قیچی بازو
| نام فارسی | قیچی بازو |
|---|---|
| نام انگلیسی | Arm Scissors |
| سطح سختی | مبتدی |
| الگوی حرکت | راهرفتن / جابجایی |
| نوع انقباض عضلانی | ایزوتونیک |
| عضلهٔ اصلی (فارسی) | دلتوئید قدامی و جانبی |
| عضلهٔ اصلی (انگلیسی) | Anterior & Lateral Deltoid |
| گروههای عضلانی | عضلات سینه عضلات شانه |
|---|---|
| نوع تمرین | اصلاحی ریکاوری کششی |
| تجهیزات موردنیاز | بدون تجهیزات |
💠راهنمای انجام حرکت
✅ قیچی بازو یک حرکت دینامیک و ریتمیک است که با باز و بسته کردن دستها به شکل قیچی در جلوی بدن انجام میشود. هدف اصلی آن آمادهسازی شانه و قفسه سینه برای تمرینات فشار/پرس، بهبود کنترل کتفها، افزایش خونرسانی و کاهش خشکی جلوی شانه است. این حرکت هم در گرمکردن، هم در ریکاوری و هم در اصلاح پاسچر (کاهش شانههای گرد) کاربرد عالی دارد.
💠 نحوه انجام حرکت
آمادهسازی
✅ صاف بایست؛ پاها به عرض لگن، زانوها نرم و قفل نباشند.
✅ ستون فقرات خنثی؛ قفسه سینه “بالا اما دندهها پایین” (بدون قوس کمر).
✅ دستها را در ارتفاع شانهها باز کن (حالت T)، آرنجها تقریباً صاف ولی قفل نشوند.
✅ کتفها را پایین و عقب ملایم نگه دار (از بالا انداختن شانه جلوگیری کن).
✅ تنفس آرام و ریتمیک؛ قبل از شروع چند نفس عمیق شکمی بکش.
نحوه اجرا
✅ از حالت دستهای باز در طرفین شروع کن (T).
✅ دستها را در جلوی سینه به هم نزدیک کن و از روی هم رد کن (مثل قیچی)، بدون ضربه.
✅ در عبور دستها، آرنجها نزدیک صاف بمانند و حرکت از شانه انجام شود نه از کمر.
✅ بلافاصله دستها را بازگردان و دوباره به حالت T برگرد.
✅ تکرار بعدی را طوری انجام بده که جای دست بالا/پایین عوض شود (یکبار دست راست روی چپ، بار بعد چپ روی راست).
✅ ریتم پیشنهادی: کنترلشده و روان (نه خیلی آهسته، نه پرتابی).
✅ دامنه را تا جایی ببر که کشش سینه حس شود ولی درد یا گیر شانه ایجاد نشود.
نکات و توصیهها مربیگری
✔️ دستها در تمام حرکت نزدیک ارتفاع شانه بمانند (افتادن دستها = کاهش هدفگیری).
✔️ شانهها را بالا نبر؛ گردن بلند و کتفها “پایین داخل جیب” تصور شوند.
✔️ قفسه سینه باز اما بدون گودی کمر؛ دندهها را کنترل کن.
✔️ حرکت را نرم انجام بده؛ از تاب دادن و شتاب ناگهانی پرهیز کن.
✔️ در بخش عبور دستها، اجازه بده کتفها پروترکشن کنترلشده داشته باشند؛ اما شانهها جلو نیفتند.
✔️ هنگام باز کردن دستها، کتفها به رترکشن ملایم برگردند (بهبود کنترل اسکاپولا).
✔️ اگر جلوی شانه گیر میکند، دامنه عبور را کمتر کن و زاویه دستها را کمی پایینتر از شانه تنظیم کن.
✔️ شکم فعال بماند تا بدن در حین حرکت نچرخد و کمر کمک ندهد.
مزایا انجام حرکت
1️⃣ افزایش گرمشدن و خونرسانی کمربند شانهای پیش از تمرین
2️⃣ بهبود موبیلیتی افقی شانه (Horizontal Adduction/Abduction)
3️⃣ کاهش خشکی عضلات سینه و جلوی شانه (برای افراد با شانههای گرد عالی)
4️⃣ تقویت کنترل حرکت کتفها (پروترکشن/رترکشن کنترلشده)
5️⃣ کمک به آمادهسازی برای حرکات پرس سینه، پرس سرشانه و شنا
6️⃣ افزایش هماهنگی عصبی-عضلانی و ریتم اسکاپولو-هومرال
7️⃣ بهبود استقامت سبک عضلات شانه در اجرای طولانیتر
8️⃣ کمک به بهبود پاسچر و کاهش تنش گردن در صورت اجرای صحیح
9️⃣ گزینه عالی برای ریکاوری فعال بین ستهای بالاتنه
🔟 قابل اجرا در هرجا، بدون وسیله و مناسب برای روتین گرمکردن سریع
خطاهای رایج
❌ دامنه ناقص و نیمهکاره (کشش سینه اتفاق نمیافتد)
❌ بالا انداختن شانهها و درگیر شدن بیش از حد گردن/ترپ بالا
❌ قوس دادن کمر و جلو دادن دندهها برای جبران دامنه
❌ خم شدن زیاد آرنجها و تبدیل حرکت به “بازو بازی” به جای حرکت شانه
❌ اجرای پرتابی/خیلی سریع و از دست دادن کنترل اسکاپولا
❌ چرخش تنه به چپ و راست (کمک گرفتن از کمر و Core ضعیف)
❌ پایین افتادن دستها از ارتفاع شانه (کاهش هدفگیری دلتوئید)
❌ عبور بیش از حد دستها با درد یا گیر شانه (Overstretch)
❌ جلو افتادن سر و گردن (Forward head posture)
الگوی تنفس
🌬️ دم (Inhale): هنگام باز بودن دستها یا باز کردن به حالت T
💨 بازدم (Exhale): هنگام نزدیک کردن و عبور دستها از جلوی بدن
🔸 در گرمکردن و موبیلیتی، والسالوا لازم نیست؛ تنفس باید آزاد و ریتمیک باشد.
⚠️ اگر هدف هوازی/گرمکردن شدیدتر است: بازدمها کوتاه و منظم، بدون حبس نفس.
دامنه حرکتی استاندارد
🔵 دامنه توصیهشده: عبور دستها تا حدی که کشش سینه/جلوی شانه حس شود بدون درد
🔵 حداقل قابل قبول: تماس یا نزدیک شدن دستها جلوی سینه + باز شدن کامل تا حالت T
🔵 دامنه خطرناک: عبور خیلی عمیق همراه با درد جلوی شانه، احساس گیر، یا بیحسی/سوزنسوزن شدن
احتیاطها و منعها
⚠️ درد/التهاب حاد شانه (بهخصوص ایمپیجمنت یا تاندون سوپرااسپیناتوس)
⚠️ سابقه دررفتگی یا ناپایداری شانه (دامنه را محدود کن)
⚠️ درد حاد گردن یا تریگر پوینت شدید ترپ بالا (روی پایین نگه داشتن شانهها حساس باش)
⚠️ اگر کرختی دست یا درد تیرکشنده ایجاد شد: حرکت را متوقف کن و دامنه را کاهش بده/ارزیابی تخصصی انجام بده.
انواع و جایگزینها
🔹نسخه سادهتر : دامنه کمتر + سرعت آهسته + توقف ۱ ثانیه در حالت T
🔹نسخه پیشرفتهتر: سرعت ریتمیک بالاتر یا زمان طولانیتر (۴۵–۶۰ ثانیه)
🔹 با ابزار محدود: کش سبک دور مچها (افزایش تنش در باز شدن)
🔹 جایگزین برای درد/محدودیت:
- Wall Angels (فرشته دیواری)
- Band Pull-Apart سبک (اگر جلوی شانه درد ندارد)
- Arm Circles سبک (دایره دست)
نکات بیومکانیکی پیشرفته
🧠 حرکت عمدتاً در صفحه افقی/عرضی رخ میدهد:
نزدیک کردن دستها = Horizontal Adduction (کمک سینه و دلتوئید قدامی)
باز کردن دستها = Horizontal Abduction (کمک دلتوئید خلفی، رومبوئید و بخش میانی ترپ)
🧠 کنترل کتف بسیار کلیدی است:
نزدیک کردن: پروترکشن کنترلشده
باز کردن: رترکشن ملایم بدون قفل کردن کتفها
هرچه دستها بلندتر و آرنج صافتر باشد، گشتاور بیشتر و فشار کنترل شانه بالاتر میرود.
نکات برنامهنویسی تمرین
📌 گرمکردن عمومی بالاتنه: 2–3 ست × 20–40 ثانیه (یا 15–30 تکرار)
📌 ریکاوری فعال بین ستها: 1 ست × 20–30 ثانیه با شدت کم
📌 هدف موبیلیتی/اصلاحی: 2 ست × 8–12 تکرار کنترلشده با مکث کوتاه در حالت T
📌 تمپو پیشنهادی: 1–0–1 (یک ثانیه نزدیک، بدون مکث، یک ثانیه باز) یا ریتم یکنواخت
📌 جایگاه در برنامه: ابتدای تمرین بالاتنه/پرسها، یا در سوپرست اصلاحی با تمرینات پشت
💠 عضلات درگیر در حرکت
✅ قیچی بازو (Arm Scissors) با ایجاد حرکت رفتوبرگشتی دستها در جلوی بدن و بازگشت به حالت T، باعث درگیری همزمان دلتوئیدها، سینه و عضلات کنترلکننده کتف میشود. بخش نزدیک کردن بیشتر سینه و دلتوئید قدامی را فعال میکند و بخش باز کردن، نقش مهمی برای پشت شانه و عضلات تثبیتکننده کتف ایجاد میکند؛ بنابراین حرکت عالی برای تعادل کمربند شانهای و آمادهسازی قبل از پرسهاست.
عضلات اصلی
عضله دلتوئید
Deltoideus Muscle
🔹 عضله دلتوئید یکی از مهمترین و حجیمترین عضلات ناحیه شانه است که وظیفه اصلی آن حرکت دادن بازو در جهات مختلف و تثبیت مفصل شانه است. این عضله به دلیل شکل مثلثی خود، به نام “دلتوئید” شناخته میشود که از کلمه یونانی “Δέλτα” (دلتا) به معنی مثلث گرفته شده است.
🔹 عضله دلتوئید به سه بخش مجزا تقسیم میشود که هر کدام وظیفه خاصی در حرکات شانه دارند. سر قدامی در حرکتهای جلویی و فلکشن بازو، سر میانی در ابداکشن و بالا بردن بازو و سر خلفی در اکستنشن و حرکات پشت سر نقش دارند. این عضله یکی از حیاتیترین عضلات در پایداری و استحکام مفصل شانه محسوب میشود و ضعف آن میتواند باعث محدودیت حرکتی، کاهش قدرت سرشانه و حتی افزایش خطر آسیبدیدگی در ناحیه شانه شود.
🖼️ گالری تصاویر
برای بزرگنمایی تصاویر روی آنها کلیک کنید
🔷 توضیحات کامل
برای مطالعه بخش ها روی عنوان آن کلیک کنید
✅ نام فارسی: دلتوئید
✅ نام لاتین: Deltoideus
✅ نام رایج: عضله سرشانه
✅ محل قرارگیری:
🟡 عضلهای سطحی که در بالاترین بخش بازو و روی مفصل شانه قرار گرفته است.
🟡 این عضله بهصورت یک کلاهک روی مفصل شانه قرار دارد و آن را پوشش میدهد.
🟡 بهطور مستقیم روی سر استخوان بازو قرار گرفته و از استخوان ترقوه، کتف و قسمت فوقانی بازو منشأ میگیرد.
✅ 🔹 منشأ عضله | Origin
✔ بخش قدامی: از سطح خارجی استخوان ترقوه (Clavicle)
✔ بخش میانی: از آکرومیون (Acromion) که بخشی از استخوان کتف است
✔ بخش خلفی: از خار کتف (Spine of Scapula)
✅ 🔹 محل اتصال عضله | Insertion
✔ تمامی بخشهای عضله دلتوئید روی توبروزیته دلتوئید (Deltoid Tuberosity) در استخوان بازو (Humerus) متصل میشوند.
✅ 🔹 عملکرد عضله | Function
📌 عضله دلتوئید به سه بخش تقسیم میشود که هر کدام عملکرد خاصی دارند:
1️⃣ بخش قدامی (Anterior Head)
- حرکت دادن بازو به جلو (فلکشن شانه)
- چرخش داخلی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به جلو
2️⃣ بخش میانی (Middle Head)
- بالا بردن بازو به سمت خارج (ابداکشن شانه)
- کمک به تثبیت شانه در حین بالا بردن دست
3️⃣ بخش خلفی (Posterior Head)
- حرکت دادن بازو به عقب (اکستنشن شانه)
- چرخش خارجی بازو
- کمک به حرکت افقی بازو به عقب
📌 جمعبندی عملکرد: عضله دلتوئید نقش کلیدی در تمامی حرکات شانه دارد و یکی از عضلات اصلی برای حرکت دادن بازو در جهات مختلف است.
✅ 💪🏻 نوع فیبرهای عضلانی | Muscle Fiber Types
✔ عضله دلتوئید ترکیبی از فیبرهای کند انقباض (Type I) و تند انقباض (Type II) است.
✔ بخش قدامی و خلفی فیبرهای بیشتری از نوع تند انقباض دارند که برای حرکات قدرتی و سریع مناسب هستند.
✔ بخش میانی مقدار بیشتری از فیبرهای کند انقباض دارد که برای حفظ استقامت عضلانی در حرکات مداوم مفید است.
✅ 🏋🏻♂️ نقش در ورزش و فعالیتهای فیزیکی
✔ در تمامی حرکات بالای سر مانند پرس سرشانه و پرس سینه نقش دارد.
✔ برای ورزشهایی مانند وزنهبرداری، شنا، ژیمناستیک و کشتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
✔ یکی از عضلات اصلی در حمل اشیا سنگین، پرتاب کردن و بالا بردن دست محسوب میشود.
✅ 🧗🏻♂️ قدرت و استقامت عضله
✔ دلتوئید نقش مهمی در حفظ پایداری مفصل شانه دارد و ضعف آن باعث کاهش کنترل روی حرکات شانه میشود.
✔ این عضله برای حرکات قدرتی و استقامتی مناسب است و در بسیاری از ورزشهای حرفهای به شدت مورد استفاده قرار میگیرد.
✅ 🧠 عصبدهی | Innervation
✔ عصب آگزیلاری (Axillary Nerve | عصب زیربغلی) – کنترل حرکات عضله دلتوئید و حس ناحیه شانه را بر عهده دارد.
✅ 🩸 خونرسانی | Blood Supply
✔ سرخرگ سیرکومفلکس خلفی بازویی (Posterior Circumflex Humeral Artery)
✔ سرخرگ توراکوآکرومیال (Thoracoacromial Artery)
✅ 🤼♂️ نقش در ورزشها و فعالیتهای فیزیکی
✔ در تمامی حرکات سرشانه و بازو تأثیر مستقیم دارد.
✔ عضلهای کلیدی برای ورزشکاران در رشتههای بدنسازی، وزنهبرداری، شنا، بوکس و ورزشهای رزمی است.
✔ تقویت این عضله باعث بهبود فرم شانه، جلوگیری از آسیبدیدگی و افزایش قدرت در حرکات بالا تنه میشود.
✅ 🏌🏻♂️ ارتباط با سایر عضلات و مفاصل
✔ تعامل قوی با عضلات روتاتور کاف، عضلات پشت و سینهای بزرگ دارد.
✔ ضعف در این عضله میتواند باعث فشار بیش از حد روی مفصل شانه و کتف شده و ریسک آسیب را افزایش دهد.
✅ 💉 آسیبپذیری و مشکلات احتمالی
✔ یکی از پرآسیبترین عضلات در بدنسازی و ورزشهای قدرتی به دلیل نقش کلیدی آن در حرکات سنگین است.
✔ آسیبهای رایج شامل پارگی، کشیدگی، التهاب تاندون و گرفتگی است که بیشتر در اثر استفاده نادرست از وزنههای سنگین رخ میدهد.
✅ 🏋🏻♂️ تمرینات قدرتی برای عضله دلتوئید
1️⃣ پرس سرشانه با دمبل یا هالتر – برای تقویت تمام بخشهای عضله دلتوئید
2️⃣ نشر جانب – برای تقویت بخش میانی دلتوئید
3️⃣ نشر خم یا فلای معکوس – برای تقویت بخش خلفی دلتوئید
4️⃣ نشر جلو با دمبل یا هالتر – برای تقویت بخش قدامی دلتوئید
5️⃣ پرس آرنولد – برای فعالسازی همزمان تمامی بخشهای دلتوئید
✅ 🧘🏻♀️ حرکات کششی و ریکاوری
✔ کشش شانه به جلو و عقب
✔ حرکت دست روی دیوار برای افزایش انعطافپذیری
✅ نکته جالب
✔ عضله دلتوئید در واقع یکی از اصلیترین عضلات در فرم و زیبایی بالاتنه محسوب میشود.
✅ نکته کاربردی
✔ تمرین بیش از حد دلتوئید بدون تقویت عضلات پشت و روتاتور کاف، میتواند تعادل عضلانی شانه را مختل کند.
🔴 نام و محل قرارگیری: عضلهای سطحی که روی مفصل شانه قرار دارد و از استخوانهای ترقوه، کتف و بازو منشأ میگیرد.
🟠 آناتومی: دارای سه بخش (قدامی، میانی، خلفی) که هر کدام وظیفهای متفاوت در حرکت شانه دارند.
🟡 عملکرد:
✔ قدامی: فلکشن و چرخش داخلی بازو
✔ میانی: ابداکشن و بالا بردن بازو
✔ خلفی: اکستنشن و چرخش خارجی بازو
🟢 فیزیولوژی: ترکیبی از فیبرهای کند و تند انقباض برای استقامت و حرکات قدرتی سریع.
🔵 عصبدهی: عصب آگزیلاری (زیربغلی) که حرکت عضله و حس ناحیه شانه را کنترل میکند.
🟣 اهمیت: فعال در تمامی حرکات بالاتنه، بدنسازی، وزنهبرداری، شنا، بوکس و ورزشهای رزمی.
🟤 تمرینات: پرس سرشانه، نشر جانب، نشر جلو، نشر خم، پرس آرنولد.
⚫ نکات جالب: عضلهای کلیدی در زیبایی و قدرت سرشانه، اما یکی از پرآسیبترین عضلات در تمرینات سنگین.
💠 دیگر تمرینات
پلانک لایف | محاسبه سلامتی بدن
بهترین ابزارهای محاسبه سلامتی بدن با روش های علمی
توسعه یافته توسط پلانک لایف ©
💠 آموزش عضلات
پلانک یک دانشنامه جامع از عضلات بدن دارد که تمامی عضلات را بهصورت دقیق و علمی بررسی کرده است. در ادامه، میتوانید گروههای عضلانی را مشاهده کنید. با کلیک روی هر گروه عضلانی، به اطلاعات کاملی درباره آن دسترسی خواهید داشت، از جمله:
1️⃣ اطلاعات پایهای عضله
2️⃣ آناتومی عضله
3️⃣ فیزیولوژی عضله
4️⃣ عصبدهی و خونرسانی
5️⃣ اهمیت عضله در بدن و ورزش
6️⃣ تمرینات تقویتکننده
7️⃣ نکات علمی و جالب
📌 در پایان، خلاصهای از بررسی هر عضله ارائه خواهد شد.
لینک آموزش عضلات بدن
🔹 گروه عضلانی درگیر در این حرکت، بهصورت رنگی مشخص شده است.
Mohsen Taheri
✅ دستورالعملهای رسمی فعالیت بدنی
✅ مرور و توصیههای عمومی برای عموم مردم
✅ آموزش علمی و سلامتمحور
✅ سیاستگذاری و دادههای مقایسهای
دیدگاهها