سیمکش
| نام فارسی | پالوف پرس نیم زانو با سیمکش |
|---|---|
| نام انگلیسی | Cable Half-Kneeling Pallof Press |
| سطح سختی | متوسط |
| الگوی حرکت | چرخش / ضدچرخش |
| نوع انقباض عضلانی | ایزومتریک |
| عضلهٔ اصلی (فارسی) | مایل خارجی و داخلی شکم |
| عضلهٔ اصلی (انگلیسی) | External & Internal Obliques |
| گروههای عضلانی | عضلات سینه عضلات شانه عضلات شکم |
|---|---|
| نوع تمرین | اصلاحی تعادلی قدرتی |
| تجهیزات موردنیاز | دستگاه سیمکش کش مقاومتی |
💠راهنمای انجام حرکت
✅ پالوف پرس نیم زانو با سیمکش یک تمرین «Anti-Rotation» است؛ کابل از پهلو میکشد و تو با پرس دستها رو به جلو، بدون اینکه تنه بچرخد، نیروی چرخشی را خنثی میکنی. این حالت نیمزانویی خطای کمری–لگنی را کم و تمرکز روی ثبات مرکزی را زیاد میکند.
💠 نحوه انجام حرکت
آمادهسازی
✅ پولی را همارتفاع ناف تا سینه تنظیم کن.
✅ کنار دستگاه به صورت نیمزانویی قرار بگیر: پای جلو تخت روی زمین، زانوی عقب روی زمین؛ لگن و سینه روبهرو.
✅ دستگیره را با هر دو دست بگیر و آن را به سینه بیاور؛ آرنجها نزدیک بدن.
✅ تیغههای کتف را «پایین و کمی عقب» قفل کن؛ دندهها را پایین نگهدار (عدم بیرونزدگی قفسه سینه).
✅ «بریس» تنفسی: دم بینی، شکم و پهلوها را 360 درجه پر کن و دیافراگم را فعال نگهدار.
نحوه اجرا
✅ ۱. شروع حرکت:
از وضعیت سینه، دستها را بهآرامی و با کنترل مستقیم رو به جلو پرس کن.
آرنجها را تا نزدیکی قفل کامل ببر، اما از قفل کامل ناگهانی خودداری کن.
در طول حرکت، شانهها پایین و دور از گوشها بمانند (اجازه نده بالا بروند).
✅ ۲. مکث و حفظ ثبات:
در انتهای مسیر، ۱ تا ۲ ثانیه مکث کن.
مراقب باش تنه حتی اندکی نچرخد و به سمت کابل متمایل نشود.
تمام تمرکز باید روی ثبات تنه و حفظ موقعیت خنثی ستون فقرات باشد.
✅ ۳. بازگشت کنترلشده:
با انقباض مداوم عضلات مرکزی، دستها را در مدت ۲ تا ۳ ثانیه بهآرامی به سمت سینه برگردان.
در این مرحله، مقاومت را حفظ کن و اجازه نده کابل تو را به سمت دستگاه بکشد.
✅ ۴. وضعیت بدن در کل حرکت:
لگن مربع و ثابت بماند؛ هیچ چرخشی در مفصل ران یا تنه نباید رخ دهد.
ستون فقرات در وضعیت خنثی و راست نگه داشته شود.
نگاه روبهرو باشد، گردن در امتداد بدن.
✅ ۵. تنفس و کنترل فشار شکمی:
هنگام پرس دستها به جلو، بازدم آرام انجام بده (هوا از دهان خارج شود).
هنگام برگشت به سینه، دم کنترلشده از بینی بگیر.
در تمام طول حرکت، فشار درونی شکم (بریس تنفسی) را حفظ کن تا ثبات مرکزی قطع نشود.
نکات و توصیهها مربیگری
✔ زانوی عقب را زیر لگن و کف پای جلو را محکم در زمین «پیچ» کن؛ گلوتِ پای عقب را سفت نگهدار.
✔ کمربند فرضی: ناف را کمی به داخل/بالا بکش؛ هایپراکستنشن کمری ممنوع (دندهها پایین).
✔ دسته باید در یک مسیر خطی رفتوبرگشت کند؛ دستها بالانس نکنند.
✔ «شانهها پایین»؛ از دام تله/بالا انداختن شانهها دوری کن.
✔ وزنه را طوری انتخاب کن که بدون چرخش بتوانی 10–15 تکرار تمیز انجام دهی.
✔ تنظیم زانوها: در نسخه رایج، زانوی نزدیکِ دستگاه روی زمین قرار میگیرد؛ میتوانی جابهجا کنی و سمت مقابل را هم کار کنی تا عدمتقارنها مشخص شوند.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ تقویت ضدچرخشی قدرتمندِ مایلهای شکم
2️⃣ افزایش ثبات کمربند شانهای–لگنی و کنترل تنه
3️⃣ کاهش جبرانهای کمری (هایپراکستنشن/چرخش)
4️⃣ بهبود انتقال نیرو در حرکات فشاری/کششی و ورزشهای چرخشی
5️⃣ پیشگیری از کمردردهای ناشی از ناپایداری مرکزی
6️⃣ ارتقای الگوی تنفس–بریس دیافراگمی
7️⃣ بهبود ثبات زانو/هیپ در وضعیت نیمزانویی (Glute Med/Adductors)
8️⃣ مقیاسپذیر با کش یا تنظیم بارِ کابل برای توانبخشی تا عملکرد
عضلات درگیر در حرکت
✅ نیروی جانبی کابل میخواهد تنه را بچرخاند؛ هسته مرکزی با انقباض ایزومتریک ضدچرخشی مقاومت میکند. دستها فقط «بازوی اهرمی» ایجاد میکنند تا گشتاور بیشتر شود، اما هدف اصلی «ثبات تنه» است.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
تثبیت کننده های داینامیک
عضله مایل خارجی شکم
External Oblique Muscle
عضله مایل خارجی شکم یکی از مهمترین عضلات جانبی شکم است که در دو طرف تنه قرار دارد. این عضله وظایف مهمی مانند چرخش و خم شدن جانبی تنه، فشردهسازی احشای شکمی و کمک به تنفس را برعهده دارد.
✅ عضله مایل خارجی بزرگترین و سطحیترین عضله جانبی شکم است و به علت جهت الیافش، به سمت پایین و جلو مایل است (مشابه دست در جیب گذاشتن).
✅ در تمریناتی مانند کرانچ چرخشی، بایسیکل کرانچ، پلانک جانبی و چرخش روسی این عضله به شدت فعال میشود و نقش کلیدی در ثبات مرکزی و حرکات پیچشی دارد.
✅ نام فارسی: عضله مایل خارجی شکم
✅ نام لاتین: External Oblique
✅ نام رایج: Side Abs | External Obliques
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در دو طرف شکم، از دندههای پایینی تا استخوان لگن امتداد دارد.
🟡 بزرگترین و سطحیترین عضله جانبی شکم است.
🟡 دارای الیافی است که به صورت مورب از بالا به پایین و از عقب به جلو امتداد دارند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ دندههای 5 تا 12 (Ribs 5-12) – منشأ این عضله از سطح خارجی این دندهها شروع میشود.
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ خط آلبا (Linea Alba) – ساختار بافت همبندی که در مرکز شکم قرار دارد.
✔ تاج خاصرهای (Iliac Crest) – بخش فوقانی استخوان لگن.
✔ رباط اینگوینال (Inguinal Ligament) – نواری که بین لگن و کشاله ران قرار دارد.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
✔ چرخش تنه (Trunk Rotation) – برای چرخش شکم و پهلوها مانند حرکت بایسیکل کرانچ.
✔ خم شدن جانبی (Lateral Flexion) – در خم شدن به پهلو مثل پلانک جانبی.
✔ فشردهسازی احشای شکم (Compression of Abdominal Contents) – کمک به افزایش فشار داخل شکمی مانند بازدم قوی.
✔ حفظ استحکام میانتنه و کمک به حرکات قدرتی مثل ددلیفت و اسکوات.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ دارای ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) برای حفظ تعادل و حرکات قدرتی.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی تمرینات پیچشی و جانبی مانند چرخش روسی و کرانچ چرخشی فعال است.
✔ مسئول ثبات مرکزی بدن هنگام بلند کردن وزنه و حرکات کششی.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ این عضله به دلیل فعالیت در تمام حرکات روزمره و ورزشی استقامت بالایی دارد.
✔ ضعف آن میتواند منجر به عدم تعادل میانتنه و کاهش ثبات ستون فقرات شود.
🧠 عصبدهی | Innervation
✔ اعصاب بیندندهای 7 تا 11 (Intercostal Nerves T7-T11)
✔ عصب زیر دندهای (Subcostal Nerve – T12)
🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بین دندهای خلفی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ اپیگاستریک فوقانی و تحتانی (Superior & Inferior Epigastric Arteries)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ بدنسازی و تناسباندام: در حرکات شکمی چرخشی و جانبی مانند چرخش روسی و پلانک جانبی نقش مهمی دارد.
✔ ورزشهای رزمی: این عضله در مشتزنی، کیک بوکسینگ، کشتی و MMA نقش مهمی در چرخش و ثبات بدن دارد.
✔ یوگا و پیلاتس: به افزایش انعطافپذیری و تعادل بدن کمک میکند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات مایل داخلی شکم، راست شکمی و عضلات کمری برای ایجاد حرکات جانبی و چرخشی تنه.
✔ همکاری با عضلات سرینی و ارکتور اسپاین در ثبات میانتنه و تعادل ستون فقرات.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث ضعف میانتنه، افتادگی پهلوها و عدم تعادل ستون فقرات میشود.
✔ کشیدگی عضلانی ممکن است به علت تمرینات شدید شکمی یا حرکات پیچشی بیشازحد رخ دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله مایل خارجی شکم
1️⃣ چرخش روسی (Russian Twists) – مؤثرترین حرکت برای تقویت چرخش میانتنه
2️⃣ بایسیکل کرانچ (Bicycle Crunches) – ایجاد قدرت و استقامت در پهلوها
3️⃣ پلانک جانبی (Side Plank) – افزایش استحکام و تعادل میانتنه
4️⃣ کرانچ مورب (Oblique Crunches) – افزایش حجم و فرمدهی به پهلوها
5️⃣ دمبل خم شدن پهلو (Dumbbell Side Bends) – افزایش قدرت در حرکات جانبی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کبری (Cobra Stretch) – افزایش انعطافپذیری و ریکاوری عضلات شکم
✔ کشش جانبی تنه (Side Stretch) – کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی پهلوها
✅ نکته جالب
✔ عضله مایل خارجی از مهمترین عضلات چرخشی و ثباتدهنده بدن است و در تمام حرکات روزانه به طور ناخودآگاه فعال میشود!
✅ نکته کاربردی
✔ اگر میخواهید پهلوهای خود را تقویت و فرمدهی کنید، ترکیبی از تمرینات مقاومتی و حرکات استقامتی (مانند پلانک جانبی) بهترین گزینه است!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله سطحی جانبی شکم، از دندههای پایینی تا لگن
🟠 آناتومی: دارای الیاف مایل از بالا به پایین و جلو
🟡 عملکرد: چرخش، خم شدن جانبی، فشردهسازی شکم
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض
🔵 عصبدهی: اعصاب بیندندهای T7-T11 و T12
🟣 اهمیت: نقش کلیدی در ورزشهای شکمی، رزمی، بدنسازی و یوگا
🟤 تمرینات: چرخش روسی، پلانک جانبی، بایسیکل کرانچ، خم شدن جانبی با دمبل
⚫ نکات جالب: عضلهای فعال در تمام حرکات روزانه و ورزشی
عضله مایل داخلی شکم
Internal Oblique Muscle
🔹 عضله مایل داخلی شکم یکی از عضلات عمقی جانبی شکم است که زیر عضله مایل خارجی شکم قرار دارد.
🔹 این عضله در چرخش و خم شدن جانبی تنه، فشردهسازی احشای شکمی و حفظ استحکام میانتنه نقش اساسی دارد.
🔹 جهت الیاف آن برعکس عضله مایل خارجی است و به سمت بالا و جلو امتداد دارد.
✅ عضله مایل داخلی شکم در تمریناتی مانند کرانچ چرخشی، بایسیکل کرانچ، پلانک جانبی و چرخش روسی به شدت فعال است و نقشی کلیدی در ثبات مرکزی و حرکات پیچشی دارد.
✅ نام فارسی: عضله مایل داخلی شکم
✅ نام لاتین: Internal Oblique
✅ نام رایج: Deep Side Abs | Internal Obliques
✅ محل قرارگیری:
🟡 این عضله در زیر عضله مایل خارجی، از دندههای پایینی تا لگن و خط آلبا امتداد دارد.
🟡 عمقیتر از عضله مایل خارجی است اما در برخی نواحی روی عضله عرضی شکم قرار دارد.
🟡 دارای الیافی است که برعکس عضله مایل خارجی و به صورت مورب از پایین به بالا امتداد دارند.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ تاج خاصرهای (Iliac Crest) – بخش فوقانی استخوان لگن.
✔ فاسیای توراکولومبار (Thoracolumbar Fascia) – بافت همبندی قوی در ناحیه کمری.
✔ رباط اینگوینال (Inguinal Ligament) – نواری بین لگن و کشاله ران.
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ دندههای 10، 11 و 12 (Ribs 10-12)
✔ خط آلبا (Linea Alba) – در مرکز شکم و متصل به عضله راست شکمی.
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
✔ چرخش تنه (Trunk Rotation) – همراه با عضله مایل خارجی مخالف برای ایجاد چرخش شکم (مانند چرخش روسی).
✔ خم شدن جانبی (Lateral Flexion) – کمک به خم شدن پهلوها مانند حرکت پلانک جانبی.
✔ فشردهسازی احشای شکمی (Compression of Abdominal Contents) – نقش در بازدم قوی و افزایش فشار داخل شکمی.
✔ حفظ استحکام میانتنه و حمایت از ستون فقرات در حرکات سنگین مانند ددلیفت و اسکوات.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) برای حفظ استقامت و حرکات قدرتی.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ فعال در تمامی حرکات چرخشی و جانبی مانند بایسیکل کرانچ و چرخش روسی.
✔ نقش کلیدی در تثبیت مرکزی بدن هنگام بلند کردن وزنه و حرکات ورزشی.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ استقامت بالایی دارد و در حفظ تعادل ستون فقرات و میانتنه نقش حیاتی ایفا میکند.
✔ ضعف آن میتواند منجر به عدم تعادل میانتنه و کاهش ثبات ستون فقرات شود.
🧠 عصبدهی | Innervation
✔ اعصاب بیندندهای 8 تا 12 (Intercostal Nerves T8-T12)
✔ عصب ایلئوهایپوگاستریک و ایلئواینگوینال (Iliohypogastric & Ilioinguinal Nerves)
🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ بین دندهای خلفی (Posterior Intercostal Arteries)
✔ سرخرگ اپیگاستریک تحتانی (Inferior Epigastric Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ بدنسازی و فیتنس: در حرکات چرخشی و جانبی مانند چرخش روسی و پلانک جانبی نقش مهمی دارد.
✔ ورزشهای رزمی: این عضله در مشتزنی، کیک بوکسینگ، کشتی و MMA نقش مهمی در چرخش و ثبات بدن دارد.
✔ یوگا و پیلاتس: در حرکات کششی و ایجاد تعادل بدنی کمک میکند.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ در تعامل با عضلات مایل خارجی، راست شکمی و عرضی شکم برای ایجاد حرکات چرخشی و جانبی تنه.
✔ همکاری با عضلات سرینی و ارکتور اسپاین در ثبات میانتنه و تعادل ستون فقرات.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف این عضله باعث کاهش تعادل بدن و افزایش خطر کمردرد میشود.
✔ کشیدگی عضلانی ممکن است به دلیل حرکات چرخشی ناگهانی یا تمرینات شدید رخ دهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله مایل داخلی شکم
1️⃣ چرخش روسی (Russian Twists) – افزایش قدرت چرخشی میانتنه
2️⃣ بایسیکل کرانچ (Bicycle Crunches) – ترکیب چرخش و استقامت
3️⃣ پلانک جانبی (Side Plank) – بهبود ثبات مرکزی و استحکام پهلوها
4️⃣ کرانچ مورب (Oblique Crunches) – افزایش حجم و قدرت در پهلوها
5️⃣ دمبل خم شدن پهلو (Dumbbell Side Bends) – ایجاد قدرت در حرکات جانبی
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش کبری (Cobra Stretch) – افزایش انعطافپذیری میانتنه
✔ کشش جانبی پهلو (Side Stretch) – کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی
✅ نکته جالب
✔ عضله مایل داخلی شکم همراه با مایل خارجی طرف مقابل کار میکند؛ یعنی مایل داخلی راست با مایل خارجی چپ در چرخش تنه هماهنگ هستند!
✅ نکته کاربردی
✔ برای داشتن پهلوهای قوی و محکم، تمرینات چرخشی و جانبی را با وزنه ترکیب کنید تا عضلات بهتر رشد کنند!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضله عمقی جانبی شکم، در زیر عضله مایل خارجی
🟠 آناتومی: الیاف برعکس مایل خارجی و به سمت بالا و داخل
🟡 عملکرد: چرخش، خم شدن جانبی، فشردهسازی شکم
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض
🔵 عصبدهی: اعصاب بیندندهای T8-T12 و اعصاب کمری
🟣 اهمیت: در ورزشهای رزمی، بدنسازی و یوگا نقش مهمی دارد
🟤 تمرینات: چرخش روسی، پلانک جانبی، بایسیکل کرانچ، خم شدن پهلو با دمبل
⚫ نکات جالب: همراه با مایل خارجی مخالف برای چرخش تنه کار میکند
عضله سینهای بزرگ
Pectoralis major Muscle
✅ عضله سینهای بزرگ یا پکتورالیس ماژور یکی از مهمترین عضلات قفسه سینه است که در قسمت قدامی سینه قرار دارد. این عضله مسئول حرکات مختلف شانه مانند جمع کردن، چرخاندن و بالا آوردن بازو است. نقش مهمی در حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنای سوئدی ایفا میکند. تقویت این عضله باعث بهبود قدرت بالاتنه، فرم زیبای سینه و افزایش استحکام در تمرینات قدرتی میشود.
✅ نام فارسی: سینهای بزرگ
✅ نام لاتین: Pectoralis Major
✅ نام رایج: Chest Muscle | Pecs
✅ محل قرارگیری
🟡 در قسمت جلویی قفسه سینه و روی عضله سینهای کوچک قرار دارد.
🟡 از استخوان ترقوه، استرنوم و دندهها منشأ گرفته و به بازو متصل میشود.
🟡 نقش کلیدی در حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنا دارد.
✅ 🦾 منشأ
✔ قسمت داخلی استخوان ترقوه
✔ استخوان جناغ سینه
✔ دندههای 1 تا 6
✅ 🦿 اتصال
✔ شیار برجستگی دوسر بازویی روی استخوان بازو
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد
عضله پکتورالیس ماژور شامل دو بخش اصلی است:
1️⃣ سر ترقوهای
✔ مسئول بالا آوردن بازو و حرکت آن به سمت جلو
✔ فعال در حرکاتی مانند پرس بالا سینه
2️⃣ سر جناغی-دندهای
✔ مسئول جمع کردن بازو به سمت داخل و پایین
✔ فعال در حرکاتی مانند پرس تخت و شنا
✅ وظایف اصلی:
✔ خم کردن بازو در مفصل شانه
✔ جمع کردن بازو به سمت بدن
✔ چرخش داخلی بازو
✔ کمک به حرکات فشاری مانند پرس سینه و شنا
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض برای تولید قدرت انفجاری
✔ مقدار کمی فیبر کند انقباض برای حفظ استقامت عضله
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ عضله اصلی در پرس سینه، دیپ پارالل، شنا و پروانه سیمکش
✔ افزایش قدرت بالاتنه در بدنسازی، کراسفیت و بوکس
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضلهای حجیم و قدرتمند که مسئول حرکات انفجاری بالاتنه است
✔ تقویت آن باعث بهبود عملکرد در تمامی حرکات فشاری و جلوگیری از آسیب شانه میشود
🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب سینهای جانبی و داخلی
Medial & Lateral Pectoral Nerves
🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سینهای جانبی
Lateral Thoracic Artery
✔ سرخرگ سینهای داخلی
Internal Thoracic Artery
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ بدنسازی: پرس سینه، دیپ پارالل، کراساور سیمکش
✔ بوکس و MMA: اجرای مشتهای قدرتی و نگه داشتن گارد دفاعی
✔ ورزشهای فشاری: شنا، پارالل، تمرینات قدرتی بالاتنه
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل با دلتوئید قدامی، عضلات سهسر بازویی و عضله سینهای کوچک در حرکات فشاری
✔ تقویت آن باعث کاهش فشار بر روی مفصل شانه و جلوگیری از آسیبدیدگی میشود
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ ضعف عضله باعث کاهش قدرت در تمرینات بالاتنه و افت فرم بدنی میشود
✔ کشیدگی بیش از حد این عضله میتواند منجر به التهاب تاندون و پارگی جزئی شود
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله پکتورالیس ماژور
1️⃣ پرس سینه با هالتر
بهترین حرکت برای افزایش قدرت و حجم سینه
2️⃣ پرس بالا سینه
تقویت سر ترقوهای عضله سینه
3️⃣ دیپ پارالل
توسعهی حجم و قدرت عضله سینهای بزرگ
4️⃣ کراساور سیمکش
تمرکز بر جمع کردن و فشردن عضله
5️⃣ پروانه دمبل
کشش و تقویت عضلات قفسه سینه
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش سینه روی دیوار | بهبود انعطافپذیری سینه
✔ کشش سینه در حالت ایستاده | افزایش دامنه حرکتی شانه و سینه
✅ نکته جالب
✔ عضله پکتورالیس ماژور یکی از قویترین عضلات بالاتنه است که در تمام ورزشهای قدرتی نقش حیاتی دارد.
✅ نکته کاربردی
✔ برای ساختن عضلهای حجیم و متقارن، تمرینات فشاری را با تمرینات کششی ترکیب کنید و به تمام بخشهای عضله تمرکز داشته باشید.
🔴 نام و محل قرارگیری
عضلهای بزرگ و سطحی در جلوی قفسه سینه
🟠 آناتومی
شامل دو سر (ترقوهای و جناغی-دندهای) با وظایف متفاوت
🟡 عملکرد
جمع کردن، چرخش داخلی بازو و کمک به حرکات فشاری
🟢 فیزیولوژی
ترکیبی از فیبرهای تند و کند انقباض برای قدرت و استقامت
🔵 عصبدهی
اعصاب سینهای داخلی و جانبی
🟣 اهمیت
کلیدی در بدنسازی، بوکس، شنا و حرکات فشاری
🟤 تمرینات
پرس سینه، دیپ، کراساور، پروانه دمبل
⚫ نکات جالب
مهمترین عضله برای ایجاد قدرت بالاتنه و فرم زیبای سینه
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهمترین و حجیمترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته میشود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم میشود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکتهای جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتیترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب میشود و ضعف آن میتواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیبدیدگی در ناحیه شانه شود.
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضلهای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله بهصورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش میدهد.
🟡 بهطور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ میگیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخشهای عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل میشوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم میشود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمعبندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزشهایی مانند وزنهبرداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب میشود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه میشود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزشهای حرفهای به شدت مورد استفاده قرار میگیرد.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضلهای کلیدی برای ورزشکاران در رشتههای بدنسازی، وزنهبرداری، شنا، بوکس و ورزشهای رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیبدیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه میشود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینهای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیبترین عضلات در بدنسازی و ورزشهای قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیبهای رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنههای سنگین رخ میدهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخشهای عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعالسازی همزمان تمامی بخشهای دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطافپذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلیترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب میشود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، میتواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوانهای ترقوه، کتف و بازو منشأ میگیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفهای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل میکند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنهبرداری، شنا، بوکس و ورزشهای رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضلهای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیبترین عضلات در تمرینات سنگین.
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را بهصورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، میتوانید گروههای عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایهای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصبدهی و خونرسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویتکننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصهای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، بهصورت رنگی مشخص شده است.
اشتراک گذاری
منابع
✅ دستورالعملهای رسمی فعالیت بدنی
✅ مرور و توصیههای عمومی برای عموم مردم
✅ آموزش علمی و سلامتمحور
✅ سیاستگذاری و دادههای مقایسهای
دیدگاهها