هنداستند پوشآپ بین نیمکتها
| نام فارسی | شنا دست جمع وارونه بین نیمکت ها |
|---|---|
| نام انگلیسی | Handstand Push-ups Between Benches |
| سطح سختی | حرفهای |
| الگوی حرکت | الگوی فشار |
| نوع انقباض عضلانی | ترکیبی (کانسنتریک + اکسنتریک) |
| عضلهٔ اصلی (فارسی) | دلتوئید قدامی |
| عضلهٔ اصلی (انگلیسی) | Anterior Deltoid |
| گروههای عضلانی | عضلات پشت بازو عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | تعادلی قدرتی کالیس تنیکس |
| تجهیزات موردنیاز | نیمکت |
💠راهنمای انجام حرکت
✅ حرکت هنداستند پوشآپ بین نیمکتها یکی از سختترین حرکات قدرتی وزن بدن برای تقویت شانهها و پشت بازوهاست. با قرار دادن بدن در وضعیت وارونه و استفاده از نیمکتها، دامنه حرکتی عمیقتر و فشار بیشتری بر عضلات شانه وارد میشود. این تمرین علاوه بر قدرت، تعادل و ثبات بدن را نیز به چالش میکشد.
💠 نحوه انجام حرکت
آمادهسازی
✅ دو نیمکت یا سطح پایدار و موازی را در فاصله مناسب قرار دهید.
✅ در وضعیت هنداستند (وارونه روی دستها) قرار بگیرید، بهگونهای که دستها روی زمین و بدن بین دو نیمکت قرار داشته باشد.
✅ پاها میتوانند آزاد باشند یا به دیوار تکیه داده شوند تا تعادل حفظ شود.
✅ کمر صاف، شکم منقبض، نگاه به جلو (روی زمین)
نحوه اجرا
✅ در وضعیت هنداستند با بازوهای کشیده شروع کنید.
✅ بهآرامی آرنجها را خم کنید و بدن را بین نیمکتها پایین بیاورید تا سر نزدیک سطح زمین برسد.
✅ در پایینترین نقطه مکث کوتاه داشته باشید.
✅ با فشار از کف دستها و انقباض شانهها، بدن را به سمت بالا برگردانید تا بازوها صاف شوند.
✅ حرکت را در دامنه کامل و کنترلشده تکرار کنید.
نکات و توصیهها مربیگری
✔ ستون فقرات را صاف و شکم را درگیر نگه دارید.
✔ از قفل کردن آرنجها در بالاترین نقطه اجتناب کنید.
✔ بهجای سرعت، روی کنترل حرکت تمرکز کنید.
✔ اگر مبتدی هستید ابتدا از هنداستند کنار دیوار یا نسخه پارشال (دامنه کوتاهتر) استفاده کنید.
✔ هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و هنگام بالا رفتن بازدم داشته باشید.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه (خصوصاً دلتوئید قدامی).
2️⃣ تقویت عضلات پشت بازو (Triceps) و بالاتنه.
3️⃣ افزایش تعادل و هماهنگی عصبی-عضلانی.
4️⃣ ارتقاء توان حرکتی مشابه حرکات ژیمناستیک و کراسفیت.
5️⃣ بهبود ثبات مرکزی و کنترل تنه.
6️⃣ افزایش دامنه حرکتی نسبت به هنداستند پوشآپ معمولی.
7️⃣ بدون نیاز به وزنه یا دستگاههای باشگاهی.
💠 عضلات درگیر در حرکت
این تمرین بیشترین فشار را بر روی عضلات شانه وارد میکند، در حالیکه عضلات پشت بازو و سینه نقش کمکی دارند. عضلات مرکزی (Core) و کمر نیز در تثبیت بدن نقش حیاتی ایفا میکنند.
عضلات اصلی
عضلات همکار
تثبیت کننده ها
تثبیت کننده های داینامیک
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهمترین و حجیمترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته میشود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم میشود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکتهای جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتیترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب میشود و ضعف آن میتواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیبدیدگی در ناحیه شانه شود.
🖼️ گالری تصاویر
برای بزرگنمایی تصاویر روی آنها کلیک کنید
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضلهای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله بهصورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش میدهد.
🟡 بهطور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ میگیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخشهای عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل میشوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم میشود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمعبندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزشهایی مانند وزنهبرداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب میشود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه میشود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزشهای حرفهای به شدت مورد استفاده قرار میگیرد.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضلهای کلیدی برای ورزشکاران در رشتههای بدنسازی، وزنهبرداری، شنا، بوکس و ورزشهای رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیبدیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه میشود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینهای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیبترین عضلات در بدنسازی و ورزشهای قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیبهای رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنههای سنگین رخ میدهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخشهای عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعالسازی همزمان تمامی بخشهای دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطافپذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلیترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب میشود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، میتواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوانهای ترقوه، کتف و بازو منشأ میگیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفهای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل میکند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنهبرداری، شنا، بوکس و ورزشهای رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضلهای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیبترین عضلات در تمرینات سنگین.
عضله سه سر بازویی
Triceps Brachii Muscle
عضله سه سر بازویی یکی از قویترین عضلات پشت بازو است که وظیفه اصلی آن باز کردن آرنج و ایجاد قدرت در حرکات فشاری است. این عضله سه سر (بلند، داخلی و جانبی) دارد که همگی در پشت بازو قرار دارند و به استخوان اولنا در ساعد متصل میشوند.
✅ چرا این عضله مهم است؟
✔ تنها عضله مسئول باز کردن آرنج و ضروری در حرکات قدرتی.
✔ تثبیتکننده مفصل آرنج و شانه در حرکات فشاری مانند پرس سینه.
✔ تأثیر مستقیم بر افزایش قدرت در بدنسازی، ژیمناستیک، بوکس و وزنهبرداری.
🖼️ گالری تصاویر
برای بزرگنمایی تصاویر روی آنها کلیک کنید
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: عضله سه سر بازویی
✅ نام لاتین: Triceps Brachii
✅ نام رایج: پشت بازو
✅ محل قرارگیری:
🟡 در بخش خلفی (پشتی) بازو، از کتف تا استخوان ساعد امتداد دارد.
🟡 دارای سه سر بلند، داخلی و جانبی است.
🟡 مسئول باز کردن آرنج و کمک به تثبیت شانه است.
✅ 🦾 منشأ | Origin
✔ سر بلند (Long Head): از برآمدگی زیر حفره گلنوئید کتف (Infraglenoid Tubercle of Scapula)
✔ سر داخلی (Medial Head): از سطح خلفی استخوان بازو (Humerus) در پایینتر از سر جانبی
✔ سر جانبی (Lateral Head): از سطح خلفی استخوان بازو در بالا
✅ 🦿 اتصال | Insertion
✔ استخوان اولنا (Ulna) – زائده اولکرانون (Olecranon Process)
✅ 📌 تقسیمبندی و عملکرد | Function
سه سر اصلی عضله سه سر بازویی:
1️⃣ سر بلند (Long Head)
✔ قویترین سر و تنها سری که از کتف منشأ میگیرد.
✔ علاوه بر باز کردن آرنج، در حرکات بازو و تثبیت شانه نقش دارد.
✔ بیشتر در حرکاتی که نیاز به کشیدن وزنه به پشت بدن دارند (مانند دیپ پارالل) فعال است.
2️⃣ سر داخلی (Medial Head)
✔ در زیر سر جانبی قرار دارد و بیشتر در حرکات قدرتی و استقامتی فعال است.
✔ هنگام انجام حرکات سبک و تکراری مانند پشت بازو سیمکش نقش بیشتری دارد.
3️⃣ سر جانبی (Lateral Head)
✔ باعث ایجاد حجم عضلانی و شکل V پشت بازو میشود.
✔ بیشتر در حرکات سنگین مانند پرس سینه دست نزدیک و پشت بازو هالتر خوابیده فعال است.
✅ وظایف اصلی:
✔ باز کردن آرنج (Elbow Extension) – اصلیترین عضله در باز کردن ساعد.
✔ تثبیت آرنج در حرکات فشاری مانند شنا و پرس سینه.
✔ کمک به حرکات شانه (سر بلند عضله).
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی
✔ ترکیبی از فیبرهای تند انقباض (Type II) و کند انقباض (Type I).
✔ فیبرهای تند انقباض برای حرکات قدرتی و انفجاری مانند پرس سینه و دیپ فعال میشوند.
✔ فیبرهای کند انقباض برای استقامت در حرکات مداوم مانند شنا سوئدی و پارالل اهمیت دارند.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در عملکردهای حرکتی و ورزشی
✔ در تمامی حرکات فشاری مانند پرس سینه، شنا، دیپ و پارالل فعال است.
✔ در ورزشهایی مانند بوکس، وزنهبرداری، ژیمناستیک و بسکتبال نقش کلیدی دارد.
✔ در حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت مفصل شانه کمک میکند.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ عضلهای بسیار قوی و ضروری برای افزایش قدرت در حرکات بالاتنه.
✔ ضعف در این عضله باعث کاهش قدرت در حرکات فشاری و افزایش فشار روی آرنج و شانه میشود.
🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب Radial Nerve (C6-C8) مسئول کنترل این عضله است.
🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ عمقی بازویی (Deep Brachial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ بدنسازی: در حرکات پشت بازو، پرس سینه، دیپ و هالتر خوابیده فعال است.
✔ بوکس و هنرهای رزمی: در ضربات مستقیم و افزایش قدرت مشتزنی نقش کلیدی دارد.
✔ وزنهبرداری: در پرس سرشانه و کلین اند جرک به تثبیت آرنج کمک میکند.
✔ ژیمناستیک و کراسفیت: در حرکاتی مثل پارالل، بارفیکس و دیپ نقش حیاتی دارد.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ همراه با دلتوئید (Deltoid) و عضلات سینهای (Pectorals) در حرکات فشاری کار میکند.
✔ ضعف در این عضله باعث افزایش فشار روی شانه و آرنج و افزایش خطر آسیب مفصلی میشود.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ کشیدگی یا التهاب تاندون سه سر بازویی (Triceps Tendinitis) که باعث درد پشت آرنج میشود.
✔ ضعف این عضله ممکن است باعث کاهش قدرت در حرکات پرس و افزایش فشار روی شانهها شود.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات اصلی برای تقویت عضله سه سر بازویی
1️⃣ پشت بازو هالتر خوابیده (Skull Crushers) – تمرکز روی تمامی سرهای عضله
2️⃣ دیپ پارالل (Parallel Dips) – بهترین تمرین برای قدرت و استقامت
3️⃣ پشت بازو سیمکش (Cable Triceps Pushdown) – مناسب برای تفکیک عضله
4️⃣ پرس دست جمع (Close-Grip Bench Press) – ترکیب عضلات پشت بازو و سینه
5️⃣ پشت بازو دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Triceps Extension) – تأکید بیشتر روی سر بلند
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش پشت بازو (Triceps Stretch) برای افزایش انعطافپذیری.
✔ ماساژ و استفاده از فوم رولر برای کاهش تنش بعد از تمرین.
✅ 🔍 نکته جالب
✔ ۷۰٪ حجم بازو مربوط به عضله سه سر بازویی است! اگر بازوهای بزرگتر میخواهید، باید روی این عضله تمرکز کنید.
✅ 💡 نکته کاربردی
✔ برای رشد کامل، تمرینات را در زوایای مختلف انجام دهید تا هر سه سر عضله درگیر شوند!
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سهبخشی که در پشت بازو قرار دارد و از شانه تا آرنج امتداد دارد.
🟠 آناتومی: از استخوان کتف و بازو منشأ میگیرد و به استخوان اولنا در ساعد متصل میشود.
🟡 عملکرد: باز کردن آرنج (Elbow Extension)، تثبیت شانه، کمک به حرکات فشاری.
🟢 فیزیولوژی: دارای فیبرهای قدرتی و استقامتی، فعال در حرکات قدرتی و استقامتی بازو.
🔵 عصبدهی: عصب رادیال (Radial Nerve – C6-C8) که عملکرد این عضله را کنترل میکند.
🟣 اهمیت: فعال در بدنسازی، بوکس، وزنهبرداری، شنا، کراسفیت و ژیمناستیک.
🟤 تمرینات: دیپ پارالل، پرس دست جمع، پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو دمبل بالای سر، پشت بازو سیمکش.
⚫ نکات جالب: ۷۰٪ حجم بازو را تشکیل میدهد، بنابراین برای افزایش سایز بازو، تمرکز اصلی روی این عضله ضروری است!
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را بهصورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، میتوانید گروههای عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایهای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصبدهی و خونرسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویتکننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصهای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، بهصورت رنگی مشخص شده است.
اشتراک گذاری
منابع
Resources
✅ دستورالعملهای رسمی فعالیت بدنی
✅ مرور و توصیههای عمومی برای عموم مردم
✅ آموزش علمی و سلامتمحور
✅ سیاستگذاری و دادههای مقایسهای
دیدگاهها